新生活を充実させるための「こだわり」を取材!!

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

教えて!goo グレード

A 回答 (8件)

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。

特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

ショルダープレスしかしておりません。
高重量のダンベルベンチプレスを取り入れてみます。

プルオーバーは胸郭を広げたくてやっておりましたがとりあえず止めておきます。

回答を見ていたら自分が重量を上げることに対しての気持ちが少ないことを知りました。もっと追い込みます。

カーボの摂取ですね、わかりました!

ダンベルロウは三頭筋に主にきています。
1からフォームを見直してみたいと思います。


細かいご指導ありがとうございます。

お礼日時:2012/05/04 13:54

まず、三ヶ月である程度の筋肥大が分かるようになるというのは、バーベルでの高負荷ウェイトを行なった場合です。

10kg、15kgのダンベルだけでは、どうしても、その漸進が上手くいきませんので、筋肥大目的には不向きです。

スクワットとベンチプレスに絞っても結構ですから、例えば、「2 for 2ルール」という設定回数を2回、連続して2セッション上回った時、次セッションからは2,5~5kgのプレート増量をすることで、筋肥大は効率よく実現します。こういう手法(漸進法)を用いた場合、三ヶ月で成果が現れると言うのが一般的な見解です。

ダンベルのみですと、30kg×2でベンチプレスが8~10回できるようになって初めて筋肥大を云々できるレベルに達するのだと思われます。それにつけても、体重増は欠かせません。

本気で筋肥大を目指すのなら、パワーラック、オリンピックシャフト、プレート、ベンチを購入して、ホームトレーニーになってみてはいかがですか。
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この回答へのお礼

筋肥大についての考えが甘かったです。

先の方もおっしゃられていた通りスクワットは大切な種目なんですね。

細かいメニューの指導ありがとうございます。

お礼日時:2012/05/04 13:28

三ヶ月行ってるようですが、変化が出るのはこれからですので継続されて下さい。


脂肪ばかり増えて変化が無いようですが、増量期、減量期は考えずに過食されてるのでしたら通常の食事に戻してトレーニングしてみて下さい。
又、プロティンを摂ってるようですが、摂らなくても通常の食事で充分です。

トレーニング内容ですが、重量やラップ数も変化ないようですが、3セット行ってるようですが1セット目が10回~12回出来るようになれば負荷を上げてトレーニングして良いです。
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この回答へのお礼

今まで以上に重量を意識して上げていきたいと思います。

おっしゃる通りまだ3ヶ月ですのでこれからも継続して頑張ります。
ありがとうございました。

お礼日時:2012/05/04 13:25

初めまして。



スクワットとデッドリフトをやってください。上半身は立ってショルダープレスをしてください。

後はチニング、ディップスを薦めたいところですが、現状では無理なので、インバーテッドロー、プッシュアップをしてください。

初心者がアイソ種目をするのは時間の無駄です。
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この回答へのお礼

今までと全く違ったメニューですね。

こちらのメニューも取り入れていこうと思います。ありがとうございました。

お礼日時:2012/05/04 13:22

オリシャのバーベルが置いてる公営ジム探して、


そこにいるムキムキかつ出来るだけ怖そうなオッサンに
「オラ、もう2発いけ、勝手にラック戻すなクルァ!ホレ最後自力で!推せ推せ!」

て1ヶ月だけで良いからトレ教えてもらった方が良いです。

割とマジレスです。
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この回答へのお礼

公営のジムにはブラジル人ばかりです。
確かに部活のように鬼コーチのもとでトレーニングしたほうが効果的かもしれません。

マジレス感謝です。

お礼日時:2012/05/02 13:19

No.2です。

追加です。
>しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

重量が上がらない、REPSが変化しないのではなく、
『重量を増やしていない』、『REPSを増やしていない』のではないですか?

無理だと諦めないで少しでも上を目指しましょうよ。

『10REPSできていたトレーニングの重量を増やしたら8REPSしか挙がらなくなってしまった』としてもそれはそれでいいんです。

それをどれだけ頑張って10REPS挙がるようにするか…
10REPS挙がるようになればまた重量を増やす。
この繰り返しです。

とにかく、トレーニングするのはあなたであり、勝手に重量は増えるものではありません。

とりあえず、回答を参考にして、トレーニング内容、モチベーションを考え直してもう3ヶ月がんばってください。

思った通りの上昇グラフは描けないかもしれませんが、今よりは何か変化が現れるはずですよ。

頑張りましょう!
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この回答へのお礼

筋肥大を意識し過ぎて重量を上げることに執着していなかったのかもしれません。
筋肥大したら自然に重量も上がると思っていました。これでは筋肥大も重量も期待できませんよね・・・

昨日トレーニング行ったので3日後に重量を上げてみます!気持ちで負けないように

頑張ります、参考になりました!!

お礼日時:2012/05/02 13:14

気になる点を挙げます。



(1)トレーニングの際、ダンベルベンチは使用してますか?
床に寝てのトレーニングで、それくらいの重量ならフルレンジでのトレーニングが必須です。
ダンベルベンチを購入するか、ビールケース等で自作するかしてみてはいかがでしょうか。

(2)『限界まで挙げている』との事ですが間違いないでしょうか?
私も初心者の頃、上級者とトレーニングした時に『限界とはここまでやることを言うのか』と認識を改めたことがあります。

(3)大胸筋トレに関して、10REPSに拘っているようですが、重量が停滞しているなら、思い切って負荷を上げる方がいいですね。
具体的には6~8RM×3~5SETをメインセットにしてメニューを組んでください。
それだけで、もしパンプ感が足りないならメインセットの後に負荷を下げてオールアウトする等アレンジしてください。
(パンプ=筋肥大と直結するわけではありませんが、充実感を得るために)

(4)ここが一番大切だと思うのですが『絶対に前回より1REPSでも多く挙げてやる』、『先週より1kgでも重い負荷を挙げてやる!』と言う気構えでやってますか?
当面は、体型の変化に一喜一憂するのではなく、とにかく『重量』『REPS』に拘って下さい。

(5)とりあえず、サプリメントも良いですが、今の段階では必要ないです。
とにかく食事に神経を使ってください。脂肪を付けたくないが為に、炭水化物を極端にカットしてるとすれば重量は伸びません。

(6)トレーニング内容を変えて、本当にターゲットに効かす事ができる様なら、同一部分を毎日トレーニングするのは難しくなるはずです。
逆に言えば『毎日できている』事自体、負荷が軽すぎるか、きっちり効かせられていないか、限界まで攻め切れてないか、いずれかです。
とりあえず、高負荷できっちり効かせることを覚えたら、『胸』『背中』『大腿部』でローテーションしてください。

(7)マニュアルにとらわれすぎないで下さい。
ネットや雑誌などの情報に惑わされすぎるのはどうかと思います。
『この通りやってればだれでも必ずマッチョになれる』なんて事は絶対にありません。
成果を出した人ほど、日々工夫し自分なりにアレンジを加えています。
加えて言うなら、雑誌ター○ンのマニュアル通りにやってマッチョになるなんて事はまずないと思った方がいいです。
内容が余りにも薄っぺら過ぎます。
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この回答へのお礼

1 ベンチは使用しております。
2 最後は唸りながら歯をくいしばって上がったり上がらなかったり程度までは行っております。
  しかし本物のビルダーのトレを拝見しておりませんので甘いのかもしれません。
3 わかりました!負荷を上げてみます。
4 今日もトレをしたぞという達成感でいっぱいでした。意気込みが足りなかったです。
5 ご飯は好きなので炭水化物は摂取できていると思います。今日から減量予定でしたがそれはやめます。
6 週に1~2回のトレで全メニューを一日のうちに行っております。トレ後2~5日空けて次のトレをして  おります。やはり各部位ごとに日にちを分けたトレの方が効果的なんですね。
7 そうですよね。自分の体質に合ったトレを模索していきます。

ありがとうございます!

お礼日時:2012/05/02 13:08

筋トレしたから変化があると考えるのは、大変浅はかすぎの考え方そのものです。


各人の体質や生活状況や生活環境、これまでの生活状況等などが大きく関わっていることすら理解せずに、筋トレなどをしても無駄の一言です。
これから幾らやっても無駄なだけの体質だとしか思えません、失礼ですが。
筋トレ開始から、改善の兆しが1週間もすれば出てきて当然なのですから。
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この回答へのお礼

体質は筋肉が付きにくいです、今まで何度も挫折してきました。
今回はトレ内容やサプリ、食事まで調べて挑んでいますので最低でも一年は続けたいと思います。それで何の変化もなければ今後筋トレは諦めます。

お礼日時:2012/05/02 12:54

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