長距離歩行の準備や心構えを教えて下さい

スポーツのカテゴリでよいものなのかどうか迷いましたが
こちらで質問させていただきます。

私は再来週に就職する、２２歳の女です。
４日後、入社式に先駆けて宿泊研修があります。
今日届いた研修案内の手紙によると、
その中で、「夜間歩行（４０ｋｍ）」というものがあるそうです。

一度中学生の頃、学校行事の一環として４２ｋｍを歩きましたが（もちろん昼間に）
テニス部でバリバリ運動をしていた時でも、足がマメだらけで
すごく辛かったように記憶しています。

ましてや今は、移動はほとんど車。
動くことと言えば、週に２回ほど１時間程度、飼い犬の散歩に行くことと
1日ショッピングで歩き回ることぐらいです。
スノボをやった次の日は筋肉痛で身動きが取れなくなるほどです。

こんな事なら日ごろからこまめに運動をしておけばよかった・・・と
つくづく思いました・・・。
今から体力作りは到底無理だと思うのですが
「やらないよりは、やっといたほうがマシ」みたいな事はありますか？
例えば靴はこう履くと疲れにくい、とかジャージの下にはこれを着るといいとか・・・
些細なことでも結構ですので、教えていただけるととても嬉しいです。

No.1 回答者： genmai59 回答日時： 2007/03/20 18:45

まず、専門店で詳しい店員さんに相談して、自分の足に合っていて、底がしっかりしたウォーキングシューズかジョギングシューズを買って、これからしばらく足に慣らすのがいいと思います。

底の薄い靴や不安定な靴では、足に負担がかかります。

それから、毎日30分くらい歩くといいでしょう。ただし、疲れがたまるようなら、週に2日くらいは休んでください。無理してがんばって疲れがたまると、かえってうまくいきません。それほど疲れを感じないようでしたら、週に1度くらい、2、3時間歩くのもいいかもしれません。どうせならハイキングとかを楽しんでは？

時間的にもしむずかしかったら、1回10分ずつにわけて、合計30分以上でもかまいません。エスカレーターとエレベーターは原則として使わず、まるべく歩くようにすれば、それも訓練になると思います。クルマ利用はやめたほうがいいですね。

2、3日前からはトレーニングはやめて、疲れをとることが大切です（入社後だから、トレーニングの暇もないかもそれませんね）。

歩いた後は、常に念入りにストレッチをして、足の疲れをとるようにしましょう。また、当日は歩き終わった直後（30分以内）に、アミノバイタルなどのアミノ酸入りのゼリー飲料やパウダーをしかっかりとると、疲労回復が早いと思います。疲労した筋肉を回復させるのに栄養分が必要で、これが不足すると筋肉痛がひどくなります。

足がだるくなってきたら、じっとしていずに、ゆっくり歩くとかえって楽になります。また、何度でも入浴するのもいいでしょう。血行をよくして、新陳代謝を活発にすると疲労回復が早くなるためです。

まあ、お若いようですし、犬の散歩やショッピングで長時間歩くのはしておられるようですから、それほどきつくはないと思いますよ。がんばってください。

No.2 回答者： keer 回答日時： 2007/03/20 19:27

体力増強等はやるよりやらない方がマシです、当日筋肉痛で悶え苦しみたいならば止めませんが・・・、長時間呼吸を止めて心肺機能を鍛えるのは神社でお守りを買う程度には役に立つかもしれません。

服装はジャージでOKですが綿素材を完璧に排除してください（下着も含めて）、特に綿の靴下とかは最悪です（下手すると足裏の皮全部剥けます）。
金銭的な余裕があればサポートタイツをジャージの下に履くのが有効です、ワコールのCW-Xなどが有名ですね。
靴下は薄手のウール素材が良いです、登山用等のアーチサポート機能のモノが良いですね、X-SOCKS等が有名でしょうか出来れば予備も欲しいところです。
4日後だと今から靴を用意するのは無理ですから履き慣れていて足にあったスニーカーを、念のために新品の靴紐を予備に買ってきて防水スプレーをたっぷりと吹き付けておくのが良いでしょう。
靴の履き方は、椅子に座って地面にカカト落としを軽く2～3回、そのまま痛くない程度に靴紐を先端から締め上げるだけです、ユルユルの状態で履くと靴擦れと疲労の原因になります。
手袋もあった方が良いですね、素手じゃ寒いですからワークマン等で買える合皮の安いモノで十分です。

ライター・縫い針・木綿糸・消毒液はマメ対策に必須です必ず持って行きましょう。
マメが出来たらライターで消毒した針に木綿糸を通して糸を消毒液に浸します、マメにブスリと針を刺して糸だけを残しておき2日程したら糸を抜きます。

水分補給は水が基本ですが汗で失ったミネラルの補給にはスポーツドリンクが有効です、水で1．5～2倍程度に希釈したスポーツドリンクと只の水の両方を持つのが理想です。

この回答へのお礼

大変詳しいご回答ありがとうございます。
よく、「綿はスポーツ時にはよくない」と聞きますがやはりよくないのですね。
今身の回りの下着やシャツの類は全部綿なので焦りました！
全部ウール素材のものがいいのでしょうか？

マメはおそらく必ず出来るので、対処法も大変参考になりました。
方法をメモして、一式持参したいと思っています。
飲み物も、温かいお茶でも・・・と思っていたけどスポーツドリンクにします。
明日にでもスポーツ用品店を物色しに行きたいと思います！

お礼日時：2007/03/20 22:22

No.3 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2007/03/20 21:54

No.1です。

すみません。再来週の入社式の4日後に研修があるものだと誤解していました。

靴は、明日にでもアートスポーツやB&Dのような陸上抗議部門がある専門店で、しっかりした店員に相談して底の分厚いジョギングシューズを買ってみるといいでしょう。ただサイズを選ぶのではなく、実際に履いてみて、足の形にぴったりあったものを選ぶ必要があるので、専門店の店員に相談しないといけません。はき方は、靴を選んでもらった店員に教えてもらいましょう。

そのまま1時間くらい歩いてみてください。1時間歩いてまめができたり擦れて痛くなるような部分があれば、あきらめてはき慣れた運動靴にしたほうがいいでしょう。でも、足にあったものを選ぶことができれば、3日後に40km歩いても、おそらく大丈夫だと思います。新しい靴でフルマラソンを走っちゃう人もいますから。布製のジョギングシューズは、足に合うものを選ぶことが重要で、はき慣れる必要はそれほどありません。ただし、通常で1万円くらい、うまく型落ちのバーゲン品を見つけても5、6千円はします。

革製のウォーキングシューズのたぐいは、いまからではやめたほうがいいでしょう。革靴は履きならす必要があります。

上記のような専門店に行けば、ウェアなども売っています。他の方が進めているサポート力があるタイツは、私もおすすめします。筋肉に沿って脚を適度に締め付けることで動きやすく、疲れにくくなります（といっても、気休め程度だと思いますが）。高機能のサポートタイプのものは、1万円くらいします。

靴下は、ジョギング用の5本指靴下をおすすめします。薄手でぴったりしたものを選んでください。ゆるいものは、まめができやすくなります。同様の理由で、土踏まずの部分に滑り止めの突起がついていないものにしましょう。

当日までごろごろしているのではなく、1日30分くらいのウォーキングは、したほうがいいと思います。ただし、前日は休みましょう。

ウェアは、速乾性で汗をすわないもので、脱ぎ着ができて温度調節可能なように考えましょう。

女性ということなので、ピッタリしたサイズのスポーツブラジャーをつけてください。あまりきついものは息苦しくてよくありませんが、ゆるいと肌とこすれて傷になり、かない痛い思いをします。ランニングほどではないと思いますが、40km歩けばでると思います。

ピッタリしたタイツをはくのならいいですが、そうでない場合は、またずれにも気をつけた方がいいでしょう。ワセリンなどの擦れ防止剤を、またや脇のすれそうなところに塗っておきます。上記専門店には、スポーツディクトンというムース状の擦れ防止剤があります。やや高いですが、べたつかなくて気持ちはいいです。

また、カットバンを何枚かもっていくといいでしょうね。まめやすれができたところにはることができます。

40kmというと、フルマラソンの距離です。ほとんど何も練習せずにホノルルマラソンを走りに行く人がいるくらいですから、若さを考えれば、それほど心配することはないと思いますよ。

先の回答に書いた、疲労回復ケアは、そのまま有効です。アミノ酸は用意しておきましょう。アミノ酸が入ったスポーツドリンクのレベルではなく、アミノ酸ゼリーや粉末タイプで、2gくらいはアミノ酸が含まれているものです。

この回答へのお礼

重ねてのご回答、ありがとうございます。
大変詳しく、参考になりました。
私も、４日前に４０ｋｍ歩行があると知って焦りました。
会社ももう少し早く知らせてくれればいいのに・・・。

スニーカーは幸い、底の厚いＮＩＫＥの履きなれたものがあるため
これを履いていこうかと思っています。
タイツもとても欲しいのですが、お金がないので安いものがあればいいけれど・・・！
スポーツブラジャーはやはり必須ですよね。汗を吸わない素材のものというと
なかなか難しいけれど、スポーツ用品店の店員さんに相談してみます。

卒業式の日（あさって）はウォーキングは無理ですが頑張ります。
これもいい機会なので、これからはこまめに運動をするようにしたいと思います！

お礼日時：2007/03/20 22:29

No.4 回答者： keer 回答日時： 2007/03/21 05:07

>今身の回りの下着やシャツの類は全部綿なので焦りました！

>全部ウール素材のものがいいのでしょうか？

下着＆シャツであればユニクロの化繊１００％のもので問題ないです、雨の中をぬれたまま歩くのであればウールが良いですが・・・そんな状況あり得ませんよね？。
ソフトドライメッシュシャツ等かなり使える商品もあるので侮れません。
タオルは予備等含めて3枚くらいあっても良いです、意外と汗をかきますから。


>飲み物も、温かいお茶でも・・・と思っていたけどスポーツドリンクにします。

300mlくらいの小さめの水筒に砂糖をたっぷり入れた熱い紅茶を入れておくと休憩時などに「ホッ」っと出来ます、流石に持って行く飲み物全てを熱いお茶だけにするのは止めた方が良いですが（怪我したときなど傷口を洗える水は必要です）。

糖分は即効性のエネルギーですから歩きながらでも食べられるようなものを準備しておくと良いでしょう（食事とは別です、おやつとでも考えてください）。
クッキー系は喉の渇いた状態ではとても食べられませんのでボツです、飴やチョコレートやゼリーが一般的でしょう、塩分補給もかねてバターピーナッツなんてものアリですが。

No.5 回答者： shin_oka25 回答日時： 2007/03/22 18:03

私は仕事柄一日中外を歩くことが多いのですが、何十キロというほどではありません。

なので、参考までに。

準備物としてはスポーツドリンクなどの砂糖水は必須です。ゴクゴクと飲み下さず少量を口内で転がすようにすると、減りが少なくなります。
歩く時気をつけたいのが、足の踏み方です。出来るだけ柔らかく（コンクリートよりアスファルト、アスファルトも車道より歩道のほうが柔らかい）平らなところを選びましょう。前足をピンと伸ばしてつくと膝が痛くなるので、気持ち曲げて足の裏全体で蹴りましょう。
地方によっては当日雨が予報されているので、出来るだけ足元をぬらさないよう水溜りにも気をつけてください。疲労が激増します。

それでは体調に気をつけて頑張ってください。

この回答へのお礼

長い間お礼ができず、申し訳ありませんでした。
結局道に迷い、合計４５ｋｍ程歩いてしまいましたが、
皆様に教えて頂いた事をほぼ実践したところ、他の人よりも
断然筋肉疲労も少なく、足のマメや水ぶくれも、
以前からマメが出来ていたところが一つ水ぶくれになった程度でした。
今後このような機会があるかどうかは解りませんが、大変参考になりました。
本当にありがとうございました。

お礼日時：2007/04/02 19:25