ウォーキングの速度・距離に関して

ウォーキングを、短い距離を速く歩くのと、長い距離を時間をかけて歩くのではどちらの方が効果的ですか？

身長160cm・体重52kg・体脂肪29～30％・23歳・女性です。
現在、減量と体脂肪を減らすためダイエットをしています。
月に体重1kg・体脂肪2％ほど落としたく、
食事は一日1000キロカロリー前後で、たんぱく質を多く取り、炭水化物・糖質を少なめにし、グルテンは極力排除する生活をしています。
運動は、週に3回の筋トレ40分ほどとウォーキング4ｋｍちょっと行っているのですが、
ウォーキングはいつも40分かからないペース（1ｋｍ約9分）で行っています。
自分の感覚ではかなりの早歩きで、大股で、地面をしっかり蹴る気持ちで歩いていて、
スピードはいいペースなのかな　と思うのですが、
週に3回4kmでは距離が短すぎるでしょうか？
ただ、あまり体力がないので5～6km歩くと、終盤にペースが落ちて1km約10分～11分ほどになってしまいます。
摂取カロリーより、消費カロリーが多ければ自然と減量出来るんだとは思うのですが、
効率が良くない方法で行ってしまっているんじゃないか、このままの運動法で良いのかと
不安になります。

ご回答をお待ちしています。よろしくお願いいたします。

No.7 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/02/25 06:29

運動の消費カロリーは「体重×移動距離」で決まります。

ペースよりもトータルどれくらいの距離を移動したか。
ここがカロリー消費を増やすポイントになります。

No.6 回答者： tknakamuri 回答日時： 2016/02/24 20:24

おおざっぱに体重kg x 歩く距離(km)がカロリー消費(kcal)ですが

これは速足の場合。のんびりと歩くと「大幅に」消費カロリーが
下がってしまうし時間もかかるので、少し急ぐくらいがよいです。

毎日やっていれば筋肉がついて苦ではなくなります。一か月くらいは
ちょっと無理してみましょう。

4km だと 200kcal くらいだと思いますが、これだとほとんど効果は
ありません。くろわっさん１個で 300kcal ですから。

朝晩２回にするなど工夫して、徐々に 合計8km/日くらいに
することをお勧めします。なれれば合計で２時間かかりません。
通勤で1~2駅歩くのがお勧め。

400kcal なら歩いた分を体重に換算すると、およそ 50g,
つまり歩きで月に 1.5kg 稼げます。

長続きするこつは、朝十分に食べ、その分、昼と夕の量を
減らすこと。３食ともカロリー抜くと、心が折れます。

No.4 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/02/24 07:52

ウォーキングであれば、今の距離が一番効率がいいと思います。

運動量は十分ですし、ここから運動量をちょっと増やしても痩せるペースは変わらないです。

私は自分の経験から、運動量を増やすのはダイエットに非効率だという話を常々していますが、最近この考えを裏付ける論文が発表されました。

「運動量を増やしたとしても、必ずしも痩せるとは限らない」ブルームバーグビジネス
http://www.bloomberg.com/news/articles/2016-01-2 …
論文サマリー
http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S09 …

有酸素運動の実験で、大量に運動する人と適度に運動する人では消費カロリーがほとんど変わらなかったということです。

ある時点までは運動すればした分だけカロリーを消費しますが、さらに運動量を増やして消費カロリーを上げようとしても、消費カロリーは横ばいになり、痩せるペースも変わらないのです。運動量を増やしてカロリー消費量が多くなれば、あまり痩せないように代謝が落ちて省エネになるためです。そのため、時間や距離や頻度を増やして計算上の消費カロリーが増えても、実際に体がそのように脂肪を消費してくれることはありません。

こんなに運動しているのになぜ？という気持ちになって心が折れると思います。

最近はインターバルトレーニングや無酸素運動など、速度や負荷の高い激しい運動をすると、短い時間運動でも脂肪燃焼が大きいことが知られつつあります。軽い長時間の運動が代謝を下げてしまうのとは逆に、短時間の負荷の高い運動は代謝を上げる効果があるためです。運動で行われる脂肪燃焼はごくわずかで、人の脂肪の代謝の大部分は基礎代謝や安静時代謝によって行われます。ですから、運動は消費カロリーよりも、代謝を上げられるかどうかを第一に考え、カロリー収支は食事制限を中心にするのが効率的だと思います。ひとことで言うとライザップ方式ですね。

仮に10kmに増やすというのなら流石に効果があるかもしれませんが、4kmを6kmにしても体感的な苦労だけかなと思います。

No.3 回答者： isoworld 回答日時： 2016/02/23 21:15

体重が56kgの場合ですが、時速６キロで３０分（３ｋｍ）歩くと消費カロリーは約115kcalです。

時速３キロで１時間（３ｋｍ）歩くと消費カロリーは約140kcalです。距離が同じなら、時間をかけて歩くほうが少しは消費カロリーが多めになります。
人間の体は機械ではありませんので、正比例のような理想的な関係にはなりません。

No.2 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2016/02/23 20:16

＞ウォーキングを、短い距離を速く歩くのと、長い距離を時間をかけて歩くのではどちらの方が効果的ですか？

ウォーキングだけでなく、ジョギングであっても、消費エネルギーを決めるのは体重と移動距離です。
例えば、同じ４kmを歩くのであれば、速く歩いてもゆっくり歩いても消費エネルギーはほぼ変わりません。
速く歩けば所要時間が少なくなるというメリットがあります。

消費エネルギーに関しては以上ですが、心肺機能の強化も同時にしたいなら、なるべく速く歩いてください。
速くといっても、１分位速く歩いて、１分位はゆっくりの繰り返しでも大丈夫です。

＞ウォーキングはいつも40分かからないペース（1ｋｍ約9分）で行っています。

結構速めですね。このスピードなら、心肺機能の強化も十分に期待できます。

＞週に3回4kmでは距離が短すぎるでしょうか？

どの程度、どれくらいの期間で痩せたいのかと言うことも絡んでくるので、それは何とも言えませんが
消費エネルギーの概算は、歩くスピードにかかわらず　体重×移動距離　と思ってください。
週に３回４kmだと　52kg×12km で　624kcal の消費エネルギーとなります。
1カ月4週として　約2500ｋcalとなり、ウォーキングによる体脂肪燃焼量は　約0.34kg の計算です。
もっと消費エネルギーを増やしたければ、もっと歩いてください。

ご存知のように痩せるために重要なのはまず食事管理ですが、質問者さんの本来の1日の消費エネルギーは
2000kcal程度はあると思います。（生活強度により異なりますが、ごく標準的な方と想定しています）
現在、1日の摂取カロリーを1000kcalにしておられるようですが、それでは基礎代謝量より少なく
ちょっと栄養不足になる恐れがあると思います。体調を損ねないかとちょっと心配です。
摂取エネルギーを1800kcal程度にしても1カ月1kgなら余裕で痩せられると思います。

尚、タンパク質は1日に体重1kg当たり1gは摂取してください。またビタミン・ミネラルも不足しないように
気を付けてください。

＞あまり体力がないので5～6km歩くと、終盤にペースが落ちて1km約10分～11分ほどになってしまいます。

それで構いません。続けるには無理をしないことが一番です。

＞摂取カロリーより、消費カロリーが多ければ自然と減量出来るんだとは思うのですが、
＞効率が良くない方法で行ってしまっているんじゃないか、このままの運動法で良いのかと
＞不安になります。

ウォーキングの移動距離さえ確保すれば、スピードは気にしなくて結構です。
忙しい中でやると思いますので、所要時間に問題なければ、今のままで構いません。
ウォーキングのスピードはかなり速いですがそれでも一向に構いません。
心配なのは栄養面だけです。重ねて言いますが、1000kcalというのは余りに少なすぎです。

No.1 回答者： むらさめ 回答日時： 2016/02/23 19:33

ウォーキングをするならゆっくりでも長時間しないと効果がないと思います。

30分くらい連続して運動しないと脂肪の燃焼が始まらないそうですね。
40分かからないペースということなので、ちょっと時間が足りないと思います。