もうすぐ４０歳 ２０代の体力に戻せますか？

もうすぐ４０の男です。最近、膝痛のことで質問しました。
２０代まではスポーツをしていたんですが、結婚してからなんにもしなくなり、１年前ふと体力がものすごく落ちていることに気づいて、今は水泳（週１）筋トレ＆ジョギング（週１、２回）、テニス（２週間に一回）をしています。

膝痛に関しては、みなさんのアドバイスと本を読んだ知識から、おそらくジャンパー膝だと分かり、しばらく運動をやめて自分でマッサージしていたら直ったんですが、その後、腰が痛くなって・・・という感じで、次から次へと体のどこかがおかしくなります。

前起きが長くなりましたが、テニスがうまくなりたいです。テニスは２０代にやっていたんですが、今やると昔のようにできない。ジャンプできないし、全力で走れないし。

筋力が衰えているということだと思うのですが、今やっている水泳や筋トレだと、瞬発力の面で実戦に間に合わないような気がします。かといって、ダッシュやジャンプといったような昔、部活でやっていたようなことをいきなりすると体がおかしくなってしまう。
最近、膝と腰がおかしくなった原因も、よく考えてみたら縄跳びの二重跳びをしたせいなんじゃないかと思う。

どんな運動メニューをこなせば、体に負担なく全力で走ったり、ジャンプできるようになるでしょう？

なお、身長１６８センチ、体重５８キロです。

No.4 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2006/06/02 10:26

Ｎｏ．２です。

●歳をとって、衰えの危機感、我が身にもありますのでよくわかります。
しかし、体は一朝一夕に変化はしません。
あせって、事を急ぎ過ぎると故障を招きます。
トレーニングは計画的に行わなければいけません。

■先ずは、お体の悪い場所を診てもらう事が先です。
治療で、食事療法、サプリメント（カルシウム）投与、リハビリトレーニングが必要になるかもしれません。

骨粗鬆症では、脊柱の圧迫骨折、変形関節、疲労骨折などがあります。
骨密度を測った方が良いかもしれません。

体が大丈夫であれば心おきなくトレーニング出来ます。
心理限界が大きくなります。

■食生活に気を付けます。
カルシウムの多い物を食べたり、タンパク質を多く摂ります。
牛乳によるカルシウム摂取は、ほとんどの大人が乳糖不耐性ですので注意します。
大量に飲むと体調を悪くします。

■トレーニングの進め方

徐々にペースを上げます。

＜質問：筋トレしているとすぐに疲れてしまう・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2186415

ダッシュは、体全身の筋肉を使います。
総合的に体（脚、体幹部、腕）を鍛えます。

脚は、カーフレイズ、トゥレイズ、スクワット。
体幹部は、シットアップ、クランチ、レッグレイズ、伏臥上体反らし。
腕は、懸垂、腕立て伏せ、リバースディップ等で鍛えることが出来ます。

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …
＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for …

出来れば、トレーニングの本を数冊買って下知識を付けると良いです。

トレーニングは必ず実ります。
地道に地道に時間をかけて行います。
最初は苦しかったトレーニングが楽と思える日が来ます。

●個人個人によって、体質、体力に開きがあります。
上記に上げた事は、「一般的な事」ですので、御自分がどの位置にあるかによってトレーニング限度が変わってきます。

※歳をとると腱柔軟がなくなりますので、アキレス腱が切れやすくなります。
トレーニングによっても補えきれない所もあります。
私の周りの人で、ママさんバレー、バドミントンでアキレス腱が切れ救急車で運ばれた人がいますが、この人達でさえトレーニングをやっていなかったというわけではありません。
やはり歳にはかなわないところが、どうしても出てきてしまいます。

No.3 回答者： tachiuo 回答日時： 2006/05/31 20:18

今日は、テレビで阪神タイガースが接戦を演じているのを見ながら、この種の質問に答えることが続いているなあ…。

　大丈夫です！連休中、親戚一同が集まったとき、中学生の甥（野球部のレギュラー）と近所の山に登ったのですが、甥は、私に付いて行くのがやっとで、かなりしんどそうでした。35年年長の私は、全く平気でした。

　体力をつけるのに最も効果的なのは、早足で長距離を歩くことです。私は、ほとんど毎日実践しています。その結果、標準体重ながら、ジーンズのサイズは28インチ、メタボリック症候群とは全く異なる体型です。太ももは、相当太いですが、ウエストは相当引っ込んでいます。１万歩を目安としましょう。

No.2 回答者： ext 回答日時： 2006/05/31 09:52

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●私も若い時のように体力がなくなりました。
徹夜が出来なくなりました。
２０代の頃は、仕事で３連徹とか平気だったのですが、今は出来ません。

●筋力は、長年ウエイトトレーニングをしているせいか、２０代よりかなり上回っています。
しかし、「認知」、「判断」、「行動」の「判断」に時間がかかり、バトミントン、テニスの球際が拾えなくなりました。
足が出ません。
脳が衰えているのかもしれません。

●私感では、筋力は元に戻せると思いますが、関節、腱柔軟などは年相応に弱ります。
瞬発動作、切り返し、着地は、プライオメトリック動作になりますが、この時には骨、関節、腱に大きな力がかかります。
歳を取ると無理をした場合、すぐ故障します。

●私は先日、整形外科で肩、膝関節を診てもらいましたが関節には異常がありませんでした。
肩２枚、膝２枚の計４枚レントゲンを撮って３千円弱でした。
トレーニングの前に、膝が耐えられるか診察をお勧めします。
その上でトレーニングをします。

●回復力の早さは、筋肉、腱、関節、骨の順番です。
筋トレで、筋肉が回復しても、腱、関節にはダメージが蓄積されていきます。
中高年のトレーニングでは２ヶ月に一度、１～３週間の休養リフレッシュ期間を取ります。
私の場合は、年末年始、５月連休、お盆、などがこの日になります。
トレーニングは完全休養です。

自分の体調を見極めて、故障前に、積極的にトレーニングを中止する勇気も必要です。

そうゆう私も、あちこちに痛いところが出来て、だましだましトレーニングを続けています。

●基礎体力を上げる筋トレは絶対必要です。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

■筋肉を付けてから、ソフト面（筋肉の使い方）でスキルアップします。
このトレーニングを応用トレーニング（スキルトレーニング）といいます。

主にプライオメトリックトレーニングです。
瞬発力、切り返し、着地などのトレーニングです。
縄跳び、馬跳び、段から飛び降りてすぐジャンプ、連続ハードルジャンプ、などのトレーニングになります。
付けた筋肉で効率の良い使い方をトレーニングします。
イチローがやっている初動負荷トレーニングもこれに当たります。

腱には弾性がありエネルギーを溜め込む事が出来ます。
垂直跳びで膝を曲げしゃがみ込む時には、アキレス腱、腓腹筋の腱にエネルギーを溜め込みます。
このエネルギーを使うからこそ、大きく飛び上がれます。
もちろん、両腕の振りの反動も利用します。

■その後に。専門トレーニングをします。
テニスならゲームでの専門トレーニングになります。

■このほかにも、持久力トレーニング、メンタルトレーニング、動体視力トレーニングなどあります。

●計画的にトレーニングを積み上げていけば、かなりの所まで行けるのではないのでしょうか。

この回答へのお礼

詳しいアドバイスありがとうございました。
プライオメトリックトレーニングという言葉を初めて知ったんですが、ネットでみてみるとなるほどね、という感じです。
ただ、extさんが言うように腱、関節、骨の順に回復が遅いとなると、慎重にしないといけないのかなと思いました。
最近、おそらく縄跳びのせいで腰痛になって、走ることもできなくなったんですが、いったんこうなると老化を実感するというか、なんか、自己嫌悪に近い気になるんです（笑）。

学生時代のようにダッシュのトレーニングをすると、足裏で全体重を支えきれていない感じがします。となると、地道にふくらはぎあたりのウエイトをまずしないといけないと考えるんだけど、とりあえずダッシュをしないといつまでもダッシュできないような気もします。このへんどうでしょう？

お礼日時：2006/06/01 23:57

No.1 回答者： shihaimon 回答日時： 2006/05/31 05:52

水泳をされるとのことですが、骨に負担をかけない方法はいくつかあります。

水の中でスクワット
水の中で歩く、走る

やってみればわかりますがかなりきついです。
無理は禁物ですよ。