筋トレ 胸種目

胸トレで迷ってることがあるのでアドバイスください。
ガリガリ胃下垂野郎が自分の体に嫌気がさして、筋トレを始め、歴1年目でやっと半袖が着れるぐらいになったかなぁという感じです。

迷ってるのが、インクラインダンベルプレスがいいのかインクラインダンベルフライがいいのか。

今、ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップスで胸種目を組んでます。
インクラインでの感覚がいまいち掴めず、ＹｏｕＴｕｂｅなどで検索すると大抵フライの動画が上がってきます。

インクラインダンベルプレスの部分をインクラインフライに変えるほうがいいと思いますか？

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/04/25 10:04

トレーニング歴15年程度の者です。

インクラインはプレスにせよフライにせよ、フラットに比べると胸にしっかりとウェイトを乗せるには少々コツがあります。

初心者の方が陥りやすい失敗はおおむね２点です。

①肩甲骨の寄せ、下制が不十分
フラットではできているのに、インクラインになると途端にこれができなくなる人が非常に多い。
インクラインはフラットと違い、ウェイトを頭方向に持ち上げる動きになるので、どうしても肩甲骨の下制を解いてしまうのでしょう。
フラット以上に肩甲骨のポジショニングには注意が必要です。

②ひじを張りすぎている。
胸に確実に効かせるには、フラットに比べて若干ひじを閉じ気味で動作する必要があります。
これは①にも通じる事ですが、肘を開いてしまうとどうしても肩甲骨の下制が解けがちになります。
それと、解剖図を見ていただけばわかると思いますが、大胸筋上部の筋繊維は鎖骨から上腕骨上部に接続しています。
つまり大胸筋上部の筋繊維は斜め下方向に走っていると言うことで、この角度に合わせてトレーニングするにはひじを閉じ気味で行う必要があるのです。


上記①②はインクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、どちらにも共通して言えることですので、どちらを選択するにせよ、もう一度フォームのチェックはした方が良いと思います。

一般的には、プレスでは重い重量、フライでは少し重量を落として、と言われます。
「どちらか一方を」という条件が付くなら、可動域を広くとれるフライの方が個人的には効果を感じます。