「ブロック機能」のリニューアルについて

女性が太くならずに細いまま「筋力」を
高めたいと思ったらどういうトレーニング
をするべきでしょうか。

教えて!goo グレード

A 回答 (5件)

そもそもで言いますと、トレーニングをし、筋力を高めれば肥大しますから、細いまま筋力を高めるといったことは矛盾します。



持たれているイメージとして、筋トレをしたら筋肉がついてガチガチになることを想像されていますか?
それであればそのような心配は無用です。
女性で、そこまで筋肉がつくような場合は相当きついトレーニングが必要ですから、ちょっとした筋トレでそのようなことは起こりえません。

美しいスタイルを保つには筋肉が必要ですから、筋トレの方法論は様々あるものの、結局は基本的な筋トレにいきつきます。

大きな筋肉である、胸筋、腹筋、脚の筋肉を中心に鍛えるとよいでしょう。
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細いまま筋肉を高めるなどふかのうだとおもいます。

筋肉は肥大しますので
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筋トレメニューを作りました。


これが太くならず細いまま力が強くなるメニューですね。
自分の身体の重量のみの筋トレ方法ですから自分の部屋でできます。

【筋トレ】
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
・ゆっくりと1回5秒以上かけ8回で筋肉ギリギリのスクワットを目標にして下さい。

●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます(ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい)
・これは40秒以上かけ筋肉ギリギリまでやる事を目標にして下さい。

●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい
・この形で40秒以上かけ筋肉ギリギリまでやる事を目標にして下さい。

●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
・ゆっくりと1回5秒以上かけ8回で筋肉ギリギリの腕立て伏せを目標にして下さい。

●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ。(この形で40秒以上の筋肉ギリギリをやる事を目標にして下さい)

●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を7割入れて、他の指に3割力を入れてカカトを上下します。(慣れて来たら片足づつやりますと効果的です)
・これは40秒以上かけ筋肉ギリギリまでやる事を目標にして下さい。

これらがメニューですがでも怪我の元ですから決して回数と秒数を無理しないで下さい。
これらをセットやると筋肉がより付きますが食事の仕方によっては足・腕が太くなりますから1セットの方が太くなり難く力もある程度は付き妥当だと思います。(セットなら初めは2~3セット慣れてくれば4~5セット位です)

それにこのメニュー全てをやるのでは大変ですから 今日はこれと!これと!にしようという自由な発想でいいですよ(疲れた日は休養日にして下さい)
※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操)もやった方が特に怪我のリスクが低く身体が健康体です。
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筋肉を付ける時の3大要因があります。


【筋トレ】【栄養】【休養】です。
1つでも欠けると思い通りの筋力の付く可能性が低くなります。

筋力を高めたいなら...
・筋力ギリギリの筋トレを1時間集中します。
・たんぱく質を中心とした多彩な成分の3食の栄養食を摂ります。
・筋トレ後48時間~72時間は休憩をします。

でもこれだと腕とかを中心とした身体全体がどうしても太くなっちゃいますね。
それは筋肉や体脂肪なども付くからです。

ですから食事を6~7部位にして少し空腹気味にしながら筋トレをやって下さい。その内身体は締まります。見た目も筋肉質に段々見えてきます。
締まるという事は筋肉が付くという事ですがでも食事を6~7部と減らしている状況ですので...例えば腕力の強い男に腕相撲で勝つ!という事になると勝てません。
勝つほどの筋力が欲しければ食事を十分摂って欲しいという事ですね。
でも身体はその分太くなってしまいます。

そこの辺の駆け引きをうまくしながら自分の身体を全身鏡で見ながら、
食事や筋トレ量を増減しながらやっていく事がいいと思います。

筋トレ内容は本屋に行けば色いろありますから自分に合ってできそうな筋トレの本を選んでやるといいですね。筋トレマシーンなどの機械は使い方によっては身体が太くなりますので使わない方がいいと思います。
自分の身体のみの重さの筋トレがベストです。
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まず第一に、食事が少なければ筋肥大できませんから、太らないように食事制限して筋トレすること。



そして、筋トレの負荷を重くすること。一般的に以下のようなセオリーがあります。

●筋力アップが目的なら高負荷・少回数。連続1~3回しかできない高負荷で筋トレする。
●筋肥大が目的なら中負荷・中回数。連続8~12回しかできない重さで筋トレする。
●持久力アップなら低負荷・高回数。連続15~20回しかできない重さで筋トレする。

つまりあまり筋肥大せず筋力アップしたいなら、1番目の高負荷・少回数でやることになります。高重量のトレーニングは神経を発達させるため、筋肥大しなくても筋力がアップします。
理想としてはMAX3回ぐらいしか上下できないような重いバーベルやダンベルを使って筋トレするんですが、そんな重さでやるのは初心者は大変なので、多くても6回ぐらいしかできない内容にするのが無難。また、神経は回復に時間がかかるので、高頻度で行わずせいぜい2~3セットを週2回ぐらいが無難。

ここまでは教科書通りの回答ですが、現実には筋肉付ても太くなりませんよ。

こういう感じで、筋肉量が多い人は華奢です。
https://twitter.com/momo_tomomoto/status/1474195 …
https://twitter.com/momo_tomomoto/status/1464567 …
https://twitter.com/momo_tomomoto/status/1466191 …

仮に70kgまで体重増やしてても、筋肉質ならこういう感じ。
https://twitter.com/mico72724054/status/14783348 …

女性は筋肉が付きにくいし、太くなるのは筋肉ではなく、皮下脂肪のせいです。その脂肪を落とすには、一般的にジムとかで進められている重さ、つまり筋肥大目的と同じ、10回前後で出来る中負荷・中回数の筋トレが一番効果的です。上に説明したような、3回MAXの高負荷・少回数と言うのは普通の人は滅多にやりません。

仮に筋肉が付くとしても、食べる量を抑えている限り筋肉は肥大できません。体重が増えないようにカロリーコントロールしながら筋トレしていれば、体は細くなっていきます。筋トレしないより、したほうが脂肪が減るので細くなっていきます。
筋トレして逆にむちむち太くなるとしたら、それは食べ過ぎている場合です。アスリートや、ボディビルしているマッチョな女性は、筋肉付けるために1日3000Kcalも4000Kcalも食べています。筋トレだけで太くなったわけではありません。
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