筋トレには筋肉痛が不可欠？

Question

高校でフェンシング部に所属している者です。最近、限界まで筋トレをしても翌日筋肉痛が来ないんです。やはり、超回復を起こすにはには筋肉痛が不可欠なのでしょうか？また、筋肉痛が起きないにもかかわらず、筋トレの後２日間筋トレを休むのは効率が悪いでしょうか？一応普段のメニューを書いておきます。
腕立て伏せ３０×２セット（手と手の間隔は広めに）
腹筋８０×２セット（体を床につけずに床ギリギリで止めています）
背筋１００×２セット（手で１，２５ｋｇのおもりを持ち頭の後ろで組む）
スクワット３５０×１セット（膝がつま先より前にでないように）

こんな感じです。またスクワットの負荷のつけ方が分かりません。色々質問して申し訳ありませんが、教えていただければ嬉しいです。

yu2ww · Accepted Answer

筋トレによってなにを向上させようか、というのを明確にし、筋トレの回数・強度を考えるというのが筋トレの一般的な考え方だと思います。
回数と負荷によって鍛える筋肉の質が変わります。
まず筋肉肥大・最大筋力を高めることを狙うなら少ない回数で負荷の大きいトレーニングが良いと思います。このトレーニングでは持久力の上昇は望めませんが、筋肉の出せる力が増えるので、競技の練習をするなかで瞬発力の向上は望めると思います。この筋トレはある程度筋肉がある人にとっては自分の体重を負荷に使う腕立てや背筋では鍛えにくいかもしれません。できればフリーウエイト（ダンベルなど）やマシーンを使ってやることをお勧めします。どうしてもそれができない場合は腕立てをやるときに足を高いところにおいてやるなどして負荷を高めるよう工夫してみてください。
持久力のある筋肉をつけるための筋トレは「escrime579」さんがやっているような低負荷・高回数の筋トレがいいです。

スクワットの負荷のつけ方は知っている中で一番簡単にできるものは人をおんぶしてやることかな。
もちろんバーベル等があるのでしたらそれに重りを付けて、担いでやるのがいいと思います。

あと筋トレは筋細胞を壊すトレーニングです。その壊れ方が小さいと筋肉痛にならないのではないでしょうか。でも多かれ少なかれ筋細胞を壊しているのですから休んだら超回復があると思います。
これは自分のやり方なんですけど、筋トレをして筋肉痛にならなかった場合は1日やすんで、なったら2日休んでいます。

sore · Answer

筋肉痛があるから筋肉が発達する、というわけではありません。問題は筋肉の大きさではなく、密度です。二日間休むと書いてありましたが、毎日やることをお勧めします。きついのなら、少しメニューを減らしてください。

nidonen · Answer

> 限界まで筋トレをしても翌日筋肉痛が来ないんです。

　なんのために筋トレをしているかによります。筋肉増強が目的なら、
筋肉痛がくるような負荷と回数でトレーニングする必要があります。
この場合、多くても２０回、せいぜい１０回が限界の負荷をかける
必要があります。その意味で、質問者さんの筋トレは持久力向上の
トレーニング内容であり、これでは確かに筋肉痛は発生しませんね。

　超回復は、「 筋繊維の断裂の修復に伴う筋肉の増大 」を狙うもの
ですから、筋肉痛にならないレベルのトレーニングではダメなんです。
逆に持久力を求める筋トレなら、そもそも断裂が起きてはいけないの
で筋肉痛も発生しません。現在の負荷では断裂は起きませんね。

　最近はスロートレーニングといって、ほんの数回しかこなせない負
荷を、通常の何倍もの時間をかけてゆっくりと行なう手法が評価され
ています。ＮＦＬ のラインには、実に ６０キロ以上の負荷をかけて
サイドレイズを行なう選手もいるそうです。回数はほんの数回です。

　一応アドバイスしますと、腕立て伏せでしたら両手を閉じた状態で
やると効果的です。たぶん、最初は数回しかできないでしょうから、
これをゆっくりとやってください。１０回できるようになったら、で
きれば重りを背負うなど負荷をかけるのが理想的です。

yu2ww · Answer

No.4の内容について少し訂正させて頂きます。

乳酸が疲れの原因という考え方を覆させる論文が発表されています。詳しくはhttp://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2004q4/20041013.html

あと壊れた筋細胞が再生しないというのはよほどの高齢か栄養不足でない限りおこらないと思われます。
筋肉痛に少しなる程度ではオーバートレーニングとは一概に言えないと思います。

LacusClyne · Answer

今時、筋肉痛を起こしてまでトレーニングするなんて、古いですね。筋肉痛ってことは、乳酸がたまっているだけではなく、筋肉細胞が破壊されているということです。しかし、破壊された分だけ再生するという修復機構が備わっています。いまだに古いままの筋医学では、筋肉細胞の数は、生まれてからずっと一定を保っているそうです。つまり、もし、壊れた分以上に再生してくれなかったら、どうなるかって、分かりますね。だるいとか、膝が笑ったり、腕が重いという状態でやめておきましょう。

BURURUN · Answer

筋トレの方法ですが、それぞれの競技にあった筋肉というものがあるので
一概にどれがいいという事はありません。
通常であれば、15回以下が限界となる負荷はボディビルダー式の物で
重い物を持つのに適した筋肉にはなりますが、瞬発性や持久性では不利になり
また過剰な筋肉はスタミナを消耗する原因となります。

筋肉痛ですが、普段から鍛えていると筋肉痛が起こるレベルは上がっていきます。
例えば普段腕立て伏せを30*2されているのなら、その状態で筋肉痛を起こそうと思ったら
腕立て伏せを限界までやって、動かなくなっても止まって耐えるというようなやり方を４セットくらいしなければ
筋肉痛は発生しません。
ここまでやると筋肉がつくのも早いですが、その運動量を維持するのは大変です。

スクワット３５０回はプロレスラーでなければする必要はないと思いますよ。
それよりはダッシュの方が全身を鍛えられるし、心肺も強くなります。
背筋の鍛え方ですが、中心線を超えて背中側に上体を逸らす方法よりも、始めにお辞儀をした状態から上体を起こす方法もありますね。
前者のやり方の場合、腰を痛める事があります。
ですが十分に柔軟をすれば問題はないでしょう。

kiyocchi50 · Answer

高校にマシントレーニングをできる設備があるなら、マシンを使ってみてはいかがでしょうか？
筋トレの適切な負荷は１０～１２回が限界の強さです。３０回も１００回もできるようでは負荷が足りません。
例えば、腕立て伏せの代わりに、ベンチプレス。腹筋を角度をつけたり、ダンベルを使う。背筋のおもりを重くする。スクワットのときにバーベルを肩に乗せるなどです。
腹筋も上体を起こすだけでなく、足を上げるトレーニングも併せてやってみるなど。
回数は１２回×３セットが理想です。

筋トレの後は筋肉痛の有無にかかわらず１、２日休んだ方がいいです。筋肉痛と超回復とは別です。

あと、筋トレの前後のストレッチをお忘れなく！

筋トレには筋肉痛が不可欠？

筋トレによってなにを向上させようか、というのを明確にし、筋トレの回数・強度を考えるというのが筋トレの一般的な考え方だと思います。

筋肉痛があるから筋肉が発達する、というわけではありません。

> 限界まで筋トレをしても翌日筋肉痛が来ないんです。

No.4の内容について少し訂正させて頂きます。

今時、筋肉痛を起こしてまでトレーニングするなんて、古いですね。

筋トレの方法ですが、それぞれの競技にあった筋肉というものがあるので

高校にマシントレーニングをできる設備があるなら、マシンを使ってみてはいかがでしょうか？

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