陸上競技（短距離・長距離）の練習メニュー

今年度から全くド素人なのですが，陸上部の顧問になりました。練習場所も十分無く，近くの空き地か，浜辺くらいです。あとは運動場の隅っこ…
このような環境の中，どのように練習メニューを組み立てたらよいのか真剣に悩んでいます。書籍類も「コレ」というのが見当たらないし，詳しい体育教師もいません。ネットで検索しても文字だけの説明では実際にどんな動きになっているのか分から無いものが多いです。
選手は，100(女子)，200(男子)，800(女子)，1500(男子)と幅跳び(男子)です。共通の練習メニュー，種目別の練習メニューについてアドバイスいただけないでしょうか？できればド素人の私でも理解できる用語で説明していただけると大変助かります。

No.1 回答者： miyatatu_2005 回答日時： 2005/05/28 00:29

雨の日などは校内でサーキットはどうでしょう？

内容（例）は、1Fから走って3Fぐらいまで階段を上り走って違う階段から降りてスタート位置に戻って筋トレ（腕立て、腹筋、背筋）などを20回（周回によって、腕立てをして、次の周回で腹筋という感じで）。それを７セット（１セットは３周（筋トレが腕立て、腹筋、背筋だけなら））って感じで…。
晴れの日は、短距離専門はスタート練習やモモあげなどいいのでは？
中、長距離は、ペース走（一定のペースで数キロ走ります）や長距離走（ペースはゆっくりでいいのでなるべく多くの距離を走る）など。
幅跳びは、まずは上に高く飛ぶイメージを作るために跳び箱の踏み切り板を砂場の前においてそれを使って高く飛ぶイメージを作ったり…。
一度、大会や練習会をのぞいてみては？
練習的に、アップ→体操→ストレッチ→専門練習→（筋トレ）→ダウン→体操→ストレッチみたいな感じで良いと思います。
メルアドが分かればちょこちょこアドバイス出来るのですが…。
共通メニューはラダーとかミニハードルなど。基本的な動きはみんなで楽しくやれば良いと思いますよ。たまには先生もやってみたり。
文章が下手でスミマセン。本（陸上マガジン）などを参考にしてみても良いと思いますよ。

参考URL：http://www.evernew.co.jp/aandf/rikujo/rik_rope.htm　　http://www.evernew.co.jp/aandf/rikujo/rik_dril.htm

No.2 回答者： tkr1977 回答日時： 2005/05/28 02:29

こんばんわ。

陸上部は、今年度から活動を開始するのでしょうか。

もしＯＢがいるのであれば、ご相談なさるのが一番だと思います。

先生が、陸上競技に関しては「ド素人」って言うのは、部員の生徒たちはご存知なんですよね？
でしたら、生徒たちとメニューを組み立てるって言うのも良いかもしれませんね。

あるいは、お近くの学校の陸上部の顧問の先生に協力を願うとか。

私が中学のときの話なんですが、中2のときに顧問の先生が変わりました。同じように「ド素人」でした。
その先生は、ＯＢに話を聞いたりしてましたよ。

スポーツの指導って何でも経験だと思いますので。

No.3 回答者： karugamonooyako 回答日時： 2005/05/29 00:00

陸上競技といっても短距離、ハードル、走高跳、走幅跳、中距離、長距離いろいろあります。

陸上競技の経験者でさえも、自分のやっていた競技は教えれるけど、やってなかった長距離やハードル、幅などは本当に聞きかじりや見よう見まねで教えています。そして、だんだんと経験を積み、また経験のある指導者からいろいろ教えてもらい、自分なりにまた練習方法を考え、試行錯誤しながら作っていきます。でも、うまくいくかどうかはまず、陸上部の顧問としてやる気があるかどうかです。（ごめんなさいね。）嫌々やっては決して、面白くありませんし、楽しくありません。マラソンの高橋尚子が顧問になっても、長距離の指導には秀でても、短距離の指導ができるかというとなかなか難しいですが、やる気があればできます。でも一番いいのは、繰り返しになりますが、短距離なら短距離をやっている指導者に来てもらって、またはあなたがその学校に行って学べば、机上であれこれやるより、一番わかりやすい、指導法を学ぶ近道と思います。私の知っている高校の陸上部の顧問の先生は得意競技が跳躍ですが、長距離はあんまりわからないということで、長距離の経験者からメールで練習スケジュールを作ってもらっていますよ。練習方法はここで簡単にかけないけど、前述したことを実践してください。それと大会などで、試合前に選手がアップをやっていますので、どんなことをしているのかビデオでもとりながら、研究してください。ちなみに、私のクラブ（元）ではジョギングでウオーミングアップ、ストレッチ、体操→流し（１５０ｍを腕を大きく振って、大きなフォームで走る）→スパイクに履き替え１５０ｍ×３本、スタートダッシュ５本、走幅跳（まず足あわせ３本して、跳ばす。→リレーのバトンパスの練習をやっていました。それと短距離と長距離は分けた方がいいですけど、正しい走り方を身につけさすため、私の場合はスタートダッシュまでは長距離の選手も一緒にやっていました。それから今日５月２８日の１２時からＮＨＫ教育テレビで陸上競技のハードル走を再番組ですがやっていました。この番組はなかなかおもしろいですよ。来週の土曜日も別の種目で放送するかもしれません。ぜひご覧になってください。大変役に立ちますよ。内容がかわっていたらごめんなさいね。ＮＨＫに聞いてください。では頑張ってください。

No.4 回答者： only1 回答日時： 2005/06/11 03:31

陸上競技の良いところは、誰でもどこでも出来るところです。

空き地・浜辺・運動場の隅っこでも十分に練習できます。特に、浜辺では最高の練習が出来ると思います。陸上競技は奥が深いですし、ここで説明するのは難しいですけど、出来る限り説明させて頂きます。まず、顧問と言うことは学校の先生でしょうか。基本的に中学生と高校生の指導は大きく違います。
中学生の練習は基本練習が多く、専門よりもいろんな種目に挑戦させるべきだと思います。それに、成長期前の生徒も居るので、疲労度を見ながら練習を調整しないと、故障に繋がります。成長期前に無茶な練習をすると、高校・社会人になってからの成長(記録の伸び)を止める事もあります。
高校生の練習は基本練習もしますが、専門的な練習が多くなり、筋トレの回数や負荷も大きくなります。疲労度を見ながら練習しないと故障に繋がる事は同じですが、中学生よりはキツイ練習しても大丈夫です。
★練習はウォームアップ(練習前)とクールダウン(練習後)は欠かしてはいけません。故障に繋がりますし、動きも鈍くなります。数百ｍゆっくり走り、体操・ストレッチをして下さい。(アップ・ダウン共)
★基本練習はいろいろありますが、腕振りやもも上げが一般的です。
●腕振り：腕を９０度ぐらいに曲げる、ひじを引く、大きく振る、まっすぐ振る、肩や腕に力を入れ過ぎずスムーズに振るなど注意して下さい。
●もも上げ：腰の位置を高く保つ(背伸びしてお尻がキュッと上がった感覚を保つ)、上体が前に倒れたり後ろに反ったりしない(軽い前傾が理想)、ももをできるだけ引き上げる(膝を引き上げる感覚)、上げる足のくるぶしがお尻の下にあることを注意して下さい。最初は片足ずつ練習するなどして、両足連続で出来るように練習して下さい。注意：説明したのは振り出しもも上げではありません。
基本練習はまだまだありますし、図がないのは説明しにくいので、詳しくは本を見て下さい。
★専門練習もいろいろありますが、基本的なものだけ説明します。
◎共通の練習
●快調走：２００ｍぐらいの距離を８割ぐらいのペースで走ります。フォーム(腕振り・もも上げなど)を気にしながら、快調に走るのがベストです。腕やももの引き上げを強調したり、ストライドを広めたりして試してみるのも一つの手です。残り５０ｍをダッシュにしたりもします。
●インターバル：１００ｍ～４００ｍぐらいで距離を決めて何度も繰り返します。走ったら歩行やジョックで戻って、またスタートします。本数やスピードは何に重点を置くかによります。
◆短距離に重点を置く場合：８割～全力で走って歩行で戻ることが多いです。１００ｍ×４～６本、２００ｍ×２～４本が一般的です。ホームが崩れないように走るよう注意した方が良いと思います。５０ｍのインターバルもしたりします。
◆中・長距離に重点を置く場合：３０００ｍ・５０００ｍの目標タイムをイーブンペースで走ったときのタイムを設定タイム(３０００ｍを１０分の目標で２００ｍのインターバルをすると４０秒)として走ることが多いです。２００ｍ×１５～２０本、４００ｍ×７～１５本
などいくらでも組み合わせは出来ます。１０００ｍ×１０本などもしたりします。
何を目的でインターバルをするかです。短距離用を長距離が、中・長距離用を短距離が練習しても効果はあるので、みんなでするのが良いと思います。
◎短距離の練習
●快調走やインターバルのスピード・本数・距離を変えることでいろいろな練習が出来ます。後半の走りを意識するなら距離や本数を増やし、フォームを意識するなら歩行で繋ぐなどして息を整えて走る・余裕のあるペースでフォームを意識して走ることです。
●スタート練習：スターティングブロックを使って低い姿勢を維持して出る、前へ倒れこむ姿勢・前屈姿勢などからスタートして加速する練習があります。
●筋トレ：短距離は瞬発系の筋肉が必要なので、負荷を大きくして少ない回数で追い込むのがポイントです。
◎中・長距離の練習
●インターバルは長めの距離で本数走って、ジョックで繋ぎます。ジョックの距離は走る距離の半分～１倍にします。１０００ｍなどロングの練習ではジョックでなく５分～１０分の休憩で２～５本するレペ・テションもあります。
●ペース走：決めたペースで長い距離走ります。ペースは遅いものから、ちょっと速めのものまで様々です。楽なメニューなら１ｋｍ５分ぐらいで３０分～６０分など、きつめのメニューならレースペースよりちょと遅めで６～１０ｋｍなどです。一定距離でペースアップ(４００ｍで５秒など)するビルドアップ走やペースでなく時間を決めてフリーに走る時間走もあります。
●筋トレ：持久系の筋肉が必要なので、負荷を小さくして回数やセット数を多くするのがポイントです。腕立て・腹筋・背筋を２０回３セットなどを毎日すると効果的(毎日するのはこの３種を回数少なくてよいので、定期的にするのが良い)です。
中距離と長距離の違いは、それほど気にする必要はありません。大会前には中距離はペース速めの練習を入れると良いです。
◎幅跳びの練習
●スピードがないと飛べないので短距離の練習でスピードをつける必要があります。助走ではスピードを出して走ってきて(９０～９５％)、残り３歩ぐらいで踏み切る為のコントロールします。踏み切るときは上に跳ぶのを意識して練習します。
●踏み切りが合うように助走距離を決めないといけません。常に同じ歩幅・歩数で走れるようマーカーなどを置いて歩幅をチェックします。十分にスピードが出る距離を助走距離にしないといけません。
●踏み切り板などを用いて耐久時間を長くして、空中姿勢・着地姿勢の練習をします。中学生なら反り跳びが一般的だと思います。上体を上下に伸ばし、両腕を後方から前方に回して上体を二つに折って着地します。詳しくは本を見て下さい。

文章力がなく長々と書きましたが、簡単にしか書いてません。もっといろいろありますので消化不良って感じですけど、少しは参考になるかと思います。
練習は毎日(週５・６日)と思いますが、キツイ練習ばかりしても強くなりません。疲労度を見ながら強度は調整する必要はありますが、週２回山がくる(キツイ練習)ように波を付けるのが一般的です。週６日なら弱・強・中・中・強・中・休などです。１日は基本練習や筋トレの日としても良いと思います。
参考ＵＲＬに参考となりそうな本のページを貼り付けておきます。なかなか良い本だと思います。中学校や高校でみんなが買う(？)体育の教本みたいなのがあると思うのですが、それも参考になります。それは陸上競技だけじゃなくいろんな種目が載っていますけど、侮れないほど詳しいです。私が薦める本は「成美堂出版のスポーツシリーズ　図解コーチ　陸上競技(監修：佐々木秀幸）(６３０円)です。詳しく書いてあるだけでなく、練習メニューの例も載っています。年齢やクラス別に練習メニューやタイムが載っているので、これを参考にメニューを作れば良いと思います。ただ、あくまで参考であって、実際にやってみて調整は必要です。
私が書いたことも参考ですのでお忘れなく。すべてこれでＯＫというわけではありません。
では、頑張って下さい。良い選手が育つことをお祈り申し上げます。

参考URL：http://www.nespa.or.jp/center/search/rikujo/02ri …

No.5 ベストアンサー 回答者： imasato 回答日時： 2005/12/27 15:45

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。

私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣（挨拶片づけなど）ができるようにする」といったことをキチンと守らせるといいと思います。
その上で、部活動指導をされると生徒一人ひとりが自立できる部活動づくりになると思います。また、顧問の先生も指導がやりやすくなると思います。

まず、部活動を行う際に、活動時間と活動場所、使用できる用具を確認しなければなりません。

活動時間は管理職と事前に協議しておかないと保護者等とのトラブルが起きます。最低でも２時間確保しましょう。
次に活動場所ですが、体育館や校庭、近くの空き地など、どこがいつ使えるかを確認しておくと練習メニューを考える際に役立ちます。短距離・跳躍・長距離選手がいるということなので、短距離ならば直線で６０ｍ程度とれる場所、学校の外周を確保できるかどうか、砂場の使用が常時可能かどうかなどを体育主任や他の運動部活動顧問と協議されるといいと思います。
用具では、絶対に必要な道具として、ストップウォッチ２個とメジャーがないと練習に支障が出ます。１００円ショップでもストップウォッチが売っていますので、いい物でなくても確保しておくといいです。もし予算があれば、スターティングブロック２台、メディシンボール２個、ピストル、ハードル５台などがあると練習にバリエーションが出ます。徐々に道具はそろえていけばいいと思います。また体育科と話し合えば貸してもらえるかもしれません。

練習メニューですが、週６日練習（月～金２時間練習、土３時間練習）として例をあげてみます。活動できる場所は、校庭60m、外周1km、砂場、鉄棒、浜辺が活動できるとして例を作成します。

練習のポイントは、「基礎体力を高める練習」「専門的体力を高める練習」「専門的技術を高める練習」を基本に考えるといいと思います。また、適時タイム等の記録を取り、選手にフィードバックさせることも必要です。

月「基礎体力」共通メニュー
火「専門体力」種目別メニュー
水「基礎体力」共通メニュー　＊浜辺
木「専門技術」種目別メニュー
金「基礎体力」共通メニュー　＊浜辺
土「専門体力」＋「専門技術」種目別メニュー
日　休み

基礎体力では、運動に基本となる走・跳躍・投の運動を行うといいでしょう。アップを長めにして、ロングジョッグ２０分（外周５周以上）＋体操・ストレッチ＋流し60m×10＋スパイク流し60m×6を必ず行うようにします。そうすると、基本的な筋持久力＋全身持久力が練習を積み重ねていくにつれて向上してきます。ロングジョッグでは全員で走るようにしたり、リレーをふまえてバトンパスをさせながらと応用もできます。

アップ後は、筋持久力を高めるサーキットトレーニングや砂場を利用したバウンディングや段跳び、シャトルランやタイヤ引きなどをバリエーションを考えて行うといいでしょう。

浜辺が使えるということなので、とにかく浜辺で走らせることを勧めます。ダッシュや100m、200m、300mなどをセットを入れて行うとかなり効果的です。末続選手を輩出した東海大学は年間通して浜辺で練習を行っています。砂では地面を蹴る動作を意識しすぎると砂に埋まってしまいます。どうすれば速く走ることができるかをつかませるにはもってこいの練習環境ですから、毎日行ってもいいのではないでしょうか。

種目別の練習メニューですが、専門体力向上には、走種目はできるだけ浜辺を活動してみるといいかと思います。コーンを立ててシャトルランをしたり、助走をつけた加速走やスタートダッシュなどを行いながら走る動作を作っていきます。長距離選手も浜辺でペース走やビルドアップ走などを3000ｍ程度行うと効果が出てきます。
浜辺での練習の成果を、学校や競技場でタイム測定をしながら練習効果と今後の計画修正をされるといいと思います。

跳躍選手の専門体力練習は、走練習＋地面反力（地面の衝撃によって反発を生み出す）を生かした練習が必要になります。ジャンプ動作をハードル・段跳び・バスケのランニングジャンプなどをしながら練習を行うことが必要です。
接地時間を短くジャンプする練習を常に意識して行うことが大切です。

専門技術練習は、基本的には試合と同様な内容（タイム走、跳躍試技）を行います。試合で記録が出なければ練習の効果は否定されてしまいます。試合の流れを作る練習をしてください。スターティングブロックの使い方、スタートダッシュ、コーナー走や直線走、加速走などを集中して質の高い練習を行います。長距離は、実践を考えてトライアルをされてもいいと思います。1500mの選手であれば、800mと2000mとかを行うとある程度記録の読みができてきます。
跳躍選手は、流れを作ることが大切です。助走→踏み切り→空中動作→着地という流れを作れないと試合ではファウルをします。流れの中で最も意識すべきところを見つけておけば、試合の技術ポイントとなります。

あとは選手とよく話をしながら、選手本人の感覚を大切にすることが必要です。また、中体連・高体連主催の練習会で専門家からの指導を仰ぐのもコーチングのポイントです。
大会ではできるだけ選手の近くで競技の様子を見るだけでも練習時と試合時の差やポイントが見えてきます。陸上経験者でなくてもすばらしい指導者はたくさんいます。逆に素人だからこそ専門家にわからない視点で見ることができることもたくさんあります。何かの縁だと思って、がんばってください。