体力をつけて、足を速くしたい。

２１歳男です。大学でスポーツをしているのですが、何をするにしても
技術うんぬんよりも、体力のなさを痛感しています。瞬発的な足の速さは
そう遅くはないですが、疲れていては話になりません。
とりあえず、体力をつけて、ゆくゆくは足を今よりもっと速くしたいのですが、
どんなトレーニングが良いでしょうか？
ちなみに今は３ｋｍを必死に走って１６分というタイムです。
これからも、体力のなさがわかると思うのですが。
いろいろ調べてみたのですが、どうやら心配機能が低いように思います。
普段のランニングなどは、どのくらいの距離をどのように走るのが有効でしょうか？また、筋トレなどはどのようなのをすれば、足の速さに直結するでしょうか？

No.1 回答者： yamagoro 回答日時： 2005/08/09 01:41

瞬発力と持久力それぞれ別の種類の筋肉が必要なので、どちらを選ぶかによってトレーニング方法も異なります。

筋力と同時に心臓や肺も鍛える必要があります。
お話しからすると持久力を付けたい様なので、低負荷で長時間の有酸素型のトレーニングがオススメです。
心肺機能の向上には、息があがらない程度の運動を２０分以上持続して行うことを繰り返します。ジョギングが一番手軽でしょう。
筋トレする場合は、軽い負荷を長時間行うようにします。
時計とにらめっこするよりも、継続して楽しくやることを心がけた方が、長続きして結果的にも良いものが得られるでしょう。

No.2 回答者： genmai59 回答日時： 2005/08/09 10:04

とりあえずは、LSDでしょうね。

Long Slow Distanceの略で、かなりゆっくり長距離を走る練習です。

3kmを16分ということなので、恐らくジョギングは1km6分程度で行っているのではないでしょうか。それより遅く、1km7～8分で1時間～2時間を走ってみましょう。息はまったく切れず、あまりにも遅すぎて、じれったいくらいの速さです。

弱い刺激を長時間与え続けることで、筋肉のこれまで使われなかった毛細血管が発達して血流がよくなり、心肺機能も向上します。毎日最低1時間、スポーツ選手なら2時間くらい。もし脚に故障がでるようなら少し休養を入れたほうがいいですが、再開時には時間を減らすのではなく、さらにゆっくり走ることです。

マラソン選手も、初期の基礎体力を付けるトレーニングでは、このようなLSDや、毎日8時間といった長時間のウォーキングを取り入れています。

なお、トレーニングで身体が変わるには、最低3週間はかかります。3週間ごとに、同じ距離を同じ程度の心拍数になるように走ってタイムをみたり、同じペースで測って心拍数をチェックしてみると、変化をチェックできます。

No.3 回答者： s_papa 回答日時： 2005/08/09 11:09

まず、現在の心肺機能をチェックしてください。

安静時の脈拍を測ってみてください。1分間で50以下だとかなり優れています。60以下だとまぁまぁ良いでしょう。毎日測定してみてください。トレーニングの効果がはっきりわかりますよ。ちなみにマラソンランナーは45前後です。

心肺機能を向上させるトレーニングは2種類あります。
LSDとインターバルトレーニングです。
LSDは心拍数110以上130以下の負荷で1時間以上のジョギングが良いでしょう。体中の毛細血管が開発され、筋肉に多くの酸素を供給することができるようになるのでスタミナが向上します。

インターバルは1kmの距離を全力で走ります。心拍数は最低でも160まで上げてください。息が治まったら2本目を走ります。5本くらい走ればよいです。
インターバルトレーニングは週1～2回取り入れると良いです。
スタミナ系のトレーニングを継続して実施していくと心拍数がどんどん下がっていくので面白いですよ^^
また、運動後の心拍数の回復力も向上します。データを取っていくと楽しいですし、モチベーションも維持できます。

中長距離の走力の筋トレは特に必要ないです。必要な筋肉は走って付けるのが最も効率がよいのです。坂道を走ったり、階段を駆け上ったりして時々刺激してあげましょう。

では頑張ってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。ＬＳＤを基本に、週１程度でインターバルトレーニングを
するように心がけてみます。ありがとうございました。ちなみに今の安静時心拍数は65くらいでした。

お礼日時：2005/08/11 00:05

No.4 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2005/08/09 14:22

No.2です。

先ほどはちょっと時間がなかったので書かなかったのですが、以下の本を読めばLSDの効果や実行方法がよくわかります。図書館などにも置いてあることが多いので、探してみてください。

『ゆっくり走れば速くなる』佐々木功（ランナーズ）
『革命的エアロビックトレーニング「マフェトン理論」で強くなる！』Dr.フィリップ・マフェトン著（ランナーズ）

なお、LSDのような有酸素トレーニングは基礎力の開発段階で行うもので、仕上げの段階には、インターバルのような無酸素トレーニングも行うと有効です。ただし、有酸素トレーニングをしっかり実行しないうちに無酸素トレーニングを行うと、有酸素トレーニングにはかえって逆効果になるとされていますので、注意してください。

この回答へのお礼

2度もありがとうございます。みなさん、ＬＳＤとインターバルトレーニングが有効との事ですので、とりあえず、その２つをやってみようと思います。

お礼日時：2005/08/11 00:04