体力をつけたいのですが・・・・。

Question

はじめまして。最近、体力をつけるため筋トレをやろうと思ったのですが、筋トレをすると背が伸びなくなると聞いたことがあり、現在中２でまだ１６０cmしかないので筋トレして体力をつけたいけど背が伸びなくなってしまうのは嫌です。どうか、僕にあった筋トレの方法を教えてください。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●成長期には、トレーニングで高負荷をかけたトレーニングは避けた方が良いというのが一般論です。

これは、骨の関節下にある成長端を高負荷のトレーニングで負荷をかけ、阻害させる事が理由付けのようです。
このことから、限界動作回数が１０回未満の高強度トレーニングは避けた方が良いと思われます。

成長期のトレーニングは自重（自分の体の体重）を利用したトレーニングで、シットアップ（腹筋）、プッシュアップ（腕立て伏せ）、バックエクステンション（伏臥上体反らし）などが良いと思います。

●本格的な高強度トレーニングは成長が止まり始めた頃、高校２、３年から行うと良いと思います。

●自重を利用したトレーニング

＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰトップ＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：器具なしトレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：ビギナーのためのトレーニングメニュー＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜参考ＨＰ：ＩＣＯフィットネスクラブ：アスレチックジム＞
http://www.icofit.net/gym/frame.html

＜参考ＨＰ：筋力トレーニング：器具別筋肉トレーニング種目＞
http://kinntorenikki.fc2web.com/kigubetutraining.htm

◎最初は、同じ筋肉を毎日やらない方が良いです。
回復期間をおきます。２～３日。
基本的に筋肉痛の時は、同じ所の筋肉トレーニングを避けます。

３０回５セット出来るようになったら、もっと動作をゆっくりにします。
スロートレーニングと言います。
ウォーミングアップは負荷が小さいのでしなくて良いです。

◎自重を利用したトレーニングのコツ、紹介。

＜シットアップ（腹筋）：腹直筋＞
膝は立てて角度を９０度にする。
足首を人に押さえてもらうか、ベッドの下に入れるかして固定する。
手を頭の後ろに組む。
背中を丸めて起きあがる。
手で首を押してはいけない。
反動を使わず、ゆっくり起き、ゆっくり寝る。
腹筋の緊張を感じ取る。
３０回を１セットで５セット。

＜プッシュアップ（腕立て伏せ）：大胸筋＞
手のひらをつく広さが広いと大胸筋に効き、狭いと上腕３頭筋に効きます。
また、脇を広げると大胸筋に効き、狭めると上腕３頭筋に効きます。
ゆっくり動作させます。
手のひらの下に本などを入れると可動範囲が広がり刺激が大きくなります。
３０回を１セットで５セット。

＜リバースプッシュアップ：上腕３頭筋＞
肘の角度を工夫します。
自然に曲がる方向を探します。
肘の関節の方向が一致していないと関節を痛めますので注意。
３０回を１セットで５セット。

＜バックエクステンション（伏臥上体反らし）：脊柱起立筋＞
反動を極力つけないようにします。
反った状態でしばらく止めます。
３０回を１セットで５セット。

＜チンニング（懸垂）：広背筋、上腕２頭筋＞
チンニングは、手の握り幅、順手、逆手で効かせる部分を分けることが出来ます。
順手で広く持つと広背筋に効きます。
逆手で狭く持つと上腕２頭筋に効きます。
限界回数で５セット。

yossiypooh · Answer

まず、全般的に「体力をつける」という筋トレはありません。
筋トレは、個々の筋肉を部位ごとに動かして筋力を高めるものです。

また、体操選手のようにとても小さい頃から筋トレをしている場合は別にして、身長の伸びは遺伝による影響が大きいですから、よっぽど重い負荷をかけない限り、筋トレが身長の伸びを止める影響は小さいです。

ただし、体力をつけるために今大事なのは、バランスの取れた食生活をすること、睡眠をきちんととること、かたよった運動ではなく、色々な運動をすることです。
あと、何点か気をつけるとすれば…
(1)ストレッチを多く取り入れて、体を柔らかくすること。
(2)成長期は関節を痛めやすいので、重力の影響が小さい水泳を取り入れる。階段をゆっくり時間をかけて上り下りするのも効果的。
(3)普段から背筋を伸ばした正しい姿勢を心がける。猫背にならない。
といったところでしょうか。

体力をつけたいのですが・・・・。

４０代。

まず、全般的に「体力をつける」という筋トレはありません。

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