ディップスについて

Question

ディップスは大胸筋下部に効くらしいですがディップスを胸全体に効かすことはできないのでしょうか？

また、ディップスしか胸の種目をやらなかった場合は変な大胸筋になってしまいますか？

Allosaurus · Accepted Answer

Answer No.1 No.3です。

文字制限の都合上分割します。

ディップスで上部に効かせることは難しいです。上部は補助的にしか扱っていいません。あくまでも下部の種目です。
トレーニングし始めの初期状態では上部に筋肉痛等が現れる事も珍しくないのですが、数ヶ月経つ頃には上部へトレーニングが効いているという感覚は無くなるはずです。
それでも下に説明したとおりフォームと重量がある程度適切ならば、何もしていない一般の日本人より胸全体が発達するはずです。上部も含め当然下部もです。
こればかりは長い目で観ていかないと何とも言えません。

それでも外側しか発達しない場合は他のトレーニングを取り入れるべきです。

その前にフォームを見直しましょう。

私の推奨するフォームです。

スタート位置
1.腕を伸ばした状態から（伸ばしきらない）
2.肩をしっかり落とし
3.頭を若干うなだれる様に
4.肩胛骨を前に出し胸を絞る様な感じで
5.腰を若干折り曲げ（背中はフラットとより気持ちまるまるで、反らない）
6.上半身を若干前傾させる

降ろしていきます
1.脇を自然に開きながら
2.うなだれた頭を起こしつつ
3.背中を反らしながら（折り曲げた腰を反らしていく）
4.限界まで腕を曲げる（曲げ位置は人によります。一般的には上腕が床と平行になるくらい）

降ろしきった上体は
1.頭は若干上を向いている
2.背中はエビぞっている
3.上半身は若干前傾している
4.脇は自然に広がっている

上げていきます
1.広げた脇を絞りながら腕を伸ばし
2.上向いた頭を下げつつ
3.エビぞった背中をフラットにもっていいき（若干腰を折る）
4.肩胛骨を気持ち丸め大胸筋を収縮させる
5.肩をしかり落とし
6.腕は伸ばしきらない

文章にするとこの様な感じになるのですが通常のトレーニングスピードでは無理です。私の場合はスーパースロー（10s下ろし10s上げ）にて１００秒（５RM）で自重プラスウエイトを腰から下げて行います。一般的にはお薦めしていません。

こんなのは無理・馬鹿馬鹿しいと思うかもしれませんのでもう少し簡単に・・・

スタート位置
1.上半身の少しの前傾を意識する
2.胸の収縮を意識する

下げていきます
1.脇を自然に開く
2.前傾姿勢を保持する

上げていきます
1.前傾姿勢を保持する
2.胸を意識する

これだけ守っていただければ良いでしょう。

都合上腕を伸ばした状態をスタート位置といていますが、曲げきったいちからでもかまいません。
この方法で胸下部の発達は間違い無いと思いますが・・・。

Allosaurus · Answer

Question　1
ディップスはどの部位に効果的か？

Answer　1
胸の筋群の中部～下部にかけての外側が効果的に鍛えられます。
では、上部その他の部分は全く鍛えられないのか？となると、不正解となります。
確かにディップスは大胸筋下部外側の筋肉をターゲットとしていますが、上部も含めてその他の部位を全く刺激しないわけでは有りません。
ただ、他の胸の種目と比べ、下部外側を刺激する割合が多いと思ってください。


Question　2
胸のメイントレーニングをディップスとした場合、均整のとれていない胸になるのか？

Answer　2
狭義の意味のボディービルダー以外は、個性の範疇であると思います。
元々大胸筋は、上部・下部との二つの筋肉群を差しますが、下部の方が発達しやすい部位です。その中でも特に下部外側が発達しやすいはずです。


質問者殿の御心中を察すると・・・・・
Question　3
ディップスは胸のメイントレーニングになり得るか？
この様な質問になると思います。

Answer　3
一般のトレーニー・ビルダーにこの手の質問をした場合・・・
メインには”ベンチプレス”を、補助的に”ディップス＆インクラインベンチ”を、又初級者は”ベンチプレス”に専念した方が良いという回答になると思います。
それは・・・
1／ある一日のメイントレーニングとしても、ディップスを胸のメイントレーニングとしてこなかった。
2／ディップスはフォームが難しい種目の一つである。（私的意見です）
3／鎖骨から肩に掛けてかなりのトルクがかかり、人（骨格）により危険かもしれない。
3／胸全般を鍛えるには役不足かも？。

等の理由が有るとからだと思います。

この手の質問は”器械体操の選手”に訪ねた方が良いかもしれません。

私の経験では、ディップスは胸のメイントレーニングになるが、難しい・・・となります。

kabun26 · Answer

ディップスは胸だけでなく　肩　三頭　背中にも効果があります
上半身の胸　肩　腕のバランスをとるにはこの運動は最高です
胸の場合　胸下部のシェイプなラインに効果があります
問題は肩を痛めやすい運動なので気をつけてください

Allosaurus · Answer

Answer No.1です。

Question　1
ディップスで大胸筋の外側ばかりに効いてしまう。胸全体的に効かせるには？

Answer　1
まず、おさらいです。
ディップスは大胸筋下部外側をターゲット（上半身を前傾した場合）とするが、全くトレーニングをしていない一般の人に比べて、胸全体的に発達する。勿論上部も含めてです。とはいえ、やはり大胸筋下部の発達が著しいでしょう。大胸筋下部の発達が著しいとは、一般的なベンチプレスにも言えると思いますが、上部（胸全般的な）の発達においてはディップスに比べ上であると思えます（経験上）・・・が、ディップスと同列には考えられません。種類の違う胸のトレーニング種目です。

上半身を前傾させた場合の主動筋は・・・大胸筋（主に、下部）・上腕三頭筋・三角筋（主に前部）
補助的に・・・三角筋中部・広背筋

上半身を垂直にさせた場合の主動筋は・・・上腕三頭筋
補助的に・・・大胸筋・広背筋

となるでしょうが、明らかな発達を見込めるのは・・・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（主に筋出力）でしょう。

大胸筋は概ね上部・内側よりも下部・外側が発達しやすいです。一番力が発揮しやすい部位だからです。

上記をふまえて、なぜ胸の外側だけにトレーニングが効いていると思うのかを考えていきましょう。

1.筋肉痛やだるさが有る場所だけが効果的に鍛えられたとは限りません。
正しいフォームとした場合でも、弱い部位が先に疲れ、だるさや筋肉痛がでやすいです。例えるならば、胸のトレーニングをしているつもりでも先に腕が疲れてしまうとかです。後日腕のだるさや筋肉痛になりそちらの感覚が優先され胸には効いていないのでは？と思いこむ場合が有ります。実際ディップスはいくら胸に集中したとしても先に腕がオールアウトするのではないでしょうか？質問者殿の場合胸の外側が若干弱い可能性も有ります。
それと、神経の感覚的な錯誤も有ります。実際にだるさや筋肉痛の部位とは違った部位に現れる事です。
いづれにしても、概ね正しいフォームでトレーニングしているならば、半年程たってから効果の程をご自身で確認するのがよい方法と思います。日々のトレーニングでの感覚と数ヶ月後の肉体的結果は違う事がまま有ります。少なくても半年単位でご判断されるのがよろしいかと存じます。

2.骨格の問題
これについては論述する程私の中ではまとまりが有りません。

3.フォームが悪い
ダイニングチェアーなどを使用し、手の幅を広げすぎていませんか？
手の幅を広げれば広げる程（限度は有ります）胸外側に効きますが、肩への負担が増し胸の最大筋力を発揮しづらくなると思います。そのような体制でトレーニングをするなら”デクラインベンチ”をした方がましです。せいぜい広げても拳二つ分を限度にした方が良さそうです。成人男性ならば５５cm～７５cmを目安にすると良いでしょう。手幅を変えられないディップススタンドではウエイトを重くすれば良いだけです。無理に広げる必要は有りません。肩幅程度で十分です。

ディップスについて

Question 1

ディップスは胸だけでなく 肩 三頭 背中にも効果があります

Answer No.1です。

Answer No.1 No.3です。

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