筋トレの筋肥大に関して経験ある方にご質問致します。

筋トレの筋肥大目的で週２回筋トレを行っているのですが、
約１年で画像のような状態になりました。
成長速度は人や強度によると思いますが、１年普通の人が筋トレしてこれは早い遅いで言えばどちらなのでしょうか？
もともとは身長１６２㎝体重は４５㎏（かなりガリガリ）で今は５０㎏になります。
主にダンベルの１０㎏と２０㎏のみ使用しております。
筋肥大に詳しい方教えて頂ければ助かります。

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/25 21:35

脚も十分に鍛えていないと、上半身が仕上がるほど脚の細さが目立ってしまうかも知れません。

そういう体型をチキンレッグなどと揶揄する場合があります。

ダンベル1本真ん中に持って、ゴブレットスクワットかワイドスクワットから始めることをおすすめしておきます。

ちなみに、広瀬すずのような細い子でも30kgでバーベルスクワットしています。
https://www.instagram.com/p/BXX3PxPBlY-/?utm_sou …

菜々緒もかなりガリガリですが、40kgでデッドリフトしていますね。30kgかな。4:28～


こういう感じで、フォームを調べてやれば何のことはないメニューです。この動画の1:47からやってるのがダンベルワイドスクワット。両手に持つスクワットがやりにくい場合はこれがやりやすいです。

下記のように、同じ要領でダンベルワイドスタンスデッドリフトができます。ワイドスタンスは安定しているので腰を傷めにくい。

https://youtu.be/zF5CGQmNxyI

スクワット、デッドリフト共に、安全に行うコツは下っ腹に力をいれること。実は腹筋を鍛える種目より腹直筋にも効いたりします。

この回答へのお礼

動画のダンベルワイドスタンスデッドリフトであればダンベルでできそうなのでこれ採用してみようと思います。
あまり詳しく調べてなかったのですが、相当多数のいろんな種目あるんですね、ユーチューブ等で有名な人がこれやってます的なのを真似してただけなので、名前すら知りませんでした…
フォーム等詳しく調べてみていろいろな種類のものを採用していってみようと思います。
ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/25 22:02

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/25 17:57

今は本もYoutubeもあるので、勉強できる人なら自宅でもまだまだ大丈夫だと思います。

ただ、ダンベルの限界はありますね。ダンベルは安定しないので、保持するだけでも前腕や上腕の負担が大きいです。そのため、同系統の種目でもバーベルやマシンより軽い重量でしかできません。

不安定な軌道を安定させるために、肩や前腕が発達しやすいメリットがありますが、逆にそこがボトルネックになって、メインターゲットである大筋群を追い込むのは難しかったりします。

特に、身体を大きくしたい場合はデッドリフト、スクワットなど体幹を鍛える下肢の種目の重要度が高いです。本来、バーベルだと半年～1年もしたらスクワット100kgデッドリフト120kgぐらい誰でもあがるようになります。
でも、ダンベルでこれらの種目をやる場合、まず手が痛くなるので20kg2本でもなかなか大変なはずです。体感できるキツさは十分でも、実はコアに与えられる負荷は40kg程度に過ぎないので、身体大きくには物足りないですね。

そこをどうやってカバーするかがカギになると思います。
今後可変ダンベルを40kgセットに買い換える予定があるとしたら、それはやめてバーベル100kgセットとラックのほうがいいです。スペースがあればですが。

バーベルは持つのも背負うのもダンベルよりラクですから、ダンベルより重い重量で胸、背中、尻、脚を鍛えられます。

この回答へのお礼

普通の重量なしのスクワットしかしておらず、腰を痛めるかなと思いデッドリフト等は一切していませんでした。
バーベル５０㎏とか１００㎏など体重くらいのものをあげてるのを見てこんなのどう考えても無理だろうと思ったのですが、ダンベルとは又ちょっと安定する分上がる重さも変わってくるものなのですね！
場所がないため残念ながら購入には至れませんが、非常に参考になりました。
ダンベルショルダープレスやダンベルフライも２０㎏以上はまだまだ全然上がらないので少しづつ地道に頑張ってみます。
詳しくご説明頂き大変助かりました。
ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/25 20:40

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/25 13:22

普通だと思います。

ただし、いい意味で。

適切なフォームと負荷、そして栄養と休養を取っていれば、誰でもそうなると思います。
でも、自宅で独学でやるのは難しいです。
遠回りもするし、ジムみたいに器具もあまりないから不便だし、経験者を見る機会も無いから、モチベ維持するのも大変だと思います。そういう不利な条件で順調に成果を出せるって事は、すごい事だと思います。僕もはじめはダンベル買って家で筋トレしましたが、あまり成果が出せず、結局ジムに行って経験者を見たり、指導されて初めて手ごたえが出始めました。

この先は今までのようにうまくいかないと思いますが、質問者さんならそれも想定しているだろうし、臨機応変に対応していけるんじゃないでしょうか。ジム行ってたらもっと伸びていた可能性もありますが、家のほうが集中できるという人もいますね。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
可変タイプの２４㎏までのダンベルしか持ち合わせがないので、かなり不便な部分は間違いなくあると思います。
４５㎏→５０㎏も最初の５か月くらいでなっており、そのあとは体重が全くかほぼ増えてないので（見た目だけは少しづつ変わっているようですが…）相当体重を増やすのはこの先難しいのではないか？と思っております。
遅いわけではないのであれば現状のトレーニング維持かもしくはさらに高負荷をかけて行っていってみようかと考えております。
この先１、２年ほど行っても全く成果が出ないようならジムやトレーナーさんのもとで行おうかと思います。
非常に参考になりました。ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/25 14:20

No.2 回答者： rwfxyz75163be 回答日時： 2019/08/25 11:58

一般的には１０回くらい繰り返したらアウトになるくらいの重量で５セット

その重量軽く感じたらぷらす1KGないし5K位アップし同じ動作くりかえします
目的にもよりますが１日おき
その重量かるくなったらまたアップです
運動後すぐプロテインのんだほうが効果でますよ

この回答へのお礼

ご回答いただきありがとうございます。
種類種目にもよるとは思うのですが
今まで多くても２セット～３セットくらいだったので、
すごく追い込めそうですが、５セットは相当大変そうですね…
次回筋トレの際、その方法で試してみます。（途中でばてそうですが笑）

ありがとうございます。

お礼日時：2019/08/25 12:11

No.1 回答者： あつしノリノリ 回答日時： 2019/08/25 11:17

とっても早いと思います。

この回答へのお礼

回りに筋トレに詳しい人もいないため、非常に参考になります。ご回答いただきありがとうございます。

お礼日時：2019/08/25 12:18