高3の男子です。 今年の6月からダイエットを始めました。 身長は167cmで体重は 70kgから目標

高3の男子です。
今年の6月からダイエットを始めました。
身長は167cmで体重は
70kgから目標である55kgまで痩せることが出来ましたが、
いまいち腹筋が割れずのぺっとした感じになってしまいました。肩幅は広いほうなのですがめちゃくちゃガリガリってわけではなくお腹の脂肪はつまめます。

調べたところによるとBMIが19でこれ以上体重を減らせません。腹筋が見える程度の引き締まった細マッチョになるにはどうしたらいいでしょうか？
来年からは実習授業が多い専門学校に通います。
今までの半年間お菓子とジャンクフード類をほとんど禁止してきました。
でも、正直このまま食事制限とこの頻度でジムに通い続けるのは辛いし、困難です。
最近は学校ともあまり馴染めていません。夕飯については家族と一緒の物を食べると決まっているため、喧嘩もしたりしました。もうどうしていいかわかりません。一時は摂食障害を起こしそうになりました。
過食に走ったり、現在は若干拒食症です。
一日中の摂取カロリーは
筋トレ日1800kcal
オフの日1700kcal
ソイプロテインなどを駆使して
タンパク質は必ず体重の2倍摂取しています。脂質は30g以下に抑え残りははてきとうでした。

食事の内容やPFCバランス、おすすめのサプリやプロテイン、朝昼晩の食事量、筋トレの内容や頻度の見直し、一日の摂取カロリーなど(筋トレオフの日も含めて）アドバイス教えていただけるとありがたいです。
また、オフの日に家出できる宅トレ、(マットとアブローラーが自宅にあります)おすすめの栄養学の本やカロリー計算アプリなどもあったら教えてください。

運動内容は毎朝1時間のウォーキングに週5回でジムに行き筋トレと40分の有酸素運動を行っています。
詳しい内容は下の方に記載してあります。
各種目の回数は途中で力尽きたところから引きづつきカウントします。

(オフの日も朝に有酸素運動を行います)
月曜日　筋トレ　足　有酸素運動
火曜日　オフ
水曜日　筋トレ　腕&腹　有酸素運動
木曜日　オフ
金曜日　筋トレ　足　　　有酸素運動
土曜日　筋トレ　腕&腹　有酸素運動
日曜日　筋トレ　足　有酸素運動

2分間のインターバルを挟む

筋トレ　内容　現状
足
シーテッドレッグプレス　105kg 15回×7セット
レッグエクステンション　40kg 15回×7セット
レッグカール　39kg 15回×7セット

腕&腹
バイセップスカール　32kg 15回×7セット
チェストプレス　26kg 15回×7セット
アブドミナルクランチ　25kg 15回×7セット

有酸素運動　合計40分
①15分ウォーキング →5分ランニング→10ウォーキング→5分ランニング→5分ウォーキング

No.3 ベストアンサー 回答者： 無._.名 回答日時： 2023/12/10 16:49

トレーニング内容を見ると、鍛える部位が偏っていますね。

特定の部位だけを鍛えるよりも全体的に鍛えた方が筋肥大がしやすくなります。
曜日ごとに決めると中途半端な組み方になってしまうのでおすすめの組み方を教えます。


『2分割法(初心者向け)』
①胸・肩・腕
②背中・腹筋・脚

○第1週
月→①
火→オフ
水→②
木→オフ
金→①
土→オフ
日→②
○第2週
月→オフ
火→①
水→オフ
木→②
金→オフ
土→①
日→オフ
○第3週
月→②
火→オフ
水→①
木→オフ
金→②
土→オフ
日→①
○第4週
月→オフ
火→②
水→オフ
木→①
金→オフ
土→②
日→オフ

⬆️これを繰り返す



『3分割法(中級者向け)』←ちなみに自分は3分割法を行っています
①胸・背中
②腕・肩
③下半身
(腹筋は組み方がいくつかあるので好きなものを選んでください)

○第1週
月→①
火→オフ
水→②
木→オフ
金→③
土→オフ
日→①
○第2週
月→オフ
火→②
水→オフ
木→③
金→オフ
土→①
日→オフ
○第3週
月→②
火→オフ
水→③
木→オフ
金→①
土→オフ
日→②
○第4週
月→オフ
火→③
水→オフ
木→①
金→オフ
土→②
日→オフ
○第5週
月→③
火→オフ
水→①
木→オフ
金→②
土→オフ
日→③

⬆️これを繰り返す

更に頻度を増やしたい場合は

○第1週
月→①
火→②
水→オフ
木→③
金→オフ
土→①
日→②
○第2週
月→オフ
火→③
水→オフ
木→①
金→②
土→オフ
日→③
○第3週
月→オフ
火→①
水→②
木→オフ
金→③
土→オフ
日→①
○第4週
月→②
火→オフ
水→③
木→オフ
金→①
土→②
日→オフ
○第5週
月→③
火→オフ
水→①
木→②
金→オフ
土→③
日→オフ

⬆️これを繰り返す


腹筋は
『Aパターン(3つに分けて行う)』
❶腹直筋
メニュー例: アブドミナルクランチ/レッグレイズ/クランチ/ドラゴンフラッグ/腹筋ローラー/ケーブルクランチ/
❷腹斜筋
メニュー例: バイシクルクランチ/サイドクランチ/レッグツイスト/ダンベルサイドベント/ダンベルツイスト
❸腹横筋
メニュー例:プランク/ドローイング/ヒップリフト

他にもメニューがたくさんあるので調べてみて自分でメニューを組んでみてください！



『Bパターン(分けずに行う。頻度は2回に１回)』
↓先程の3分割
○第1週
月→①＆腹筋
火→オフ
水→②
木→オフ
金→③＆腹筋
土→オフ
日→①
○第2週
月→オフ
火→②＆腹筋
水→オフ
木→③
金→オフ
土→①＆腹筋
日→オフ
…………

『Cパターン(分けずに行う。③に腹筋を入れる)』
①胸・背中
②腕・肩
③下半身＆腹筋


休み方についてですが、連続で同じ部位を鍛える組み方だと、ジムトレのような負荷の大きい場合は筋肉の修復・再生期間が取れずに、筋肉痛になったりケガをしやすくなったり筋肥大しづらくなります
ちなみに自重トレの場合は負荷が小さいので毎日筋トレをしても問題ないです。
筋肉痛の時はその部位の筋トレは休むようにしましょう！(腕の筋トレの日に脚が筋肉痛とかなら筋トレしてOKです)

また諸説ありますが、筋肉には超回復というものがあるようです。

筋トレによって傷付いた筋肉が
『胸筋、背筋』は72時間
『上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋』は48時間
『腹筋や脚』は24時間
で修復・再生されるそうです。


そして、筋トレは出来れば朝ではなく夜にやった方が良いです。
理由は、夜は、寝起きの朝に比べて、肺活量や体温などの身体機能が高まっていて、筋トレするにはぴったりの時間だからです。
夜に筋トレするのが難しければ朝にやっても全然良いと思います。


他にも、筋トレは空腹時も食後すぐにもやってはいけません。
空腹時に筋トレをすると、トレーニングに必要なエネルギーがないため、そのエネルギーを集めるために筋肉分解をしてしまいます。これではかえって逆効果になってしまいます。

そして、食後すぐに筋トレを行うと消化不良をおこしやすく腹痛や吐き気の原因になってしまいます。
夕食後などのがっつり食べた後は2〜3時間開けてから筋トレするのがベストです。
すぐに筋トレをしたい場合は軽く食事を取ってからするのが良いです。
詳しくはネットに色々と書いてあるので調べてみてください！

この回答へのお礼

現在、3分割法で筋トレを取り組んでいます！
また家に腹筋ローラーがあるので膝をつけながらですが状態起こしとそれぞれで一日50回を目標にやっています。摂取カロリーも増やして筋肉をいこうと思います！アドバイスありがとうございました

お礼日時：2023/12/13 21:18

No.2 回答者： 無._.名 回答日時： 2023/12/10 12:16

たしかに有酸素運動は脂肪燃焼に良いです。

ですがそれは女性でスリムになりたいと思っている方や100キロ越えのおデブさんでとにかく脂肪を落としたい方向けで筋肉を肥大させたい方向けではないですね。

ボディビルダーが増量期でぶくぶく太るのも、大きい筋肉を作るための材料(脂肪)を作るためです。

今のあなたに有酸素運動は全く必要ないです。
朝のウォーキングもジムの筋トレ後のランニングマシンもしなくて良いです。
ただし、朝に散歩するのは健康に良いので15〜20分程度の散歩はしても良いと思います。

今はとにかく増量と筋トレを行いましょう！
増量についてですが、摂取カロリーが少なすぎるので最低でも今の2〜3倍はカロリー摂取しましょう。可能ならもっと食べた方が良いです

食べるものはなんでも良いのでとにかく食べまくりましょう！


自分は高校生の時に身長175cm体重55キロでいくら食べてもすぐ体重が55キロに戻るガリガリの時期がありましたが、
朝→ご飯どんぶり2杯＆おかず

通学途中→コンビニや駅のご飯屋で朝飯後の2回目の食事

昼→弁当(大きめ)

放課後→学校近くの家系ラーメン/二郎系ラーメン/その他ラーメン屋に行って最初は少なめ、だんだん量を増やして行き最終的には大盛りを食べるようになった
また、小腹が空いたら駅で菓子パンやおにぎり、スイーツなどを買って電車や家までの徒歩中に食べた

夕食→ご飯どんぶり2杯＆おかず

夜→ポテチや堅揚げポテト、じゃがりこ、業務用アイスクリーム、フルーチェなどその他にも様々なおやつを食べた

そして学校の授業以外全く運動をしなかったので2ヶ月で15kg太って70kgになりました！


ジムは週3〜5日が良いと思います
今はそんなに熱心に筋トレをやらなくて良いと思います。
体重が増えて脂肪が付いてきたらたくさん筋トレをやって脂肪を筋肉に変えて行きましょう！

この回答へのお礼

沢山のアドバイスありがとうございます。今まで誰にも相談出来ず何度もおかしくなりそうでした。しっかりとした知識を身につけて引き締まった体を来年にはゲット出来るよう頑張ります。
また体の声をちゃんと聞いて休む時はしっかり休むことを意識します。
休み方・朝は起きてからや、食後にしたほうが良さそうなことはありますか？
アドバイス頂けると幸いです。

お礼日時：2023/12/10 14:38

No.1 回答者： 無._.名 回答日時： 2023/12/09 23:13

痩せるならダイエットや食事制限、有酸素運動。

筋肉を大きくしたいなら脂肪を付けてから筋トレ。

食事制限と有酸素運動と筋トレは同時にやっていたら筋肉なんてつきません。

筋肉は脂肪がなければ付きません。
今のあなたの脂肪量では筋トレしても筋肉がほとんど付かないです。

今からやることはカロリーなんて気にせずに食べまくって増量して65〜70キロになるまで太る＆筋トレです。

この回答へのお礼

朝食前のの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と聞いたので毎日行なっていました…このまま一生続けるとなると幸いです。朝学校出るのも早いので平日も休みも5時半に起きてそこから1時間家の周りをウォーキングしてました。(約8000歩)
またジムの筋トレ後のランニングマシンも必要ないのでしょうか？ジム行く頻度も教えて頂けると幸いです

お礼日時：2023/12/10 07:27