筋トレで胸を鍛えたいです。 ダンベル5キロ2つあります 寝転がるやつが無いです 何したらいいですか？

筋トレで胸を鍛えたいです。
ダンベル5キロ2つあります
寝転がるやつが無いです
何したらいいですか？

No.1 回答者： oshiete_bitte 回答日時： 2017/08/01 22:52

ダンベル持ってスクワット。

この回答へのお礼

シンプルオブベスト✨
って感じたね

お礼日時：2017/08/02 09:56

No.2 回答者： スリープ 回答日時： 2017/08/01 23:16

１ｋｇ２つ買ってきてください、ペットボトルに水を入れたのでもいいし。

片手ずつに持ってゆっくりと上下に動かす、肘を曲げるように、それを毎日１時間。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2017/08/02 02:04

男性だと考えていいですか？

その前提で答えます。

ベンチが無いなら、腕立て伏せのほうが良いと思います。
ダンベルも5kgではほとんど効きませんし、その重さなら腕立て伏せのほうが負荷は高いです。

筋トレにはいろいろなメニューがありますが、基本的に最大筋力の70～80％の負荷で鍛えるのが効果的です。
続けて10回前後しかできない重さがちょうど80%ぐらいです。もっと軽い負荷でいくらやろうと、使う筋肉の種類が全く変わるので体型が変わるような効果はほとんどありません。

最大筋力は人それぞれ、あと鍛えてるうちにも変わってくるから、適切なダンベルの重さもひとそれぞれ、その時によって違います。
しかし、さすがに5kgで効くほど大胸筋が貧弱な男性は少ないと思います。

5kgのダンベルは胸を鍛えるためではなく、肩などを鍛えるためのダンベルです。肩は小さな筋肉なので逆に10kgや15kgなど上げることができず。初心者なら4～5kg前後から始めるのがちょうど良いと思います。

胸は、女性なら5kgが２つあれば少しは効くかもしれませんが、平均的な体力がある男性だと、胸をちゃんと鍛えるには初めは10kg×2は無いと初心者でも負荷が足りないと思います。
平均的な中肉中背だと片方14kgぐらいでもすぐ物足りなくなります。芸人の小島よしおさんぐらいの胸を目指す場合は、だいたい今自分ができるぐらいの重さからスタートして、少なくとも片方30kg×2合計60kgぐらいまでは重さを足していくことになります。自宅でやる場合は、重さの違うダンベルをたくさん用意するのではなく、プレートを足して調整できるものを使います。

鍛えるというのは、今既にある筋力ではちょっと耐えられないな･･･というストレスを与えることで、それに適応しようとする体の性質を利用する行為です。ですから、今自分が既に身に付けている筋肉で十分な負荷では、いくら鍛えたところで鍛えていることにはならず、筋肉量も今のままほとんど変わらないのが普通です。これを、「過負荷の原則」または「オーバーロードの原則」と言います。

それと、胸を鍛える場合はダンベルならダンベルベンチプレスというメニューを行うのですが、
床に寝そべってやろうとすると、下げたときに両肘が床にぶつかってしまうので胸を張ることができず、あまりよく鍛えられません。
だから、ふつうは筋トレ用のベンチを買って、そのベンチに寝て行います。

重さ足りず、ベンチも無いとなれば、あまりダンベルを使う意味がありませんから、そういう意味でも腕立て伏せをしてください。
腕立て伏せなら床に肘がぶつかったりしませんし、十分に胸を張ることができます。
負荷も、どれだけ痩せ型でも5kgのダンベルよりは重いだろうし、はるかに効くでしょう。

手の位置によって微妙に聞く部位がかわりますが、手は両肩の広さぐらいが良いと思います。
ゆっくりとおこなうほどキツくなるので、ゆっくりずっと力を抜かずに５～６秒かけて体を沈め、上がる時はテンポよくあがってください。そしてまたゆっくり下がる。これを、もう潰れてしまって1回もできない回数まで行います。フォームが崩れたりつぶれたりするのがあなたの限界回数だと考えてください。ちょうどその限界の回数が10回前後だと良いのですが、自分の体重がウェイトがわりではそう正確な重さにはできないため、目安でかまいません。

普通の筋トレはそんな風にゆっくりやらないのですが、ウェイトが足りない時にはそのようにスローで行うことで、負荷が足りなくてとてもキツくなり、しっかり効かせられるようになります。

60～120秒休んだら筋力が少し回復しますから、また1回もできなくなるまでやってください。
これを合計3セット。2日に1回ずつ行いましょう。

以上は胸だけでなく、他の部位を鍛える場合もこの要領でかまいません。
フォームや意識などは写真や動画を見なければわからないと思いますので、自分で検索するなり本を読むなりして調べてください。

効いているか効いていないかの目安はいくつかありますが、単純に言えばその筋トレ後、もうほとんど鍛えたところに力が入らず、1回もできなくなっているのが理想です。そして翌日もう一度同じことをやろうとしても全然力が入らず、ほとんどできなくなっていればOKです。ほとんどできなくなっているのでその日は休んで、1日あけて筋力が復活したらまたやることになります。

筋肉痛は目安にはなりません。初めは以上に痛いし、逆に慣れるとあまり痛くなくなってくるので、筋肉痛ではなく力が入らなくなるかどうかが目安です。だいたい復活するのは48時間後ぐらいなので1日おきか2日起きぐらいでやることになります。30回以上できるような負荷でやっていても効いていないので無駄だし、逆に疲れていて十分に力が出せないのに毎日無理して鍛えても無駄です。

このようにおこなっていれば、半月～1か月もあれば自分で変化が確認できます。
ただしたとえ鍛えたいのが胸や腕だとしても、そこばかり鍛えてもそこすら十分に成長しません。
脚も腹もすべて並行して鍛えることで、効果的に上半身も鍛えた効果が出てきます。
これは「全身性の原則」と呼ばれています。基本的には、たくましい体になりたい場合でも痩せたい場合でも、スクワットなど下半身の筋トレがカギになります。土台となる部分だからです。

それと、本当はカッコイイ体になりたいとしたら胸も大事ですが重要なのは背中と肩です。方はそのダンベルの重さで十分なので、再度レイズやフロントレイズという種目を勉強してやってみましょう。背中は、すみませんがそのダンベルで効く種目は思いつきませんし、自重で効く種目も思いつきません。ワンローというダンベル種目があるんですが、初心者だとしても20kgぐらい、胸よりもはるかに重いダンベルが必要です。鉄棒などがあれば斜め懸垂から初めてチンニングができるんですけどね。

1か月、長くても2ヵ月もやると、今度は腕立て伏せじゃ負荷が足りなくなってほとんど成長しなくなるはずです。
その時になったら、ちゃんと重いダンベルやベンチを買うなり、近所のジムを活用するなり、次のステップを検討してください。

最初の全く筋トレ経験が無い状態では、多少負荷が足りなくても効きますが、そんな初心者レベルの内容がずっと効果があるわけではありません。続けても、維持はできますが変化はできません。すぐ効かなくなり、そのたびに負荷を上げていくことで少しずつ変化していきます。これを「漸進性の原則」といいまして、トレーニングの原則のうちのひとつです。