「夫を成功」へ導く妻の秘訣 座談会

計画的に各種筋トレを続けているものです。それなりに各部筋力、筋肉量ともアップしてきているのですが、どうしても懸垂の回数が伸ばせません。きちんとやると、ほとんど「7回」です。(下ろした時は完全に手を伸ばして静止、またあげた時は少なくともあごよりは上までしっかりというやり方)最高でも10回です。懸垂力はどうすれば向上するのでしょうか?(ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。)伸ばせた方のアドバイスをお願いしたいと思います。

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A 回答 (2件)

恐らく手の甲からひじまでの筋肉の訓練、(裏筋)


ひじから肩までの筋肉の訓練、(これも裏です)
ここのエクセサイズが上手く行っていないのだと思います。
>ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。
滅多に動かさない部分の集中訓練は逆効果です。

軽いダンベルで
手の甲(手首)
手の甲を上にした持ち上げ。
手を伸ばして後ろへ。
ひじを曲げて後ろへ。

上記で負荷を上げて行きます。
(この時、経験者は過信して高重量を負荷しますが、翌日危険と感じる程の激痛にさいなまれます)
集中訓練が逆効果になる理由はここにあります。

その後、軽いバーベルを手の甲を上にして行います。

目的は、集中した懸垂訓練でも充分耐えられる筋肉作成です。

私の場合、何も気にせず、
重量挙げ、ベンチ、50KG負荷のスクワット、腹筋、背筋、側筋、ダンベルなどのメニューをしていました。
友人が懸垂してみろと言うので試しにやったら20回を軽く超えてしまいましたが?
(ちなみに、私は疲れたら必ずお休みしてしてました。^0^)
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この回答へのお礼

おー20回軽くですか。自分の周りにも筋肉マンは沢山いますが懸垂は私と変わりないですからよくわからなかったのです。裏ですかそのとおりやってみたいと思います。ありがとうございました。

お礼日時:2004/10/17 20:06

nanpuuさんが今までどんなトレーニングをしてきたかを記載していただければ、よりよいアドバイスをみなさんからもらえると思います。



懸垂は屈筋と背面の筋力があれば、20回は軽くできるようになると思いますが、前述の方が述べたとおり前腕・肩の力が足りない(懸垂の途中で力尽きて落ちる、腕が曲がらなくなってできなくなる)ようでしたら、トレーニングが偏っているのではないかと思います。

大方の人は筋トレをしているといっても、筋肉のつきやすいところばかりに集中して、全身を見たとき非常にバランスの悪い筋肉のつけ方をしているのがほとんどです。

体の背面(腕や足も含みます)を意識した筋トレをすれば懸垂の回数を増やせると思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。20回は軽くできなきゃならないんですね。背面について考えてみます。

お礼日時:2004/10/17 20:00

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Q早急に!!懸垂の回数増やしたいです!

こんにちは。私は男性で体重85キロ、身長175です。現在懸垂が5~7回しか出来ません。後二週間で10回できるようにするにはどうすればよいかアドバイスお願いします。厳しい回答でお願いします。

Aベストアンサー

筋肉というのは、維持では成長しないので、限界まで追い込むことが大切です。
5回が軽く出来るようになったとしても、同じ負荷で続けていたら
10回出来るようになるという保証はありません。
おそらく厳しいと思います。

懸垂をやっていて、きついから止めた!というところを限界にするのでなく、
腕がブルブルして血管が浮き出てパンパンになるくらいまでやりましょう。
ただし、ここまでやるのであれば、1日置きに。

それを繰り返せば、2週間あれば10回は出来るようになるでしょう。
…一番いいのはトレーニングしながら痩せることですが。
ただのダイエットは、体力も奪われるのでお勧めしません。

Q懸垂の回数が増えることは筋力がついたのでしょうか?

懸垂(チンニング)をしていて思ったのですが、
最初は2回しかできなかったのですが、1ヶ月経ったら5回できるようになりました。

筋力は、筋肉そのものが太くなることと、神経系が発達することがあるということを教えてもらいました。

懸垂(チンニング)の回数が増えるというのは、どっちなんでしょうか?
筋肉がついたと考えていいんでしょうか?

すいませんが、よくわからないので教えてください。

Aベストアンサー

筋力アップ、神経系の発達、その両方の可能性はありますが、トレーニングを初めて最初の数ヶ月は神経系の発達の関与が大きいと言われます。

あと、別の観点として、体重が減れば負荷が減るわけですから当然回数は延びます。

Q懸垂に必要な筋トレはラットプルダウンでは体重の何倍の重量に成るのだろうか

今懸垂が出来ないので、広背筋を鍛え様としてラットプルダウンをし
た。私の体重は72キロ。今日始めてラットプルダウンを使ったが50キロ
が限界だった。回数は、僅かに2回のみ。

今日は初日だったので筋肉痛を心配して止めた。

これからも続ける予定にしているが。実際に懸垂が出来る筋肉と言うの
はラットプルダウンではどれ位の重量を持ち上げる力が必要に成るのだ
ろうか。

今通っているジムには鉄棒が無いので。直に懸垂の効果が確認が取れな
い。なので、ラットプルダウンの重量で判断をしたいと思っている。

具体的な重量の数値を回答願います。また、ラットプルダウンを使って
実際に懸垂が出来た方の意見も募集します。参考にしたいので。宜しく
回答願います。

Aベストアンサー

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

先ほどの回答でも申しました通り、
初動は広背筋で行います。
が、広背筋を最後まで収縮させるためには、最終的には上腕二頭筋も参加します。


>だから、肘が先に来ると言うのは単に重過ぎるだけと言う事になりま
>す。これは、もう軽い負荷から初めて徐々に負荷を上げて行くと言う事
>がここでは正しいやり方と言う事でしょうか。

その通りです。
一足飛びに無理やり重い負荷を引いて、全く広背筋に効いていない初心者の方をよく目にします。
見る人が見れば「広背筋に効いているのか効いていないのか」は一目瞭然です。
数あるトレーニング種目の中で、特に意識しにくいのが広背筋のトレーニングだと私は感じますので、軽い負荷から始め、きっちりしたフォームを身に付けてからでなければ、いくら重い負荷を扱っても広背筋に効かせることは難しいですよ。

>最初から最後迄広背筋を主力として働か
>せると言う事でしょうか。私は今迄懸垂と言うのをやった事は有ります
> が。大体が上腕二頭筋だけでやっていたのか知れません。

何度も申し上げている通り、オーソドックスな懸垂は広背筋の為のトレーニングですので、主動筋は広背筋です。
もちろん、グリップ幅を意識的に狭くしたり、あるいは逆手で握ったりして上腕二頭筋を狙う事もありますが・・・。

>と言うのは必らずしも広背筋を使わなくても懸垂は出来るからです。
>だから、私の場合は両手の位置を広い幅での懸垂は出来ません。

グリップ幅が広いと広背筋に、徐々に狭くしていくにつれ、広背筋の負荷は少なくなり、逆に二頭筋の負荷が増します。
狭いグリップ幅でしかできないと言う事は、まさしく広背筋の筋力不足。
単に二頭筋の力でがむしゃらに上げているのでは?


と、ここまで私なりに詳しく回答いたしましたが・・・

私は肥大目的のトレーニーですので、通常、懸垂は広背筋を狙ったトレーニングとして行っていますし、広背筋に負荷が乗るフォームが私の中では「正しいフォーム」です。
が、これはあくまでも「広背筋を狙う為のトレーニングとしての正しいフォーム」であるわけで、質問者さんの目的ははそうではないんですよね?

「とにかく懸垂の回数を増やしたい」「バーにぶら下がった状態から身体を持ち上げたい」と言う事が、質問者さんの元々の目的の様ですから、
そう言う事であるなら、はっきり言って「広背筋がどうのこうの」とか「二頭筋の参加は抑えるべき」とか「肩甲骨を下制して・・・」なんて難しい事はどっちでもいい話ではないでしょうか?
二頭筋を使おうが、肩甲骨が拳上しようが、とにかく顎がバーよりも上に持ち上がれば「懸垂が○回できた」と言う目的は達成できたことになりますよ。

極端な話、広背筋で懸垂するよりも、上腕二頭筋を徹底的に鍛えて二頭筋で上げた方が回数は増えると思います。
広背筋の発達したビルダーでも、広背筋にきっちり効かせた状態では10回から20回で限界が来ます。
(と言うよりもその程度の回数で限界が来る様なフォームで懸垂するのが広背筋効かせるための正しいフォームだと言う事です)
逆に、トレーニングの知識のない人でも、そこそこ上腕二頭筋の筋力があれば、広背筋に効かせずに、上腕だけでそれ以上の回数ができる方は、いくらでもいると思います。
要は「目的が何なのか」によって、考え方は全く違ってくると言う事です。

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q懸垂が出来ない、懸垂が出来る人は、鉄棒にどれ位の時間ぶら下がれるのだろうか

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これに関してはではどれ位の時間ぶら下がる事が出来れ
ば、肩甲骨を使える様な体に成るのだろうか。

私は、鉄棒にぶら下がるのは長くて30秒。これがでは、
楽に懸垂が出来る為の筋肉としては最低でもどれ位
ぶら下がれる体カが有れば良いのだろうか。

懸垂が出来なくても、リバーストレーニングとかは言われ
るが、それさえも出来ない。だから、今は腕の筋肉を鍛え
ると言う意味でぶら下がる事で腕の力を付け様としている
が目標としてどれ位の時間が出来れば懸垂が出来る腕の
体カに成るのだろうか。

やみくもにぶら下がるのが目的では無くて懸垂が出来る事を
目標にしているので。大体の目安を知りたい。

以上、宜しく回答願います。

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これ...続きを読む

Aベストアンサー

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと思うのですが。

「握力でいえば、握力計などで瞬間的に力を出す場合に使うのが速筋、ぶら下がる場合のように一定の力を長い時間出す作業に使うのが遅筋です」と仰ってる回答者さんはいますが、これとてぶら下がる為の前腕の持久力の話でしょ?

質問者さん、懸垂をする為に一体何分ぶら下がるおつもりですか?
ベテラントレーニーでも、せいぜい1分もぶら下がって懸垂すれば充分背中は追い込めますし、ましてや一度も懸垂ができないのであれば、今の時点ではその時間も必要ないでしょ?

斜め懸垂であれ、通常の懸垂であれ、それを毎日継続する事で、前腕の筋力なんて勝手についていきます。
とにかく懸垂ができるようになりたいのであれば、広背筋、大円筋、小円筋の筋肉に負荷がかかるようなトレーニングに専念する。それだけです。

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと...続きを読む

Q懸垂をめちゃくちゃしたい

こんにちは。

トレーニングに興味があり、そこそこ実践している20代男性です。
表題の通り、懸垂をたくさんしたいです。
現在60kgちょっとの体重でフルレンジでやると10回くらいが限界です。

腕・背筋などの筋肉をつけることが必要かと思うのですが、それには
懸垂をひたすらやるのが効果的でしょうか?

よく筋力をつけるためには、まず筋肥大といいますが、懸垂に関しては
体重があると不利になるので(力士はパワーはあるが懸垂は??)この辺りに関しても
聞かせてください。

目標としては、フルレンジで余裕で20回くらいしたいです。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

筋肥大目的ですか。
今現在、10回出来ているのなら、アップを軽く入れて、5~10k程度加重してみては?ひたすら懸垂でも無駄ではないでしょうけど、筋肥大という観点からだと、効果はイマイチかと。
とりあえず8~10回できたら、その時点で2.5~5kほど加重してみる事を奨めます。
自分の場合は、チンニングで上腕が先にへばったという事がありません。補助的に動員されるのは、二頭、三頭になりますけど、どっちかというと上腕よりも前腕がへたる方が可能性としてはありそうな気がします。が、高回数や長時間ぶらさがったりしていない限りは大丈夫だと思います。環境的に可能であれば、過重チンニング→ラットプルダウンなんて流れで追い込んでも良いかと。この時に前腕がもたないのなら、リストストラップを使った方が良いでしょう。

当然、体重が重い方が懸垂は厳しいので、同じ10回の懸垂でも体重が10k違えば、当然筋量も違ってきます。

>目標としては、フルレンジで余裕で20回くらいしたいです。

うーん・・・この辺りは骨格や個体差なども関係してくるでしょうし、グリップの仕方ひとつでも随分変わってくるので断言できないですけど、ワイドグリップの丁寧なストリクトフォームで、加重で20kくらいのセットがこなせれば出来そうな気がします。

懸垂は、背中のトレーニングとしては、個人的にはかなり重要なメニューだと思いますよ。

筋肥大目的ですか。
今現在、10回出来ているのなら、アップを軽く入れて、5~10k程度加重してみては?ひたすら懸垂でも無駄ではないでしょうけど、筋肥大という観点からだと、効果はイマイチかと。
とりあえず8~10回できたら、その時点で2.5~5kほど加重してみる事を奨めます。
自分の場合は、チンニングで上腕が先にへばったという事がありません。補助的に動員されるのは、二頭、三頭になりますけど、どっちかというと上腕よりも前腕がへたる方が可能性としてはありそうな気がします。が、高回...続きを読む

Qフルスクワットを強くしたいです

現在ベンチ115、ナローデッド185(ワイドは140)に対してフルスクワットは130。おそらくデッドでもワイドが苦手なことからも、脚がよわいと思います。
何か効果的なトレーニングメニューを教えてください。
現在の脚のメニューは
フルスクワット50kgx8(インターバル1分)100x6(インターバル1分)100x6(インターバル90秒)110kgx5(15秒休憩)90x5(15秒休憩)65x5(30秒休憩)フロントスクワット55kgx10
 90秒インターバルをとり、若干弱いと思われる左のみブルガリアンスクワットを15kgダンベルを持ち10x3セット(各セット間のインターバルは1分)やり、そのご2分後にカーフレイズを80kgで15~20repsを3セット(各セット間インターバル1分)やり終わりです

Aベストアンサー

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

(1)次回のトレーニング時のみ反復速度を重視した内容に変える
 マシンスクワットを使用し反復速度を重視したトレーニングにします。
 使用重量は軽目でかまいませんが、出来るだけ早くRep数を消化するようにします。
 (1)の目的は速筋(白筋)を最初から使うことで変化をつけるためです。
 セット間の休憩は45秒~60秒程度でよいと思います。
 ※次次回以降は今やられている方法に戻してください。

(2)メインセットが10Repできる重量になるように重量変更する
 ※最大斤量=122Kg / 逆ピラミッド法 / 有効:2945Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50× 8Rep アップセット →アップ
2:115× 1Rep 最大斤量の95% →白筋
3:110× 3Rep 最大斤量の91% →白筋(2:が出来た場合、このセットは「無し」にしても、かまいません)
4: 90×10Rep 最大斤量の82% →ピンク筋→回数が13Rep以上こなせる場合、第2,3,4セット重量見直
5: 80×15Rep 最大斤量の70% →赤筋→回数が20Rep以上こなせる場合、このセットのみ重量見直し
 
(3)現状やっている種目の重量を5~10%減じてトレーニングをする。
 

■C:セット案の考え方
回答者もキントレを実施していますが、この数年間分の全ての種目の記録を残しており
そのときの伸び悩が打開出来た方法をチョイスしています。
種目がベンチプレスでやり方が独自な方法なので、質問者に効果があるかは不明なところです。

(1):高重量のトレーニング自体がマンネリ化して伸びなくなったケースを打開する
 →重量が低くなっても高速で実施する場合、速筋を使ったトレーニングになります。
  重量ではなく、速度という変化を与えます。
(2):速筋/中間/筋遅筋に対してそれぞれトレーニングする。
 →(2)案は各セットで使用重量が大分異なると思いますが、これらは重要視されがちな速筋だけではなく
  中間筋(ピンク筋→※まだ証明されていない考え方)、遅筋をそれぞれ鍛える考え方です。
  注意点は、「有効」と書かれている数値で「セット数×重量」で計算します。
  この値が下がり続けないように重量やセット間休憩を調整します。
  ※回答者は、現在この方法を使用しています。
(3):重量が重すぎるケース
 →1ヶ月前に重量をアップさせませんでしたか?
  もしそのようでしたら、2週間程度もとの重量に戻してみてください。
  (2)のセットの考え方の「有効」という数値が下がっているケースです。 

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

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Qベンチプレス トップから何cm下ろすのが最も効果的

増量を開始し、筋トレに励んでいるものです。

ベンチプレスの効果的なトレーニング方法についてなのですが、

下ろす位置としては、乳頭のあたりにしています。
ここに軽く触れるかどうかというところまで下げていたのですが、
こちらのサイトでトップから20cmが最も効果的であると紹介されています。
http://www.real-kinnryoku.com/bench-press.html

筋肥大目的の場合、トップから20cmまでで上げ下げをするのが最も胸筋に効いてくるでしょうか。
増量始めて2週間弱ですが、次からは重量を2.5kg増やせますが
この、トップから20cm、のやり方だと更に2.5kgくらい増やせそうな気がします。

Aベストアンサー

細かい理論的なことは省きますが、

大胸筋の緊張が抜けないところまでで良いと思います。スピードを速くやるようにすると結構わかりやすいです。
色々試してみて下さい。身体の厚みや腕の長さ等の体格によもよるのではっきりと「何cmが良い」ということはできません。


もし胸まで降ろすのでしたら、胸の上でバウンドさせて挙げれば良いです。

重量は2.5kgどころかもっともっと増やせると思います。
トップサイドなら慣れてくればフルレンジよりも数十kgは重い重量が扱えるようになります。
もちろんセット重量もフルレンジMAXの重量より重いです。

トップサイドでやっても、大胸筋に効きますし、フルレンジのMAX重量も伸びるのでそこはあまり心配いりません。

Q肩を使わない大胸筋トレはありますか?

ダンベルベンチで肩を痛めました。

肩を使わない大胸筋トレがあれば取り入れたいのですが、アドバイスおねがいします。

Aベストアンサー

ダンベルベンチ、バーベルベンチにおいては、可能な限り肩の稼働は抑える、と言うのが基本フォームです。
が、実際のところ複関節種目であるベンチプレスで全く肩の関節を使わずに・・・と言う事は現実的に不可能です。

私も肩の関節を痛めた経験はありますが、特に肩関節に関しては動きが複雑ですので、ひとことで「痛めた」と言っても、どの動作の時に影響が出るのか、も大変シビアな部分です。

私の場合、肩関節前部を痛めましたが、痛くない動きを探してトレーニングを継続しました。
(いうまでもなく本来なら故障が完治するまで休むのが基本ですが)
その時は下方向へのプッシュはさほど影響がなかったので、デクラインでベンチプレスを継続していました。
また、中負荷まででのフライ系マシンを肩甲骨固定のフォームに注意しながら行う事も可能でした。

繰り返しになりますが、肩関節の動きは非常に複雑でシビアな関節です。
治療に専念することをお勧めはしますが、どうしてもトレーニングを継続するのであれば、どの動きの時に痛みが出るのかをしっかり把握し、プッシュ系、フライ系の中から痛みの出ないトレーニングを(負荷を下げ気味で)行う事をお勧めします。

ダンベルベンチ、バーベルベンチにおいては、可能な限り肩の稼働は抑える、と言うのが基本フォームです。
が、実際のところ複関節種目であるベンチプレスで全く肩の関節を使わずに・・・と言う事は現実的に不可能です。

私も肩の関節を痛めた経験はありますが、特に肩関節に関しては動きが複雑ですので、ひとことで「痛めた」と言っても、どの動作の時に影響が出るのか、も大変シビアな部分です。

私の場合、肩関節前部を痛めましたが、痛くない動きを探してトレーニングを継続しました。
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