ブリッジするために背中部分を柔らかくする方法をぜひ

男性です。
バックブリッジするために背中を柔軟中ですが、肩甲骨を柔らかくすることに四苦八苦してます。
基本一人での柔軟となります。
もともと体が硬いですが、腰、股関節はなんとか柔らかくなってきました。
現状自分の硬さ状態は以下です。

背中で両手の指をつかめるか？
・（右手を上からの場合）もう少しでつかめるところです。
・左手を上から背中におろした場合は、絶望的に遠いです。

ブリッジした状態
・腰、股関節は彎曲で問題なさそう→○
・肩～背中直線に近い→×

ということで独自に考えた方法で強力な柔軟を行っています。
独自のやり方
・平均台みたいなテーブルにあおむけになり、片方３～４ｋｇのダンベルを両手で持ち、
　手をまっすぐにし、限界までおろす・・を繰り返しています。
　慣れてきたら、今後、重りを重くしていく
　※ストレッチボールというのがあるようですが、あれでは効果が足りないと考えています。

質問ですが、ブリッジを美しくみせるために行っている、自分独自のやり方は正しいでしょうか？
というのと、ほかに「強力」な柔軟方法があればご伝授ください。

No.1 ベストアンサー 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2016/08/12 12:20

ブリッジ=背中の柔軟性とイメージがつながるのはわかるのですが

　体の側面や　首・肩回り、　おなかの深層筋肉（インナーマッスル）・・と　
　　下半身も　大腿筋　大殿筋と　・・　　この全体に柔軟性があって　背中も柔軟性がうまれるのですよー
（うしろに反ろうとしてみて、太ももを触ってみてください、前面部がパンパンにはりつめているでしょう？）


　筋肉はとなりあって全身がつながっていると意識したほうがいいです
　　


　このポーズで　側面がいかにガチガチなのか　確認してみてください


　ストレッチをはじめるときは　呼吸にきをつけてください
https://www.youtube.com/watch?v=KzeiXPcZ3ZI　←この動画を参考に呼吸と動作の連動をおぼえてから本格的にはじめましょ～

その次は　これ
https://www.youtube.com/watch?v=igSUmRpRG2s　＋　ひらめきん　ストレッチhttp://asiyase.vivian.jp/?p=7358

下半身から柔軟性を得ていかないと　硬い上半身・硬い下半身にはさまれた　腰まわりを　グキっとやってしまいかねません。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（互いに引き合っているため腰部がはりつめてる状態のため）
　まずか腰への負担のすくない　下半身の柔軟性をてにいれてからのほうが　腰にやさしいです
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（また　上半身の筋肉を傷めにくくなります）
　

https://www.youtube.com/watch?v=qOb3D9kFaFo
そのあとこうした全身ストレッチをはじめるといいですよ　



　下半身のストレッチは　楽で気持ちがいいものが多い。
　　なので　ストレッチ＝きもちのよいもの　　と　脳におぼえさせつつ習慣にしてしまうと
　　　　途中いやになったりせず　ながつづきします。

いきなり全身やろうとすると　　いで　いででで・・という状態なのに無理にのばして　グキっと炎症をおこしたりします。
　　けがした箇所は　めんどくさいことになりますので　十分体を温めてケガのないようにおこなうようにね

　もし痛めたら　スポーツ整形外科でみてもらいましょう
ほうっておくと　数年後かなりめんどくさいことになります　　（トリガースポットで検索）

この回答へのお礼

ありがとうございます！
ストレッチ＝やはり、自分からしたらきついイメージがあります。

動画も参考にさせていただきます。

お礼日時：2016/08/12 12:32

No.5 回答者： oshiete_bitte 回答日時： 2016/08/12 12:35

薀蓄のある長文投稿が既に載っていて言い辛いな～。

柔軟マニアです。

他の関節も同じですが、２日もやらないと例えば開脚等で足の付け根の突っ張り感を感じます。今でも開脚で顔が床に付く５０超えのおじさんですが、とにかく毎日する事です。わたしは柔軟のための柔軟、言ってみればゴルフのコースには出ず、打ちっぱなししかしない類ですが、ブリッジのための柔軟はブリッジをする、で良いと思います。前へ曲がるようになるのだから、後ろへも同様でしょう。

この回答へのお礼

イチローさんも、強肩なのは柔軟性が大事といってましたね。

ブリッジならブリッジをするですか！なるほどです、ありがとうございます。

お礼日時：2016/08/12 12:40

No.4 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2016/08/12 12:35

連投すいません、

　筋肉が硬くなるシステムは　筋繊維が体内のコラーゲンで癒着して　束になるという現象によっておこります
　　その癒着した筋繊維を　コラーゲンをじょじょにほどくのが　ストレッチなんです。
　　　なのでやりすぎれば　筋線維の方に炎症がおこり　痛めたりします（筋線維がちぎれる）

　時間より質です。


　時間をおいて　朝　昼　晩　といったぐあいにおこなうのがベストですよ

この回答へのお礼

1日2回程度、ストレッチしています。
なるほど、徐々にほどくことが大事なんですね、参考になります。

お礼日時：2016/08/12 12:37

No.3 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2016/08/12 12:30

独自に考えた方法　　ということですが

　ストレッチの鍵は　”だつりょく”にあります

　　人の体は　本能的に　のびすぎてけがをしないよう　ただでさえ一定の筋肉の伸びに対し反射的に力が入る仕組みになっています
　　　　初心者のストレッチでありがちなことが、
　　　この反射で、力を入れながら伸ばしているという　矛盾した行為をおこなってしまい効果がうすくなってしまっていることが多いです。

　　　力を入れながらのばす　ということは　筋繊維も痛めやすくなりますので・・
　　　　ダンベルをもって伸ばすというのは　　のびてない状態なので　おすすめできません。


　いそがばまわれ　　脱力して　呼吸と連動し　リラックスした状態
（部屋は暗くし　目はとじる。筋肉に意識を集中し伸ばそうとしている箇所を含め　からだのどこか力みが生まれていないか確認する。
　　　初心者のひとは　歯を強くかみしめたり、肩　膝にちからがはいったりしやすいです。
　　　　　かならずといっていいほど　最初はどこかしらを力んでしまうのでそこを　リラックスさせて　呼吸をしながらのばす

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・・何度かしていると　ちゃんと柔軟できている感覚をおぼえてきます）

　　柔軟性に近道はありません。
　　いそごうとすれば　体が力んでしまい　遠ざかってしまいます
　　　最低　半年ほど先をみて、あくまで日常生活にストレッチをとりこむ　半年先でどうなるか　というモチベーションでおこなうといいです

この回答へのお礼

たしかに、ダンベルを使用して、数カ月になりますが、最初のある程度は効果あったような気がしたんですが、
それ以降、あんまり効果でてないような気がします。

重りを使った方法はどうしようか検討します。ありがとうございます。

お礼日時：2016/08/12 12:44

No.2 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2016/08/12 12:22

補足：動画は　15分３０秒からの部分で　側面の硬さを確認してみてください

　　　エアコンや扇風機などで体が冷えている場合は危険なので　お風呂上りや軽い運動後　ジョギングやラジオ体操（2回）後にね

この回答へのお礼

ありがとうございます、参考にさせていただきます。

お礼日時：2016/08/12 12:33