150cm 43kg 体脂肪20% 女です。 最近見た目を良くするためにジムでの筋トレを始めました。

150cm 43kg 体脂肪20% 女です。
最近見た目を良くするためにジムでの筋トレを始めました。
元々は少し引き締まればいいやくらいに考えていましたが初めて1ヶ月現在で目標が変わりアンジェラサグラ(Anllela Sagra)のような筋肉質な体になりたいと思っています。

筋トレの知識を付けたく筋肥大について調べていましたが調べれば調べるほど何から始めたら良いのかわからなくなってしまいました。

今は
マクロ計算ででた数字を目安にPFCバランスを考え
筋トレ前後に炭水化物を集中して取り
高タンパク、出来るだけ低脂質な食事をしています。

ワークアウトは週4で上半身と下半身に分割しそれぞれ週2回ずつです。

効率よく筋肉をつけるにはやはり増量から始めたほうが良いでしょうか？

ご教授頂けると幸いです。

No.3 ベストアンサー 回答者： ぱいなぽーあぽぺん 回答日時： 2017/10/31 16:07

増量から初めて、使用重量をどんどん伸ばしてください。

食事の知識は大丈夫みたいですね。リーンバルクではタンパク質は体重×3ｇ 50㌔ならタンパク質は150ｇ脂質は10%くらい残り炭水化物で体脂肪を抑えて筋肉を増やせるようです。トレの内容にもよるけど、基本全てオールアウトさせる事。目安は次の日に筋肉痛がしっかり来る事。タンパク質は分けてとり、１日を通してアミノ酸濃度を一定にする。ビタミンも忘れずに。前進性の法則。常に前よりも負荷を重く、また回数を多く。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2017/11/02 08:17

Anllela Sagraはおそらく増量などせずに長い期間をかけてきたタイプだと思いますが、

ご希望の体型がレベル高いですから、はやく近づくには増量要るでしょうね。
ほんの2kg～５kgぐらいでも、現状維持または体重落としてしまうよりははるかに効率が良いと思います。

ボディビルをしている女性はこんな感じで増量時は10kg以上増やす人もいるけれど、ひと冬だけだとしても普通は抵抗あるかもしれません。
https://matome.naver.jp/odai/2141533868063255601

ちなみにこの方はも写真で見ると男性並みに大きくてムキムキに見えますが、実際に見るとそうでもなかったりします。体重52kgあるとは思えないほど細いです。筋肉量も筋力も、女性としてはスゴイですが男性の筋トレ歴1年ぐらいの人と同じぐらい。

女性が筋肉をつけるのはとても大変なので、Anllela Sagraを目指すというのはきっと、男性がボディビルダーを目指すとまではいかないまでもクリスチアーノロナウドを目指すぐらいのことだと思います。本気だして何でもやるといいと思います。

炭水化物はなるべく精製されておらず繊維が豊富なものを選び、また、脂質はそこまで制限しなくていいと思います。が、共益リノール酸やオメガ3など、摂る脂質のバリエーションに少し気を配ってみてはいかがでしょうか。

No.2 回答者： るらいと 回答日時： 2017/10/25 11:44

ここで聞くよりも、ジムで聞くほうが確実ですよ　(^_^;

No.1 回答者： ねねママ 回答日時： 2017/10/25 10:45

私は163、41です

食事と運動でキープ中
腹筋バキバキですよ…笑

太った方が筋トレやると
プロレスラーみたいに、
成っちゃいますよね

細マッチョ系目指すなら
無理に太る必要ないと
思いますよ

ジムに行かない日も
自宅で筋トレは、
毎日した方が良いですよ