筋トレ3ヶ月のものです。現在ダンベルプレスとダンベルフライで胸トレをやっているのですが、ベンチプレス

筋トレ3ヶ月のものです。現在ダンベルプレスとダンベルフライで胸トレをやっているのですが、ベンチプレスの方が効果ありますかね？max70kgしかあげたことがなく最近はジムが閉まっているので家で上記のトレーニングをしてます。また背中のトレーニングで懸垂は効果的ですか？広がりのある背中が欲しいです。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2021/06/06 10:38

最近ではバーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が大胸筋肥大には効果がある、と言う説がトレンドになりつつあります。

その理由

①バーが邪魔して極限まで伸展させる事ができないバーベルベンチに対して、ダンベルベンチは限界まで伸展させることができる

②バーベルベンチはグリップ幅が固定されるので限界まで収縮できない。バーベルの場合、グリップを寄せる事ができるのでうまく扱う事ができるなら限界まで収縮できる

更に、大胸筋のみにダイレクトに負荷をかけたいならダンベルベンチプレスよりダンベルフライですが、アイソレーション種目であるフライはプレスほど大きな重量を扱いにくい。

ですので個人的には、ダンベルプレスで大きな負荷をかけ、仕上げにフライで丁寧に追い込む、と言う組み合わせをやってます。
で、たまにダンペルプレスの代わりにバーベルベンチを入れ、刺激に変化を入れる感じです。


背中のトレーニングについて

チンニングは効果的です
が、間違ったフォームではほとんど効果が得られません。

・身体を反らした状態を常にキープする
・バーの上に顎を出す様に引くのではなく、バーを胸に近づけるフォーム
・広背筋、大円筋には常にテンションをかけた状態で。特に伸展時に脱力しない様に。
・一貫して肩甲骨の上下によって身体を引く。

No.2 回答者： タトゥイーン 回答日時： 2021/06/06 07:55

適切な重量が用意できる環境とそれを上手く扱える知識が有ればベンチプレスに拘る必要はありません。

しかし、初心者の場合より高重量を扱えて多くの筋肉を動員するベンチプレスが良い刺激になる事もあります。

背中については懸垂は素晴らしいトレーニングの内の一つですが、それだけでは足りなくなってくるのでバーベルやダンベルを用いたトレーニングを追加するのが望ましいです。

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2021/06/06 07:06

胸に直接効かせるのであればダンベルフライが一番良いのでは？

他の２種類は上腕三頭筋の方にも入りますし

懸垂で広がりある背中だったら手の位置を広めに取って
順手でやるのが良いかと思います


…それにしても中々良い胸筋ですねぇ…
一度モストマスキュラー辺りで魅せて欲しいですね☆