体脂肪率を下げたい場合の筋トレと摂取カロリー

彼女が置き換えダイエットやっているのですが、
やめてもらいたく、一緒に筋トレをしよう！と提案しようと思っています。
↓彼女の置き換えダイエットについての質問したものです
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3270281.html

そこで、筋肥大の私は食べられるだけ食べるわけですが、彼女にはどうさせればいいのか。
置き換えダイエットで、結局は、食べないから痩せた状態ですので、
たぶん、筋減少してます。
体脂肪率高くなってると思います。

今の体重が維持するカロリー摂取で、筋トレに励み続ければ、
体脂肪率を下げられますか？

また、この場合の筋トレの負荷ですが、筋肥大トレと同じように、
上げていっていいんですよね？

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2007/08/24 16:18

　nofaceisit さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。olavmania さん、ご無沙汰です。

　面白そうなので混ぜてください。


＞また、この場合の筋トレの負荷ですが、筋肥大トレと同じように、
＞上げていっていいんですよね？

　この点で説明させていただきます。
　まず、どのような目的においても基本的な考えとして次のようになります。

- 始めてトレーニングする場合には、３０トレーニング日程度（２ヶ月～３ヶ月間）は強度の漸増は急激には行わないのが好ましい。

　これは「レジスタンストレーニングの重量を上げるな」という限定された意味ではなく、
「ランやウォーキングなどの有酸素性運動、レジスタンス運動、ビリー隊長などもすべて含めて、腱や関節軟骨に無理をさせるな」という意味です。
　そのため静的（スクリプト）な動作でレジスタンストレーニングの重量を増やすのは、それは筋肉への刺激に限定されるのであまり問題ないでしょう。

　目安としては「脚部から汗が出るようになれば大丈夫」ということで良いでしょう。運動に親しんでいない人は「額、首、背中」しか汗をかきませんが、徐々に「腹」から汗をかけるようになり、最後に脚部から汗が出るようになります。逆にこうなる迄は無理をしない、と考えましょう。それで安全性がだいぶ高まります。




　次に状況別に説明します。

- 始めてトレーニングを行い、かつ減量目的とする場合には、さらに無理をしないようにする。

　これは栄養の摂取制限で各部位の補修が間に合わなくて、障害に繋がる点が余計に考えられる為です。弱強度の期間は同じく３０トレーニング日程度（２ヶ月～３ヶ月間）必要でしょう。
　こういうときほどスクリプトなレジスタンストレーニングを入れると安全でしょう。またそうすることによりこの期間内で充分減量が可能でしょう。



- トレーニングを再開する場合には、経験値に関わらず休んでいた期間が数年空いている場合は初心者と同じ過程を踏んで戻す。弱強度の期間は同じです。

- トレーニング経験が充分にあり、その後の休んだ期間が半年未満などの短期であれば、勘を取り戻す程度の期間を弱強度で行う方が良い。期間は15トレーニング日程度（約１ヶ月間）。ただしこれは安全方向でお願いします。


- トレーニングを継続中の場合は、グリコーゲンの不足により自然と強度が下がる。
　このような場合には、6RM 程度の強度として、筋への刺激は強めで総運動量は少なくする方が良いでしょう。3RMなどではちょっと強すぎるように近頃感じています。
　これについては専門要素が増えるので別な板としましょう。



　大事なのは、
「レジスタンストレーニングで各筋肥大ホルモンの分泌を狙い、それにより除脂肪体重（筋量、骨量）の維持を狙いつつ、体脂肪を減少させるようにする」
と考える事です。
　

この回答への補足

こんにちは！！ありがとうございます！

とても参考になります！助かります！！

今回は、初めてトレーニングを行い、かつ減量目的とする場合に当たります。
２kg減量、2kg増量を、目標の体脂肪率まで何度か繰り返し続けさせてみようと思います。

＞- トレーニングを継続中の場合は、グリコーゲンの不足により自然と強度が下がる。
このような場合には、6RM 程度の強度として、筋への刺激は強めで総運動量は少なくする方が良いでしょう。3RMなどではちょっと強すぎるように近頃感じています。
　これについては専門要素が増えるので別な板としましょう。

2回目の減量の頃に質問たてたらいいっすよね！
うまくいけば・・・、ですが。

と思いましたが、ややや、やっぱり忘れないうちに質問たてますっ。
気になるし・・・！！
よろしくお願いしますっ！！！

補足日時：2007/08/24 21:23

No.3 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/08/24 13:53

> 減量時に一日480カロリー減で、一ヶ月２kg減したら、

考え方としてはそれでいいと思います。
自分も減量計画はそんな感じでまずは減量ペースを決めてから
カロリーコントロールの予定を立てます。

でも、増やすときは+240に増やさないで
現時点と同程度(食事制限前の体重が増減しない維持カロリー）±０ぐらいから
様子を見ながら増やした方がいいかも知れません。

以前は減量を続けると体が低代謝モードになる、というのを
信じていなかったのですが、
最近の減量で維持カロリー程度に戻しただけで計算以上に
体重が急に戻ったので（水分とグリコーゲンが戻っただけにしては
ちょっと多い増加量でした）
カロリーを戻すのはゆっくり段階を踏んだ方がいいかも知れません。

この辺は今また減量始めたので自分でデータ取ってみようと
思っている部分です。





>なんか、少ない・・・。こんなんで大丈夫なんでしょうか。

１．摂取カロリー計算の見積もりが正確か？
２．消費カロリーの見積もりが正確か？

これが筋トレを始める前の今の段階では判らないと思います。


まずは現状のままトレーニングを開始して
体重の増減に関して１～２週間単位で様子を見ながら
減りすぎか、停滞するか、増加するのかを判断しながら
摂取カロリーを加減されてはどうでしょうか。

実施前は計画が大事ですが、いざはじまったら
ちょくちょく軌道修正や体調チェックは必要ですよん。

この回答への補足

引き続き、ありがとうございます！！

＞以前は減量を続けると体が低代謝モードになる、というのを
信じていなかったのですが、
最近の減量で維持カロリー程度に戻しただけで計算以上に
体重が急に戻ったので（水分とグリコーゲンが戻っただけにしては
ちょっと多い増加量でした）
カロリーを戻すのはゆっくり段階を踏んだ方がいいかも知れません。

実体験だけに説得力ありますね。なるほどです。
低カロリー生活を続けるのはよろしくないですね。


＞この辺は今また減量始めたので自分でデータ取ってみようと
思っている部分です。

おお！減量期ですか！
自分は未経験なので未知の世界です・・・。
減量、辛くないっすか？
食べることを我慢ですよね・・・。
その我慢がとても辛そうです・・・。
コツがあるんでしょうか。

カロリーの減らし方は、ご飯を軽くするなど、お手軽ですが、ご飯だけで調整したりではだめですよね？
全体の栄養バランスそのままにカロリー減っすよね？
たんぱく質の割合は増やすべきか・・・。
うーん、難しいことだらけです。


＞実施前は計画が大事ですが、いざはじまったら
ちょくちょく軌道修正や体調チェックは必要ですよん。

まったくその通りです！
とりあえず、提案するにあたって、ある程度の説得＆納得の材料を揃えておかないと・・・。

補足日時：2007/08/24 16:20

No.2 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/08/24 01:22

×少ない触れ幅

○少ない振れ幅

誤字です、すみません…

この回答へのお礼

いえいえ！
ひとりで考えていたら、わかんなくなってきちゃったんで・・・。
アドバイス、とても助かります！
ありがとうございます！！！

お礼日時：2007/08/24 10:03

No.1 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/08/24 01:13

>今の体重が維持するカロリー摂取で、筋トレに励み続ければ、

>体脂肪率を下げられますか？

体重の増減が無い状態では脂肪も殆ど減りませんし、
筋肉もあまりつかないです。

ボディビルダーのように半年増量期、半年減量期のようには
しなくていいのですが、

筋トレしつつ1ヶ月で2～3kg減らして、筋トレしつつ2ヶ月で2～3kg戻す。
のように少ない触れ幅でもいので体重を減少傾向か増加傾向のどちらかの
状態においた方が数倍早く目標達成出来ると思います。

（増量期の方が緩やかに設定しているのは
早いペースで体重戻すと脂肪ついちゃうから）

この回答への補足

＞体重の増減が無い状態では脂肪も殆ど減りませんし、
筋肉もあまりつかないです。

そうか・・・。
食べた分から消費してくんですから当然ですね。


＞筋トレしつつ1ヶ月で2～3kg減らして、筋トレしつつ2ヶ月で2～3kg戻す。

この方向で考えようと思います！
が、私自身は明確に減量期を設けたことがないのです。

彼女の食生活は朝、ご飯と味噌汁で300カロリー、昼は持参の小さい弁当で500カロリー、おやつ類300カロリー、夜が置き換えで200カロリーないくらいで、計1300カロリー。
一日摂取カロリーが少ないですが、週に数回の外食で、プラスマイナスされて、平均で、1日1600カロリーくらい？？でしょうか。

筋トレ（週3くらいで考えてます）の消費カロリーとして、一日平均200カロリーほどプラスでしょうか。

そうすると、今の体重維持の摂取カロリーが平均一日1800カロリーになりますよね。

月2kg減を目指すとすると、一日480カロリー減で一日の摂取カロリーは1320カロリーですよね。　　
なんか、少ない・・・。こんなんで大丈夫なんでしょうか。

断れない外食を考えると、もっと減らすべきか・・・。
しかし、これ以上減らすと少なすぎでは・・・。

ああああ、混乱してきました。
どうしたらいいんっすか・・・。

補足日時：2007/08/24 10:00

この回答へのお礼

すみません！もう一点ありました！

＞筋トレしつつ1ヶ月で2～3kg減らして、筋トレしつつ2ヶ月で2～3kg戻す。
（増量期の方が緩やかに設定しているのは
早いペースで体重戻すと脂肪ついちゃうから）

減量時に一日480カロリー減で、一ヶ月２kg減したら、
戻すときは、一ヶ月目は一日240カロリー増やし、二ヶ月目に、さらに240カロリー増やす。という考えでいいですか？

お礼日時：2007/08/24 10:27