私は58歳体重65キロです。いまダイエット中で50キロ代を目指しています。 目的は体を軽くしてこれか

私は58歳体重65キロです。いまダイエット中で50キロ代を目指しています。
目的は体を軽くしてこれから迎える60代〜を健康でアクティブに過ごすことです。すでにメタボは解消しました。

ところで問題なのはたんぱく質を始めとする栄養摂取です。
目下、一日あたり一時間以上、1万歩以上歩くようにしています。また、無理のない範囲で筋トレもやっています。と言ってもストレッチ、スクワット、腹筋、腕立て伏せ程度ですが。

食事はご飯少なめ（これは糖尿病が境界性であるため悪化させたくない。薬は飲んでいません）、野菜と豆腐、卵が中心です。肉と魚はほとんど食べませんが、カルシウム摂取のため煮干しと、たまにω3摂取のためサバ缶、イワシ缶を食べています。

たんぱく質に関してはもっぱら卵、豆腐、納豆、ブロッコリー、豆乳、高野豆腐に頼っています。卵は一日に２個くらい。あとはほぼ大豆由来です。ブロッコリーも本当は好きではないので。

肉をもっと食べたほうがいいのでしょうが、以前病気をして以来、すっかり肉嫌いになってしまいました。

さて、たんぱく質の推奨摂取量はは体重1キロあたり0.8グラムが目安だそうですが（出典によっては1グラム以上）、私の場合、65キロ✕0.8÷1000で52グラムくらいが下限の目安となります。これは豆腐換算だと（出典により豆腐一丁あたりのたんぱく量はかなり異なっていますが）、だいたい二丁から三丁に相当します。
卵は全卵で7グラムくらいだそうですから、一日に卵２個、豆腐二丁くらいが一応の目安になるのかなと思われます。

正直、毎日豆腐二丁は無理です。

私の場合、調べてみるとおよそ一日あたり平均で40グラム程度しか摂取できていません。

残りの20グラムはどうやって摂取すべきでしょうか？

No.1 ベストアンサー 回答者： Leaf_0 回答日時： 2022/07/31 10:00

なるほど…とても、よく勉強と努力をなされてきた方とお見受けします。

少し、個人的に博識が故に盲点となっている部分をお見受けしましたので、以下に置いていきますが…

参考になりませんでしたら、読み飛ばしてやってください。

1、大豆の摂取量
まず、大豆の摂取量なんですが、日あたりの成人の健康維持においての摂取目安ですが、
日あたり3分の1丁程となっております。
この、基準値を越える場合は調整が必要になってしまうので(2〜3日控えるなど)
それであれば、3分の1丁ずつの摂取が好ましいかも。

そして、大豆は脂質も高いので、調理の際には脂質に気をつける必要があります。

2、卵の脂質とコレステロール
日あたりの摂取は守っておられるので大丈夫だとおもいますが、健康診断と見合わせ、内科からもらう摂取をおすすめする食品一覧と見合わせ、その中から卵ひとつ分を代用するとさらに良いとおもいます。

3、塩分
缶詰はどうしても塩分が濃くなってしまうので、できればお魚が安い時にスーパーで何等分かにしてもらい、それを家で湯通しをして小分け冷凍をするなどをすると良いかも…。

タンパク質ですが、とりささみ、アスパラ、お書きになられているブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、そば、バナナにも含まれているので、これらを組み合わせると良いと思います。

詳しい栄養素やグラムですが、あすけんと言うアプリで入力をするか、Slism.jpと言うサイトでカロリー計算をすると詳しく教えてくれるので、
実際にお使いになる分量を目安に計ると良いと思います。

ご参考までに。

No.2 回答者： gowte 回答日時： 2022/07/31 11:42

プロテイン飲めばいいですよー！

私はプロテイン飲みながら食事に気をつけて、適度に運動してたら5カ月で8キロ痩せました。