No.3ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴6年。●大胸筋は、腕の上腕骨の大結節稜が終点ですが、始まりは「鎖骨」「肋骨の胸骨前面及び肋骨の第5ないし第7肋軟骨部」「腹直筋鞘前葉」からなります。
この筋肉を収縮させると、上腕の内転(ダンベルフライで閉じる動作)と内旋(親指側に腕をひねる動作)になります。
筋肉の付き方を見ると、上腕骨から扇状に広がる筋肉であることがわかります。
筋線維の広がりに合わせたトレーニング(フラット(胸中部)、デクライン(胸下部)、インクライン(胸上部))をすると、選択的にトレーニング出来るとされます。
■ベンチプレスでは、全体的に筋肉を刺激するには、デクライン(頭の方を下げるフォーム)の方が良いという実験データがあります。
これは、筋電計を付けた実験での結果です。
情報ソースは、忘れてしまいましたが、東大教授の石井直方様の著書であったように記憶しています。
ブリッジを作って肩甲骨を締めると、デクライン気味になりますので、自然にこのフォームになります。
また、重い負荷でダンベルフライ、プレスをやろうとすると、このフォームに必然的になります。
※大胸筋全体に刺激が行くフォームというのは、逆に言えば、大胸筋全体で負荷を支える効率の良いフォームであると言えます。
●POF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングについて
<トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2137910.html
<筋トレの効果なし??>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2136892.html
<質問:ジムでの筋トレ:スクワットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146
・筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。
それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。
そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。
・フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を使ったトレーニングは、地球の重力方向に最大負荷がかかります。
単関節種目(アイソレート種目)では、関節を中心とした円運動になります。
そのため、フリーウエイトでは、動作中に負荷が変動します。
※単関節種目(アイソレート種目)<->多関節種目(コンパウンド種目)
■ダンベルフライでは、腕を広げた時に最大負荷がかかる初動負荷になります。
私の経験則ですが(デクライン気味)、この場合、「大胸筋の上腕集合部」「大胸筋中間部で肋骨の胸骨接合部」に最も刺激がいきます。
フォーム、POFで、人によってそれぞれ刺激が行くところが違ってきますので、探してトレーニングをするとウイークポイント(鍛えたい部分)をカバーすることが出来ます。
■大胸筋をギュッと最後に収縮させる(ピークコントラクション法)とピークが出るようになるといわれます。
ダンベルフライ、プレスで、負荷が抜ける上部でこの方法を使うと、可動域全域で筋肉に刺激が行きます。
テクニックが必要となりますので、フォームを十分習得してから行った方が良いと思います。
●●筋肉一つを取っても、このように刺激される部分が違ってきますので、筋肉痛の起きる箇所は偏りがあります。
筋肉痛を全体にまんべんなく起こすことは、むしろ難しいです。
筋肉痛が起きた箇所は、超回復(超再生)で前より少し強度が増して強くなりますので、今度は筋肉痛の場所はズレてきます。
<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html
●あまり種目を増やさず(フラット、デクライン、インクライン)、フォームが固まるまでフラットフォームで行った方が良いと思います。
但し、胸を十分張ってブリッジを軽く作り、肩関節を固定するため肩甲骨を軽く寄せます。
ベンチプレスほど、肩甲骨を寄せなくとも大丈夫です。
ガチガチに寄せると動作がぎこちなくなります。
ダンベルフライ、プレスとも、感覚としては「胸から迎え入れる」感じになります。
この感じが出来ていれば、軽いブリッジが組めています。
●ダンベルフライ、プレスとも、高負荷になると肩を痛めます。
ウォームアップを十分して肩を温め、可動域を少しずつ広げてから最大負荷をかけるようにします。
ウォームアップでその日の調子をみます。
<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html
肩に違和感を感じたら、可動域を小さくし、無理をしてはいけません。
トレーニングを早く切り上げます。
故障をします。
<故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482907.html
●高重量のダンベルのセットには、コツがあります。
<質問:ダンベル・フライをする方に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2464648
No.2
- 回答日時:
初期は大胸筋上部へ刺激が多いようです。
そのため普通です。暫くそのまま続けて、刺激が不足してきたように感じたり、または筋の発育が明らかに認められる様になれば、違うプログラムへ進めてよいでしょう。
良い結果が出ます様に。
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