理想の体型の作り方

わたしは食事改善と筋トレで痩せたのですが、骨格ナチュラルのせいか、脂質を取らなすぎたのか肋骨や胸郭、肩周りが貧相な身体になりました。女性らしさが感じられません。好きに食べていた痩せる前の方が女性らしくてよく男友達や家族にもちょうどいい体型と言われていましたヽ(´o｀；
理想はむっちりしてるけど細くて女性らしいような身体に憧れています。
でも、食事の仕方や運動の仕方がわかりません。
間食も許してお肉をつけたらいいのか、、
これからも筋トレは毎日5分とか継続していける程度に軽く続けていこうと思うのですが、毎日はやらないほうがいいのですかね？

ちなみに頓知気さきなちゃんとか理想です！

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/05/06 01:37

ほとんどの人にとって、なりたい体型と必要な筋トレの内容に大きなギャップがあります。

例えば質問者さんが理想とする「むっちりしてるけど細くて女性らしいような身体」は、ジムでウェイトトレーニングを週2回、半年ぐらい続けてようやく近づいていける体型です。軽い筋トレでなれる体型ではありません。

【筋トレメニュー組み】週1〜3回ジムへ行く人向け筋トレメニューの組み方！解説


あるいは、こんな感じです。
https://www.youtube.com/watch?v=3fq7pm4fiPc

実際、僕が知っている筋トレ女子の多くは質問者さんが目指しているような体型です。ところが筋トレにハマってしまうと、周りにもっと筋肉質な人がたくさんいるので、体脂肪率の低い、バキバキの体に憧れる女性が多くなります。
殆どの人は「むっちりしてるけど細くて女性らしい」体型で一般的にはそれで丁度いいのに、「自分はまだ中途半端だ」と思ってしまっているので、インスタやツイッターにあまり写真を出しません。

堂々と自分の写真を載せる人は、みんな腹筋が割れて、いかにも仕上がってますという感じで自信がある女性ばかりです。

したがって、筋トレに詳しくない女性がそれを見ると、ガチ筋トレしたらみんなそのようにゴツゴツした体型になってしまうのだと誤解します。そして、女性らしいしなやかなスタイルになるには軽い筋トレで十分なのだと考える。これが大間違い。

実際は、たとえボディビルジムに通ってボディビルダーに指導されて鍛えたとしても、ボディビルダーみたいな体型になる人は数十人にひとりぐらい。普通は何年やっても、せいぜい広瀬すずぐらいの体型になるのが精いっぱいです。

実際、広瀬すずは30kg以上のバーベルを担いでスクワットしています。平均的な同年代の女性より圧倒的に筋肉量が多いですが、筋肉が少ない女性より女性らしいスタイルです。

https://www.instagram.com/p/BXX3PxPBlY-/?utm_sou …



頓知気さきなさんは日本人では珍しい体型です。特に体型を維持するためにトレーニングしたりはしていないようですし、全体的に適度に皮下脂肪が付いているのに、腹や脚はあまり脂肪が付いていませんよね。タイ人やフィリピン人や中国人ならこういう体型の女性も多いですが、日本人にでは10人に1人もいない体型です。

一方、ほとんどの日本人女性は下腹部や脚に脂肪を蓄積するホルモンレセプターが集中しています。そのため、彼女と同じぐらいの体脂肪率では、どうしても彼女より下半身に脂肪が付きます。
そして、彼女と同じぐらいのウェストや太ももを目指すと、胸や背中を含めて、上半身はガリガリになってしまいます。

質問者さんの体型が普通で、彼女のほうがレアなのです。
しかし、それでもマトモに筋トレすればなれる範囲で近い体型になっていきます。普通の人がこのようなスタイルを目指すには、胸や肩や背中をしっかり丁寧に鍛えて、上半身に分厚い筋肉付けないといけません。

少なくとも、「続けることが目標」みたいな内容では無理です。ジムに行くか、教科書やダンベルやベンチを揃え、週2回ぐらいしっかりやる必要があります。

頓知気さきなさん自身も今の体型をずっと維持できるわけではありません。むっちりしたふくよかさと、細さを両立できるるのは今だけです。

遅くとも25歳を過ぎたあたりから、必ずたるんだり体型が崩れたりしてきます。彼女も遅かれ早かれダイエットやエクササイズで体脂肪率を下げる必要が出てきます。そして、今のようなふっくらした印象は無くなっていきます。

実際、25歳～35歳でふくよかさと均整の取れたスタイル維持している人はいませんよね。25歳～35歳の元アイドルの10年前の写真を探してみてください。みんな痩せているのにふっくらしているはずです。

結局は、自然に任せてぽっちゃり太るか、ダイエットして少し痩せ気味な体型になっていくか、しっかり鍛えて筋肉質になるか。選択肢は３つしかありません。そして、質問者さんの希望に近いのは鍛えて筋肉質になることです。

＞理想はむっちりしてるけど細くて女性らしいような身体
＞頓知気さきなちゃんとか理想です！

20代後半以降でこんな体型なのは、ウェイトトレーニングやボディビルやってる人ぐらいです。

添付した写真は、柳本絵美という元モデルのトレーナーさんです。2021年は30歳ですが、明らかに前より筋肉も皮下脂肪もバランスが良い。女性らしいスタイルだと思います。これはジムでバーベルやダンベルを使った本格的な筋トレを続けた結果です。

質問者さんの理想体型とは違うと思いますが、少なくとも「軽い筋トレ」をしているそこら辺の女性よりは、だいぶ女性らしいメリハリのあるスタイルのはずです。

ブログで2017年あたりのビフォーアフターを見ると、1年ぐらいでだいぶ変わっていますが、最初はこんなに筋肉はありませんね。

■〜ブログリニューアル！私の衝撃before→after〜
https://ameblo.jp/emily0420/entry-12320384148.html


別な人も紹介しましょう。

■田上舞子
https://8760.news-postseven.com/44868?IMAGE=1&PA …
この人も人気トレーナーです。32歳ぐらいの時ですが、皮下脂肪がしっかりあってむっちりしているのに、まったく体型は崩れてませんよね。

一般的にフィットネスやボディビルダーがバキバキのごつい体に仕上げるのはコンテスト直前だけです。普段は適度に皮下脂肪が付いているため、女性らしいふくよかな体型です。実際インスタを見ると、時期によって印象が全く違うのがわかると思います。
https://www.instagram.com/mai_tano/?hl=ja

この人は

ちなみに、普通の人はこのぐらい筋肉を付けることはできません。
彼女はビキニフィットネスのチャンピオンかつプロのトレーナーです。人に指導する立場ですから、誰よりも効率の良い内容で、何年もウェイトトレーニングしているわけです。それでも、このぐらいにしかならないのです。

ところが馬鹿な人は、ガチ筋トレするとみんないきなりこんなに筋肉質になってしまうと勘違いします。そして、効果のない軽い筋トレに無駄な労力と時間を割きます。

プロのトレーナーでさえ何年もかけて作り上げた体なのに、運動不足な人が1年や②年やったぐらいでは、この5分の1も筋肉を付けることはできません。せいぜい、「女性らしいしなやかな筋肉」ぐらいになるかならないか。

逆に、軽い運動ばかりやっていると筋肉が付くどころか年齢による衰えに逆らえずどんどん体型が崩れていきます。
自然に任せて軽い運動をしていると、お尻は座布団みたいに平らになり、腰の括れも無くなります。デコルテもふくよかさが失われ、骨が出てきます。

女性らしいしなやかなスタイルというのは、実は本格的に鍛えないと実現できないんです。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/05/06 00:26

毎日やるかどうかの問題ではないですよ。

質問者さんがやってる筋トレでは効果無いです。

食事制限をすると、体は脂肪をなるべく減らさないように、いらない筋肉を減らそうとします。

筋トレをしながらダイエットすると、筋肉を減らさずにある程度ボリュームを維持したままで綺麗な体型のまま痩せられるのですが、それは全力で強い力を発揮するからです。

軽い筋トレでは意味がありません。脳は「軽い力しか出さないなら、もっと筋肉減らしても平気だね＾＾」と判断し、筋肉をどんどん分解していきます。最低限の実用的な筋肉だけが残った、貧相な体型になります。

そもそも、筋トレというのは重い負荷をかける運動のことです。軽い筋トレなんてありません。ランニングや水泳などのように、全身を一度に動かすと、十分な負荷をかけることができないので、筋肉を鍛える効果がありません。わざわざ個別に鍛えるのは、一点集中で全力で重い負荷をかける必要があるからです。
正しいフォームが大切なのも、できるだけ強い負荷を与えるためです。フォームが悪いと鍛えたい部位への刺激が弱くなるので、効果が落ちてしまいます。

筋肉に対して強い物理ストレスを与えると、その刺激が神経を伝わって脳に届きます。そして、脳下垂体から筋肉が付くホルモンや、代謝を上げて脂肪を分解するホルモンが分泌されます。そのおかげで、筋肉が付いたり、脂肪が落ちたりして、スタイルよく変わっていくのです。

本来は、負荷設定にも目安があります。

筋肉を付ける目的や、代謝を上げて脂肪を落としたい場合、最大筋力の80%前後で鍛えるのが効果的と言われています。最大筋力の80%というのは、10回ぐらいしか反復できない負荷のことです（1回しかできない負荷＝最大筋力の100%です）。

筋トレは10回2セットとか10回3セットとか言われるのはそのためです。大切なのは10回やることではなく、10回しかできない重さで鍛えろという意味。ピッタリである必要はないけれど、これより軽くなるほど効果は無くなっていきます。どんなに軽くても、せいぜい20回以上できない重さが必要。20回以上できるような軽さでは、筋トレではありません。

筋トレは無酸素運動なければいけません。無酸素運動とは、酸素の供給が追い付かないぐらい爆発的に筋力を使う運動のこと。短距離走や重いものを持ち上げたりするような、数秒～数十秒しかできない運動を無酸素運動と言います。同じペースで40秒以上継続できる運動は全て有酸素運動です。

10～20回やるだけでそれ以上1回もできないぐらいの重さ、あるいは30～40秒ぐらいでバテて動けなくなるような内容でないと、本当は筋トレとは言わないのです。

もちろん、軽い筋トレが全く意味がないわけではありません。
・老人の寝たきり予防の筋トレ、
・事故や病気で全身マヒした人がリハビリするための筋トレ、
・メタボのおっさんが健康になるための筋トレ
・スポーツの動きを改善するための筋トレ
こういう目的の場合、それほど強い力の筋トレをする必要はありません。動ければいい。動くだけなら筋肉は少なくても大丈夫。

しかし、筋肉を付けてスタイル良くなるには、実はかなり分厚い筋肉が必要。強い負荷を与えて鍛えないと、体型が変わるぐらいの筋肉は付きません。

実際マシンや器具を使ったり、パーソナルトレーナーにフォームを習ったりするのも、少しでも強い負荷をかけるのが目的です。そして、そんな理想的な内容でトレーニングしたとしても、目標の体型になるには何ヶ月もかかります。少しでも手を抜くと、効果がでるのが何年も先になります。

せっかく時間と労力を割くなら、その努力を無駄にしたくない。少しでも早く効率よく楽に成果を出したい。だからみんなカネ払ってジム行って本気でやるのです。

トレーニングには3原理5原則というのがあり、その中に「過負荷の原則」というのがあります。これは、ある一定以上の、少し無理な負荷をかけないと効果無いでよってこと。余裕がある負荷だったり、いつもと同じ負荷を与えても、体は変化しないのです。

あと、時々いるのですが、みんな2リットルのミネラルウォーターを2本ぐらい買って帰ったりとか普通にできますよね。合計4kgだから重いけど、大人なら女性でも誰でも持てる重さです。このように、普段から4kgぐらい平気で持てる力があるのに、3kgのダンベルで筋トレしたりするのも、なんの意味もありません。普段の生活で発揮できる力よりも軽い重さで刺激しても、なんの効果もありゃしない。

みんな、続けることが大切だとか馬鹿の一つ覚えみたいにそればかり言うけれど、継続はたくさんある条件のうちの1つに過ぎませんし、一番大切なことでもありません。継続より大切なことはたくさんあります。


質問者さん効果を出すことより続けることが目的になっているのかもしれません。

筋トレで大切なのは、続けることじゃないですよ。大切なのは何をどのように続けるかです。効果が無いことを続けてもどうしようもありません。

時給100円の仕事を毎日続けてもお金はたまりませんよね。続ければ続けるほど借金が増えて貧乏になると思います。おそらく単純作業だから技術も身に付かないし、なんの成長もしないでしょう。

むしろさっさとやめて、週2日だけの時給5,000円の仕事に変えたほうが貯金もできるし好きなものを買えますよね。3ヶ月ごとにサボって旅行に行ったとしても、時給100円のバイト続けている人より裕福になります。
それに給料が高いということは、難しい要求もあると言うことです。技術や度胸が身に付いたりして成長していきます。安くて誰にでもできる仕事をしている人は、一生成長することがありません。

勉強も同じ。教科書を第一章、第二章と順番に学習していく人は、少ない勉強量でも学力は伸びていきます。でも、簡単な内容の小学生の問題を毎日毎日解いていても、頭良くなったりしません。一生小学生レベルの頭脳のままです。

誰でもわかるような当たり前の話をクドクドと書きましたが、筋トレも全く同じなんです。それなのに、このあたりまえのことがわからずに無駄な軽い筋トレをちょこちょこやって時間と労力を浪費していく人が多い。

とてももどかしくなります。

「効果がでなくても、しばらく続けてみましょう」というのは、健康食品や運動器具のメーカーみたいな悪質な業者の謳い文句です。

賢い人は、一定期間続けて続けて効果がでなかったらやめます。実際、ダイエットやボディメイクというのは、効果がでなくなるたびに考えて内容を試行錯誤して、効果がでるように工夫していくことが大切。
効果があることを続けるから意味があるのであって、ただ続けていれば効果がでてくるようなものは、世の中には無いのです。

No.2 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/05/05 12:45

失礼、可愛い服が似合う、でした。

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/05/05 12:44

難しいですね

痩せると可愛いが似合いやすくならますが、女性らしさは失われます。

なお写真の人は単純に手足が長いからだと思います

むっちりだけど手足が長いから見栄えがそこまで悪くなりません。

筋トレやダイエットをしても手足は伸びないので理想には近づけないと思います。

足に関しては底のある靴で改善出来ると思います。


体格としては少し筋肉はつけつつ脂肪も少しつけるといいと思います。その上で手足の長く見えるファッションを意識しましょう。

運動は継続しながら、減量食よりももう少し好きなものを食べると良いと思います。