来年の春、絶対関東大会行ってやる！

高校２年♂で陸上部、中長距離をやっています！
タイトルどおり春の総体で関東大会に行きたいです。そのためには県で６位に入らなければなりません。これから始まる冬練を何が何でも頑張ってのし上がります。
上を目指す種目は"3000SC"知っていない方もいるかと思いますがようは3000ｍ走りながら障害を飛び越えるんですね。今の俺の状況は1500が4'28、5000が16'55、3000SCが10'32です。
で、本題ですが普通の学校の練習メニューだけではなく更にトレーニングをやろうと思っています。
朝の30ジョグや補強などを考えていますが具体的に良いトレーニングありませんか？練習メニューでも結構です。あと補強トレーニングはどのようなのが中長距離に良いのかも教えて欲しいです！
よろしくお願いします～！

No.1 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/11/19 18:27

3000SCで約１分のタイムアップ、

９分台が最低ラインと言う事かい？

普通にやってたらこれ不可能だよね。

規則正しい生活と、
計算された食事。（栄養群、ビタミン、ミネラル）
追加として、不足した栄養補給と増加を目指す。
プロティン、鉄、カルシウム、ビタミンなどのサプリ。
（ただ単に投与しない）

こうやって、
心肺機能と筋肉の増加出来る状態を作る。
（ドーピング物質には細心の注意を払う）

筋肉トレーニングでは、
特にひざ～足首の増強に留意する。
つま先立ち。
どこかにつま先だけで立ち、前に傾斜させる。
（出来る限り持続させる）
足首。
スクワット、
足を閉じる筋肉、
足を広げるの筋肉（機械、チューブによる）

持ち上げる筋肉、逆に引き上げる筋肉を鍛える。
（出来ない場合、階段の上り下りを追加。無理なら急な坂で代用）

更に、腹筋、背筋、腕立てなど、強い上半身を目指す。

負荷を抑えて、
連続した回数（５０～９０）回を１セットにする。
（持久力をアップさせる）

心肺能力。
連続したサイクリング（山岳地）
（但し、危険を伴わない場所を選ぶ）

きっぱり、
普通にトレーニングを増加しても、
１０秒の増加が良い所。

ぶっ壊すよりは、
２時間連続の高速山岳サイクリング、休憩、２時間連続の方が良いと思う。

それと、靴は底の分厚い柔らかい物。
筋肉に異変を感じたら、無理をしない。

３０にしても、効率的なジョグの方が良い。
（タイム計測、その日のコンディション、疲労度のチェック）

自分をやばい寸前まで追い込めるだけの体力を身につける事だ。（１０分ですぐに回復するべ。＾＾）