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こんにちは。
早速ですが、ベントオーバーサイドレイズだけどうしてもフォームがしっかりこなせず、好きになれません。
この種目の代わりとなる種目(同じ筋軍を鍛える事のできる)種目がありましたら教えてください。

お願いいたします。

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A 回答 (3件)

No.2です。



●>セット間は35秒厳守。
 >セット間休みは1分厳守。

※書き方が、わかりにくかったかもしれません。

■セット間とは1セットの時間です。

1セット35秒~45秒の時間かけてトレーニングを行うということです。
この間、筋緊張時間を維持し、トレーニングをします。

この時間というのは、トレーニングメニューを続ける上でのトレードオフ値(損得勘定値)となります。
これ以上時間をかけると疲労が溜まるので、次のセットに差し支えます。
これ未満であれば、成長ホルモンが少ないことが実験で証明されています。

トレーニング理論の本によってバラツキが出ます。
30秒を推奨する本もあります。
※45秒は月刊アイアンマンでの掲載記事での数字です。

この時間は、セット法(基本セット法:例、3セットで10回)での数字です。
ディセンディング法、とかはもっと長くなります。

■セット間休み

これはセットと、セットの間の休み時間です。

筋肥大では1分を推奨します。

※この値は、東大教授の石井直方さんの実験値からの参照です。
セット間休みが1分内でトレーニング(実験例ではスクワット)を行うと、安静時の約300倍、成長ホルモンが出ることが実験で検証されています。
5分間を置くと、安静時と変わらなくなります。

短ければ短い程、成長ホルモン増に寄与しますが、疲れが溜まります。
疲れが溜まると重い負荷が持ち上げることが出来なくなります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

■1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
■2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
■4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

上記で■1.が出来にくくなります。
ここでもトレードオフ値(損得勘定値)が関係してきます。
この事から、重い負荷や、大きい筋肉を使う場合、1分以上でも良いと思います。

筋力増トレーニングではこれより長く取ったりします。
長くて20分。
パワーリフティング競技では、筋肥大も大切ですが、集中による神経パルス強度が大きいことも必要になります。
短いセット間休みでは、筋肉、神経の回復が追いつかず、筋力増のトレーニングにならないためです。
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この回答へのお礼

再度、とっても丁寧に説明していただき本当にありがとうございます!
1セットにかける時間やセット間のインターバルの重要性や筋肥大に大切な条件などがよくわかりました。

本当にどうもありがとうございましたm(__)m

お礼日時:2006/07/03 13:38

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●肩のアイソレート種目は、効かせるのが難しいのが多いです。
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズです。

<ICOフィットネスクラブ:ベントオーバーサイドレイズ:別名リアレイズ>
http://icofit.net/gym/resistance/items/shoulders …

<肩のトレーニング資料><質問:太い腕を作りたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017

■スタンディングで腰を曲げてのリアレイズでは肩の角度が水平に上がった時、負荷が最大になる終動負荷になります。
これを初動負荷、もしくは中間動負荷にすればかなり違った感触になります。

・1.床に横に寝てリアレイズをやります。そうすると初動負荷になります。
 片腕づつのトレーニングになります。

・2.バーベルでベントオーバーローイングをすると中間動負荷になります。

1.などは結構新鮮な感じで良いですからお試しください。
但し、初動負荷は重い物を扱いづらくなります。
軽負荷からお試しください。

2.は意識付けが難しくなります。
意識して効かせるためには訓練が必要です。

<意識付け資料><質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

<POFトレーニング資料><質問:一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2012430

<POFトレーニング資料><質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910

●話しは少しそれますが、チンニング、ベントオーバーローイングでも広背筋を意識するのが難しいです。

私は、トレーニングを始めて5年経ったころから、それらしく意識できるようになりました。
時間がかかるというのが私感です。
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この回答へのお礼

回答どうもありがとうございます!!
とても勉強になりました。
やはり意識できるようになるには長年の訓練が必要なんですね。

教えていただいたリンクも読ませていただきました!
そこで疑問に思ったことがあるのですが、ext様の回答の中に

セット間は35秒厳守。
セット間休みは1分厳守。

とあったのですが、セット間とセット間休みの違いはなんでしょうか?
種目のセットの間は35秒、種目と種目の間の休みは1分。と言う事でしょうか?

何度もすみませんm(__)m

お礼日時:2006/07/03 11:46

ベント・オーバー・サイド・レイズでうまくいかないということは


左右のバランスが悪いのでしょうか?
猫背になっての前傾ではないですか?
前傾はややそり気味です。
更に、視線方向は2身長分ぐらい前方の床を見ていますか?(これでややそり気味になります)
ひじはあえて、無理して伸ばさないぐらいナ自然な曲がり具合のまま、上腕を背中の線まで持ち上げる、勢いはつけない。

同じような筋トレではアップライト・ロウというのがあります。
ただし、これだと菱形筋(後ろクビのグリグリの下のぶぶん)が抜けますが、
三角筋・僧帽筋はベント・オーバー・サイド・レイズと同じです。
更に、上腕筋が菱形筋の代わりに加わります。

やり方は、オーバーグリップで手の位置は足の付け根内側(そけいぶ)ぐらい。
バーベルを用います。
バーの位置は顎までひきあげ、ひじは肩よりも上、耳ぐらいまでを意識。
左右のバランスが悪いとバーが曲がりますし、
肩より上に、ひじが上がりませんので分かります。
姿勢はまっすぐ直立、足は肩幅に開いて行います。

上げ下ろしはゆっくり。
反動はつけない。
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この回答へのお礼

丁寧な回答、どうもありがとうございますm(__)m

>前傾はややそり気味です。
更に、視線方向は2身長分ぐらい前方の床を見ていますか?(これでややそり気味になります)

今まで体を反らずに90度に曲げていました。だからやっている途中に辛くなってしまっていたのかもしれません。次回は教えていただいたようにしてやってみたいと思います!

細かく教えていただいてどうもありがとうございました。

お礼日時:2006/07/02 12:38

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