なかなか筋肥大せず困っております

なかなか筋肥大せず、困っております。

当方、35歳の男です。（182cm 72kg）

1年半程前に軽めの自重トレとウォーキングで体重を85kg→70kg
まで落とし、そこから筋肥大を目的に以下のような筋トレを
しています。

所持器具：30kgのダンベル左右1組のみ

1日目（主に上半身）
1.ダンベルフライ 17kg 10回 3セット
2.ワンハンドローイング 35kg 15回 左右各3セット
3.ハンマーカール 12kg 8回 左右各3セット
4.ショルダープレス 12kg 10回 左右各3セット
5.フレンチプレス(?) 17kg 10回 3セット
6.アームカール 12kg 8回 左右各3セット
7.ダンベルプレス 20kg 10回 ３セット

２日目（主に腹筋・下半身）
1.ダンベルスクワット 片腕25kg×2 25回 ３セット
2.クランチ（15kgのウェイトを抱いて） 40回 ３セット
3.ヒップレイズ 1分 3セット
4.レッグサイドレイズ （足首に5kgのウェイトを付けて） 30回 3セット
5.サイドクランチ 20回 左右各3セット
6.サイドベント 20回 左右各3セット

3日目 休み

上記のように1日目（上半身）→2日目（腹筋・下半身） →3日目オフ
というルーチンでトレーニングしています。

食事については、サラリーマンなので日によってバラつきがありますが、
概ね以下のような感じです。

朝食：プロテイン（起床後すぐ）・トースト2枚・ヨーグルト・ツナ缶
間食1：プロテイン
昼食：一般的な定食（中華料理系が多いかもしれません）
間食2：プロテインバー or カロリーメイト1袋
夕食：ご飯（普通より若干大き目のお椀に1杯）・おかず3～4品・納豆

当方の取り組み内容は以上のとおりです。
で、上記内容を1年半程続けておりますが、筋肉量がなかなか増えません。
下半身の方はほんのりお尻あたりが張るかな、という感じですが、上半身は
大体いつもまんべんなく筋肉痛が発生してますので、負荷設定が低すぎる
訳ではないように思うのですが・・・。
※スクワット等はもっと負荷を増やしたいのですが、そうすると足にくる
前に腕が悲鳴を上げてしまう為、満足に足に効かせられないのが悩みの種です。

また、たまに体重が73kg台になった！！と思ったら、筋肉量は逆に下がって
いたりして凹む事も多々あります。
（いわゆるインピーダンス式体脂肪計なので、どこまで信用できるか
わかりませんが・・・）

トレーニングを始めて2年弱程度でそこまで結果が出るものでは無いのかも
しれませんが、それにしてもあまり進歩が無い様に感じられ、若干
モチベーションも下がり気味ですので、私の取り組み内容で問題点がある
ようであれば、改善点を御指摘頂ければ有難いです。
※情報の不足があればそちらもご指摘下さい！

よろしくお願い致します！！

No.2 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/05/25 00:54

＞なかなか筋肥大せず、困っております。

知識無しでこんなところで質問繰り返してるからじゃ
無いでしょうか？


私はこんなところで回答繰り返してるおかげで
質問内容文を見る前、題名だけでナゼあなたに筋肉が
付かないかはわかりましたよ。
正直1年半も解らないなんてオドロキです。

ちなみに最近は筋トレ系の質問にまともに答える気がしないので
こういった質問に回答することはありませんが
こんなところ見てないで２ちゃんで聞いたほうがよっぽど
ためになると思います。

No.1 回答者： godzilra 回答日時： 2011/05/24 22:20

＞所持器具：30kgのダンベル左右1組のみ＜

この条件内での筋肥大ですね。

負荷を最大限上げるしか方法はありません。

＞1日目（主に上半身）
1.ダンベルフライ 17kg 10回 3セット
2.ワンハンドローイング 35kg 15回 左右各3セット
3.ハンマーカール 12kg 8回 左右各3セット
4.ショルダープレス 12kg 10回 左右各3セット
5.フレンチプレス(?) 17kg 10回 3セット
6.アームカール 12kg 8回 左右各3セット
7.ダンベルプレス 20kg 10回 ３セット＜



１０回挙げる重量はMAXの７５％です。

ですから、挙上重量をこれを目安に上げるんです。
例えば、ダンベルフライが１７キロ１０回出来るなら、２２キロは１回挙がる計算になります。

具体的にメニューを変えると・・・・

１、ダンベルブレス２０キロ１０回、２２，５キロ３回、２５キロ１～２回、２２，５キロ３回、２０キロ８回、１７，５キロ１０回、１５キロ１０回

２、ダンベルフライ１７キロ１０回、２０キロ３回、２２キロ１～２回、２０キロ３回、１７キロ８回、１５キロ１０回、１２，５キロ１０回


３、ワンハンドローイングは重く出来ますよね。

３５キロ１０回、４０キロ８回、４５キロ３回、５０キロ１～２回、４５キロ６回、４０キロ８回、３５キロ１０回

４、ハンマーカールはやめて、コンセントレーションカールにしましょう。

５、ショルダープレス１２キロ１０回、１２，５キロ６回、１５キロ１～２回、１２，５キロ６回、１２キロ１０回

６、フレンチプレスはワンハンドで・・・１０キロ１０回、８キロ１０回、６キロ１０回。左右づつ。

ピラミッド法を取り入れて、負荷を高くしましょう。

＞２日目（主に腹筋・下半身）
1.ダンベルスクワット 片腕25kg×2 25回 ３セット
2.クランチ（15kgのウェイトを抱いて） 40回 ３セット
3.ヒップレイズ 1分 3セット
4.レッグサイドレイズ （足首に5kgのウェイトを付けて） 30回 3セット
5.サイドクランチ 20回 左右各3セット
6.サイドベント 20回 左右各3セット＜

１ダンベルスクワット、３０キロ１５回３セット
クランチはそのままで・・・

２、レッグレイズ（負荷なし）２０回５セット

３ランジ片腕３０キロ１５回３セット

全体的に負荷をかけています。

ダンベルが使えるなら、ランジは入れて下さい。

こんな感じでどうでしょうか。

この回答への補足

詳しいレスを頂き、有難うございます！

ピラミッド法はいつかはやってみたいと思っていたのですが、
負荷設定が今一つよくわからなかったので、二の足を踏んでましたが、
是非やってみたいと思います！！

そこでまた質問なのですが、御教示頂いたメニューをこなす際、
インターバルは各々の重量をこなした後に取ればよいのでしょうか？
ダンベルプレスを例にとると・・・（インターバルは●印で表記します）
20キロ10回、●、22,5キロ３回、●、25キロ１～２回、・・・・・
という流れで良いのでしょうか？

また各セット毎のインターバルは1分が妥当なのでしょうか？

再度の質問になり申し訳ありませんが、御教示の程お願い致します！

補足日時：2011/05/25 18:17