家にある10キロのダンベルで腕の筋肉を鍛えようと思うのですが、1日何回何セットがベストですか？ 筋ト

家にある10キロのダンベルで腕の筋肉を鍛えようと思うのですが、1日何回何セットがベストですか？
筋トレについて詳しい方回答よろしくお願いします

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/05/12 21:10

再回答です

＞自分にベストの重量というのはなにを基準に考えれば良いのでしょうか？

まさしく、先ほども回答しました通り、「○回前後で限界の来る重量」です。
上腕トレで言うと「12回とか15回程度で限界の来る重量」と言う事になります。

この「適切な重量」は、頭で考えて設定できるものではなく、まずはトレーニングをやってみなければわかりません。

今現在10㎏のﾀﾞﾝﾍﾞﾙしかないのであれば、まずはそれでダンベルカールをやってみましょう。

5回とか6回とかしか反復できないのであれば、それはあなたにとって重すぎる負荷でしょうし、
逆に20回とか反復できるのであれば、軽すぎる負荷と言う事になります。

どんなトレーニーも、最初はこの様にして、適切な負荷を探り当て、そこからトレーニングを始めます。

継続するうちに、回数は伸びるはずですから、伸びに合わせて重量を微調整（増量）していくのです。

全くの初心者さんであれば、恐らく10㎏のダンベルカールは負荷は重すぎると思います。
（当然の話として、全身を使ったおかしなフォームで回数を重ねても意味はないので、上腕二頭筋のみを使って・・・と言うのが前提ですが）

そう言った意味でも、10㎏の重量固定型ﾀﾞﾝﾍﾞﾙだけではできる事は限られてきますので、せめてプレートを追加して重量を変えられるダンベルセットが欲しいところです。

この回答へのお礼

細かく説明していただきありがとうございます。
とりあえず10キロで試して様子を見てみます。
丁寧に対応していただきありがとうございます、

お礼日時：2018/05/12 22:00

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/05/12 20:36

筋肥大の為のトレーニングだと仮定して回答します。

筋肥大に限らず（筋力ｱｯﾌﾟ、持久力ｱｯﾌﾟも）トレーニング全般に言える事ですが、重さに回数を合わせるのではなく、回数に重さを合わせる必要があります。
「○回前後で限界の来る重量を選定し、その重量で限界回数まで反復する」と言う事です。

つまり、10㎏のﾀﾞﾝﾍﾞﾙがあなたにとってベストの重量なのかどうなのかは、ここでの質問だけではわかりませんので明確なメニューを明示する事は難しいと言う事になります。

ちなみに、上腕のトレーニングではありませんが、例えばダンベルプレスやダンベルロウ等の
「複数の関節を稼働させて追い込む種目（コンパウンド種目）は、8回前後で限界が来る重量と言うのが最も効果的な負荷である」と言われています。

逆に、上腕二頭筋のトレーニングはほとんどの種目が「単関節のみ可動させて追い込む種目（アイソレーション種目）」で、この様な種目は8回で追い込むのは怪我に繋がりますので、回数は多めに。
特に初心者の内は12回とか15回程度で追い込むのが適当かと思います

いずれにせよ、10㎏のﾀﾞﾝﾍﾞﾙだけで、全て満足できる話ではないと思いますので、そこは再考する必要があるかと思います。

この回答へのお礼

様々なご意見ありがとうございます。
筋トレについて全くといっていいほど知識がないため、説明不足ですみません。ここで、質問させていただきたいのですが、先程の回答にあった、自分にベストの重量というのはなにを基準に考えれば良いのでしょうか？

お礼日時：2018/05/12 20:55