現在、身長170cm体重47.5kgでバルクアップしたいと考えているのですが、1ヶ月にどれくらいのペ

現在、身長170cm体重47.5kgでバルクアップしたいと考えているのですが、1ヶ月にどれくらいのペースで体重を増やすべきなのでしょうか？
また、リーンバルクをしたいと考えているのですが、1日にどれぐらいのカロリー摂取すれば良いのでしょうか？
ちなみに今、筋トレを2分割法で週4回で1回のトレーニングは1時間程やっています。
ちなみに脚・背中と胸・肩・腹筋で2分割してやっています

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/02/14 01:14

一般論では増量は月2kg以内が無難だと言われていますが、これは体格も平均的で、ある程度経験を積んだトレーニーの話です。

質問者さんはかなりガリガリなので、63～65kg程度まではもう少し積極的に増量したほうがいいかも知れません。初年度は一番筋肉が付きやすいです。

本来は、筋トレ始めたばかりの人は意図して増量したりはしません。あくまで扱うウェイトの重さを更新することだけ考えて筋トレして、成長がイマイチ停滞してると感じたら、そこで体重を増やすという感じです。

普通、最初の目標はベンチプレスは100kgですが、未経験だと人によっては2年かかる場合もあるし、体重70kg必要な場合もあります。センスのある人は1年以内でも、65kg弱でも100kg1回上げられるようになります。
質問者さんはおそらく今は35～40kg×10回程度が限界だと思います。まずは今年中に、ベンチプレス80kg×1発を目標にすると良いと思います。65kgを10回挙げられたら、80kg1発挙がる計算です。ちなみにスクワットは80kg×10回を目指しましょう。

初心者が1年目に付けられる筋肉量は、1年で約9～11kgと言われています。2年目はその半分、3年目はそのさらに半分という感じで、経験を積むほど伸びしろは狭くなっていきます。4年目以降は、1年に1kg付けるのも難しくなります。女性はさらに半分以下のペースになります。
もちろん1～2年目にイマイチなトレーニングや食事だったなら、内容を改善すれば、3年目のほうが成長したという場合も少なくない思います。

質問者さんの場合、平均より15kg以上体重が少ないので、このセオリーが当てはまるのかは正直わからないです。もっと伸びにくい体質なのかな？と考えることもできるし、逆に伸びしろが普通より大きいんじゃないか？とも考えられる。正直よくわかりません。

ただ、可能性は大きいと考えたほうが楽しい。リーンバルクは大事ですが、せっかくの初年度ボーナスを無駄にしないよう、月2~3kg増量していってもいい気がします。

ちなみに、適切なカロリーは誰にもわかりません。自分が調子よく重量を伸ばせて行けるカロリーをとりましょう。

あと、痩せすぎの人は食事内容にも気を付けたほうがいいです。痩せすぎの人は、炭水化物を増やしても太れない場合が多いです。卵料理を積極的に取り入れてください。また、プロテインを早朝、トレーニング1時間前、トレーニング20分後、寝る前と、1日4回筋トレする日しない日に関わらず毎日飲むようにすると良いと思います。

この回答へのお礼

細かいところまでありがとうございます。
今、高校生でコロナ禍の中でもある為、ジムには行けていません。そのため自宅で20×2のダンベル(バーベル可能)なやつを使ってトレーニングしています。

お礼日時：2022/02/14 10:04

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/02/12 19:16

トレーニング歴15年程度のものです。

「太りたくない」「筋肉はつけたい」との気持ちはわかります。

が、体型的なスペックから考えると、現時点ではとりあえずは扱える重量を増やせる様にすべき時期です。

となるとリーンバルクを考えるのではなく、体重（脂肪も含めて）が増えるのは一旦は目を瞑るべきでしょう。

扱える重量が増えて（つまりそれなりの高重量を扱える筋量が備わって）からでなければ、まともなトレーニングはできないと思っておいて間違い無いです。

リーンバルクを考えるのはそれからの話だと思いますよ。

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2022/02/12 15:51

まずは接種カロリーを増やさないと筋肉もつきません

１時間の筋トレは内容次第で筋肉は太くなり体重が増えます
週４ではなく毎日やったほうがいいです