筋トレについてお伺いします。

筋トレについての質問です。
基本情報
男性
体重７７kg
身長１７６cm

現在私は筋トレを週３ペースで６ヶ月続けております。

一日にやる内容
腹筋種目
１バイシクルクランチ(加重３kg) ３０回
２トゥタッチクランチ(加重３kg)２０回
３足上げ腹筋２０回
４サイドブリッジ１分(３セット行うので右左フロントをセットごとに)
５膝立ち腹筋ローラー１５回
この内容を３セット、種目ごとのインターバルなし、セット間は３０秒

上半身種目
１サムレス懸垂、順手７回、逆手７回(調子により回数のばらつきあり) x3
２ダンベルフライ１０回、１０kgダンベル使用 x3
３ダンベルカール８回〜できるまで、左右１５kg x3
４ダンベルベントオバーロー１０回〜できるまで左右１０kg x3

筋トレ時間：１時間３０分

下半身種目は次の日に行います。

そこで質問がございます。

①部位ごとに日にちを分けてやるべきでしょうか？
自分としては今のサイクルでしっくりきているのですが、やはりネットの情報では分けてやる方がいいとの意見が多く見られます。
改めて自分で質問をして見たいと思い投稿しました。

②体重７７kgでサムレス懸垂７回は負荷は足りていますでしょうか、それとも７回と言うのは筋肉が足りないのでしょうか？
懸垂はトレーニングに取り入れてから１ヶ月程度です。それまでは加重腕立てを行っていましたが、もの足りなくなり懸垂をすることに決めました。

③筋肥大を目的としています。このトレーニングで問題ないでしょうか？
食事やプロテインなどにはものすごく気を使っています。

使い古されたような質問ばかりですが、自分の言葉で聞いて見たいと思い質問させていただきました。
筋トレ初心者の質問ですが、どうかよろしくお願いいたします。

長々と失礼いたしました。

No.2 ベストアンサー 回答者： 閑林 回答日時： 2019/01/31 07:35

1、胸、背、脚、肩、腕など部位毎に日を分けて行うのは上級者向けのトレーニングです。

初心者は全身BIG3プラス懸垂、サイドレイズなどで一日にまとめて鍛えて、一日休んでまた鍛えると言った方法が適しています。
中級者からは下半身と上半身を分けたり、胸と背、腕と肩、脚の三分割にして鍛えるのが良いと思います。

2、懸垂はフォームをしっかりしていてその回数ならば特に気にする必要はありません。
ちなみに、腕立て伏せで物足りなくなって懸垂に移行という事なのて腕を鍛える目的でしょうか？
懸垂は腕も鍛えられますが背中の筋肉を動員する意識をすればもう少し回数が増えるかもしれません。また、背中の筋肉が発達していないのであれば逆に回数は減るでしょう。

3、筋肥大を目的とするならば胸はベンチプレス、背中は懸垂、脚はデッドリフトとスクワットなど、フリーウェイトで高重量を扱える種目を取り入れた方が良いです。

食事についてはタンパク質と炭水化物については沢山取れている人が多いのですがビタミン類を疎かにしている人が多いのでサプリメントなどで摂取する事をお勧めします。

あまり良いイメージを持たれないかもしれませんがビタミンについては野菜から取ると効率がめちゃくちゃ悪いです。

あと日本のメーカーが出してるビタミン類もトレーニングする人には内容成分が少なすぎるのでiherbなどの輸入サイトで海外製品を購入するのが望ましいです。

オススメの商品はライフフォースというマルチビタミンです。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/01/31 11:01

分ける必要は無いと思います。

ただ気になったのですが、腕立ては胸と上腕三頭筋（外側）、懸垂は背中と上腕二頭筋（腕の内側）を鍛える種目です。まったく鍛えられる部位が違いますよね。

物足りないからと言う場合、同系統の種目を追加するかレベルアップさせるのが普通だと思います。背中を鍛え始めたのは良いとして、腕立てをやめたら胸の種目はフライだけになり、今までより手薄になって衰えますよね。

No.1 回答者： 運つよし 回答日時： 2019/01/30 18:43

筋トレの基本は、大きな筋肉を一番初めに鍛えて、段々と小さな筋肉を鍛えていくことです。

初心者にお勧めの筋トレは、1日に全身を鍛える筋トレが良いと思います。1日おきに行うのが良いと思います。

一つの例を書きます。
準備運動・ストレッチ
1.腹筋・背筋(スーパーセット)
2.スクワット・ストレートアームプルオーバー(スーパーセット)
3.ベンチプレス
4.バックプレス
5.チンニングまたはラットマシーンプルダウン
6.バーベルカール
整理運動・ストレッチ

こんな感じで行ったら如何ですか。私が、昔東京のボディビルジムに通っていた時に、ミスター東京になった方が、私に勧めてくださったトレーニングメニューです。

初めは、10回を3セットずつ行います。慣れてきたらセット数を増やしていく。それぞれのセット数が10セット以上になったら、、曜日ごとに部位を決めて鍛えていくというのが良いと思います。いきなり、曜日ごとに部位を分けて行う方法は良くないと思います。

全日本のボディビルコンテストで5位になった方と昔トレーニングをしていたことがありましたが、その方は、初心者の頃は、スクワットと腹筋とベンチプレスしか行わなかったと言っていました。それを20セット毎日。種目を減らしてセット数を増やすやり方で、3年間続けたと伺いました。そういう、基本中の基本をみっちり鍛えてから、曜日ごとに部位を決めて鍛えていったと伺いました。

初めに紹介したトレーニングは、腹筋は体を温める運動ですから準備運動も兼ねて1番初めに行うと良いと思います。腹筋を行ったら、その裏側の背筋を休まず行うスーバーセットが理想ですね。表を鍛えたら裏側も鍛えるということです。

スクワットを行ったら、呼吸が乱れるので、軽い重量バーベルのシャフトだけで、ストレートアーム・プルオーバーをスーパーセットで行う。これは、乱れた呼吸を元に戻す運動として大きく深呼吸するように行います。鼻から吸って口から出すというようにして。

ベンチのあとに背中を鍛えてもいいのですが、ベンチのあとにバックプレスを行うと上腕三頭筋に予備疲労が掛かっているためにバックプレスで更に上腕三頭筋に疲労するので、効果的です。

チンニングやベントオーバーローイングのあとにバーベルカールを行うのも事前に疲労させておいて更に小さな筋肉に疲労させればより効果的になると思います。

初心者が、一番陥りやすいものは、「ああやれば、ああなるのか」ということです。凄い体の人がトレーニングしているのを観て、ああやれば、ああなるのか。と思うのですが、それは大きな間違いです。凄い体の方は、何年もトレーニングしてその体を作ってきたのです。いきなり凄い体にはならないのです。まずは、基本的に大きな筋肉を鍛えることです。大腿四頭筋・腹筋・大胸筋しか鍛えなかったという全日本5位の方が言っていたことが正解なのです。初めに書いたメニューをそれぞれ10セット以上行うようになったら、分けることですね。

初心者が、いきなり上級者のトレーニングをしても効果は少ないと思います。あのシュアちゃんは、スクワットをして自力で立ち上がれなくなるまでスクワットを行ったそうです。そういうトレーニングを行ってください。

例えば、バーベルカールで、40kg・30kg ・20kgの3種類のバーベルを用意して、40kgを10回行い続いて休まず30kgを10回、そして20kgを10回続けて行うこういうトレーニングを行いますと効果はあると思います。ダンベルでも同様です。如何にして筋肉を疲れさせるか。だと思います。工夫して頑張って下さい。