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胸板がとても薄いのでとても貧弱にみられてしまいます(^^;
胸板をもう少し厚くしたいのですが、家でできるお薦めの筋力トレーニングがあったら教えて下さい。
ジョギングする習慣があるので、多少きつくても大丈夫かなと思います。
身長175cm、体重64kgです。
よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

ジョギングの習慣があるなら、基礎体力は十分ついているでしょう。


自分の体重を利用した腕立て伏せで胸や肩を鍛えます。

1~2日おきに、10回×3セット(セット間の休憩1分以内)行います。
コツは、胸に負荷をかけるために手の幅は広めに取り、ゆっくり丁寧に、1回の上げ下ろしに5秒以上かけるつもりで、しっかり負荷をかけることです。終わった後、筋肉に張りや熱い感じがあれば効いています。

ちなみに手の幅を狭くすると二の腕に強い負荷がかかります。
また、手をつく位置を少し前方にすると胸の上部に、逆にやや腰の方におくと胸の下部に刺激が行きます。
あれこれ試してみてください。

慣れてきたら、1回の上げ下ろしにかける時間をさらに増やしましょう。

また、あわせて背筋も行うことで上体の厚みを増すことができます。懸垂や伏臥上体そらしで鍛えましょう。やり方は腕立て伏せと同じです。

食事については、三食バランスを取ってよく噛んで腹八分目にすることに加えて、運動の前か後、就寝前にプロテインでタンパク質を補給しましょう。自分の体重×1.5~2.0gを1日のタンパク質摂取量の目安にしてください。

休み休みでも地道にやれば、腕たて伏せと懸垂だけでも相当なところまでいけます。
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骨格の問題もあるので(例えばロート胸とか)、筋トレで希望通りになるかどうかは、此処では分かりません。



という事を理解されたという事で、

先ず、ジョグを長年(半年から一年以上行い)故障が無いなら先ずはOKで、其の場合は、
あまり負荷をかけない腕立て伏せを行う・・・・床にお腹をつける方法とか・・・・膝をつける方法などで負荷を減らします。
普通に腕立てが大丈夫なら、レスラー式などもお勧めです。

貧弱に見られるのの対策には、他にも背筋も三角筋周囲や首、及び上腕三頭筋(二頭筋もですが、腕の太さは三頭筋の方が重要です;腕立てでOK)

ジョグをしっかり遣っているなら、下肢筋群や腹部周りは大丈夫だとは思いますが、もししっかり出来ていないと、他人から見た貧弱さは解消されません(バランスが悪いので)。

ただ、身長・体重からして、それほどバランスのおかしいだろう体重では無いので、胸が薄いなら、下肢に相当に筋肉が付いているのかと思いますが・・・・。

また、運動量を増やすのですから(特に筋肉肥大)、今以上に微量栄養素は勿論ですが、三大栄養素の中では良質のタンパク質の摂取状態を更に多くする必要があります。
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