ダンベルプレスとダンベルフライの違いがわからないのですが、胸筋を鍛えるにはどっちが効きますか？自宅ダ

ダンベルプレスとダンベルフライの違いがわからないのですが、胸筋を鍛えるにはどっちが効きますか？自宅ダンベルです。
また、インクラインベンチを持っているのですが、角度はつけたほうがいいのか、フラットのままにするのか、どっちがいいのでしょうか？ネットで調べるとフラットばかり出てきます。

インクラインベンチはどの種目をやるときに必要ですか？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/16 07:06

sunchild12さんが十分な回答をなさっていますが、ちょっと別視点からアドバイスさせていただきます。

せっかくダンベルやベンチを揃えたなら、やっぱりちゃんと基礎を勉強したほうが良いと思いますよ。いつも似たようなアドバイスをしているので、もし過去にも似たような回答をしたことがあったらすみません。

大抵の筋トレの教科書は最初のほうに、筋肉の図や名前、筋トレ用語の説明や、筋肉が成長する仕組みなどが詳しく説明されています。
実際、手元にある初心者向けの本をテキトーに開いたけど、150ページのうち前半50ページは基礎知識の説明で、その後から種目の説明という構成となっています。基礎知識が無いのに種目なんて理解できませんからね。
https://www.amazon.co.jp/dp/4816356460

大胸筋がどんな形状でどんな動作に関与するか知ってれば、なぜインクラインがあるのかもわかります。大胸筋は3つに分かれていて、肩関節を曲げる方向でそれぞれ使う筋肉が変わる。だから角度を変えるインクラインベンチがある。
色々初心者向けの本目を通してますが、ダンベルフライとダンベルプレスに関しても大抵は説明されてます。プレスは筋繊維を強く収縮させる刺激、フライは可動域いっぱいに伸展させられる刺激です。どっちも長短あるので、自分の目的やそん時の筋肉の付き方によって最適な種目は変わると思います。
こんなことは、本読めば1週間でマスターできることです。でも、基礎知識を固めてないのにネットで調べたら、アドバイスされても意味が理解できないと思います。

例えば、
「胸筋」って書いてるけど、「大胸筋」の話ですよね。
「胸筋」だと「小胸筋と大胸筋を合わせた胸部にある筋肉群の総称」になってしまいます。筋肉の名称は、一番最初に覚えなきゃいけないことです。
どんな参考書でもイラスト付きで丁寧に説明してあるし、名前も大胸筋（だいきょうきん）とフリガナも振って中学生でもわかるように書いてあります。
用語をいい加減な覚え方をしていると、ノルアドレナリンとアドレナリンを混同したり、クレアチンとクレアチニンを混同したり、グルコースとグリコーゲンを混同したりJavascriptをJAVAと言ったりして、後々面倒なことになりますよ。検索するときも困るし。

それと、MMCといって、特に上半身の種目は、筋肉の構造や動きや名前を頭でイメージできないと筋トレの効果が落ちます。こういう説明を受けていなくても普通に本読んで勉強している人はすでに名前も構造もわかるので、いちいち遠回りしなくて済むんですよ。

「効く」という言葉一つにしても、よく意味が分からないで使っていると思います。「効く＝筋肉が付く」って意味だと思っていますよね？
効いてる効いてないは自分でわかることだし、どちらかといえば自分で「効かせる」ようにやるのであって、種目を比較する話じゃないなーと思います。「筋繊維の収縮と伸展」という筋トレの基礎がわかってないと、効くとか効かないという話もできないです。

sunchild12さんが、
「フライの方が進展（伸展）の限界まで負荷が抜けません」と書いてらっしゃいますが、今の質問者さんの知識だと、それがどういう意味なのか理解できないと思います。

また、
「まずはフラットで、胸に効かせる感覚をマスターしてから」という説明も、質問者さんは「効かせる」の意味がわかってないので、ぼんやりとしかイメージできていないはずです。
大胸筋の構造が頭に入ってないから、ターゲットに効いてる効いてないの感覚も掴みようがないはずです。

ともかく、ギター買ったら初心者用の教則本とか教則DVDも一緒に買ってきて見ながら勉強するのと同じで、筋トレもベンチやダンベルだけでなく何か参考書読んで取り組まないとどうしようもない。最初は覚えることいっぱいあるのに、ネットで調べるなんて雲をつかむような話です。

なるべく新しめの本2～3冊読んだら、必要な知識も、初心者がやるべきプログラムも載ってます。ジム通ってトレーナーに指導されることは全部載ってます。
著者によって多少はメニューの違いもあるだろうけど1年目はそんなに細かいこと気にしなくても筋肉は付きます。大事なのは大雑把にやらないで、なるべく言われた通りに丁寧にやること。

自分で種目を選ぶのは中上級者だけです。初心者用のプログラムはほぼ決まってるので、あまり自分で調べたり変えたりする余地は無いと思います。
知識や経験の浅い初心者が自分でネットで調べてメニューを組んでも、本に載ってるプログラムより良い結果に繋がることはありません。

初心者は今の自分に必要な情報と不必要な情報の区別がつかないので、ネットで情報を集めて余計なメニューを覚えたりすると、逆に効率が落ちてしまうことが多いと思います。
人にアドバイスされても、本当に信じていいのかウラをとらなければいけないので、もっと勉強しなきゃいけなくなります。
そんな時間を浪費するぐらいなら、ちゃんと指導経験があるトレーナーが丁寧に書いたヤツだけ読んでやってたほうがマシ。

唯一、ネットや動画や、経験者のアドバイスが必要になるのは、正しいフォームや効かせるコツなどの実践的な部分だけです。プログラムに載ってるメニューがどうしても苦手な場合に、似たような代替種目に差し替えるというのもありだとは思います。
僕も、独学で十分だと思っていたが、ちゃんとトレーナーに指導を受けたら、いつも軽いウエイトなのにこんなにキツいんか？？フォームを変えたらこんなに効くのか？みたいな感じだったことも多々ありました。

フォームに関しては、そのアドバイスが正しいかどうかは、自分がやってみて効いているか効いてないかわかることだから、ウソを掴まされる心配がありません。効いてると思ったら正しい情報だし、効いてる感覚が無かったら、少なくとも自分とは相性の合わないセンセイだってことなります。

効く効かないの意味がわか無いのはそれ以前の話なので、先に効かせる感覚を学ぶのが先。どれが効きますかと誰に聞いても、効いてるかどうかは自分しかわからない感覚だから、あまり参考にはならない気がします。


フラットダンベルプレスの情報ばかり出てくるのは、最初はフラットのほうが大事だからです。ただし、フラットだけでは上部が発達しにくいので、中部がある程度発達したら、鏡で見て次はインクラインで上部を鍛えるパターンが多いと思います。思い通りの大胸筋になってきているなら、別にインクラインやらなくていいと思います。
ベースとなる筋力がついていないのにインクラインやってもしょうがないので、今は考えなくていいことじゃないかな～と思います。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/05/15 22:50

トレーニング歴15年のものです。

かつては、ダンベルで胸を鍛えるには、まずは重い重量でプレス、仕上げに中負荷でフライ、と言われていました｡
が、今ではフライメインとの説も出ています。

個人的にはフライの方が進展の限界まで負荷が抜けませんし，ダイレクトに胸に負荷がかけられるので、フライをメインにする様にしてます｡

ただし、プレスの方が効く人、フライの方が効く人、これは個人差がある話ですので、ご自分の体感と相談しながら種目を選ぶべきかと思います。


プレス，フライ両方に言えることですが、インクライン、フラットの違いは、インクラインは胸の上部、フラットは中部に負荷がかかると言う違いです。

ただし、初心者のレベルではまずはフラットで、胸に効かせる感覚をマスターしてから｡
当面はインクラインは必要ないでしょう｡

インクラインは「胸の上部に」と言われますが、実は肘の開き具合、ベンチの角度など、結構難易度が高いです｡

また、初心者のうちは、フラットで中部を鍛えることで、多少は上部にも負荷は入ります｡

よって当面はフラットでフォームを固め、またターゲットへ負荷がかかる感覚をマスターしてからインクラインを取り入れると言った感じで良いとおもおますよ｡