腕の筋肉つけたいんですが、どういった筋トレが効果的ですか？ 毎日5キロのダンベルを100回してます。

腕の筋肉つけたいんですが、どういった筋トレが効果的ですか？
毎日5キロのダンベルを100回してます。

No.3 回答者： sukopon 回答日時： 2023/10/03 14:33

それで十分だと思いますが

100回って！(驚)

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/10/03 09:16

筋トレには「過負荷の原理」「漸進性の原則」という大切なルールがあります。

「過負荷の原理」とは、日常生活で扱うより重い負荷を与えなければ、筋肉は成長しないという意味です。「漸進性の原則」とは、筋力が付いてラクに感じたり、できる回数が増える度に、またキツいと感じられるようにダンベルを重くして行かないと、成長しなくなるという意味です。同じ重さでやってたら筋肉も同じままなのはわかりますよね。

現在の自分の筋肉の太さでは間に合わない、もっと筋肉を付けないとキツいぞ！と脳が判断するから、筋肉が増えるホルモンが分泌されます。現在の筋力でも楽々持ち上げられるダンベルをいくら上げ下げしても、トレーニングになりません。

具体的には、筋肉を成長させるのに最も効果的な負荷は連続で6～12回しかできない重さです。軽くても15～20回ぐらい。腕を太くするなら15回ぐらいが良いでしょう。
連続でできる回数が多くなるほど効果は低くなります。40以上できるようだと筋肥大効果は全く期待できないと思います。
100回もできるということは、そのダンベルは質問者さんの腕には軽すぎるということです。腕立て伏せのほうがまだマシでしょう。軽いダンベルでも、スローで行ったり、逆に反動をつけてクイックで行ったりなど、筋肉を刺激するテクニックはありますが、経験が必要だし、適切な重さでやるのと同じ効果を期待するのは難しいです。やはり重さの設定が一番大切。

最初に書いた「漸進性の原則」も考慮すると、徐々に重さを上げていかなければいけませんので、ダンベルを使うなら何本もそろえるか、重さを調節できるダンベルが必要になります。

それから、筋トレは「もう1回も挙げられない」という最後の1回まで、力を抜かずに行うことが原則です。筋トレが効き始めるのは「もう限界だ」「無理だ」と感じ始めてからです。
まだ余力があるのに中断したら、今の筋肉でも余裕でこなせる運動しかしていないことになります。それ以上筋肉が成長する必要がありません。

筋トレは、何回とか決めて行って行うのではなく、限界まで行うのが原則。15回やると言う場合は、「15回しかできない重さのダンベルを使う」と言う意味です。

重くて数回しか挙げられないダンベルなら、すぐに限界を感じるので少ない回数で筋肥大効果があります。1か所鍛えるのに普通は1分で終わります。丹念に鍛えるために少し休憩して2セットやる場合でも、3分とかで終わります。
軽いダンベルでは、限界を感じるまで何十回もやらなきゃいけないので、時間がかかります。だから軽いダンベルほど筋肉付けるのも大変になるし、筋トレにかかる時間や労力も大きくなります。

No.1 回答者： ロケット団員 回答日時： 2023/10/02 14:00

腕の筋肉を効果的にトレーニングするためには、以下のような筋トレをおすすめします：

1. ダンベルのカール：ダンベルを手に持ち、両手を自然に横に下げてから、ゆっくりと上腕を曲げて肩に近づけ、再度下げる動作を行います。この運動は上腕二頭筋を重点的に鍛えるため効果的です。

2. プッシュアップ：胸の高さにベンチや台を置き、手のひらをベンチに置きます。体を支える形になるように腕立て伏せの動作を行います。この運動は上腕三頭筋を主に鍛えるため効果的です。

3. 三頭筋エクステンション：ダンベルを後ろで持ち、肘を曲げずに上腕を真後ろに伸ばすように動かします。この運動も上腕三頭筋を鍛えるために効果的です。

ダンベルでのトレーニングは効果的ですが、同じ運動を毎日100回ずつ行うのは腕の筋肉の回復を妨げる可能性があります。筋肉は適切な休養が必要なため、トレーニングの間に十分な休息を取ることも重要です。また、トレーニングのバリエーションを増やすこともおすすめです。