増量期の食事について教えて下さい

Question

標記の件につきましていろいろ調べておりましたが気になることがありましたので、お知恵をお貸しいただけたらと思います。
　なんとなくいろいろと調べていて、私くらいでしたら（２７歳・男・１６７ｃｍ・体重６２ｋｇ（参考体脂肪は9.7%）・目標6月末までに67kg）大体一日3500kcalくらいをとればいいのかなと漠然と思っているいます。
　しかしながら、タンパク質を100gとるとする（噂の筋肉量＊２が根拠です）と、脂肪100g、炭水化物300gをとるような感じになるかと思うのですが、これだと3500kcal届かない気がします。
　しかも、タンパク質にせよ、糖質にせよ使わない分は脂肪になるというものであるということを聞いております。
　そこで目標カロリー達成のために、何を多めにとると脂肪がそこまで付かずに筋肉がより増えるのでしょうか。また、皆様はどのようにしてらっしゃるのでしょうか。
　なお、恐縮ですが3500kcalじゃ全然足りないなどのアドバイスもいただけたら幸いです。

oneH · Accepted Answer

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

・タンパク質
増量ならもっと多くて良いです。少なくとも120g、できれば150g前後摂取することをオススメします。

・総カロリー
3500kcalで十分だと思います。筋トレ以外に運動をしていないのであれば、もっと少なくても良いくらいなので、食べるのが辛い日は減らしても大丈夫です。脂質と炭水化物の割合は細かく考えなくても良いのでとにかく食べることが大切です。。。

> しかも、タンパク質にせよ、糖質にせよ使わない分は脂肪になるというものであるということを聞いております。

タンパク質・糖質ではなく、「余剰エネルギー」が脂肪になると考えて下さい。ちなみに、体脂肪への変換のされ易さは、「脂質＞＞炭水化物＞＞タンパク質」です。特に運動している人の場合、炭水化物やタンパク質が体脂肪になることは基本的にはないです。

> そこで目標カロリー達成のために、何を多めにとると脂肪がそこまで付かずに筋肉がより増えるのでしょうか。また、皆様はどのようにしてらっしゃるのでしょうか。

脂質と炭水化物でいうと、炭水化物を増やすことで総カロリーを調節するのが良いと思いますが、私はあまり細かく考えずに食べたいと思ったものを何でも食べるようにしています。

hisajp · Answer

_morimori_  さん、こんにちわ。

　消化器の能力をオーバーしているかどうか私なりの基準です。明確なエビデンスは無いです。
１、おならが出やすくなる、臭くなる（タンパク質が多い）。
２、下痢する（総摂取量が越えている）。


　上記と関連して考えられるのは、
３、おならが出やすくなったり下痢をするのが、タンパク質や炭水化物の摂取のみ気にして、結果的に繊維質が制限されている事も考えられる。
４、脂質の占める割合が高いと下痢する（40～50%越えから？）
５、総カロリーの増加のうち、脂質に因る増加が多いと、占める率は少なくても下痢しやすくなる（一食当たりの脂質の絶対量に起因する）。


　最後にもう一つ慣れについてですが、
６、胃腸のトレーニングも漸増させられるので、最初のうちは無理でもやがて慣れてきます。
　運動を強化したばかりの時は、身体の疲労度が高いので胃腸が受け付けない事も多く見られる様です。これは私の感覚的なまた結果的なもので学術機関に因るエビデンスではないです。が、比較的多くの方がこのように感じているのかなあと思っています。

　サプリは長くなるので割愛します。

　oneH さん、ありがとうございました。選手やコーチなど競技側、トレーナー、研究側でそれぞれ温度差を常々感じています。

bcaa10gx · Answer

独り言なんですが、、、
そろそろ増量しようと思って食い始めたんですが

昼に幸楽苑のチャーシュー麺大盛り＋餃子＋チャーシュー丼
＝夜に下痢

夜 牛すね３００gシチュー＋ご飯
＝１２時過ぎに吐いた＋家内に怒鳴られる

ですわ

６０００、、、、うらやましい、、、

oneH · Answer

> ところで、トイレ何回です？私は今月から増量始めましたが４回も…

えーと、お蔭様で私は一応普通です・・・
トイレの回数が多いのは、ちょっと無理して詰め込んでいるからかもしれませんね。増量ペースは落ちるでしょうがあんまり大変だったら少し減らした方がよいかもしれません。
参考になるかわかりませんが、私の場合、増量では完全に満腹になるまでは食べないようにしています。代わりに食べる回数が多いです。その方が結果的に楽に沢山食べることができ、体への負担も少ないと思います。

私はもともと小食なんですが、4000～4500kcalならコンスタントに問題なく食べられます。実際に増量する際は、今は4000kcal弱くらいでやっています。

あとは、タンパク質をホエイに依存しすぎるのも体質によっては良くないかもしれません。ちなみに私はプロテインサプリメントはホエイがメインですが、カゼインとブレンドさせて飲むことが多いです。あと、肉もよく食べます。

ANo.3さんからですが、
> トレーニングと栄養摂取による筋肉への有効換算率は、明確なエビデンスは無い様に思えます。あると面白いですね、oneH さん知りませんか？

トレーニングをして、という条件になるとやはりエビデンスはないと思います。

タンパク質とアスリートに関する議論としては、次のような論文があります。
Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
・アスリートのタンパク質の必要量はよく分かっていない。
・3g/kg体重のタンパク質摂取に問題はないことは分かっているが、研究レベルではそこまで増やしても大きなメリットは見出せないかもしれない。
・タンパク質の必要量という考え方はちょっとズレていて、コーチやアスリートはアカデミックな研究結果にはあまり関心を持っていない。

・・・なんだそうです。

estoc · Answer

水分で思い出しましたが「クレアチン」というサプリに水を大量（一日２L～３L位）にとると水分が筋肉内にためられて除脂肪体重が増えることがあります。

興味があれば調べてみてください。
結構いい値段しますけどね^^；

hisajp · Answer

_morimori_ さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　見落としていました。

　＞ちなみに４月末から初めて３日目にいきなり60kg→62kgになり今62kgで安定です（ちょっと減ってる傾向かも）。
　これがカーボローディングですか？？増量を始める前にもプロテインとか飲んでたので栄養が足りてないことは無いと思うんですけどね＾＾；


　体重の増減は水分で大きく変わります。

　これがカーボの為かどうかは筋採取や血液検査などもしないと本当は分からないのですが、多分そうでしょう。
　カーボは炭水化物なので、保水作用が高いです。そのため枯渇していたカーボが補給されると、その２倍程度の水を蓄えます。
　カーボは筋グリコーゲンという形で筋肉中に蓄えられるのがほとんどですが、60kg の体重とすると、枯渇とフルでは 400g ～ 600g ほど変わるので、水を入れると 1.2kg ～ 2kg くらい体重が増えます。


　カーボはタンパク質とは別なものなので、それが足りているから問題ないという事にはなりません。


　#4さん、添付ありがとうございます。

estoc · Answer

No4です。

>皆様の意見は概ね「タンパク質増量に炭水化物でカロリー調整がいいんじゃね？でもぶっちゃけ増量期はとにかく食べればいい」とのことなのでアドバイスに従います＾ｏ＾

増量期は不足することは無いと思いますが、ビタミンやミネラルもバランスよく取ってくださいね。
また、すでに理解なさっているならよいのですが、2ヶ月で5kgは厳しいのであって特に目標を決めず脂肪少なめ（筋肉も少なめ）でよいのなら食べる量は少なくてもよいです。
また、トレーニングのボリュームを減らしてカロリーを＋収支にすることも効果的です。この場合は基礎種目をやりこむと良いです。

>　増量期を２年半ですか？！！本格的ですね、それでも一ヶ月あたり1.16kgですか…増量は甘くないですねorz
　
ぶっちゃけていいますと、2年の増量はまったくお勧めしません。
半年から3ヶ月のサイクルがやりやすくてお勧めです。

>ちなみに私２年で8kg体重落としました、えっ関係ないって？？

2年半の増量で15kg～20kg（正確には不明）の脂肪がつきましたが、ほぼ無酸素運動のウエイトと食事制限だけで5ヶ月で落としました。

No3＆No5様
>人のも聞いてみたいから#4さんの例とかお聞きしたいです。

当時のトレーニングルーチンは「BIG　TOE」様のページに乗っていた「アメリカ時代の増量期トレーニング」とほぼ一緒です。

ただしいくつか種目に違いがありまして、ダンベルベンチプレス以外はピラミッド法やんなかったのと、脚はダンベルで8レップ×8セット法のダンベルスクワットで週一回、また、バーベルとマシンが最初なかったのでデッドリフトはなしでバーベル・マシン種目の代わりにワンハンドローやアーノルドプレスをやり、ナローベンチは脇を締めたダンベルベンチで代用、レッグカールの変わりにランジをやっていました。

一年位増量期が過ぎてからバーベルを購入したのでデッドやクリーン（デッドの前のアップのような感じで）なんかもやり始めるようになりました。

また、宅トレですので、追い込みは「もう無理だ」というところでやめていました。

あ、そうそう。
当時はまだ扱う負荷が小さかったからか、摂取カロリーが多ければ、週二回結構追い込んだりしても大丈夫でした(脚とデッドを除く)

今は絶対に無理ですが…。


文章へたくそでごめんなさい。

最後にBIGTOE様のページ張っておきます。

参考URL：http://bigtoe-jp.com/training.usa.html

hisajp · Answer

_morimori_ さん、こんにちわ。

　#4さんは 6000Kcal でしたか、辛いですよね、毎日爆食は、、、。

　ええと PFC バランスですが、増量期やスポーツをする際は通常のは無視していいです（笑）。

　カロリーを基本にしますが、それも多ければ良いと考えましょう。

　例を上げます。3500Kcal とすると、
１、タンパク質を体重の２倍g 摂る。130g = 520Kcal
２、炭水化物は熱量の５０～６０％摂る。60%として2100Kcal = 525g
３、脂質は残りで、3500-2600 = 900Kcal = 100g 
の様に計算します。

　タンパク質は３gくらい迄は通常なら大丈夫でしょう。４gまでは聞きます。
　一回当たり４０g程度と言われますが、それも対応性が高まります。


　胃腸が弱いにも何通りかあるので、というか爆食はどこかしら弱いところから破綻するので、油脂の吸収が負担で無ければ油脂割合を増やし、炭水化物が問題なければそちらを増やし、というように調整していきます。

　脂質はあまり増えると下痢する様になってきます。

　摂取は徐々に増やしていけますが、やがて天井に届きます。私は毎日 5000Kcal ぐらいまでは大丈夫でしたが、それ以上は無理でした。最終的には胃腸の強さが身体を決めます。

　タンパク質はいろいろな種類から摂った方が良いのだと思いますが、プロテインはあちらものの通販の方が安いので、大抵ホエイになると思います。ホエイの方が効率は良いです。

　蜂蜜は高いのでトレーニング直後は砂糖でも良いんじゃないのかなあ？　その分 BCAA に廻した方が強度が挙げられると思います。
　とはいえそれが好きで励ましになっているのなら問題ないでしょう。


　肥大させるときに、脂肪を付かない様にとか少なくとか考えていると最初は無理だから、まずは好きなだけ食べてみてください。
　それよりも、最初の１年はゴールデン肥大期だから（定義はないが一度経験すると誰でも分かる）、体脂肪の付着を気にしないでばんばん増やしましょう。それをケチると良い時機を逃がします。

　そういうの数回やると脂肪の増加割合とか、バテとか見えてくるので、そうしたらもうちょっと詰められます。


　食うものはこういう風にいくらでもお教えできますが、運動をハードに追い込めているか、きちんと休養を取れるか、こういう所は本人の努力に寄るところが大です。

　トレーニングプログラムを送ってくれれば、皆さん協力してくれると思います。

　人のも聞いてみたいから#4さんの例とかお聞きしたいです。

estoc · Answer

筋トレ暦５年
19歳から21歳の2年間増量経験あり(今はテキトーです)
24歳185cmの場合

ビルダーや専門家の方が来ているので経験で得たことだけ書きます。

>タンパク質を100gとるとする（噂の筋肉量＊２が根拠です）と、脂肪100g、炭水化物300g

これだと炭水化物とたんぱく質が４KCALで脂質が９Kcalとして計算すると

100×4＋100×9＋300×４＝2500Kcalで1000Kcalほど少ないです。
もちろん3500Kcalに持っていくには、なんらかで補わなくてはいけません。

すでに回答が出ていますが、たんぱく質が少ない気がするのでもうちょっと増やしたほうがよいでしょう。私としては炭水化物も少ない気がします…。

>何を多めにとると脂肪がそこまで付かずに筋肉がより増えるのでしょうか。また、皆様はどのようにしてらっしゃるのでしょうか。

脂肪は気にしないくらいでちょうどいいと思いますよ。というよりも、脂肪が少ししかつかないような方法をとると筋肉も大してつきません。
質問者様は２ヶ月弱で５kg増量を目指しておられるので、脂肪に関しては大きく構えたほうがよいと思います。

私もあんまり気にしません…。気にしませんがあんまり脂肪も筋肉も増えてくれません。筋肉増量ってかなりキツイです。

>3500kcalじゃ全然足りない

これはなんともいえません。
週６くらいでかなり激しく運動してれば足りないかもしれません。
１月くらい体重の動きを見て「変化無い」か「減っていく」ようならば食べる量を増やしてみてください。
上記の場合は、現状の維持カロリーの見当がつきやすいのでお勧めです。
ただし、私もNo.3様同様この期間で5kg増の目標であれば3500kcalでは難しい気がします。

参考、私の例

私も最初の増量のとき3000から3500Kcalあたりから増量を始め、二年半後には6000Kcalくらい食ってました。
筋肉と脂肪で３５kg増やしました（当時105kg）30ヶ月で35kgですから一ヶ月あたり1.16ｋｇです。

ただ、摂取カロリーを徐々に増やしていったのと格好が少々違うのであんまりあてにならない数字ですが…。

最後はさすがに脂肪増が目立ってきたのと、食事のつらさに減量に転じましたが…。

hisajp · Answer

_morimori_ さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　６月末迄７週間で 5kg 増やしたいのだとすると、１日 100g の筋増量となります。
　
　おおよそですが筋肉は70～80%が水です。それから計算して、日割りで毎日 20g 筋肉中のタンパク質を増やせるか、６月末迄にタンパク質量で 1kg 増やせるかとなると、現実的に難しいでしょう。

　トレーニングと栄養摂取による筋肉への有効換算率は、明確なエビデンスは無い様に思えます。あると面白いですね、oneH さん知りませんか？


　経験値としては、知っているところで１ヶ月で ３kg ほどで、体脂肪付きです。
　レスラーで一ヶ月で６kgというのを知っていますが、１日 6000Kcal 位の摂取でほぼ８時間のトレーニングです。既にハードなトレーニングを出来ている状態にさらに足す感じです。


　ご質問にある脂肪を付く事を気にしていたり、やり取りを読ませていただくと、既にそういう経験があるというよりは、初めて行うのに際して目標値が先にきている様に感じるのですが、どうでしょうか。増量はそれほどあまくないですよ～～。

　もし本当にそれだけ付けたいのだとしたら、「6000 kcal 食っても痩せていく」位にハードにトレーニングしないと難しいかもしれません。

　とはいえ、やらないと進まないので、頑張ってください。
　
　２週間くらいでレポート送っていただければ、何らかの追加アドバイスが出来るかもしれません。

増量期の食事について教えて下さい

こんにちは。

_morimori_ さん、こんにちわ。

独り言なんですが、、、

> ところで、トイレ何回です？私は今月から増量始めましたが４回も…

水分で思い出しましたが「クレアチン」というサプリに水を大量（一日２L～３L位）にとると水分が筋肉内にためられて除脂肪体重が増えることがあります。

_morimori_ さん、こんにちわ。

No4です。

_morimori_ さん、こんにちわ。

筋トレ暦５年

_morimori_ さん、こんにちわ。

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