筋トレ　一日に２回やっても良いの？

Question

最近筋トレを始めてちょっとした疑問が出てきたのですが
筋トレは一日のうちに複数回行っても大丈夫なのでしょうか？

普段は夕方～夜に筋トレをしているのですが
お昼に時間が出来た時には夜と同じメニューをお昼にも行っています。
上半身はダンベル等を使って筋トレ、下半身は自転車とスクワットを行っております。
筋トレ（筋肥大）は10回前後で限界の重さで数セット行い
超回復？を促すために２～３日空けると良いと聞いています。
この超回復の期間以外だとあまり効果が無い、むしろ逆効果という事らしいのですが
例えば当日中に２回筋トレを行うと、２回目の筋トレは逆効果になってしまうのでしょうか？

そもそも一日に複数回できるようなメニューでは効果のある筋トレではないかもしれませんが
そこそこしんどいメニューを一日のうちに２回行う事は効果が有るのか無いのか、
または逆効果なのかを知りたいと思っております。

hisajp · Accepted Answer

strong_sweet さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　今迄のやり取りですと、同じ程度の心拍数で押さえておけば筋肥大トレーニングも含め問題ない様に思います。ただし、医学的なところは私はお医者さまではないので言えないので、不明な点はお医者様に確認されてください。


　また、心拍数を押さえて行うには、スロートレーニングが有効です。機材も少なくて済みますし、徒手体操でもある程度の効果は期待できます。

　スロートレーニングは全部説明すると書面が掛かるので、出来れば本をお買い求めいただき、その中でご質問を立てていただけるとアドバイスがしやすいです。

　ウエイトのセットを購入されるのでしたら、それも良い選択です。


　私が思うには、当初は現在と同じ重量のダンベルを１つ購入しペアにして使って、それを併せて徒手体操で、それぞれスロトレを中心に行えば良い様に感じます。

　栄養補給や休養などで、よろしければこちらも目を通してみてください。
http://okwave.jp/qa3900220.html

hisajp · Answer

strong_sweet さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　運動強度を測るのに最大酸素摂取量を用いる事が多いですが、通常はそれに近い数値として心拍数を用いる事が多いです。既往症や薬物の服用がある場合はそれに応じて心拍数の上限を設定します。

- スクリーニング　PAR-Q　リスク・ファクター（危険因子）の判断基準
- カルボーネン法
　の二つでググってみてください。

　PAR-Q にいくつ該当するかで運動強度を設定します。
　PAR-Q で運動強度を 60% 以下の運動が良いと判断される場合は、それ以下でされるのであれば特に医師の指示は要らないとなっています。strong_sweet さんがそれに該当する場合は、運動強度をそれ以下にした方が安全でしょう。

　60% 以下はいわゆる有酸素運動の心拍数に該当しますが、あくまで心拍数の問題です。その心拍数に押さえればどのような種類の運動をしても良い訳です。その良い例がリハビリやポストリハビリなどでのダンベル体操のたぐいです。

　心拍数が上がる場合の危険性として心不全があります。（これを病気ではなく運動面からだけ見た場合とすると）血中タンパク質やいろいろ絡んできます。
　これは有酸素運動強度を超えたとき（心拍数で６０％超えか、それ以上）に問題となる事が多いです。

　しかし重々量物を用いて回数を少なくするなど（EX : 10RM 重量を4回とか）で心拍数を押さえて行った場合のエビデンスが無いです。
　まあ、このような例では病院関係になるので、よくわからない事はしないでしょうから、エビデンスも無いでしょう。


　また、傾向としてですが、同じ強度とおもわれる運動をしても、人によりレジスタンス運動や水泳など特定の種類に限り心拍数が上がる事も見受けます。
　これはその運動に慣れていなかったり、緊張からくるのだと思われます。そういう意味では慣れると同じ運動でも（身体の向上を除いても）、心拍数が低くなる事があるようです。
　文面を読んでいると、これも多少は該当しているように感じます。


　現在の心拍数が 140 ～ 150 くらいとの事ですが、カルボーネン法で何%に該当するか、調べてみてください。
　それと PAR-Q でいくつ該当するか、教えてください。

　それから運動強度を設定するのも安全面からでは妥当でしょう。

oneH · Answer

ANo.4です。遅くなってすみません。

> これ以上キツい筋トレはスジを痛めそうで怖いです・・・。

スジを痛めそうだと思うのは、稼働域が大きすぎることが原因かもしれません。例えばダンベルフライなら、おそらくボトムで胸をストレッチさせすぎています。

> 現在は例えばダンベルフライは持ち上げるのに１秒、下ろすのに２～３秒で行っています。

動作に要する時間は考えないようにして、ポジティヴは爆発的に、ネガティブはゆっくり、、、なんてのもとりあえずは忘れて、自分が最も自然だと思うスピードでトレーニングするようにしてみてください。脈や呼吸の方も少し楽になるかもしれません。

あとは、ダンベルもう一個欲しいところですね...

bcaa10gx · Answer

あっ1部文章がやばかったです、、、、
＞トレーニングは1日1回、回復期間は必ず取るようにしてください

→トレーニングは1日2回行わないこと、
（筋肉を肥大させるホルモンは主にテストステロンですが
トレーニングのやりすぎはこのホルモンを出にくくさせます）

回復期間は3日以上何日開けても良いです。結果を判断して
最適な休息期間を割り出してください

bcaa10gx · Answer

hisajpさんが決算でこられないようなのでつなぎで私が中途半端に
アドバイスしておきます。
薬物服用があるのなら必ず医師に確認してトレーニングに臨んで
下さい。

トレーニングは1日1回、回復期間は必ず取るようにしてください
あとメニューをもっときちっと作りましょう。
ダンベル、フラットベンチなどの買い足しは可能ですか？
パドリングについてはアドバイスできませんが、
最終的にある程度見栄えのいい上半身を作るには片側25kg以上の
ダンベルは必要になります。
これは
ダンベルベンチプレス 片側25kgを10回以上
ワンハンドローイング 25kgを10回以上できるようになればいい
ということです。この辺りを目標とされてみてください。
もちろん食事が大切です。
たとえ筋トレをしなくとも人間、体重が増えるということは必ず筋肉も
増えるということです。（オーバートレーニング時を除く）
食べて下さい。

hisajp · Answer

strong_sweet さん、こんにちわ。

　心拍数ですが、心拍計の無いときは手首で計る方法が一般的です。６秒間（もしくは１０秒間）はかり、その数値を１０倍（６倍）します。ネットで検索できると思いますので、一度計ってみて運動時の心拍数を返送ください。


　お薬の服用以外に、病名が変わりますが、心臓弁膜症は無いという事でよろしいでしょうか。この場合も心臓がバクバクします。


　さて、お薬ですが、もしいまもエクセグランを服用中でしたら、そのような症状が出る事も考えられます。そのような場合は、お医者様に「このような運動をしたいが、心拍がバクバクする。どうしたら良いものか」の旨で相談されてください。
　薬の処方を変えてくれたり、運動処方を考えてくれたりするかもしれません。

　そのような場合にお医者様が筋肥大を伴う運動の指導してくれるかと言うと、現実的には不可能だと思われます。

　なおかつ分の悪い事には、私どもトレーナーの立場は法的に弱いので、もしこのような場合は、「お医者様のご指示に従ってください」とならざるを得ません。
　生理学的な方法は「勉強」なので言えますが、指導的な方法は難しくならざるをえません。


　状況が見えないところもあり、今後はいままでのやり取りとはことなり、運動の強度や方向を見直す必要があるかもしれません。

　強度の変更で済めば俗にいう「筋トレ」を弱めの強度で行う事が可能ですが、筋肥大率などは低下するでしょう。このような場合に筋肥大を目指す場合はどうするかは、また次の時点での相談にしましょう。
　運動の方向を見直すとなると転換に影響が少ない「水泳などから始めましょう」となるばあいもあります。

　これはトレーナーでも対応できる人間や、まったく分からない人もいます。
　#1さんは医療にお詳しい方の様ですが、こういうときこそ具体的なエビデンスとともに来てもらいたいなあ、、、。

　上手く解決に結びつく様に、相談しつつやっていきましょう。

bcaa10gx · Answer

ひょっとしてインターバルが短すぎませんか？
インターバルは別に何分とっても大丈夫ですよ。

あとは他の方の回答待ち

hisajp · Answer

strong_sweet さん、こんにちわ。

　心臓がバクバクするときは心拍数はどのくらいでしょうか。10RM で心拍数 200 を越える様ですと、運動以外の問題を考えないとならないかもしれませんね。

　または服用中の薬でそのような症状が出る場合があります。もし降圧剤などを使用していないで脈拍が大きく上がる様ですと、心臓弁膜症なども考えられます。

　長期入院をされた理由を存じ上げないのですが、差し支えない範囲で、上記の心拍数と服用薬、及び長期入院のご理由などをお知らせいただけると、トレーニングの方向が見えるかもしれません。

　誰しも安全第一を願っています。


　今回のこれらが医療と繋がる場合は、医療機関の診察をお勧めする場合もあります。

bcaa10gx · Answer

＞今やってる事が逆効果と聞くと何をしていいものか・・・

いやいや、1日に2回やるということが逆効果ということです
リンク先は読んでいただいてますでしょうか？

＞私の「キツい」は回数が多くてというよりは脈がバクバクしてすぐ疲れるのでしんどいのです。

困りましたね、、、こりゃ医者の領分です、、、、
ちょっと変ですね、、、
10回行うのに何秒ぐらいかかってますか？
少しお医者さまに相談された方が良いかもしれません

＞これは筋肉が減って脂肪になるのでしょうか？

種目自体は問題ないです。10回上げられる重さというのも問題ないです
やりすぎが筋肉を減らすのです

hisajp · Answer

strong_sweet さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


　「しんどい」をどういう意味でしんどいととらえるか。

　例えば運動部の練習がしんどいかと言うとしんどいですが、ずうっと筋トレをしている訳でなく、いろいろな事をしてしんどくなります。そうしないと技術は習得しにくいためです。

　対して、筋肥大トレーニングのような場合は、短時間に集中してぐっと詰めて行う必要があります。これはこれでしんどいです。

　それぞれ目的により何度も行う必要があるものと、そうでないものに分かれます。



　主題にもどります。
　「筋トレ　一日に２回やっても良いの？」
　トレーニングの目的が何に因るかで変わります。

　筋肥大であればダメです。目一杯追い込んで次回は数日空ける必要があります。普通はこれが「筋肉を付ける」です。

　筋持久、筋出力などでは、筋破断が少ないので可能でしょうが、それも状況に因ります。

　技術練習のようなものでは、疲れで動きが悪くならない限り、日に何回が行っても良いでしょうし、技術取得にはその程度しないとならないでしょう。サッカーチームなどは技術練習などに、午前と午後に分けて数時間取るような場合もあります。

　曖昧な言い方の「体力を付ける」という意味では、疲れが回復していれば、また飯をきちんと食っていれば何度しても良いでしょう。
　しかしその「体力を付ける」というレベルが目的のトレーニングであれば、同じ時間を費すのなら筋肥大トレーニングを３ヶ月くらい行えば、感覚的に倍ぐらいの「体力」になりますから一日中元気でいられます。
　これを目指すのであれば、経験者の方々の語られている筋肥大トレーニングを数日置きに行うのが手っ取り早いです。


　気楽に楽しんでください。

筋トレ 一日に２回やっても良いの？

strong_sweet さん、こんにちわ。

strong_sweet さん、こんにちわ。

ANo.4です。

あっ1部文章がやばかったです、、、、

hisajpさんが決算でこられないようなのでつなぎで私が中途半端に

strong_sweet さん、こんにちわ。

ひょっとしてインターバルが短すぎませんか？

strong_sweet さん、こんにちわ。

＞今やってる事が逆効果と聞くと何をしていいものか・・・

strong_sweet さん、こんにちわ。

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