ダイエットについて 170センチで70キロの女子19歳です。最近腹筋女子に憧れてダイエットと筋トレ

Question

ダイエットについて
170センチで70キロの女子19歳です。

最近腹筋女子に憧れてダイエットと筋トレしたいと思ってます、、
足や腕にも肉はありますが、小さい頃バレエをやっていたからかそんなに目立たず、けど、お腹に肉が多いです、

まずは脂肪を落とすべく、
食事
朝 昼 の、どちからは人一人前くらい500カロリー前後（炭水化物はこの時に取る予定）
そして朝。昼のどちからはサラダ、ゆで卵（1.2個 気分で）300カロリーくらい
朝、昼、これは日によって予定によって統一できません、ごめんなさい、
夜は抜きですが寝る少し前にプロテイン水割り 150カロリくらい
筋トレは、毎日、足の日、腹筋背筋の日、しかしジムに行けないので、自分でユーチューブの筋トレを見てやってます。
ストレッチ、バレエ基礎など合計で1時間弱
（有酸素が苦手なのでバレエや日頃歩くのを意識してます。）

とりあえず筋肉つける前に脂肪落とす段階としてカロリー制限してますが、どう思いますか？
食べ物を極端に減らす期間は2カ月くらいで、脂肪が落ちてきたらだんだん高タンパクなものから増やしていく予定です。

あと、
筋トレについて基礎知識は付けたつもりですが、

さすらいの桃太郎 · Accepted Answer

お気持ちお察ししますが、脂肪を落とせるのは月にせいぜい1~2kgです。これまでの生活習慣（食事、運動など）よりカロリー収支を250~500kcalマイナスにするのがよろしいかと存じます。それ以上マイナスにしても筋肉などが落ちる割合が上がってしまい、逆効果です。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんも、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重70kgの人が3~4kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現在の生活習慣が出発点です。現状を無視して、「～をすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

幸運をお祈りします。

zyanngo · Answer

今、標準～モデル体重までネットで調べてみました。
●170㎝の場合は、
【平均(標準)体重】・・・63.6ｋｇ
【理想体重】・・・57.8kg
【美容体重】・・・54.9kg
【モデル体重(シンデレラ体重)】・・・52kg

筋肉が体脂肪を分解してくれます。
ダイエットには筋トレはなくてはならない産物なんですよねぇ。
ですので筋トレも、同時に足の日・腹筋、背筋の日とダイエットに組み入れているみたいですね。
無理なく続けていって下さい。

筋トレなどなどの筋肉を激しく動かす運動で、
さまざまなホルモンの分泌が盛んになり、
脳や心にいい影響を与えますし、基礎代謝を大きくし痩せやすい、太りにくい身体づくりをしてくれます。
まだまだ筋肉には秘められた力がたくさんありますね。
筋肉には神秘的な力！そのものが秘められているみたいですよ(-。-)y-゜゜゜

【ダイエットに有効な食事成分は...】
そこで筋肉が体脂肪を分解すると、書きましたが、
実を言いますと食べる食事成分にも体脂肪を分解してくれる力がある成分もあるます。
それによってダイエットに成功している人が多々います。
その成分とは・・・ビタミンB¹・²・⁶・¹²、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種と、
　　　　　　　　　マグネシウムとコエンゼイムQ10です。

この成分が体内に少ないと、エネルギー生産サイクルがうまく機能しない状態になりますので、
つまり「筋トレも、ダイエットをもしいるのに体重が、なぜか減らないよ～(＠_＠;)」という状況に陥りやすいですね。

●ビタミンB¹・²・⁶・¹²、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸は、
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
今は白米を食べている人が多いのですが、白米になる前の精米段階に捨てているヌカに、この成分が含まれています。
ですので玄米とか、麦米などなどに、一緒くたに含まれているんですよねぇ。
お米屋さんとか、自動販売機にもありますので特に玄米などはイッパイこの成分が含まれているので食べるとお得ですよ(^_-)-☆

●マグネシウムは→豆類・藻類・種実類・魚介類・小麦麦芽・脱脂粉乳...
●コエンザイムQ１０は→イワシ20匹を1日に食べればいいのですが、大変です。薬局に売ってますサプリメントから摂るといいですね。

【筋トレ】
腹筋女子となりますと、名前の通り腹筋が主ですかねぇ。
腹筋も有効なやり方もあります。
腹筋というと昔ならではの上半身を持ち上げる腹筋がありますが、あれは将来腰を痛めます。
もし、その腹筋をしているようでしたら、止めた方がいいですね。
そこで、腰を痛めない腹筋を紹介します(＾◇＾)
自分もこの腹筋をしています。

A【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい。
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

他の筋トレでは、スクワット、腕立て伏せ、あお向けで首を上げている筋トレ、
　　　　　　　　カカトの上げ下ろし（親指に7割か6割の重心を乗せてやりますと、足首が強くなって、ねん挫を防止できますよ）...とかの
　　　　　　　　全体的にバランスのとれた体系づくりを気にして下さい。
　　　　　　　　
　　　　　　　　ヨガとかが、身体のラインを整えて綺麗にしてくれるみたいですね。ウォーミングアップとクールダウンで使うといいですよ。
　　　　　　　　よく図書館でも本屋にもありますので、時間が空いた時に見に行ってみるものいい発見がありそうですね(^。^)y-.。o○

※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）もやった方が身体が健康的になります。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）

sankaku_neko · Answer

筋トレの前段階として体脂肪を減らしたいなら、まずは軽めの糖質制限を勧めます。主食を３割位減らして、その代わりオカズを多めに食べましょう（特にタンパク質）。空腹を我慢する必要がないので、楽に続けられるでしょう。それを数ヶ月～半年続けてください。すると、いつの間にか体重が減って体がスリムになっていることに気づくでしょう。

そうなってから筋トレをしてください。その際は、糖質制限を継続するとともに、脂質もしっかり摂ってください。脂質は糖質制限下において筋肉の大事なエネルギー源です。筋肉はエネルギーが不足すると、分解されて減ります。そうすると腹筋が割れないばかりか、太りやすい体質になります。

maguzamu · Answer

まず、基本的な事を言うと、
ダイエットをすると筋肉も多少減少するという事は理解しておきましょう。

そして、ダイエットしながら筋肉を付けるという事も
かなり無理がある事だという事は理解しておいた方が良い事です。

ダイエットをして脂肪や筋肉が減って行くのを「カタボリック」と言い、
その反対語になるのが「アナボリック」と言います。

※スイッチで例えるならONとOFFがある、という様に思ってください。
OFFの状態で電気を付けたいと思ってもそれは出来ない・・・という事になります。

筋肉を付ける際には、適切な運動をするだけではなく、
必要量のタンパク質を摂取し、体を「アナボリック」状態にしなければ筋肉は増えません。

しかし、アナボリック状態にすると、今度は脂肪も付きやすくなる為、
ボディービルダーの様なプロの人達でも、
コンテストの無い期間は体をアナボリック状態にし、
筋肉と脂肪を蓄え、コンテスト間際になると、
アナボリックからカタボリックに変えて、筋肉の落ちを最小限にする様に努力（筋トレ）しながら
脂肪をそぎ落とす、という作業を行います。

それでも多少の筋肉は減少してしまうというのが
プロのボディービルダーでも悩みの種となとなっている事なのです。

カタボリック状態にして脂肪を減らしつつ、
筋肉だけは増やしたい・・・
それは誰もが思う理想形ですが、現実にはそれはほぼ不可能となります。

脂肪を減らすならカタボリックにしなければ脂肪は減りませんし、
脂肪が減るという事は筋肉も多少減るという事を意味します。

逆にアナボリック状態にすれば、適切な筋トレをすれば筋肉は増えますが、
同時に脂肪も付きやすいというのがアナボリックの特徴となります。

脂肪を減らしつつ筋肉だけを増やしたいというのは、
給料が生活ギリギリ状態まで少なくなったのに、生活レベルを落とさずに
貯金だけを増やしたいと言ってるのと同じで、
不可能に近い事だという事を理解しておく事が肝心だと思います。

理屈はともかく、とりあえず、腹筋女子を目指したいのであれば、
まずは今の自分の腹筋量を正しく把握する事が肝心ですね。

自分でお腹に力を入れ、固くなった腹筋を指で触った際に、
ボコボコとした凹凸が感じられるという状態であれば、
貴方の腹筋量は現段階でひとまずクリアしている事になります。

その場合は、脂肪だけを上手に取り除き
体脂肪１０％以下になれば、ほぼ確実に腹筋女子になる事が可能です。

しかし、現段階で腹筋に力を入れて触っても凹凸が感じられない状態なのであれば、
体脂肪を減らしても、綺麗に割れた腹筋にはなかなか現れません。

※腹筋というのは、そもそも初めから割れている筋肉の筋なので子供でも痩せれば割れて見えますが
私が言っているのは筋量の部分（凹凸の度合い）になります。

その場合は腹筋を増やす為に、
適切な筋トレと「アナボリック」状態を作らないとならない事になりますよね。

アナボリック状態にすれば、せっかく減らした脂肪がまた増えてしまう事にもなるので
そこでジレンマが生じる事になってしまいます。

ですから、どの段階で筋肉を増やし、どの段階で脂肪を減らすか、
という正しい選択が必要だというお話になります。

初めにも言った様に、脂肪を減らしつつ筋肉は付ける、という様な
器用な真似はなかなか出来ない事なので、
それを望んで努力するのは容易い事ではない、という事を理解する事が必要となる訳です。

筋トレ知識はある、という事なので、そこの説明は省いておきますが、
その知識も完璧だとは思えない気がするので、
色んな勉強を今後もする努力も必要なのではないかと思われます。

ざっとですが、基本的な知識として、この様な情報も知識の1つとして取り込んでおいてください。

bari_saku · Answer

何kgになりたいのか知らんけど、その体重の場合の必要カロリーくらいは摂取した方がいいと思いますよ。

ねぼねこ · Answer

昼食がそれだけで夜抜きは厳しいと思います。
続かない計画だと感じます。

筋トレした後有酸素運動するのが痩せやすいらしいですよ。

家では朝晩25分位、ゴムチューブやダンベル使ってのストレッチしたり重りを足にまいて歩いたりしてますが引き締まる感じがします。
お腹の肉は腹筋ですね！

ダイエットについて 170センチで70キロの女子19歳です。 最近腹筋女子に憧れてダイエットと筋トレ

お気持ちお察ししますが、脂肪を落とせるのは月にせいぜい1~2kgです。

今、標準～モデル体重までネットで調べてみました。

筋トレの前段階として体脂肪を減らしたいなら、まずは軽めの糖質制限を勧めます。

まず、基本的な事を言うと、

何kgになりたいのか知らんけど、その体重の場合の必要カロリーくらいは摂取した方がいいと思いますよ。

昼食がそれだけで夜抜きは厳しいと思います。

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