腕の筋トレ

こんにちは。
腕の筋トレについて質問なのですが、現在
Push up
Diamond Push up
Pull Down
Reversed hand Pull Down
Cable Press
Cable Curl
French Press(Dammbbell)
Dabbell Concentration
One arm French press
Dammbbell hummer curl
Preacher curl
Reversed hand push up
Dips
とtriceps→bicepsを交互に筋トレをしているのですが、このメニューですと、どうも1時間で終わることができないのですが、この場合週2に分けて筋トレするのか、それともメニューを減らして週1でするのかどちらがいいのでしょうか？

どのメニューもインターバルは30秒あたりです。
どのメニューも基本的には10×3セットです。ケーブル、ダンベル種目などは事前に軽いものでアップをしています。10回とラップ数を設けていますが、だいたいは腕が限界になるくらい（8〜12回）まで1セット行っています。

質問者からの補足コメント

• ご回答ありがとうございます。
  筋トレの「いろは」も分からない初心者です。。；
  やはり、このメニューは多すぎですよね、、、。時折、「苦しいから少し加減しよう」って可動域を狭めてしまうことがあります。これだと効かないですね、、、。
  ですが、メニューは少なくて十分だということをお聞きして、これからは少ないメニューで、高密度な筋トレをおこなっていこうとおもいます。
  そして、もう一度筋トレのやり方を見直していこうと思います。
  Sunchild12さんに、ご指摘していただて本当に感謝しています。今まで抱えていたうやむやが解消されました。
  
  ただ、今回この補足に書かせていただいたのは、少メニュー、高密度筋トレは、足、背中、胸など他の部位にも当てはまるのでしょうか？

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2016/10/26 01:14

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/10/25 20:24

本当に腕のトレーニングだけでこれだけのメニューをこなしているのですか！？！？

だとすれば恐らく筋トレ初心者の方ではないかと思うのですが、むやみやたらと種目を増やすのは百害あって一利なしですよ。
特に初心者であれば余計に・・・。
少ない種目数でしっかり追い込む事が重要です。

二頭筋に二種目、三頭筋に二種目。
これできっちり追い込みましょう。
逆に言うと、記載されている種目を１時間もかけてトレーニングできるということ自体、きっちりターゲットに効いていない証拠です。
きっちり効かせられているなら２種目ずつで十分ですし、
効かせる感覚がマスターできていないなら、いくら種目を増やしても同じことです。

二頭筋・・・ダンベルカール、ケーブルカール、（加えるならハンマーカール）
三頭筋・・・ダンベルトライセプスエクステンション、ケーブルプレスダウン
上記種目を基本に忠実に行えば、他の種目は当面必要ないと思いますよ。
それで効いた感じがないのならフォームができていない証拠ですから、今扱っている重さを落として軽い重量で、フォームを固めましょう。

＞だいたいは腕が限界になるくらい（8〜12回）まで1セット行っています。

と書かれていますが、本当にターゲットに（ターゲットだけに）効いていますか？
恐らく、二頭種目では三角筋、僧帽筋、三頭種目では広背筋なども動員して、力任せに上げている様に予測しますが・・・いかがでしょうか。

二頭筋種目で、肩を上げて肘をこねくり回して無理やり重い種目を扱っている人をよく見ますが、それでは全くの徒労です。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/10/26 08:57

>少メニュー、高密度筋トレは、足、背中、胸など他の部位にも当てはまるのでしょうか？

部位ごとに筋肉の大きさや出力の違いがあり、特性も多少違います。
が、部位は違えど「筋肉」と言う観点から言うと理屈は同じです。

多少付け加えるとすれば、出力の大きな筋肉は少ないレップスで、出力の小さな筋肉は多少多めのレップスでトレーニングするのが効果的でしょう。
（多い少ないと言っても６～15レップスの範囲内でしょうが）

いずれにしても初心者の内に種目数をむやみに増やすのは百害あって一利なし。
まずはターゲット「だけ」に効いている感覚を確実にマスターする事が最初にすべきことです。

理想的な話をすると、メイン種目１種目だけで完全に追い込むことができれば一番良いのですが、さすがにそれは難しいので、補助種目として１種目、２種目程度を加えるわけです。
１種目は重い重量を扱えるコンパウンド種目、２種目目は軽めで追い込むアイソレーション系種目でメニューを組むのもその辺の所以があるからです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
とても参考になります。sunchild12さんのご意見を参考にして、筋トレメニューを再考したいと思います。
今まで、長時間、過多メニューだったせいか、最近の筋トレは疲れが残るってことがないような気がします。

お礼日時：2016/10/27 13:53

No.3 回答者： yamat0damasii 回答日時： 2016/10/26 20:11

種目も時間もやり過ぎ。

何目指してるのか分からないが筋肥大目的なら
多くの種目やれば発達するわけではありません。
腕など小さな筋群に固執するより大きな筋群（胸、脚、背中）に集中すべき。
また、初心者にスーパーセットなど不向きです。

私のビギナー時代は（何十年も前ですが）全体で5種目程度、週2回、30～45分程度でした。
ジムでベンチプレス（フライ足す場合も）、ベントオーバーロウ、スクワット、ショルダープレス、アームカール。
これで1年くらいやりベンチプレスなど使用重量があがり2分割にしたものです。
初心者ならベンチプレス等のプッシュ系多関節種目（コンパウンド）で三頭筋も発達し、ロウ、懸垂などプル系種目で二頭筋も発達します。

因みに私、今は自宅で自重懸垂、ディップス、カール、スクワットしかやっていません。
それでも胸囲116ｃｍ、上腕囲40ｃｍはありますよ（身長168ｃｍ）。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
今回は、腕について書かせていただいたのですが、胸、脚、背中ももちろん筋トレを行っております。一番露出の多い腕に意識がいってしまいがちでありますが。。；
メニューはかなり減らして「質」を重視していきます。

お礼日時：2016/10/27 14:04