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先日、初めて5キロのマラソン大会に出場し、走ることの素晴らしさを知りました。
そしてもっと速く走りたいという気持ちになりました。

そこで5キロマラソンにおいて速く走るため
今後、具体的にどんなトレーニングをすれば良いのかを学びたく
質問を投稿しました。

またシューズの選び方、マラソンをする方の食生活なども興味があります。

ちなみに私は30代中盤女性で5キロの記録は30分35秒でした。
ジムは3ヶ月前から週2で通っています。だいたい3~5キロ走っています。

経験者の方、どうかアドバイスをお願いします。

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A 回答 (6件)

10キロレースで50分くらい、走行距離が月80キロくらい以下であれば、トレッドミルだけの練習で十分です。

ロード練習は必要条件ではありません。
ただ、ロード練習を否定するものではありません。だんだん走るのに適した気候になってきます。、トレッドミルとは違った雰囲気はあります。

>5キロマラソンにおいて速く走るため
とりあえずは、5キロの目標タイムの設定しましょう。どのくらいの速さで走ればよいか計算し、その速さで0.5キロでも、1キロでも走りましょう。速さに慣れるように、そして徐々に距離を伸ばして。
週のもう1回は今の速さでよいので、8~10キロをめどに走る距離を徐々に伸ばしていきましょう。5キロだけ走っていたのではライバルに勝てません。

最初のうちは走りこんだ距離に比例して、タイムも短くなりますので、それほど練習方法を気にしなくても良いとは思います。この辺は皆さんと同じですが、走り込みさえすれば(ロードでも、トレッドミルでも)5キロ25分くらいは行くでしょう。しかし、たまにはきつい程度の練習も必要です。

また、モチベーション維持に記録(走った距離、時間と感想など)をつけましょう。2歩進んで1歩後退ですが、進化する自分が見えてきます。

栄養失調では走れません。筋肉も分解してしまいます。必要量は確保しましょう。足の裏で赤血球も壊れやすくなります。鉄分は意識して多めに。(まだそれほど気にする段階でないと思いますが、念のために)
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
住んでいる地域柄、外を走る機会がなかなか無く
仕方なく近所のジムのトレッドミルでの走りだけです。
ロードは、仰るとおり
この時期、走るのが楽しくなりそうな程気候もよく
景観も美しいですね。
目標タイムを走るためのスピードを設定し、
その速さで出来るだけ長く走る、
とても参考になります。すぐに試します。
まだまだ、すぐに疲れてしまうので
今日も5キロ弱でトレッドミルを終わらせました。
少しずつ走行距離を伸ばしていきたいと思います。
鉄分を意識して多めに摂る、
これも頭に入れておきます。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:26

#4の方の言われるとおりだと思います。


練習方法はやはり、走りこみ。
ソレも、トレドミルではなく、外の道での実走です。

後ろにけるというときの反動と、自分自身の重さに対する感覚がまったく違う。
トレッドミルだと心肺機能そのものはあがるのですが、
足の地面からの反発と
地面の傾きに対する体の反射がまったく違う。

私自身は、ひざの故障もあって、近眼ということもあって、
長いことトレッドミルだけで「リハビリ」しました。
5k25分までなら、外を普通にLSDすることで十分可能です。

ただし、月間距離を150k越えるころになると故障がでてきます。

必ず、コースはラウンドでなく、行った道の同じ側を必ず戻るという
ことで左右の足の高低差を同等にしてください。
ぐるっとまわって帰るというコースだと必ず、高さに偏りが出ます。
稼いだ距離が長くなるほど故障が出やすい一つの理由です。

靴は専門店で幾つも試してみるのがコツ。
さらに足には左右の大きさの違いもありますのでソレもどちらを優先するか、ソールで調整するかなどご相談されたほうがいいでしょう。

私は、45を過ぎてからトライアスロンを目指しました。
今、既に10年経過です。
どうしても、長いことやると、ひざに故障が集中します。
無理をしない、さらに、靴にはけちをしないというのがポイント。

楽しんでください。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
非常に参考になるアドバイスをありがとうございます。
外だとやはり「~を一周」という走りになりがちだったので
これは今後変えていこうと思いました。
45歳からトライアスロンを目指すというのは
今の私なんかよりずっとワイルドなアイディアでしたね。
それを10年も続けられているということに感銘を受けます。
是非、私も楽しみながら走っていけたらと思います。
丁寧なご回答ありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:19

私も学生時代は大嫌いだったマラソンにハマった中年男です。


本気で速くなろうとか(5km20分以内とか)だったらスピード練習
とかもいれないといけないと思いますが、そこまででなければ、
5~10kmを週3回走っていれば5km25分(10km50分)くらい
までは自然といけると思います。
ジムのトレッドミルでなく、実際の道を走ったほうがよいと思います。
シューズは信頼できるショップでアドバイスを受けながら実際に履いて
みて決めるのがよいと思います。
私のお勧めはアシックス・ミズノ・サッカニーあたりでしょうか。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
突然はまってしまうマラソン。
なんなんでしょうね。笑
5~10キロを週3ということは、
週3でトータル10キロということではなく
毎回5~10キロということですよね?
なるほど。すぐには無理でも
近いうちに5K25分で走れたら嬉しいです。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:14

シューズの選び方については、スポーツ店で色々なメーカーのものを試し履きして、自分の足にフィットするものを選んだ方がいいと思います。

意外にも、各メーカー毎に履き心地にも特徴があったりします。

個人的な感想だと、アシックスは日本人の足の形にあわせてデザインされているので、フィット感が抜群で、脚全体がリラックスします。クッションもバランスいいですし、シューズ自体も軽いです。自分はアシックスのシューズが、一番フィットします。

ミズノ(ランバード)も日本人の足にあわせて作られていますが、アシックスよりも甲の幅が狭い感じです。どちらがご自信の足に合うかは、試してみないと分かりません。

ナイキは、軽くてクッションがふわふわしてる感じです。その方がリラックスできるという方もいます。ファッション性も高いですし。

ニューバランスは、価格帯を問わず、フィット感、軽さ、クッションのどれをとっても足に馴染んでくれるシューズが多いです。海外のシューズだと、個人的には一番おススメです。縦だけでなく横のサイズも豊富で、自分の足の形にあったシューズを選ぶことができますし。

アディダスは、ちょっと硬めという印象があります。カジュアル靴では重宝していますが、運動用としてはあまりポジティブな印象はありません。

以上の感想は、個人的なものなので、万人に当てはまることではありません。また各メーカーも、どんどん新しい技術を用いた新作を出しています。なるべく商品が多いお店に行って、試し履きするのがベストですよ。間違っても、サイズだけ見てインターネットで買うようなことはしない方が良いです。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
シューズの選び方、
非常に参考になりました。
今はニューバランスを使っていますが
次はアシックスにしようと思います。
toforex02さんがおっしゃられているように
日本人の足にあわせてデザインされていること、
比較的軽いこと、クッションのバランスなどを加味して
おそらく自分にフィットしそうです。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:11

私を含め素人の走りの差はほとんど走りこんだ量の問題です。


練習の質の差というのはあまりないでしょうね。
だからもっと長くゆっくりでいいので走りこんでください。
とりあえずは早く走る必要はないですよ。
時間が許すのであれば週3は最低走るといいですよ・・・

食生活なんかを意識するのはもっと先でもいいと思いますよ。
まずは走りこんで体を作ることですね。

大会ももっと長い距離のものを出るとまた違ったおもしろさがありますよ?

がんばってください。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
長く、ゆっくりでいいので走りこむ。
そうですね、長く走ることにもっと慣れたいと思います。
今は週2で走っていますが、
これからは週3走る予定でおります。
ご丁寧な回答、ありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:08

普通はインターバルトレーニングなんですけど


心肺機能強化と脚力強化のため、
通常の競技セオリーでは200(または400)メートル走って
2分休んで、また200走ってとか苦しくなくなるようにしていくのですが、
(脚力をあげるなら)走る頻度を増やしたりすることで
まだ早くなれるタイムのようにおもいますので
だきるかぎり毎日走るとかですかね?
(息苦しいが先に来るなら)でしたら水泳もお勧めです。
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この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
インターバルトレーニング、
雑誌などを読んでいるとプロの人もやっているし
確実に効果はありますよね。
もうタイムが上がり、本格的な走りが身についたら
そういう練習も取り込みたいと思います。
ご丁寧な回答、ありがとうございました。

お礼日時:2007/10/02 20:05

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Q二週間で5kmを速く走りたい。

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで1kmを計ってみると4分半、3kmだと15分と1km5分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして5kmを1km4分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか?
ちなみに、自分の身長は170で体重は65kgで短足のピッチ走法です。それと、1km五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

Aベストアンサー

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨...続きを読む

Q5キロマラソン初参加なのですが・・・・・

5月の末に5キロのマラソンに出る事になりました。
現在30代半ばですが全然ジョギング等したことがありません。
昔から長距離は苦手でですしスモーカーでもあります。

どういう練習をしたらよいのでしょうか。どうかお知恵をお貸し下さい!

5キロを30分位で走れればかなり上等と思ってますが。

Aベストアンサー

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

最低のトレーニングは、1回の10分以上、1日30分以上、週3回以上です。これ以下では、効果が現れません。ただ、これは最低ですので、お勧めは1日1回20~30分程度の超スロージョギングを週に5回くらいです。30分で3km歩くといったものでも、いっこうにかまいません。むしろ、息が切れてはあはあするような走り方は、なるべく避けてください。5月までの間に脚を痛める可能性がでてきます。

トレーニングの効果は、最低でも3週間はしないと現れません。気長に続けてください。

そんなゆっくり走っていて、5km走れるのかとあやぶまれるかもしれません。でも、走れます。大会のときは、普段よりも速く走れてしまうんです。しかも、普段、3kmくらいを走れ慣れていれば、5kmはごく簡単な距離になってしまいます。

その他、こちらの本には、トレーニング法の他に、疲労回復法とか故障予防法、大会の準備方法などが載っています。よかったら、参考にしてください。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

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Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

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私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

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Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

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3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Q11月に5KMマラソンに挑戦です。今から練習まい合いますか?

マラソン未経験なのですが(学生時代のみ授業で)
ダイエットや健康の事も考えて、ジョギングを始めたいと思って
今回思い切って、市内のマラソン大会(5km)に応募しました。
現在子供が3歳で、練習の時間は早朝しかないのですが
同じような方で、朝練習されている方いらっしゃいますか?
皆さんどのような、タイムスケジュールで練習されているのか
教えていただければ、とても参考になり嬉しいです。
ちなみに、今日からスタートです。
5:30起床
5:45~ストレッチして、ウォーキング&軽く走ってみました20分位で(2キロ)
6:30ご飯用意&自分の用意
7:45に家を出る!(保育園預け、仕事!)

ネットなどみてると、初めは早足でウォーキング5分位して
ゆっくりジョギングしていき、距離を徐々に延ばしていけば~と
よく書いてありますが、この方法で11月の5KM完走できるのかな???
と、少し心配でもあります。

何でもOKですので、アドバイスでも皆さんの走り方など教えてください。

Aベストアンサー

初日の内容としてはいい感じです。その運動でトラブル(靴擦れ、筋肉や関節の痛み等)が
出ていないのなら、あとはネットでお調べになったとおりに続ければ問題ないと思います。
上記のような問題が出たら、2~3日トレーニングを休んで回復を図ってください(できればストレッチは続けます)。
あとは調子を見ながら週ごとに距離を伸ばしてみてください。

徒歩で買い物や通勤に出る人なら、毎日5kmくらいは普通に歩いているものです。
上位入賞を目指すなら話は別ですが、完走目的であれば気負わなくても大丈夫。
練習で張り切りすぎて当日走れない、ということにだけ気をつけてくださいね。

Q5km走る時のペース配分を教えてください。

体育祭で5kmくらい走らないといけないのですが走るペース配分が分かりません。ペース配分を教えてください。
ちなみに1km3分くらいです。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

最初から飛ばした方がいいと思います。5.7キロのこどもの国のコースで、学年で五位になりましたが、とにかく最初から飛ばしました。最後の一キロ前までは、二位で通過だったと思います。それから力尽きて、何人かに抜かされましたが、この程度の距離では、挽回など余りないと思います。
運動部の連中は、最初スローで、最後で追い抜こうとしましたが、結局二十位程度で終わっています。
作戦勝ちの入賞だったと思います。最初付いて来れない、と思ったら、勝てます。
ちなみに私は、吹奏楽部でした。

Q効果的なランニングの仕方(速度・時間など)を教えて下さいm(_ _ )m

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか?今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか?
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
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まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

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Aベストアンサー

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
食後2時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数(運動強度)を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10%位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220-年齢-安静時の心拍数【拍/分】)×0.5+安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km(10km/h)~7分/km(8.6km/h)くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週3日、週5日が理想的。
週1日~2日では効果が半減します(全くない、とは言わない)
逆に毎日もNG。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で-2kg/月ペースで減量出来るはずです。
(勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります)

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう!
(頑張りましょう!・・・とは言いません)
成功をお祈りします。(長文失礼しました)

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
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Q10~11月のレースで5キロ20分切り目指して

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルごとにしか線が引いてないのでrestは500メートルの変則インターバルです。
日 LSD 2~3時間
もちろん、脚の調子や天候によって微妙に変えてます。土日は夏は基本雨でも走りますし、脚の調子が少し悪いなと思った時は自転車で2~3時間の事もあります。

この調子で6月は300キロ走りました。今月は一応350キロを目標にしています。
あと、過去の自己記録は10年位前になりますが、ハーフで1時間36分です。この頃は本格的には短い距離のレース出てませんでした。一応距離無公認のレースで20分20秒という記録があります。
脚の故障とかで5~6年走って無かったのですが、3年くらい前からラン復帰して最近だと3キロ12分3秒、5キロ21分35秒です。

さて、質問は5キロ20分を切る為に以下の2つです。

(1) 上記の練習方法で大丈夫でしょうか?何か付け加えたりありますか?基本的に陸上競技場は使わないとの前提でお願いします。それとも、そもそももう歳だし、今更あんまり無理しない方がいいという意見はありますか?

(2) 土曜日のインターバルなんですが、5月に4分40秒から始めて達成出来たら(達成とは5本全て目標時間内に走るということにしています。0.1秒でも超えたら未達成ということで。)5秒縮めていき、順調に4分5秒までは達成出来たのですが、現在4分ジャストのインターバルで2周連続達成でき無い状態になってます。また、達成と言っても、4分15秒あたりから、ランでrestを繋ぐのも厳しくなり、4本のrestの内、最初の2本はジョグ、1本はウオーキング、最後は20分の休養となってしまってます(もはやインターバルでは無い?)それでなんとか4分5秒まで達成しました。モチベーションを保つためにもrestを誤魔化して?も達成したとしてしまった方がいいのかなと思ってです。
4分インターバルに関しては3本は何とか4分内で走れましたが、4本目はこりゃ無理と思うほど苦しかったので、無理するよりはと、走りませんでした。それが2周連続という結果です。
こういう場合は、達成できるまで、しつこくこのインターバルを毎週続けるのがいいのか、それとも何か違う練習を入れた方がいいのでしょうか?それはどういう練習でしょうか?それとも根本的にこのインターバルは間違っているでしょうか??

長々とした文章になってしまい申し訳ありませんが、走り始めた時からの夢でもあった5キロ20分切り達成、もちろん、できたらもっと早く走りたいを思ってます。
是非とも経験者や実力者のアドバイスをいただきたくよろしくお願いします。

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルご...続きを読む

Aベストアンサー

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論も間違っているかもしれませんが・・・)

インターバルの「要」は「つなぎのジョグ」です。
本当は5000mを20分で走りたいんだけど、連続では走れないから1000m4分×5本に分けて間をつないで走るのです。
だから理想的には「つなぎ」も4分/kmで走りたいのです。

それを考えると、途中で歩いてしまったり、休憩してしまっているというのはインターバルの効果を消してしまっています。
つなぎこそ辛くても走れなければインターバルの効果は半減です。

インターバルと並ぶスピードトレーニングにレペテイショントレーニング(通称レペ)があります。
こちらは一本一本を全力で走り、「つなぎ」は完全休養です。
それぞれを全力で走れるように、「つなぎ」は歩いたりジョグしたりストレッチしたりして過ごします。

つまり質問者さんの練習はインターバルとレペの中間的な練習になっていると思われます。

さてではどこを改善すればいいのか。
おそらく20分という数字が質問者さんの中で大きくなりすぎて、何が何でもキロ4分、となっていると思われます。
しかし実際には8割のスピードでも十分スピードは養われます。

細かいことをいいだすと、いくらでも書けてしまうので結果だけにします。
インターバルの設定タイムを落として、5本を「やりきれる」スピードから始める。

それでも不安で、どうにかしてキロ4分を取り入れたいというならば、変則インターバルというのもあります。
{1000m(4'15)-500m(2'00)}×4セットなど。

距離が短くなれば当然ある程度余裕を持ってキロ4分を走りきれると思います。
その距離で本数多くこなすのも手です。
500m×10本とかです。

あまりキロ4分で1000m×5本に固執しないで、柔軟に距離を組み合わせてみたらどうでしょうか。
正確な距離が分かる場所がなくても、最近はインターネット上で距離を調べられるサイトもあります(参考URL)。
コースもいろいろ考えられると思います。

ぜひ工夫を楽しみながら目標達成を狙ってください!

参考URL:http://42.195km.net/jogsim/

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Q5000メートル20分切り

45歳の5年前まではハーフ中心で走っていたベスト1時間36分の市民ランナーです。
脚を痛めて5年くらい走らないでいたのですが、
去年あたりから短い距離ならと走りを再開し、
今年久々にレースも何本か走りました。
今年のベストはロード3000で12分03秒、5000で21分30秒でした。
来年こそは5000で20分を切りたいと思ってますが、
どういうトレーニングをしたらよいでしょうか?
歳も歳なので、現状維持が精一杯ですかね~~(^^ゞ
ちなみに、今年のトレーニングは雨の日以外の約3.5キロの昼休みランと
土日の一日が家近い川沿いのサイクリングロードで、
500を2分で5本、帰りのゆっくりジョグも500、もしくは1000を4分15秒ほどで3本帰りのジョグは500&ゆっくり走5キロくらい。
もう一日がゆっくり90分走といった感じです。
川沿いのサイクリングロードはジョガーのために
500メートルごとに線が引いてあるので、
それ以外の距離、例えば200とか400の距離での練習は出来ないこと前提でお願いします。

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要です。21分30秒にとどまるのは,3kmからスピードが落ちてきたからでしょう。20分05秒にわずかに20分が切れないのは,4kmから落ちてきたからです。スピード持久力が付けば,19分台も夢ではありません。その次は10kmで39分台が目標になるでしょう。
そのスタミナ養成のためには,20kmLSDが必要だと思います。毛細血管系の発達が必要でしょう。ハーフスクワットも必要です。
たぶん,これをすれば,ハーフで1時間30分を切れます!
蛇足ですが,さらに練習を重ねると,その延長線上に,フル3時間10分台,100kmマラソン完走,ハセツネ完走などな見えてきます。ハセツネは人生ってなんだろうと考えさせられる大会でした。100kmは,一日中走ることを楽しめて,ゴールするとき「もう,楽しみがおしまいか」と不思議な気持ちになりました。フルは練習していると,30kmからほんのすこしですがスパートしてゴールまで持ちます。富士登山競走山頂コースは,あれは完走に1年間かけて頑張る大会で,完走したことが一生の宝物になる大会です。
健康に注意して頑張ってください!

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要で...続きを読む

Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

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 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む


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