筋トレ一ヶ月目の男です。 マシンで胸を鍛えていましたが、ベンチプレスにも挑戦したいと思いやってみまし

筋トレ一ヶ月目の男です。
マシンで胸を鍛えていましたが、ベンチプレスにも挑戦したいと思いやってみました。しかし、胸に効くというよりかは腕に効いてる感じ？がしました。理由としては先に腕が疲れた為です。
やり方は　肩甲骨を寄せて、下げて、ブリッジを作りながらしています。

どうすれば胸に効かせられるのですか？

No.1 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/04/17 21:41

トレーニング歴１５年程度の者です。

胸に効いた感覚がない、三頭筋が先にへばる、と言うのは初心者の方によくある事ですが、その原因。

①本当に肩甲骨を寄せ、下制できているか
　スタートポジションではフォームはできているが、バーを上げた時にブイッジが崩れてしまい、２レップ目からは完全に肩甲骨が開いてしまうパターン。
最終レップまでしっかりブリッジをキープしましょう。

②手幅が狭すぎる
　手幅が狭くなるにつれ、大胸筋から三頭筋へ負荷は移ります。
体型にもよりますが、やや広めのグリップ幅で行ってみましょう。

③肘を張りすぎていないか、逆に閉じすぎていないか
　どちらのフォームでも大胸筋にはしっかり負荷は乗りません。
ベテラントレーニーのフォームや動画などを参考に適切な肘の位置でトレーニングしましょう。

④そもそも、三頭筋の筋力が弱すぎる
　ベンチプレスは少なからず三頭筋にも負荷がかかる種目です。
特に三頭筋は一般生活ではあまり負荷のかかる部位ではありませんので、トレーニングをしてなければ極端に筋力が弱い事も考えられます。
定期的に三頭筋のトレーニングもメニューに加えましょう。

⑤大胸筋への神経伝達が未熟
　いきなり重い重量でベンチプレスを行うのではなく、軽い重量で大胸筋への神経伝達を発達させる事も必要

⑥バーを上げる事ばかりに意識が行ってしまっている。
　「バーを上げれば大胸筋に刺激がいく」のではなく「大胸筋を収縮させた結果バーが上がる」のが正解。
エア、もしくはバーのみで、大胸筋を動かしてみて、その結果バーが上がる、と言う感覚を身につけましょう。

ざっと思いついた原因を並べてみました。参考になれば幸いです。

この回答へのお礼

ありがとうございます！！

お礼日時：2022/04/17 23:12