今度の日曜日、初参加するのですが、フルマラソン自体初めての参加になるものですから、走る前、マラソン中、走った後など注意すべきことを教えてください!お願いします!!

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A 回答 (3件)

初参加と言ってもある程度の体を造っておられると思います。


自分の限界点よりも遥かに超えてる場合は、走る前に栄養補助食品でカフェインなどが入ってない物、走ってる最中の十分な水分補給、走り終わっての栄養補助食品の補給をする事と、足などの疲れてるところへのエアーサロンパスのような消炎剤を使うことです。
疲れを残さないためには、十分として下さい。
栄養補助食品は、私のHPにプロが使ってるのがあります。
ライフパック・オバードライブがお薦めです。

参考URL:http://www.geocities.co.jp/Beautycare/1051/index …
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何日か前に同じような質問がありました。


参考になると思います。

参考URL:http://www.okweb.ne.jp/kotaeru.php3?q=13984
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先週の日曜日、フルマラソン初参加しました。


いまだに、筋肉痛や痛みがのこっています。
無理をせず、がんばってください。
ちなみに、水分補給はたくさんとったほうがいいと聞きます。(ですが、飲みすぎておなか痛くなっちゃいました。)
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Qサブスリーのサブとは?

マラソン用語でサブスリー、サブフォーというのがありますが、この「サブ」はどういう意味なのでしょうか。

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

subなんとかと言うのは、「~の下」という意味です。
英語辞書でsub-という単語を探してみてください。

サブスリー達成できたらいいですね。相当早いですよね。

Q東京マラソン (初フルマラソンについて)

友人に誘われて、なんとなく応募した東京マラソンが追加当選したのですが、
私はマラソンをやったことがありません。。
しかもフルマラソンのほうに言われるがままに応募したのですが、
友人は落選してしまいました。。(汗)

けれど、なんだか参加できるのも狭き門のようなので、
せっかくだし出てみようかなと思ってるのですが、
何しろマラソン初体験でしかもフルマラソンの場合、今からどのようなことをしていけば完走を目指せるでしょうか?
経験者の方からみたら、何を無謀なと思われるだろうと重々承知しておりますが、
アドバイスをいただけたらうれしいです。

また、このような超初心者(未経験者)の方でもフルマラソンに出られる方っていらっしゃるのでしょうか?
ご存知の方いらっしゃいましたら、こちらも教えていただきたいです。

できることは少しずつ今からでもやろうと考えているので、よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

まず、速く走ってもいいことはありません。苦しくないどころか、全然息が切れることもなく、「こんなに遅いと歩いている方が速いんじゃないのか?」くらいの速さで、走り続ける練習からはじめましょう。目安は1回30分以上で、週3回以上、できれば4~5回程度です。毎日律儀に走るのは、かえって故障の原因になるのでよくありません。週に2日ぐらいは休んでください。走れるようになってきたら、1回1時間くらい走っておくとベターです。

なお、大会の3週間くらい前までに、1、2回25km程度を、いつもよりさらに低速で走ってみましょう。2回走るときは、3週間くらい間をあけます。また、長い距離を走ったあとは、2、3日練習を休むくらいにして、疲労を回復させてからトレーニングを再開します。

もし、膝など痛みがでるようでしたら、無理はせずに2、3日休んで様子をみて、痛みがとれなかったり、繰り返すようなら整形外科に行ってください。放置してなおらないと、トレーニング時間がかえって減ってしまいます。

大会当日は、周囲に惑わされずに、関門にひっかからない範囲で前半はできるだけゆっくり走ります(ものすごくゆっくりでも走ってさえいれば、まず関門にはひっかかりません)。

40代くらいまでの健康で普通の体型の方であれば、このくらいで3ヵ月練習すれば、6時間半程度の完走はじゅうぶん可能だと思います。最後は歩くかもしれませんが。若い方や若い頃にスポーツでそこそこ鍛えた方なら、もっと速く走れると思いますが、その場合でも記録をねらったりせずに、前半はともかくゆっくりと走ることです。前半、楽に走っているつもりでも、たいていは後半30kmを越えたあたりで走れなくなります。

こういうところを参考にするといいと思います。
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm
http://runnet.jp/community/beginners/index.php

また、あなたがスポーツの経験がそこそこあって本格的ランニングを目指すのであれば、この本。
http://www.bk1.jp/product/03055043

スポーツには全然自信がないけど、ともかく完走したいというのなら、この本が、お勧めです。
http://www.bk1.jp/product/02602929

まず、速く走ってもいいことはありません。苦しくないどころか、全然息が切れることもなく、「こんなに遅いと歩いている方が速いんじゃないのか?」くらいの速さで、走り続ける練習からはじめましょう。目安は1回30分以上で、週3回以上、できれば4~5回程度です。毎日律儀に走るのは、かえって故障の原因になるのでよくありません。週に2日ぐらいは休んでください。走れるようになってきたら、1回1時間くらい走っておくとベターです。

なお、大会の3週間くらい前までに、1、2回25km程度を、いつもよりさらに低...続きを読む

Qフルマラソンの目標タイムを決めたい

 2月の東京マラソンで初めてフルマラソンを走ります。フルマラソンは距離が長いので、後半にスタミナ切れにならないように目標タイムを決めて、初めから最後までイーブンペースで走りたいと思っています。しかし、自分がどれくらいのペースで走り切れるのかが分かりません。

 先週、ハーフマラソン大会に出て、1時間38分で完走できました。また、ここ4ヶ月は一回10km程度で、月間150kmほど走っています。ペースは5分/km~5分30秒/kmです。

 これらの数字をみてフルマラソンの目標タイムが予想できる方がおられましたら、お教えください。前半に飛ばしすぎて、後半がた落ちというのだけは避けたいと思っています。

Aベストアンサー

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、それよりは多めに見ておいたほうがいいでしょう。あなたの場合、持久係数2.3くらいとして225分、3時間45分くらいじゃないでしょうか。また、一般に初フルでは10kmのタイムを5倍するのがフルの目標と言われています。

初フルであれば、安全を取るのであれば、サブフォー(4時間以内)を目標にするのが無難かと思います。それでも、スタートロスなどを考慮すると、3時間50分程度のペースで走らなくてはなりません。35kmを越えて余裕があればペースアップすればいいと思います。

月間150kmは、サブフォークラスでフルを走る人には、かなり少なめの練習量です。1回の距離も、いつも10km程度というのは、短いです。

また大会まで時間がありますので、3週間くらい前までに、週末にでも1回だけでも、25~30kmを1本走っておくことをお薦めします。速度は、遅すぎて走りにくいと感じるくらいがいいでしょう。普段1km5分程度であるのなら、1km6~7分はかけて、30kmほどを体験しておくことをお薦めします。ゆっくり長く走る方が、持久力はつきます。ただ、あせって何本も続けて長距離を走らないようにしてください。疲れが残ると何にもなりません。

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、...続きを読む

Qフルマラソンを走ると足の甲が痛みます。フォーム改善の必要?

ハーフマラソンまでなら何も感じないのですが、フルマラソンを走ると足の甲(親指の骨の延長部分)が打撲したような状態になります。
ランニングフォームに問題があるのでしょうか?

Aベストアンサー

フルマラソンをせいいっぱいの速さで走れば、なにがしかのトラブルは出てきてもおかしくないと思います。

フォームの問題もあるかもしれませんが、その人の骨格や筋力でいちばん弱いところに負担がかかってくるので、フォームだけが問題とは限りません。

故障と言えるくらいの痛みなら病院にいって治療をうけたほうがいいし、それほどでもないのなら、アイシングと休養で直してトレーニングを続ければ、筋力強化や自然なフォームの改善などによって、しだいにでにくくなるとも思われます。

フォームが気になるのなら、市民ランナー向けのランニング教室に行くなどして、専門家に質問してみてはいかがでしょうか。雑誌の写真を見たり、人に言葉で聞いてよくわからないことも、何回か講習を受けると、身体でわかってくる場合もあります。ランニング教室は、市民ランナー雑誌で紹介されているし、ネットで案内しているところもあります。大会の前日などに行われるものもありますね。

参考URL:http://www.runner.ne.jp/

Qフルマラソンを走り切る(時間内に)ためにすることは何ですか?

フルマラソンを走り切る(時間内に)ためにすることは何ですか?

東京マラソンやホノルルマラソンなど比較的制限時間の長い
マラソンに出場したいと考えてはいますが、ロングの距離は
今までに走ったことがなく、いきなり申し込むのは無謀かと
考えています。
やはり10km、ハーフ、そして30kmと徐々に距離を伸ばして
実績を作っていくという方法がいいいのでしょうか?
今までは10kmくらいの市民大会くらいしか参加経験ありません。

フルマラソンまでの準備期間はやはり1年間くらいでしょうか?

Aベストアンサー

準備期間はnasu2355さんの年齢にもよります。

もし、20代、30代であるなら、1年あれば余裕です。
サブフォー(4時間切り)も1年あればいけると思います。

ちなみに私はフルマラソン2時間40分程度の者です。


私が指導した中では、全くの運動初心者が1年練習して
3時間40分で感想できるまでになりました。
20代の男性でぽっちゃり系でしたが、1年で痩せ型になりました(笑)


まずは、自分の体と相談し、ロングを走っても故障しない
体の基盤になる部分を鍛えてあげてから、距離を伸ばしていくと
スムーズに記録も伸びていくと思います。

大会で実績がなくても、練習で30キロ走れていれば本番は大丈夫でしょう。
練習よりも本番は走れるものです(笑)


まずは、目標とする大会を定めてから、それに向かって
経験者か、ジムなどでトレーナーに相談すると良いと思います。

Qフルマラソン初挑戦の練習法

ここ数年 名古屋シティーマラソン(ハーフ=11/23開催)に参加しています
今年も記録を伸ばそうとネットでエントリー! と思ったらなんと時間差でエントリー締め切り

がっくりして諦めていましたがランニングの大会スケジュールなど見ていたら名古屋の2週間前にある揖斐川マラソン(フル=11/8)がある事にきづきエントリーをしました。名古屋シティのエントリー締め切りもこのフルマラソンに挑戦しなさいというお告げかと思い頑張るつもりです。(^_^;)
で練習スケジュールを考えていたのですがハーフに基準を当てていた時はほぼ毎日8km~15kmラン、足に疲れがある時は自転車(ロードレーサー)を1時間程度 一週間~10日に一日完全休養 
大会までハーフの距離を2~3回走って本番3日から練習休み前日200m程度×3~4本のインターバルで大会に挑んでいました

今回色々考えていたのですが大会まで2ヶ月くらいしか無いので42.195を走るのは2回程度
その他はハーフと一緒の練習にしようと思ったのですがアスリートの友人に聞くと週に一日の完全休養日と不完全休養日 登坂ダッシュやクロスカントリー、スピード走などすると良いよと言われましたが何しろ時間がありません。効率的な練習法などアドバイスして頂けると嬉しいです。 ちなみにハーフベストタイムは1時間36分 もっと短い8kmとか6kmのレースやデュアスロンなどチョコチョコ、レースには出ています

ここ数年 名古屋シティーマラソン(ハーフ=11/23開催)に参加しています
今年も記録を伸ばそうとネットでエントリー! と思ったらなんと時間差でエントリー締め切り

がっくりして諦めていましたがランニングの大会スケジュールなど見ていたら名古屋の2週間前にある揖斐川マラソン(フル=11/8)がある事にきづきエントリーをしました。名古屋シティのエントリー締め切りもこのフルマラソンに挑戦しなさいというお告げかと思い頑張るつもりです。(^_^;)
で練習スケジュールを考えていたのですがハーフに基準...続きを読む

Aベストアンサー

それだけ走っていれば、フルを完走するには、まあまあ十分でしょう。記録をねらうには、準備期間が短すぎると思います。いずれにせよ、フルを完走する力はじゅうぶんあるはずですので、まずは1回走ってみるところからはじめては。

練習法としては、むしろあまり走りすぎないことですね。残り2ヵ月なのにこれまで走った経験がない42.195kmを2回も走るのは、愚かなことだと思います。走るなら、レースの8割くらいの速度で、ごくごくゆっくり35kmくらいを2、3回でいいでしょう。

練習法よりも、レースの走り方をよくよく研究された方がいいように思います。あなたのように短い距離で走り込んでいる方は、たいていはフルは前半で速く走りすぎて、後半ボロボロになります。前半、どれだけ押さえられるかが勝負ではないでしょうか。

こちらが参考になると思います。メルマガは、過去ログも必見。「eA式マラソン走力UPトレーニング」という本は、あなたのようにけっこうまじめに走り込んでいる人には、やはり必見の本だと思います。がんばってください。
http://www.runner.ne.jp/

それだけ走っていれば、フルを完走するには、まあまあ十分でしょう。記録をねらうには、準備期間が短すぎると思います。いずれにせよ、フルを完走する力はじゅうぶんあるはずですので、まずは1回走ってみるところからはじめては。

練習法としては、むしろあまり走りすぎないことですね。残り2ヵ月なのにこれまで走った経験がない42.195kmを2回も走るのは、愚かなことだと思います。走るなら、レースの8割くらいの速度で、ごくごくゆっくり35kmくらいを2、3回でいいでしょう。

練習法よりも、レースの走り方...続きを読む

Qフルマラソンを走りたい!

ランニングの最終的な目標は、私の場合は「フルマラソンを完走する」ということになるのですが、
ランニングを始めて、どれくらいで人はフルマラソンを走れるようになるのでしょうか?
私は今、20歳で中学・高校と運動部に所属していました。
しかし浪人を経て大学生になり、激太りしました。
昔から体格はよかったのですが、さらにドカ食いをし続けて、
レディースのフリーサイズが着られなくなりました・・・自業自得です。
これはいけない!とランニングを始めたのですが、
いざ始めると目標が欲しくなりました。
だから42.195キロを走ってみたくなったのです。

ランニング経験者の方、どれくらいの期間、どれくらいの距離を走りこめばフルマラソンで完走することができますか?

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
フル走れるのに一般的には約1年です。
もう走っているので,今年の11月~3月のフルのシーズンには間に合います。
まずは,5キロのレースに出ましょう。何回か5キロレースを経験したら10キロレースに出ましょう。このことになると,週に5回程度,毎回5キロ程度を走っていれば,ハーフ完走ができるようになります。
9,10月に30キロの大会か,練習をしてLSD練習をしましょう。
フル完走の目安は,月間走行距離が200km以上と思っていて間違いありません。最低ラインの200km走れるようにするために,まず月間100kmを目標にして,徐々に距離を伸ばしていきましょう。
 これで,フルは一応,完走できると思います。
 誰でも最終目標をフルと思ってますが,フルを何回も走っていると,フルに飽き足らなくなり,100キロマラソン,富士登山競走山頂コース,ハセツネ(日本山岳耐久レース)などと,夢が大きくなり,そしてそれを完走することができるようになります。これは,月間走行距離が350km以上の世界です。
 私は,嫁さんをマラソン大会で見つけ,今はマラソン大会と人生を一緒に走っています。
 どうぞ,RUNのある生活を楽しんでください!

こんにちは!
マラソンびとです。
フル走れるのに一般的には約1年です。
もう走っているので,今年の11月~3月のフルのシーズンには間に合います。
まずは,5キロのレースに出ましょう。何回か5キロレースを経験したら10キロレースに出ましょう。このことになると,週に5回程度,毎回5キロ程度を走っていれば,ハーフ完走ができるようになります。
9,10月に30キロの大会か,練習をしてLSD練習をしましょう。
フル完走の目安は,月間走行距離が200km以上と思っていて間違いありません。...続きを読む

Q初心者がフルマラソンへ参加するまでの期間

ジョギングを始めたばかりの32歳男です。現在は、週に5キロを4日ほど走っています。
せっかく始めたので目標設定とばかりに、9月上旬に開催される10キロの大会にエントリーしました。その他の大会を調べていると、来年の2月に東京マラソン2007という大会が第一回目の開催になることを知りました。
そこであと半年に迫ったこの大会に、ジョギング初心者の私が参加するのは無理があるのでしょうか?また、参加できるのならばどの程度の練習量が必要となってくるのでしょうか?
教えて頂けると幸いです。よろしくお願いします。<(_ _)>

Aベストアンサー

今は夏場なので、炎天下の無理なトレーニングはやめた方がいいですよ。
月間走行距離は、ご自分のコンディションと相談しながら、+50%を超えない程度に増やしてください。

そして、涼しくなってきたら、休日などを利用して”LSD”をやってください。
長い距離(30km以上)を連続して、会話のできる程度の負荷で、ゆっくり走る。
これ、結構大変なんですよ。忍耐も必要だし。
市民ランナーのマラソンの完走には、心肺機能の向上は必要としません。スタミナもしくは効率よい代謝(筋グリコーゲンの消費ではなく、脂肪の燃焼してエネルギーに替えられる体の構造)を作るのを目標とするトレーニングです。
殆どの市民ランナーは、後半から苦しくはないが、体が思うように動かなくなります。

小分けにして短い距離を走るより、一回に出来るだけ長い距離を走ること(長時間体を動かし続けること)が効果的です。

あと、物理の法則を省みるまでもなく(質量×移動距離=消費エネルギー)ある程度の減量もかなり効果があると思いますが、食事のバランスはバランス良く摂って、全体量を無理のない程度で減らすようにしてください。


私も東京マラソン応募しました。お互い出場権が当たるといいですね♪
当たらなかったら、青梅マラソンに参加ってのもありですよww

今は夏場なので、炎天下の無理なトレーニングはやめた方がいいですよ。
月間走行距離は、ご自分のコンディションと相談しながら、+50%を超えない程度に増やしてください。

そして、涼しくなってきたら、休日などを利用して”LSD”をやってください。
長い距離(30km以上)を連続して、会話のできる程度の負荷で、ゆっくり走る。
これ、結構大変なんですよ。忍耐も必要だし。
市民ランナーのマラソンの完走には、心肺機能の向上は必要としません。スタミナもしくは効率よい代謝(筋グリコーゲンの消費で...続きを読む

Qフルマラソンの走り方と練習方法

ひと月後のフルマラソンの大会に向けて練習しているものです。
初めてのフルなので、距離に慣れるために30km~45kmくらいの距離を練習で何度か走ってきました。
それで感じたことなのですが、フルマラソンのタイムは主に脚の丈夫さで決まるものなのでしょうか?
ハーフの距離だと心肺機能を高めることがタイム短縮に繋がった気がしていたのですが、それ以上の距離になると
同じスピード感覚で挑むと30kmあたりから脚がもたなくなってしまいます。
それで意図的にスピードを落として走ることになるのですが、そうすると心肺は関係なくなって、
脚がゴールまでもつかもたないか、それだけが重要になってしまいそうです。
もっと場数を踏んで脚を鍛えると変わってくるのでしょうか?それともフルマラソン自体が息を切らして
走るようなものではないということなのでしょうか?
アドバイスいただければ幸いです。

Aベストアンサー

一般の市民ランナーレベルですと、脚がどれだけもつか、脚をもたせるトレーニングがどれだけできているかがもっとも大きな問題だと思います。

ただ、脚が持つかどうかは、筋持久力(脚の丈夫さ?)だけではなく、心肺力にも関係があると思います。速く走ろうとすれば、有酸素運動から無酸素運動になっていきます。無酸素運動で長くは走れません。有酸素運動から無酸素運動に切り替わる速さが速いほど、フルマラソンでも速い速度で走り続けられるわけで、心肺力が強く速い速度に耐性があれば、それだけ有利です。

また、脚がもつかどうかは、筋持久力というよりも、脂肪を燃焼する身体になっているかどうかにも関わってきます。脂肪を燃焼しにくい身体ですと、糖分を使い切った時点で脚が止まってしまい、走れなくなります。いわゆるエネルギー切れです。走り込みなどのトレーニングで脂肪が燃えやすい身体になっていれば、同じ速度で走っていても、エネルギー切れを起こしにくくなります。エネルギー切れの場合は、いったん完全に脚が止まってしまっても、糖分を補給してしばらく経つと、走れるようになったりします。筋肉の疲れが限界に来ているのだと、そうはいきません。

30kmくらいで脚が止まるのは、だいたいの場合は、筋肉の疲れというよりも、上記のような酸素不足かエネルギー不足で起こるのではないかと思います。

いずれにせよ、フルマラソンは、息を切らして走るようなものではないと思います。普通の人のフルマラソンのベストタイムは、ハーフの2倍ではないし、10kmの4.2倍でもありません。10kmやハーフの速さで走っては、最後までもたないということです。初フルの場合は、たいていの人は、前半速く走りすぎてつぶれてしまうので、注意してください。前半は「こんなに楽すぎても大丈夫なのか?」と不安になるくらいゆっくりで走った方が、よい結果が出ることが多いんです。ところが、10回以上も走った経験がある人でさえ、毎回速く走りすぎて後半つぶれるというパターンが多いようです。

一般の市民ランナーレベルですと、脚がどれだけもつか、脚をもたせるトレーニングがどれだけできているかがもっとも大きな問題だと思います。

ただ、脚が持つかどうかは、筋持久力(脚の丈夫さ?)だけではなく、心肺力にも関係があると思います。速く走ろうとすれば、有酸素運動から無酸素運動になっていきます。無酸素運動で長くは走れません。有酸素運動から無酸素運動に切り替わる速さが速いほど、フルマラソンでも速い速度で走り続けられるわけで、心肺力が強く速い速度に耐性があれば、それだけ有利です...続きを読む

Q5キロマラソン初参加なのですが・・・・・

5月の末に5キロのマラソンに出る事になりました。
現在30代半ばですが全然ジョギング等したことがありません。
昔から長距離は苦手でですしスモーカーでもあります。

どういう練習をしたらよいのでしょうか。どうかお知恵をお貸し下さい!

5キロを30分位で走れればかなり上等と思ってますが。

Aベストアンサー

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

最低のトレーニングは、1回の10分以上、1日30分以上、週3回以上です。これ以下では、効果が現れません。ただ、これは最低ですので、お勧めは1日1回20~30分程度の超スロージョギングを週に5回くらいです。30分で3km歩くといったものでも、いっこうにかまいません。むしろ、息が切れてはあはあするような走り方は、なるべく避けてください。5月までの間に脚を痛める可能性がでてきます。

トレーニングの効果は、最低でも3週間はしないと現れません。気長に続けてください。

そんなゆっくり走っていて、5km走れるのかとあやぶまれるかもしれません。でも、走れます。大会のときは、普段よりも速く走れてしまうんです。しかも、普段、3kmくらいを走れ慣れていれば、5kmはごく簡単な距離になってしまいます。

その他、こちらの本には、トレーニング法の他に、疲労回復法とか故障予防法、大会の準備方法などが載っています。よかったら、参考にしてください。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

最低のトレーニングは、1回の10分以上、1日30分以上、週3回以上です...続きを読む


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