野球のための筋肉トレーニング

自分は軟式高校野球をやっているんですが、
いまいち筋肉がありません。
しかもやせています。(１７０cm６０キロ)。
どんなトレーニングをすれば筋肉をつけてふとれるでしょうか？
家には３キロのダンベルが２つくらいしかありません。
プロテインはあります。

No.3 ベストアンサー 回答者： Hassy6 回答日時： 2002/04/28 13:20

　ポジションが、センターで二塁打、三塁打をもっと打ちたいということになると、おそらく貴方は脚が速い人だとおもいますが、なんにせよ、筋力アップが、必要です。

　バッティンでも、ピッチングでも下半身でためた力を腹筋、背筋といった体幹を通じて、上半身に伝えることで、大きな捻りの力が生まれ、より大きなパワーでスイングできるようになります。
　このパワーを高めるには、全身的に大筋群を強化し、最大筋力を鍛えることが非常に有効です。さらに、その高めた筋力は実際のバットを最大スピードで振ることによって、コーディネーション（協調性）が高められ、スイングスピードに活かされます。
　スイングスピードを高めるその他の方法として、普段、つかっているものより重いバットや、軽いバットを用いてトレーニングする方法もあります。例えば、軽いバットでスイングすることで筋肉により速い収縮を経験させ、スイングに必要なパワーを獲得できるようになるのです。強化部位は背中と腹筋です。
　さて、ウェイト・トレーニングについてですが、日本では指導者が十分にその重要性を理解していない、正しい知識がない場合が、むしろ普通で、偏見すら持っています。
　高校の野球部で毎日、技術練習がある貴方には、その時間を確保することは事実上、不可能だと思います。
　多分、指導者を説得して、週3回ウェイト・トレーニングをやる時間を技術練習をやる前か後につくってもらうしかないと思います。無理そうですが。だから、せいぜい、今あるダンベルでインナーマッスルを家で鍛えて、強肩になるぐらいでしょか。
　あるいは、ダンベルとベンチを買って、家でやる、学校のトレーニングセンターがあるなら、そこをつかう位でしょうか。オーバーワークが心配ですが。
　拇指球か前の部分で地面を体の真下で捉えるようにすると速く走れます。ハムストリングスと大殿筋が強化部位です。背中と腹筋も。
　参考書として、ウイダーの「スピード強化のトレーニングと食事がわかる」、「ダンベル・トレーニングの基本がわかる」を挙げておきます。
　
　

参考URL：http://www.weider-jp.com

No.2 回答者： Hassy6 回答日時： 2002/04/27 11:48

　＞どんなトレーニングをすれば筋肉をつけてふとれるでしょうか？　―ウェイト・トレーニングです。

　競技種目によって、つかわれる筋群や筋力の発揮の仕方は様々です。競技レヴェルが高くなるにつれてそれぞれの競技で特に必要な筋肉の発達を狙ったトレーニング種目を取り入れていくことが大切です。野球の投手であれば、肩や腕のトレーニングが専門的種目となりますが、そうした、専門的種目を行う以前に、重要な種目があります。
　それが、体の大筋群を鍛える種目です。大筋群は全ての運動の基本になりますし、筋力は大きい筋群ほど高いので、競技力アップ、体重増加に効果的です。
　大筋群とは、大胸筋を中心とした胸の筋肉、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を中心とした、大腿、臀部の筋肉があります。
　これらの筋肉の強化には、ベンチ・プレス（胸を中心に肩の前、肘の上）、デッドリフト（中背、下背、臀部、大腿部）、スクワット（大腿、臀部）のビッグ3に＋腹筋（非常に重要）がよいでしょう。さらに、ベント・オーバー・ロウ（上背）、ショルダー・プレス（肩）、バックエクステンション（下背）を加えると、ほぼ、全身の筋肉を鍛えることができます。そして、もう一つ、重要な種目がパワー・クリーンです。これは、ほぼ全身の筋肉とパワー（筋力×スピード）が鍛えられます。
　まずは、筋肥大のトレーニングからスタートしましょう。このトレーニングは筋トレの基本であり、体重増加にも効果的です。すなわち、回数は8～12回で3～5セット、セット間の休憩は30秒～1分半、意図的に、ゆっくりとコントロールされた動作で関節の稼動域全体で行います。2カウントで挙上し（ポジティブ動作、コンセントリック収縮）、4カウントで下ろします（ネガティブ動作、エキセントリック収縮）。この下ろしてくる際のネガティブ動作のほうが、トレーニング効果は高いです。
　頻度としては、背中以外の上半身と下半身、背中に分けて、週3～4回、交互に行うとよいでしょう。（例　月・水・金、月・火・木・金）
　それと、食事も大切です。高たんぱく、中～高炭水化物、低脂質を心がけましょう。プロテインについては、Ｎｏ.224047 良いプロテインは？で各社の製品について、詳しく解説していますので参照ください。
　3キロのダンベルが2つあるということですが、使いようはあります。それはインナーマッスル（小さな筋肉）を鍛える方法です。それには、エクスターナル・ローテーション、インターナル・ローテーションなどがあります。長谷川投手はこれらのトレーニングで渡米後、急速が10キ伸びました。
　あと、あなたの、ポジション、自分のタイプ、目指すタイプ、普段の練習内容などを教えていただけるとさらにアドヴァイスしてあげられます。
　参考として、
　ウイダー・トレーニング・バイブル
　選手の潜在能力をひらくウイダー・システム 野球
　ウイダー・スポーツ・ニュートリション・バイブル
　ウイダーとザバス、ゴールドジムのホームページを挙げておきます。
　なにか、疑問、質問があれば、またどうぞ。気楽にしてください。

参考URL：http://www.weider-jp.com,http://www.meiji.co.jp/ … http://www.goldsgym.jp./golds/index2.html

この回答への補足

回答ありがとうございます。
まず、ポジションは外野です(センター)。
自分のタイプっていうのはどういう様に答えればいいのでしょうか？
長距離打者とかいうことですか？それなら、中距離打者のちょっと下です。
ただのヒットがほとんどです。時に２、３塁打って感じです。
目指すのはもっと２，３塁打が打てるようになりたいです！
普段の練習は、グランド５周、ストレッチ、ダッシュ、ベーラン、キャッチボール
、バント練習、トス(ここまでに１時間くらいかけます。)、ケースバティング、ノック、ダウンって感じです。雨の日には腹筋２００背筋１５０腕立て１００と
坂ダッシュ(５０ｍくらいの坂)１０本ってところでしょうか？
あっ家に『ザバスプロ　ホエイプロテイン　ＧＰ』というのがあります。
今日も２試合があったんですけど、
９打数４安打ですべて普通の外野へのヒットでした。
だいたいこんな感じです。

補足日時：2002/04/27 21:34

No.1 回答者： kanten 回答日時： 2002/04/11 21:53

あなたがどこのポジションかわからないので

一概にいえないですが、千葉ロッテで
コンディショニングコーチやってた立花さんの
いろいろなアドバイスがのってるサイトを
紹介します。↓

参考URL：http://www.sportsnavi.com/tachibana/qa_bn/qa_bn. …