なかなか筋肥大せず困っております

なかなか筋肥大せず、困っております。

当方、35歳の男です。（182cm 72kg）

1年半程前に軽めの自重トレとウォーキングで体重を85kg→70kg
まで落とし、そこから筋肥大を目的に以下のような筋トレを
しています。

所持器具：30kgのダンベル左右1組のみ

1日目（主に上半身）
1.ダンベルフライ 17kg 10回 3セット
2.ワンハンドローイング 35kg 15回 左右各3セット
3.ハンマーカール 12kg 8回 左右各3セット
4.ショルダープレス 12kg 10回 左右各3セット
5.フレンチプレス(?) 17kg 10回 3セット
6.アームカール 12kg 8回 左右各3セット
7.ダンベルプレス 20kg 10回 ３セット

２日目（主に腹筋・下半身）
1.ダンベルスクワット 片腕25kg×2 25回 ３セット
2.クランチ（15kgのウェイトを抱いて） 40回 ３セット
3.ヒップレイズ 1分 3セット
4.レッグサイドレイズ （足首に5kgのウェイトを付けて） 30回 3セット
5.サイドクランチ 20回 左右各3セット
6.サイドベント 20回 左右各3セット

3日目 休み

上記のように1日目（上半身）→2日目（腹筋・下半身） →3日目オフ
というルーチンでトレーニングしています。

食事については、サラリーマンなので日によってバラつきがありますが、
概ね以下のような感じです。

朝食：プロテイン（起床後すぐ）・トースト2枚・ヨーグルト・ツナ缶
間食1：プロテイン
昼食：一般的な定食（中華料理系が多いかもしれません）
間食2：プロテインバー or カロリーメイト1袋
夕食：ご飯（普通より若干大き目のお椀に1杯）・おかず3～4品・納豆

当方の取り組み内容は以上のとおりです。
で、上記内容を1年半程続けておりますが、筋肉量がなかなか増えません。
下半身の方はほんのりお尻あたりが張るかな、という感じですが、上半身は
大体いつもまんべんなく筋肉痛が発生してますので、負荷設定が低すぎる
訳ではないように思うのですが・・・。
※スクワット等はもっと負荷を増やしたいのですが、そうすると足にくる
前に腕が悲鳴を上げてしまう為、満足に足に効かせられないのが悩みの種です。

また、たまに体重が73kg台になった！！と思ったら、筋肉量は逆に下がって
いたりして凹む事も多々あります。
（いわゆるインピーダンス式体脂肪計なので、どこまで信用できるか
わかりませんが・・・）

トレーニングを始めて2年弱程度でそこまで結果が出るものでは無いのかも
しれませんが、それにしてもあまり進歩が無い様に感じられ、若干
モチベーションも下がり気味ですので、私の取り組み内容で問題点がある
ようであれば、改善点を御指摘頂ければ有難いです。
※情報の不足があればそちらもご指摘下さい！

よろしくお願い致します！！

No.11 ベストアンサー 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/05/27 12:14

ああ・・・

この質問は筋肥大しないって内容なんですけど。
体重が身長-110の状態で筋肥大しないって言ってるのに減量から入ってどうすんだって事ですよ・・・

脂肪なんて後からいくらでも削れるんで心配しないでください。
増量して言って脂肪が目立つようになったら、また減量について質問立てればいいです。

この回答へのお礼

レス頂き、有難うございます！

やはり食事が足らなかったようですね・・・

＞体重が身長-110の状態で筋肥大しないって言ってるのに減量から入って
どうすんだって事ですよ・・・

この一文にとても納得出来ました。
これからトレーニングをしつつ食事量を増やしていきたいと思いますが、
単純に食べる量だけ増やすのではなく、たんぱく質を多く含んだ食べ物を
チョイスするよう気をつけたいと思います。

またわからない事が出てきましたら、その時にはよろしくお願いします！

お礼日時：2011/05/28 01:12

No.12 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/05/27 12:48

そうだね、質問内容が「脂肪ばかりつく」のなら解るけど

「筋肉がつかない」だからだね。

脂肪は別に落とせるしね、身長あるから月4kg～5kgぐらいはラクに落とせると思う。
仮に7kg急速に増やしたとしても付いた脂肪はまあ多くて5kgぐらいだから
1ヶ月あれば落とせるよね。
脂肪落とすの大変な人って年齢じゃなくて体重が軽い人だよね。

BIG3が入ってないダンベルばっかの種目だから週に5回も出来るんだよね
ボリュームや強度の高い種目足させるんだったらルーチンから組みなおして
食事法まできちっとアドバイスする必要があると思う

なんつーか回答した後に自分のアドバイスで結果でてるかって気にならないですかね？
私は質問履歴もオープンにしてありますけど、そこの質問に入った回答とかの
感謝の言葉を見るとホッとしますよ。

この回答へのお礼

レスが遅くなり申し訳ありません。

＞最初に人を試すような回答をしてしまったご無礼お許し下さい。

とんでもないです。自分のような知識の少ない人間が詳しい方にタダで
アドバイスを求めるという事自体、虫の良い事だと理解していますから、
最終的に詳しいアドバイスを頂く事が出来、とても嬉しく思います。

先のgotomusclemenさんのところのお礼欄にも書きましたが、
「食事量を増やす」というアドバイスにはとても納得できましたし、
「重量が重すぎるかもしれない」とのアドバイスも頂きましたので、
今後はきっちりターゲットに効かせる事に重点を置いて負荷設定に
ついて試行錯誤しつつ、たんぱく質の多い食品をこれまでより多く
摂取していくようにしていきたいと思います。

またわからない事が出てきました際には、よろしくお願い致します！！

お礼日時：2011/05/28 01:34

No.10 回答者： BC81 回答日時： 2011/05/27 11:41

何か気持ちの悪い流れですね。

オーバーカロリーは筋肥大の絶対条件ではありますが、トレーニング強度が高くない状態、特に質問者のように(全身運動であり、大きなカロリーを消費する)BIG3が満足に出来ず、大筋群のトレーニング量が足りないと思われる状況で大幅なオーバーカロリーにすると、脂肪ばかり増えます。
また、年齢的にも増量には気を遣うべきですから、いきなりガツンと食うのは良くない。

今の程度の食事でトレーニング強度が十分に増せば、体重は緩やかに減りだします。そうしたら高たんぱく食を心掛けつつオーバーカロリーにしていけばいいです。

背中のトレーニングには、何とか場所を作ってチンニングを採り入れましょう。
ダンベルだと、背中の拡がりをつけるのに必要な「上から下に引く」動作がどうしてもできないので。

ダンベルロウイングなら、インクラインベンチにうつ伏せになるとか、
お辞儀した状態で頭を机などに載せて固定するなどして、両手いっぺんにやったほうが背中への効きを実感できると思います。
フィニッシュで肩胛骨を寄せ過ぎると僧帽筋にばかり効くので注意。

あとは、トレーニング用チューブを高いところに引っ掛け、ラットプルダウンの動作を繰り返して、「背中がパンプする感覚」を掴むのもいいですね。

この回答へのお礼

再度のレス有難うございます。

チンニングいいですね。けれど自宅内は狭くて場所が作れそうにないので、
近所の公園の鉄棒を利用するしかなさそうです・・・

ローイングもベンチがありませんので、アドバイス頂いた「お辞儀した
状態で頭を固定して両手で」という方法も試してみたいと思います。
# とはいえベンチくらいは手に入れた方がいいかもしれませんね。

お礼日時：2011/05/28 01:46

No.9 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/05/27 10:28

最初に人を試すような回答をしてしまったご無礼お許し下さい。

#7（8)さんもありがとうございます。
このようなことをしたのは、質問者さまが過去に行った筋トレ系質問で
やはり筋トレ未経験者のただググッただけのような回答を信じてしまっている
ところにあったのですが、ご不快な思いをさせたことをお詫びいたします。

＞「トレーニング内容云々よりも食事量を増やすべし」
という事ではないかと推測しましたが、いかがでしょう？

そうです。
体重の変化を見れば解ります。
筋肉を1kgぐらいつける（たんぱく質を同化させる）ためには数千kcalの無駄な
代謝エネルギーを必要としますが、これはかなり高い体脂肪率でもない限り
食事から摂るしかありません。
体重が上がらないということはこの無駄なカロリーを摂取できていない
ということです。
もちろん筋肉だけつけるというのはほとんど不可能に近く
トレし始めの非常に筋肉がつきやすい時期においても増えた体重の5割ぐらい
あればいい方でしょう。

そのほかにアドバイスとして「使用重量がやけに重い」という感想を
もちました。ほとんどターゲットをアイソレーションさせてないと
思われます。
男の子の場合は単純に負荷をどんどん上げていけば一定の成果は期待できますが
今のままだとどこかで伸びが止まります。
もちろん肥大にインターバルなんて関係ありません。

最後ですが、この回答を気にっていただけたとしても、#8さんと内容がかぶってますので
ベストアンサーには是非#7氏につけていただけると私は非常にうれしいです。

No.8 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/05/27 09:31

>「トレーニング内容云々よりも食事量を増やすべし」

そう言う事です。

筋肉が肥大する要件は簡単に言うと3つで

(1)適切な負荷の筋トレ
(2)オーバーカロリーの食事（たんぱく質が豊富な）
(3)休養

この3つです。
まずは、昼ごはんチーズバーガー5個にしてみるとか、びっくりドンキーの400gカリーバーグディッシュにするとかしてみては？

ちなみに＃５さまはとても優良な回答者さまです。今このカテではあんまり回答つけてないみたいですが・・・

チャンスに後ろ髪ははないんでちゃんと補足なりお礼なりしたほうが良いかとおもいます。
ちなみに僕は前髪も無いけどね・・・

No.7 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/05/26 15:11

僕は題名だけじゃ分かんなかったけど、本文読んだら分かりましたよ。

あなたが筋肥大出来ない理由・・・

まじで筋肥大したかったら＃５さまの過去のレスを見直したらいいと思いますよ。
多分、このカテで一番筋肥大した事がある人ですよ。

僕だったら今のあなたのスペックだったら3カ月以内には筋肥大できますよ。

この回答への補足

仰るように#2さんの過去回答の一部を拝見させて頂きました。
その内容と、貴殿の回答の内容から考えるに、
「トレーニング内容云々よりも食事量を増やすべし」
という事ではないかと推測しましたが、いかがでしょう？

補足日時：2011/05/27 01:37

No.6 回答者： godzilra 回答日時： 2011/05/25 21:03

＞インターバルは各々の重量をこなした後に取ればよいのでしょうか？

ダンベルプレスを例にとると・・・（インターバルは●印で表記します）
20キロ10回、●、22,5キロ３回、●、25キロ１～２回、・・・・・
という流れで良いのでしょうか？

また各セット毎のインターバルは1分が妥当なのでしょうか？＜


それで大丈夫です。

インターバルは、その負荷なら１分で十分でしょう。

この回答へのお礼

再度のレス、有難うございます。

ご教示頂きました内容を参考に、今後もトレに励みたいと思います。

お礼日時：2011/05/27 01:39

No.5 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/05/25 19:21

案の定（苦笑）

じゃ、ま、とりあえず#1、3、4氏の言うとおりやってみそ。
変わらないから
安心して、もう一回質問立てても次はスルーしますので

この回答への補足

失礼ながら貴殿の過去の回答内容を拝見させて頂きました。

全部を見る事は出来ませんでしたが、一部見させて頂いた内容
から推測すると、自分の場合は
「トレーニング内容云々よりも食事量を増やした方が良い」
ということではないか、と思いましたが、いかがでしょう？

補足日時：2011/05/27 01:31

No.4 回答者： BC81 回答日時： 2011/05/25 11:36

単純にトレーニングの強度不足だと思います。

例えば背中には、ワンローのみ週2回×3セットだけ。しかも二頭が週12セットのカールで疲労している上でです。
これではよほど効かせるのが上手くないと(ワンローを広背筋に効かせるのは結構難しいです)、筋肉痛など起きないと思います。

腕を太くしたいのはわかりますが、二頭と三頭の種目は当面中止することをおすすめします。どうせ胸肩背中のトレーニングで刺激されますから。

その上で、胸と背中は一回あたり2～3種目、合計10セットずつくらいやってみて下さい。
大きな筋肉には大きなエネルギーを使ってトレーニングするのが基本です。
肩はレイズ系をしつこくやるほうが簡単です。日によって、重いのをチートも使ってやったり、軽いのでストリクトにやったりします。

セットそのものも「10回×3セット」ではなく、
「1セット目だけ10回出来るかどうかという重さで、2セット目以降は出来る限界の回数まで」
にしてみて下さい。10×3完遂にこだわると、設定重量が軽くなりがちだからです。
その結果「9→6→3」のようになっても構いませんが、たとえウェイトがほとんど挙がらなくても、最後の一回は何回もトライして、軽く追い込みましょう。

ダンベルスクワットなどで前腕が先に限界になるなら、リストストラップを試すといいです。
買っても高くはないですが、勿体ないなら、工夫すれば柔道着の帯とか手拭いで代用できます。

この回答へのお礼

レス有難うございます！

やはり強度が低いのでしょうか・・・。
確かに背中1種目というのは少ないですね。仰るように腕の種目を減らして
胸・背中の種目を増やしてみたいと思います！

＞セットそのものも「10回×3セット」ではなく、
「1セット目だけ10回出来るかどうかという重さで、2セット目以降は
出来る限界の回数まで」にしてみて下さい。＜

この負荷設定は目からウロコでした！！
これまでは3セット目は10回ギリギリだったのですが、1・2セット目が10回では
余裕があったので、これで効いているのか疑問でした。

まずはお教え頂いた内容に取り組んでみたいと思います！

お礼日時：2011/05/25 18:32

No.3 回答者： montcerf 回答日時： 2011/05/25 11:03

ダンベルの重さだけの問題じゃなく、フォームが間違っている可能性もあります。

たとえばダンベルフライ１７ｋｇをこなせるとしても、

反動を使ってトレーニングしたり、
余計な筋肉を使ってトレーニングしていれば、

実際にはあまり筋肉に効いていないこともありえます。

＞※スクワット等はもっと負荷を増やしたいのですが、そうすると足にくる
＞前に腕が悲鳴を上げてしまう為、満足に足に効かせられないのが悩みの種です

上半身トレーニングの日と、下半身・腹筋トレーニングの日を入れ替えたらどうでしょう？

腕が悲鳴を上げるのは、前日のトレーニングで腕に筋肉痛が残っているからでは？


いずれにせよ、フォームが正しいかどうかはここではわかりませんし、
正しいフォームを知っていたとしても、
その通りに自分がトレーニング出来ているかどうかもわかりません。

ゆえに、質問サイトだけで改善するのは限界があります。


短期的にジムに通って、
（契約とかあるので、最短でも３ヶ月くらいでしょうか）

・そこでトレーナーにフォームが合ってるかどうか確認してもらう
・自分にちょうどいい重量がどれくらいか、一緒に考えてもらう

などしてみてはいかがでしょうか？

この回答へのお礼

レスを頂き、有難うございます！

確かにフォームがおかしい可能性はありますね。
Web等の情報を基に取り組んでいますが、狙った筋肉に効かせる
のは本当に難しいですね。
特にワンローは仰るように広背筋に効いてるか怪しいです・・・

自分も出来ればジムに行って専門のトレーナーさんにレクチャーを
受けてみたいとは思っているのですが、仕事終わりが遅く、休日も
小さい子供がいる為、家を空けづらいので当分は無理そうです・・・

お教え頂きましたように、トレ日を入れ替えるというのも試してみたい
と思います！

お礼日時：2011/05/25 18:25