体脂肪率を下げたい場合の筋トレと摂取カロリー

彼女が置き換えダイエットやっているのですが、
やめてもらいたく、一緒に筋トレをしよう！と提案しようと思っています。
↓彼女の置き換えダイエットについての質問したものです
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3270281.html

そこで、筋肥大の私は食べられるだけ食べるわけですが、彼女にはどうさせればいいのか。
置き換えダイエットで、結局は、食べないから痩せた状態ですので、
たぶん、筋減少してます。
体脂肪率高くなってると思います。

今の体重が維持するカロリー摂取で、筋トレに励み続ければ、
体脂肪率を下げられますか？

また、この場合の筋トレの負荷ですが、筋肥大トレと同じように、
上げていっていいんですよね？

No.11 ベストアンサー 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/08/29 18:37

おお！面白くなってきました！

減量中のトレーニーの間では「チートデイ」という言葉が
割とメジャーに使われていて
自分の「低代謝モード」もこのチートデイが語られる時に
よく使われる言葉なので使ったのですが…


実は以前から減量時に気になっていた事がありまして、
減量が進むと便の量がものすごく減るように思うのです。
単純に-1000kcalの頃には通常(2800kcal/日)の2/3弱の
食事量になるのですが、
便の量は通常の2/3どころか、1/3ぐらいの量になる気がします。

また逆に5000kcalの生活をつづけても、
ある程度のところで体重の増加が非常に遅くなってしまいます。


この事から、ひょっとしたら基礎代謝が変化するというより、
消化吸収能力が変動して便や尿から排出される
ロス率が下がるのではないか、と思ったりしたことがあります。



hisajpさんの書かれてるように、代謝そのものが下がるというのは
自分で低代謝モードなんて書いておいてなんですが
すっきりしませんし、

その一方で
「減量が進むと計算どおりに体重が落ちてくれない」とか
「減量中って、うんちめちゃ少なくならね？」
なんて会話が仲間内でちょくちょく出るので

代謝ではなく吸収率が上下する説にすれば
一応は矛盾を回避出来るかな、と。

チートデイは代謝落ちないようにするというか、
高吸収モード回避のため、なんて。

でもこれはまぁ、文章のとおり
「思います」「気がします」の範囲ですので
かなりトンデモな話ですねｗエビデンスとは程遠いですｗｗ

nofaceisitさまと彼女さまには根拠のある方法、考え方で
減量に向かっていただきたいと思います。








hisajpさま、bcaa10gxさま、OneHさま、いつもありがとうございます。

たしかオイルはシソ油がオススメでしたよね？
グリーンサラダ用の場合、オリーブオイルではどうでしょうか？


SI指数はGI値への反駁記事を紹介してくださった時に
自分でも検索して目にした事があります。
もういちど検索して記事読んで見ますね！

この回答へのお礼

奥が深いんっすね・・・。
ほとんど何も考えずに食いたいもの食って筋トレして・・・ってばかりの自分ですので、すこし反省というか、増量にしても減量にしても、少し興味がでてきたというか。よい刺激をいただきました。
ありがとうございました！！！

お礼日時：2007/08/30 11:14

No.14 回答者： hisajp 回答日時： 2007/08/29 23:08

　nofaceisit さん、こんにちわ。

　減量期に関しても気づいた点です。

　まず近頃思うのは、肥大に関しては筋肥大トレーニングの運動消費カロリーに相当する量を筋肉痛が取れる迄の期間は食材（炭水化物を主）から摂らないと筋肉が育たないと感じています。
　分かりにくい書き方ですが、 400Kcal の筋トレをしたら、最低限 400Kcal を余分に数日間摂らないと筋肥大に繋がらないと感じます。出来れば 800Kcal 程度余分に取った方が効果的に感じます。　
　そうしないと筋肥大どころか、筋減少に結びつくと考えています。これはあくまで炭水化物であって、タンパク質などはデータに繋がっていませんが、これは 2g で比較的問題ないように思えます。

　それが筋肥大が目的でないトレーニングの場合は、そこ迄必要ないし、場合により摂らなくても筋分解がだいぶ少ないように感じます。

　このあたりは何らかの数値化が、やがて出来ると思います。

　はやめに閉じましょう。

　う○こさんは、そのほとんどが大腸菌のカス（死体）と言われます。自分で顕微鏡で調べた事は無いですn。医療用の顕微鏡貸すからだれか調べて。
　これからすると大腸菌が減ると、う○こも少なくなるのかもしれません。また繊維は大腸菌かすをからめ取るように近頃言われています。

　私は玄米25%混合ご飯を炊いているのですが、そういうときは繊維が多い為か排出量が多いです。白米の方が少ないです。パンやパスタですと遥かに少ないです。これは繊維質と大腸菌カス説を裏付けると勝手に信じています。
　おかずが変わるのもありますが、それよりもお米系と小麦粉系で大きく異なる気がします。

　これがう○こ継続期というか、減量に入っても暫く２～３日は量が多いのように感じるのですが、それはこれもまたオカルッピーですが残便とかそういう状態があるのかもしれません。大腸菌と考えれば多少腸壁に残っているとしても考えられる気がします。

　吸収率はう○この物理熱カロリーで調べられますね。どこか業者さんがあるでしょう。TV番組で見る赤外線（または超音波式）の食材カロリー計測器でも計れるでしょう。

　実はとある誕生日から継続して記録を取っています。内容はさすがに書けないです。以前猫道五段をbcaa師匠から授かりましたが、う○こ博士になれるかなあ。継続は力なり。
　

この回答へのお礼

＞実はとある誕生日から継続して記録を取っています。内容はさすがに書けないです。以前猫道五段をbcaa師匠から授かりましたが、う○こ博士になれるかなあ。継続は力なり。

すごいっすね！！まじ尊敬っす。
なれますよ　う○こ博士！！！
いろいろ参考になり助かりました。
増量にしても減量にしても奥が深いっすね。
ありがとうございました！！！

お礼日時：2007/08/30 11:23

No.13 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/29 21:37

やばっリンク飛べないですね

http://ci.nii.ac.jp/vol_issue/nels/AN00137986/IS …
の418です

No.12 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/29 21:10

＞この事から、ひょっとしたら基礎代謝が変化するというより、

消化吸収能力が変動して便や尿から排出される
ロス率が下がるのではないか、と思ったりしたことがあります。

私もこれ考えたことあります。便秘するし。
理論上、私 増量期4000kcal摂取で充分体重は上がるはずなのに
全て吸収できているとはとても言いがたいです。

減量すれば体重が落ちるわけで生活強度も下がる、運動強度
も下がることから（スクワットの自重分とか）消費カロリーは
減って当たり前なわけですが、

運動強度が自重に左右されやすい柔道選手の下の研究を読むと
代謝量は摂取したカロリーではなく、やはり体重ですかね

http://nels.nii.ac.jp/els/contents_disp.php?id=A …

＞グリーンサラダ用の場合、オリーブオイルではどうでしょうか？

北村さんたしかオリーブオイルでしたよね

nofaceisit さん早く彼女に筋トレを喧嘩にならずに指導するにはとか
の質問立てましょう

この回答へのお礼

＞nofaceisit さん早く彼女に筋トレを喧嘩にならずに指導するにはとか
の質問立てましょう

この際にはまたよろしくお願いしますね！！
ほんと、いろいろ参考になり助かりました。
ありがとうございました！！！

お礼日時：2007/08/30 11:16

No.10 回答者： hisajp 回答日時： 2007/08/29 14:49

　nofaceisit さん、こんにちわ。

　#3 で olavmania さんが書かれている点ですが、このような事も考えられます。

　まず基礎代謝の件です。

＞ 以前は減量を続けると体が低代謝モードになる、というのを
＞ 信じていなかったのですが、
＞ 最近の減量で維持カロリー程度に戻しただけで計算以上に
＞ 体重が急に戻ったので（水分とグリコーゲンが戻っただけにしては
＞ ちょっと多い増加量でした）
＞ カロリーを戻すのはゆっくり段階を踏んだ方がいいかも知れません。

　私自身は低代謝モードというのは無いと思っています。理由として、
　「基礎代謝をベースとしてそれを低代謝の基本としているため、
　　それより上がる事はあるが下がる事は無い」
というのが生理的な考え方としてあるからです。
　ただし、逆を追いかけたデータは知らないので、きちんと追いかけるとあるのかもしれません。この辺りの研究は必要でしょうね。
　そうとしても今は筋肉を作る研究の方が楽しいので、あまり意識が向いていないです、、、。



　食事を戻す事による体重増のところです。

　たとえば食事を戻す事により塩分の増加が考えられます。食事は普通のおかずなどでは1%程度の塩分があるので、800Kcalの食事をとると（水や野菜、牛乳などを除いたとして）、5g 程度の塩分を含んでいると考えられます。
　そうすると浸透圧で500g程度の水は増える（残留する）計算になります。
　すると、数回通常の食事をすると、塩分が排出される事はあっても残る分もあるので、1kg くらいの水分は残るのではないかと思われます。
　これは、カリウムを含んだ野菜や果物で塩分を排出させる、コーヒーやアルコールなど利尿効果のある物を摂る、利尿剤を服用する、などで実際にそうなのかある程度考えられると思いますが、それをその為に実験するのは、ちょっと本末転倒ですね。


　また、この食事を戻した際の体重の上昇は女性の方が上昇率が高いように感じます。
　塩分に限っての条件で話すと、これは筋肉量が少ない事で歩く事に因るポンピング効果が薄い事や、静脈瘤が出来やすい事にあるのかもしれません。

　そういう場合に女性に根拠を説明しても、すごく落ち込んで「もうしない」となる方もおいでなので気をつけませう。「徐々に、数日間見て」というところです。

　そのため、例えば 50kg にしたいのであれば、減量時の体重は 48kg くらい迄落としておかないと難しい計算になります。しかし、そのように計画して納得したとしても、摂取を開始して50kgになると、なぜか怒ります、、、。　

　頑張ってね、技術指導よりも説得を、、、。
　

この回答へのお礼

とても参考になります！！

痩せるためには食べないこと理論に取り付かれてるようです。
でも、トレすることは、食べるということの食事管理もしなきゃならない。
当然体重も増えるでしょうし、水分等によってのサイズアップもあるわけですね。

＞そのため、例えば 50kg にしたいのであれば、減量時の体重は 48kg くらい迄落としておかないと難しい計算になります。しかし、そのように計画して納得したとしても、摂取を開始して50kgになると、なぜか怒ります、、、。　

　頑張ってね、技術指導よりも説得を、、、。

これはこれは！！！女性の心理も勉強しなきゃっすね！！
ありがとうございます！！！

お礼日時：2007/08/30 11:08

No.9 回答者： oneH 回答日時： 2007/08/28 13:59

途中参加で失礼します。

元のスレッドよりこちらの方がしっくりきそうなので、こちらで。。。

> ゆっくり食べる作戦とグリーンサラダ作戦は
> ちゃんとした知識を学んで得た方法ではなく、
> たまたま見つけた方法に過ぎないので、
> 他にもっといい方法があるかもしれません。

いつか書こうと思っていたのですが、他に一つ参考になるかもしれないものとして、1995年に Susanne Holt という研究者により考案された「Satiety Index(満腹指数)」という指標があります。様々な食品における満腹感の得やすさのランキングです。同一カロリーの食品であっても、SI が高い方がより高い満足感を得られ、ダイエットによいというわけです。
ネットで検索すると日本語でも情報が得られます。ダイエットクッキーを食べるいびつなダイエットよりもずっといいです。

適当にいくつか例を挙げると、
--------------------
白パン=100
白米=138(日本の美味しい米ならもっと低いかも)
ポテト=323

クロワッサン=47
クッキー=120

ピーナッツ=84
アイスクリーム=96

コーンフレーク=118
オートミール=209

卵=150
ビーフ=176

リンゴ=197
オレンジ=202
--------------------
これによると、食パンやご飯よりも、ポテト、オート、リンゴやオレンジの方がダイエットの炭水化物源に向いていると言えます。逆にクロワッサンはついつい食べすぎてしまう元になるのでダイエット中は避けた方がよいと言えます。

食品や調理法、個人差の様々なバリエーションを考えるとこの数値をそのまま自分のダイエットにあてはめるのは無理があるかもしれませんが、こんなことを考えながらダイエットをするのもなかなか面白いと思います。

この回答へのお礼

＞ダイエットクッキーを食べるいびつなダイエット

まったくその通りっすよ！！！（爆笑ｗｗｗ


おおおおお、ダイエットにもいろいろあるんっすね！！
飯よりポテトのほうが炭水化物源に向いているとは意外です。
参考になります！！

彼女に筋トレ教えることになりました。
ひとまずスタートラインです。
痩せることばかりでなく、運動することでのメリットにも気づいてもらえたらいいなぁと思います。
ありがとうございました！

お礼日時：2007/08/29 13:10

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/28 11:49

＞キレ食い対策のグリーンサラダボウル(ドレッシング無し塩コショウのみ)

で過去3回はなんとか乗り切れました。


停滞しているようなら2～3日このサラダにオイルをこれでもかと言うぐらい
かけてみてはいかがでしょうか？
サラダオイルはだめですよ

この回答へのお礼

脂質を増やしてみるってことっすね！！
覚えておきます！！！
彼女、筋トレ始めることになりました。
ひとまずスタートラインです。
ありがとうございました！

お礼日時：2007/08/29 13:01

No.7 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/08/27 19:08

>減量、辛くないっすか？

>コツがあるんでしょうか。

自分は頑張らない体重が78kgぐらいで
この時2700～2800kcal程度の食生活と週2回のトレーニングで
体重にあまり変動がありません。

んで、増量期、4000～5000kcal食べます。
正直3ヶ月過ぎたあたりから食欲なくなり
4ヶ月ぐらいで体重も増えなくなります。
(大体85kgぐらいで壁)

このときは維持カロリー以下に制限しなくても
2700～2800kcalの維持カロリーに戻すだけで
2～3kg体重落ちます。ここまでは別につらくありません。

んで、82kgくらいから
最大-1000kcal程度の食事制限(1700～1800kcal/日)の食事制限します。

-1000kcalは結構ひもじいですが、
最大でも8週間程度しかやらないので
食事をたくさん噛んでゆっくり食べる事と
キレ食い対策のグリーンサラダボウル(ドレッシング無し塩コショウのみ)
で過去3回はなんとか乗り切れました。

ゆっくり食べる作戦とグリーンサラダ作戦は
ちゃんとした知識を学んで得た方法ではなく、
たまたま見つけた方法に過ぎないので、
他にもっといい方法があるかもしれません。

>カロリーの減らし方は、ご飯を軽くするなど、お手軽ですが、ご飯だけで
>調整したりではだめですよね？
>全体の栄養バランスそのままにカロリー減っすよね？
>たんぱく質の割合は増やすべきか・・・。

PFCバランスは1:1:2ぐらい、かな…
ざっくり除脂肪体重*1.5～2/1000のタンパク質を確保した上で
脂質控えめ、ぐらいの感覚でいいかもしれません。

ここらはちょっと自信ないです。
というか、ちょうど、普段自分がアテにしている
信頼できる回答者さまがいらしてるので、どなたか答えてくれるかも…？

この回答へのお礼

こんにちは！！
うおーっ、こんなに詳しくありがとうございます！
すっごく参考になります！！
やはり、ひもじい思いは避けて通れないんすね・・・。
自分にはできそうにないです。

彼女に話したら置き換えダイエットはやめて、筋トレ始めることになりました。
ひとまずスタートラインです。
ありがとうございました！！！

お礼日時：2007/08/29 12:59

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2007/08/25 23:35

　nofaceisit さん、こんにちわ。

　#5 で bcaa さんが書かれている件ですが、男の方が強く愛しているからなのよ、きっと。
　

この回答へのお礼

その愛が伝われば問題なさそうですよね！
あまり熱いれないように、顔色伺いながらやってきます。

怒らせると怖いっす。

お礼日時：2007/08/27 12:57

No.5 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/25 22:54

ひとつ気になることが、、、、

ずーと書き込もうかどうか迷ってましたが
私、家内に筋トレ教えると罵りあいになります。
多分本気で筋トレをされているnofaceisit様も危ない予感が、、、
質問の趣旨と外れるのでここではアドバイスしませんが
お気をつけを、、、、

この回答へのお礼

こんにちは！！
お気遣い、ありがとうございます。
罵り合いっすか・・・。
きっと口では負けてしまう。
あまり熱を入れすぎないようやっていこうと思います。
顔色伺いながら・・・・・・・・・・。

弱いオレ。

お礼日時：2007/08/27 12:54