胸板がとても薄いのでとても貧弱にみられてしまいます(^^;
胸板をもう少し厚くしたいのですが、家でできるお薦めの筋力トレーニングがあったら教えて下さい。
ジョギングする習慣があるので、多少きつくても大丈夫かなと思います。
身長175cm、体重64kgです。
よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

ジョギングの習慣があるなら、基礎体力は十分ついているでしょう。


自分の体重を利用した腕立て伏せで胸や肩を鍛えます。

1~2日おきに、10回×3セット(セット間の休憩1分以内)行います。
コツは、胸に負荷をかけるために手の幅は広めに取り、ゆっくり丁寧に、1回の上げ下ろしに5秒以上かけるつもりで、しっかり負荷をかけることです。終わった後、筋肉に張りや熱い感じがあれば効いています。

ちなみに手の幅を狭くすると二の腕に強い負荷がかかります。
また、手をつく位置を少し前方にすると胸の上部に、逆にやや腰の方におくと胸の下部に刺激が行きます。
あれこれ試してみてください。

慣れてきたら、1回の上げ下ろしにかける時間をさらに増やしましょう。

また、あわせて背筋も行うことで上体の厚みを増すことができます。懸垂や伏臥上体そらしで鍛えましょう。やり方は腕立て伏せと同じです。

食事については、三食バランスを取ってよく噛んで腹八分目にすることに加えて、運動の前か後、就寝前にプロテインでタンパク質を補給しましょう。自分の体重×1.5~2.0gを1日のタンパク質摂取量の目安にしてください。

休み休みでも地道にやれば、腕たて伏せと懸垂だけでも相当なところまでいけます。
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骨格の問題もあるので(例えばロート胸とか)、筋トレで希望通りになるかどうかは、此処では分かりません。



という事を理解されたという事で、

先ず、ジョグを長年(半年から一年以上行い)故障が無いなら先ずはOKで、其の場合は、
あまり負荷をかけない腕立て伏せを行う・・・・床にお腹をつける方法とか・・・・膝をつける方法などで負荷を減らします。
普通に腕立てが大丈夫なら、レスラー式などもお勧めです。

貧弱に見られるのの対策には、他にも背筋も三角筋周囲や首、及び上腕三頭筋(二頭筋もですが、腕の太さは三頭筋の方が重要です;腕立てでOK)

ジョグをしっかり遣っているなら、下肢筋群や腹部周りは大丈夫だとは思いますが、もししっかり出来ていないと、他人から見た貧弱さは解消されません(バランスが悪いので)。

ただ、身長・体重からして、それほどバランスのおかしいだろう体重では無いので、胸が薄いなら、下肢に相当に筋肉が付いているのかと思いますが・・・・。

また、運動量を増やすのですから(特に筋肉肥大)、今以上に微量栄養素は勿論ですが、三大栄養素の中では良質のタンパク質の摂取状態を更に多くする必要があります。
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>ちなみに僕は 身長173センチ 体重51キロ
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なんかものすごく間違ってる気がしてきましたので質問させていただきました
現在の腕立ては間違ってますか?
間違っていましたら正しい方法を御教授ください

Aベストアンサー

 胸の筋肉を増強させるのには工夫がいります。

 腕立て伏せは胸の筋肉増強にもそれなりの効果はあるでしょうが、肩周りや肩甲骨周りの筋肉増強に効果があります。肩こりを治すのには最適なのですが。
 筋肉増強で重要なのは、負荷の調整です。腕立て伏せが20回×2も出来る状態で実施するよりも、10回やれば完全に力尽きる負荷の重さにするほうが適切です。全身の力を振り絞って5回で限界になるほうが効果的です。インターバル(若干の休憩)を挟んでこれを3セットほど繰り返してください。
 いずれ力が付いて10回以上もできるようになれば、背中に重りを入れたリュックサックを背負い、10回が力の限界になるように負荷を調整します。もっと力が付けば、片手ずつ腕立て伏せをします。私は昔これをやっていました。

 胸の筋肉増強をより効果的に行うためには、キャスター(車輪)かローラーを2個用意し、それを両手に握って腕立て伏せするような格好をします(このとき床はキャスターが転がりやすいフローリングにしてください)。
 この状態で肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、キャスター(車輪)を転がしてゆっくりと両手を左右に広げていきます(胸の筋肉に思いっきり力が入るはずです)。胸・お腹・足は床に付けず、間を空けておきます。床につけても良いのは、つま先と両手に持ったキャスターだけです(慣れない最初のうちは、両足は思いっきり広げておいても構いません)。次に肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、胸の筋肉に思いっきり力を入れ、キャスターを転がせて広げた両手を狭め、元の状態に戻します。
 これを10回×3繰り返します。床と胸との隙間ができるだけ狭くなるように、日々頑張ってください。肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、床と胸との隙間が1cmにまでなれば、胸が見事に盛り上がります。軽く出来るようになれば、背中にリュックサックを背負ってください。

 胸の筋肉を増強させるのには工夫がいります。

 腕立て伏せは胸の筋肉増強にもそれなりの効果はあるでしょうが、肩周りや肩甲骨周りの筋肉増強に効果があります。肩こりを治すのには最適なのですが。
 筋肉増強で重要なのは、負荷の調整です。腕立て伏せが20回×2も出来る状態で実施するよりも、10回やれば完全に力尽きる負荷の重さにするほうが適切です。全身の力を振り絞って5回で限界になるほうが効果的です。インターバル(若干の休憩)を挟んでこれを3セットほど繰り返してください。
 いずれ...続きを読む

Q二の腕の外側に半年前から痛み

こんにちは。

半年前から、左の二の腕の外側(肘の少し上)がヒリヒリとした痛みがあり常に痛みがあるため、とても困っています。

他に、肘の骨の部分に痛みと、
そして、手の甲の指に向かっている筋にも違和感があります。

整形外科を受診しましたが、レントゲンとMRIで骨に異常はないと特に治療らしいことはしていません。

しかしこの痛みが四六時中あり、出掛けていても、自宅に居ても痛むので、本当に困っているのですが、
何か病気があるのでしょうか?

また、このような場合、何科にかかるのが良いでしょうか?

自分で原因を考えてみましたが、昨年から1年ほど婦人科でホルモン抑制の筋肉注射をしていました。
あと、冷房が直接腕に当たっていたくらいしか思い当たりません。

もう本当に治したい、痛みから解放されたく質問させて頂きました。
どんなことでもいいので、アドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

こんにちは

神経の痛みかもしれないので
神経内科で診てもらうのはどうですか?

Q胸板を厚くする方法がわかりません。 僕はやせ形で、腕も細いので毎晩筋ト

胸板を厚くする方法がわかりません。 僕はやせ形で、腕も細いので毎晩筋トレをしています。
腕立て伏せの格好で顎を床すれすれまでの位置に下げ、静止する と胸板がどうこう と聞きましたが、効果はありますか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

 まあ腕立て伏せでも、

http://kintore-daihyakka.com/udetate.repo.new.pdf

の要領でブルース・リーも夢じゃないってなサイトも見かけますが、実際には腕立て伏せだけではブルース・リーレベルは無理でしょうね。体重の2/3までの負荷しか掛けられませんから。それでもとりあえず始めるのは良いことですけれど。ちなみに手の幅を狭めると胸ではなく上腕三頭筋のトレになります。
 胸だけ、腕だけ、じゃなくて全身をどうするかを考えたほうがいいですね。特に上半身の印象は背中と肩なんかは重要です。
 道具は、自宅なら重量可変ダンベル(30kg×2以上)とベンチは必須です。お好みでチンニング(&ディップス)スタンドなども(近場に高い鉄棒があれば要りませんけど)。
 で、トレしてるだけじゃ体は大きくできません。どんどん脂肪がつくぐらいに食べなきゃごつくならないのです。ついた脂肪は後でトレは維持しつつ食事を減らして落とします。それと翼寝ることも必要です。筋肉は寝ている間に育ちますから。


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