ダイエットのためにフィットネスジムに通い始めました。ジムの人にプログラムを組んでもらって、ラットプ

Question

ダイエットのためにフィットネスジムに通い始めました。
ジムの人にプログラムを組んでもらって、ラットプルダウンなどの筋トレマシンを8種類ほどやった後、最後に有酸素運動でアセントトレーナーを20分以上、と言われたのですがアセントトレーナーがすごくきつくてどうしても10分が精いっぱいで、10分で全身がガクガクします。
これは10分やって休憩してまた10分、とかでも効果は出るのでしょうか。

パイレーツ · Accepted Answer

5分、10分ごとに休憩を入れても効果は変わりません。
なんなら10分で終えても十分です。
当たり前ですが、20分運動する場合の半分効果がありますので。
そもそも、運動していなかった人がいきなり20分も運動し続けるのは無理です。せいぜい5分ぐらいでしょう。2週間、3週間と通い続けるごとに、初めにキツかった負荷、スピード、時間でもラクにできるようになるので、できる範囲で初め、少しずつ伸ばしていくと良いです。というか、伸ばしていかないと効果が続きませんし。

20分以上できるようになったら、今度は時間ではなく負荷を重く調整したり傾斜をつけたりしてみましょう。

青いハート · Answer

有酸素が主なら慣れてくるまで休憩挟むと良いと思います。無理したら次から億劫になるから！

はやみー · Answer

無理しない事です。仕事ではないのであまりプログラムに固執せずに楽しくやって通いつづけると自然に痩せてきます。無理しちゃうと途中で嫌になりますので楽しく続ける事を第一にやるといいです。
私も最初だけでしたよコーチの作ったメニューやったのは。

さすらいの桃太郎 · Answer

事情お察ししますが、負荷を調節することはできないですか？ゆっくり、長く続けるのが脂肪燃焼には効果的です。心拍数の目安は最大心拍数の60～70％とされています（最大心拍数の目安は２２０マイナス年齢）。息が切れるような強度では脂肪燃焼が十分に追い付きません。
　幸運をお祈りします。

パイレーツ · Answer

心拍数上がりすぎは特に問題ありませんよ。
心拍数が高すぎると脂肪が燃焼しないというのは迷信です。

運動不足な人は心肺機能が弱いため、軽い運動でもすぐに心拍数が高くなりますし、息切れしてバテてしまいます。
しかし、これを悲観的にとらえてはいけません。自然なことです。

心肺機能というのはトレーニングによって簡単に向上できるものです。
3分や5分しか続かず休みながらでも、ゼエゼエと苦しいと感じるペースで走るのを繰り返していると、心肺機能はどんどん向上します。
そして軽い速度では心拍数はあまり上がらなくなっていき、息切れもせず快適に走れるようになります。１～２週間でも体感的に楽になっていき、うまくやると1ヶ月もあれば1時間で10kmもスイスイに走れるようになります（体重があまりに重ければ体重を落とさないと時速10kmで1時間は大変ですが･･･）。

で、息切れして続かないからと言って、余裕のある負荷やスピードの範囲でだけ走っていると、心肺機能はなかなか向上しません。
始めたばかりの体力を基準にして、遅いスピードのままで運動し続けると、非常に少ない運動量になってしまい、ダイエットの効果も微々たるものになります。

例えばですが、時速10kmで走ると20分で3.5km走れますが、息切れしないように時速5kmで走ると、30分走っても1.7kmしか走れませんね。
同じ20分の運動でも、運動量は速く走る人の半分です。ダイエット効果も半分です。心拍数を上げ過ぎないほうが脂肪が燃えることなどありません。走る距離が少ないほうが、脂肪が多く燃えるなんてありえませんよね？

それに、時速10kmのスピードを出す練習をしていた人は、時速8kmや9kmの速度では心拍数もあまりあげずスイスイ長い距離を走れるようになります。息切れすることを嫌がって、余裕のあるペースでたらたら走っていると、なかなかラクにならず、辛いままとなります。

多少辛くても、少し無理をしていたほうが結果的にはラクに効果的に運動できる体になっていき、短時間でも長距離を走れるようになりダイエット効果も上がります。体力が向上して自信も付き、続けるモチベーションもあがっていきます。

昔は、運動が続かない人の原因は、体感的に辛いせいだと思われていました。
だから、ラクなペースで運動するほうが良いという風潮が生まれました。
高い心拍数では糖質しか消費されず、脂質が燃えにくいという迷信もありました。
しかし、その説にはいくつもの見落としがありました。

まず体力というのは適切にトレーニングすれば向上するということ。
初めは辛くても、それがずっと続くわけではなく、身体が適応してラクになっていくのです。ゼエゼエ負荷をかけて走る練習をするほど、逆にスピードを出しても心拍数をあげずに走れるようになって脂肪も効果的に燃焼できるようになります。

それと、走っている最中の脂肪の燃焼効率と、ダイエット効果は無関係だということ。
昔は、高い心拍数だと脂肪より糖質が燃焼してしまい、脂肪が落ちないという説がありました。
しかし実際は、運動中に燃えるのが脂肪だろうと糖質だろうと関係なく、最終的には体脂肪が落ちます。
糖質制限と言うダイエットが効果的なのは質問者さんもご存知だと思いますが、運動も同じで、糖質を燃やすほうが効果的なのです。心拍数が上がるように走って糖質しか燃やせなくても、運動後、体は脂肪を多く燃やす状態になり、体脂肪が減っていくのです。軽い運動を長時間続けても、脂肪が燃えやすい体にはなりません。

現在、もっとも脂肪が落ちやすいと言われているランニング方法は、全力で1分走り、軽くウォーキング1分して息を整え、また全力で1分走る･･･といった、全力とゆっくりを交互に繰り返す「インターバルトレーニング」という方法です。だいたい10回繰り返すと合計20分ですが、ゆっくり20分間続けて走り続けるよりもガンガン脂肪が落ちるし、体力も向上するということで話題になっています。

「ゆっくり走ったほうが脂肪が燃える」「20分以上運動し続けないと脂肪が燃えない」「軽く長時間運動し続けたほうが脂肪が燃える」などというのは、30年も40年も前の迷信ですので、あまり惑わされないようにしてください。時間ばかりかかって成果が出にくく、挫折する確率もあがります。

やり始めは、一番軽い負荷、余裕のあるスピードから挑戦し、足腰が慣れたら、やや無理をしてすぐ苦しくなるスピードで走るのを休み休み繰り返すように挑戦するようにしていくと、幸せになれますよ。

ダイエットのためにフィットネスジムに通い始めました。 ジムの人にプログラムを組んでもらって、ラットプ

有酸素が主なら慣れてくるまで休憩挟むと良いと思います。

無理しない事です。

5分、10分ごとに休憩を入れても効果は変わりません。

事情お察ししますが、負荷を調節することはできないですか？ゆっくり、長く続けるのが脂肪燃焼には効果的です。

心拍数上がりすぎは特に問題ありませんよ。

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