有酸素運動 vs 無酸素運動 どちらが痩せますか?（長文です）

お世話になっております。

極端なタイトルにしてしまいましたが、「負荷の高い運動とゆったりした運動、どちらが効率的か？」、「筋トレ以外の無酸素運動やハードな運動は本当に効率が悪いのか？」という質問です。

有酸素運動自体の良さは一切疑っておりませんし、ストレス解消にもなり、私も習慣として続ける予定です。しかも運動不足な人には全力疾走など命に関わりますから、どちらにしろ負荷の軽い長時間の運動しか無いと思います。その前提での話です。
私は過去に3回ぐらい減量しまして、リバウンドは1度も無いものの、運動も苦手で知識も乏しいです。ただ本来太りやすく運動が苦手なのに減量・維持できていたという事で、何か役に立てばとアドバイスするのですが、お腹の肉が落ちないという人に、「継続すれば痩せますよ」と元気付けるのも無責任な気がしてきました。私自身がゆるい有酸素運動だけで痩せた事が無いのに気づきました。まず過去の私の運動・減量を書いてみます。


●13歳ぐらい 170cmぐらい 82kg
肥満児。稲中卓球部レベルの柔道部。毎日の練習以外に週3回、5～6kmほどジョギングが課された時期がありますが、半年経っても目に見えた減量はありませんでした。食うだけが取り得、成長期というのもあったのでしょうが・・・。

●16歳～　173cm 82kg→67Kg
運動嫌いを克服しようと、高校でラグビー部に入りました。走りこみ、インターバル、シャトルラン、スーパーラン、ウェイト・・・、短距離全力か、緩急をつけた運動ばかりで、正直死ぬと思いました（笑）緩いペースの運動は一切無く、食事制限も無しで3ヶ月～半年ぐらいで15kg落ちました。その後体重はあまり上下せず、徐々にラガーマンらしく筋肉質になって行きました。少しぜい肉があり、引退後毎日10Kg走りましたが、1kgも落ちません。

●20歳～　173cm 72Kg
受験や運動不足で数キロ太ったので大手ジムに通いました。運動部で地獄を見たので大学は文化部です。カロリー計算し、インストラクターの指示通りにエアロバイク、水泳、軽いウェイトトレーニングで合計2時間、週3～4日続けましたが、3ヶ月たっても-3kgぐらいでした。一般には十分な効果といえますが、私は15kg痩せた経験があるので不満です。そこで、指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。ちなみに、無理が祟ったのか椎間板ヘルニアで療養しました（TT）。回復してからは泳いだり総合格闘技のクラスを冷やかしたりしましたが、その後は何年も運動していません。

●31歳
規則正しい食生活で65Kg前後の標準上限を維持していたのに、2～3年前にストレスで体調を崩し、短期間で90kg体脂肪率30%になりました。
昨年、食事制限とジョギングで2ヶ月20kg落とすも、70kg体脂肪率21%で停滞しました。以前の70Kgより腹もたるんで酷かったです。そこで食事を十分取るようにして、ジョギング時間を増やし、やはりインターバル、登板ダッシュ、高負荷の筋トレなど10代のような運動を徐々に増やしていきました。それにつれて減り始め、現在やっと65kg・17%です。皆様には遠く及びませんが、個人的にはえらい違いで、10代の体つきに近づいてきました。体脂肪率の割りに腹筋の輪郭もあり、お腹も出ていません。現在も目に見えて体型が変化し続けているので、今後もう少し計画的に減量・増量してスプリンター体型を目指したいと考えています（今は栄養に気をつけ、腹が減ったら食い、運動を楽しんでメンタル面を充実させるのを優先しております。）

長くなってすみませんが、以上のような感じです。私は全体の運動量で効率の悪さをカバーしたのかもしれませんし、一般に低負荷・長時間の運動が効率がいいと言うので、そのほうがもっと痩せると思っていました。

しかし今回気になったのが、こちらのNo.7、bcaa10gxさんの最後の1文です。（いつも勉強させて頂いております<(_ _)>）。
http://odn.okwave.jp/qa4185646.html

これは無酸素運動で大幅に減量したという事ですよね？まさかエステじゃないでしょうし^^;
やはり高負荷のトレーニングのほうが脂肪燃焼効果が高いという事でしょうか？そういう意味ではないのでしょうか。何か私が勘違いしている点のご指摘、情報などを頂ければと思います。

もちろん、早く痩せるより運動を習慣化して維持するほうが大切だとは思います。適度に爽快感のある有酸素運動が安全で最適だとは思います。しかし、体脂肪を落とすという効率で見た場合は、高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。詳しい方、アドバイス頂きたく思います。

長文、読んでいただきありがとうございました。

No.8 回答者： deltopecto 回答日時： 2008/07/20 13:35

とすると・・・

計算しやすいモデルケースとして体重60kg、基礎代謝1500kcalの男性が
カロリー摂取制限の下で下記の運動を行った場合・・・

（１）4メッツのジョギング1時間（240kcal）
または
（２）12メッツの筋トレ20分（240kcal）

運動中の燃焼脂肪に使われる熱量は（１）100～140kcal ？、（２）ほぼ0kcalとして、
標準的内分泌系の人間では、24時間トータルでどのようになるのでしょうか？

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/20 11:34

再追記

ＲＴのインターバル中は脂肪が燃焼されてます。

No.6 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/07/20 10:14

＃２です。

基本的な部分で誤解があると、せっかくの＃３さんの書き込みが生きないので、付け加えさせて頂きます。

●強度のレジスタンストレーニング時に消費されるのは、ほぼ１００％糖質であって脂質ではありません。つまりレジスタンストレーニングを１時間していたら、その間に体の脂肪はほとんど燃えません。
しかし、その後の安静時代謝が１０～１５％、４８時間程度に渡って増加するため、脂肪が燃焼します。

●有酸素運動で消費されるのは、糖質と脂質ですが、強度が強くなれば、主に糖質が使われて脂質の占める割合は減少します。
例えば、ランで消費されるカロリーは、体重×走行距離で示されます。
ex．　70kg×10km＝700kcal　これは速度が変わっても大きく変動しませんが、使われる脂質と糖質の割合は変わります。

＞指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。

有効に脂肪燃焼が行われたかどうか？その後の数値を見ても疑問です。
十分な栄養が摂られていなかったら、筋量を減少させた可能性があると思います。

そう考えると、安静時の代謝を上げるレジスタンストレーニングのほうが、効率的に脂肪燃焼が出来るというのが＃３さんの意見の趣旨です。
これは、伝統的な「レジスタンストレーニングでは脂肪燃焼しない」という研究があやまりであるということを強調しています。

とはいえ、有酸素運動の効果は、心筋梗塞リスクの減少などもあり、脂肪燃焼だけではありません。
僕自身は、レジスタンストレーニングと軽いランや短時間のHIITなどを組み合わせています。
まあ、、、５０過ぎのジジイですからね♪

この回答へのお礼

度々、ありがとうございます。

>ex．　70kg×10km＝700kcal　これは速度が変わっても大きく変動しませんが、使われる脂質と糖質の割合は変わります。

おお、なんとも便利な計算式ですね！
役に立つ事もありそうなので、参考にさせて頂きます。

＞＞指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。

＞有効に脂肪燃焼が行われたかどうか？その後の数値を見ても疑問です。
十分な栄養が摂られていなかったら、筋量を減少させた可能性があると思います。

特に計画性は無かったので、必ずしもベストだった自信がありません。ただ普段の生活だけなら消費カロリーを上回るほど食べていましたし、筋力は少しずつ上がっていったように思います。
それと、エアロバイクはずっと高心拍数でやっていたわけではなく、辛くなる度に呼吸を整えるために多少ペースを落としつつやっておりました。合計10～15分程度だったと思います。
クロストレーナーのほうは、脚が弱ってきたら腕でカバーでき、腕が疲れた場合ソウボウキンに頼り、引くのがキツくなったら押す、という感じで、ペースを緩めたり上げたりしながら10分～15分ほどやっていました。同じ反復動作なのに様々な筋肉で動かせると言うのは、なかなかすごいマシンだと感じました。

特に無理をしてはいないのですが、悔やまれるのは姿勢です。クロストレーナーが故障の原因ですが、疲れて姿勢が悪くなったことに気づかず続けていたのが悪かったようです。姿勢がいかに大切か、勉強になりました^^;
インストラクターはたくさんウロウロしているのだから、そういう時はチェックしてくれてもいいのにな～と思い出すと恨めしくなります^^;

>とはいえ、有酸素運動の効果は、心筋梗塞リスクの減少などもあり、脂肪燃焼だけではありません。
>僕自身は、レジスタンストレーニングと軽いランや短時間のHIITなどを組み合わせています。
>まあ、、、５０過ぎのジジイですからね♪

はい、私も有酸素運動それ自体はいいもんだと思います。おかげでずいぶん体調も良くなり、ストレスが見違えて軽減されているのが実感できます。
無くてはならない習慣になっておりまして、私も末永く続けていくつもりでおります。

お礼日時：2008/07/22 07:58

No.5 回答者： ADATARA 回答日時： 2008/07/20 07:48

こんにちは！

類似の質問もされているようなので，端的に申し上げます。
私は，かつて陸上の２００ｍの選手でした。今は，マラソンランナーです。
　２００ｍは無酸素，マラソンは有酸素運動です。練習内容はマラソン用ですが，たまに昔を思い出して，ラストスパート用の練習もします。
＜体脂肪を落とすという効率で見た場合は，高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。
　要するに体脂肪がよく燃焼すれば，体脂肪が落ちるということです。
　２００ｍを２２秒で走ると，マラソンペースの３６秒で走るのと，どちらがカロリー消費するかといえば，クルマと同じで高速の方が燃費が悪くなります（つまり消費カロリーが多くなります）。
　ただ，２００ｍ２２秒で１キロは持ちません。消費カロリーのための高負荷には限界があるということです。
　減量目的なら，温水プールにいって，２時間くらい水に漬かってじっとしているだけでもできますよ。泳がないで，じっとしていても冷えた体が体温を維持しようとして，カロリー消費量を上げるので，おそろしいくらい痩せます。運動しなくても体重は減ります。つまり消費カロリーが多くて，摂取カロリーが少ないと体重は減ります。

この回答へのお礼

おはようございます、ご回答ありがとうございます

＜体脂肪を落とすという効率で見た場合は，高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。
>要するに体脂肪がよく燃焼すれば，体脂肪が落ちるということです。

すみません、私の問い方が乱暴でした。運動その物を見た場合は確かにそうなると思います。ただ、数ヶ月の減量に当てはめて考えた場合に脂肪燃焼効果は逆転してしまい、その謎を明らかにすべく質問させていただきました。

私が最初に思ったのは、無酸素運動というのは必然的に、「無酸素運動＋有酸素運動」になるからかな～という事でした。
例えば実際の状況を考えると、仮に200mという短距離走の練習を1時間する場合でも、走ってる以外、呼吸を整えたりスタートに引き返したりしている時間は有酸素運動になると思います。
その1時間をフルでジョギングするよりも、合計消費カロリーが高いのではないか、ましてウォーキングや遠泳と比較すると、効果が逆転してもおかしく無さそうだと感じました。
そんな程度だったんですが、今回その後の休息時間にどうなるかというお話も聞けまして、裏づけを得られた気がします。

>減量目的なら，温水プールにいって，２時間くらい水に漬かってじっとしているだけでもできますよ。

体温維持のためのカロリー消費も一理ありますね。
ただ、2時間あった場合は、よりカロリーを消費できる有酸素運動に時間を割くか、実際に泳ぐかしていました。それが私の場合は月に-１Kgぐらいに過ぎず、高負荷で1時間程度の運動の時期に月数2~3Kg落ちたのと比べると少なかったんです。でも、おそろしいくらい痩せるという事で、水中というのもなにか影響がありそうで興味深いです。機会があれば勉強してみたいと思います^^

ちなみに私は昔から、走るのが苦手でして、最終的にそのあたりを改善する予定です。おっさんの年齢に突入し始め、速かった友人たちを颯爽と抜き返すには今しかないと、意気込んでおります。この歳で、タイムを計る術も競争する機会もないんですが（笑）

短距離の基礎練習に疎いので、いずれ質問を立てるかもしれません。もし目にとまる事があれば、何かアドバイス頂けると幸いです。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/22 07:00

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/19 23:11

追記しますと

#2様の言うとおりこれまったく参考にしないで欲しいんですが、、、
私は92kg体脂肪率30%のところを
週3回 週合計3時間強のレジスタンストレーニング
有酸素・食事制限ともになし で
3ヶ月で88kg 18%
その後3ヶ月で88kg 15%
にしました。
以前最高に筋肉質だったときは
95kgで15%です。
そこまでは戻せないみたいですね

この回答へのお礼

魔法やら奇跡やらが使われている、エステやサプリの広告よりもファンタスティックですね。

今思い出したのですが、炭水化物を抜いて心不全で亡くなった某ビルダーのニュースを過去に見たことがありまして、結局地道な減量生活に耐えて落とすものだとばかり思っていました。よく考えると、むしろ食事制限のリスクは一般の方が陥りやすいものですね。ウェイトトレーニングに多少偏ったイメージを持っていたようで残念です。極端な例ほど目だって印象付けられてしまうんでしょうね。

お礼日時：2008/07/22 05:54

No.2 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/07/19 20:50

ご質問の内容は、既に何度も説明され、回答者達も食傷気味だと思います。

そして、この「切り口」の話は、ある意味で優劣を論じる価値がないと思う。
だから、少し違った切り口から僕なりに書いてみたいと思います。

■これは無酸素運動で大幅に減量したという事ですよね？まさかエステじゃないでしょうし^^;
やはり高負荷のトレーニングのほうが脂肪燃焼効果が高いという事でしょうか？そういう意味ではないのでしょうか。何か私が勘違いしている点のご指摘、情報などを頂ければと思います。

この回答者が、ウエイトトレーニングと食生活だけで、有酸素運動無しに、短期間で減量できたのは、彼の体に所謂‘マッスルメモリー’があったから可能だったのであって、それがない人間に同じ事が可能かといえば、極めて疑問です。

言い換えれば、ウエイトトレーニングの優位というのは、このマッスルメモリーの利用なのだと僕は自分なりに考えています。
筋肉を付けるためには、オーバーカロリー状態が必要です。
そうでなければ高負荷のトレーニングを怪我無くできない。
オーバーカロリー状態であれば、ある程度の脂肪も一緒に付く。

その結果今度は減量すれば、一定量の筋肉の減少は、「特別な場合」を除いて避けられない。
しかし、再び増量する際には、マッスルメモリーによって以前ほど脂肪を伴わずに筋肉を付けることが可能になる。
ウエイトトレーニングによる、体作りって、要するに人間の筋肉が持つこの特性の利用なのだとぼくは思う。

では、有酸素運動はどうか？
有酸素運動の難点は、続けることによって脂肪の付いていない体は作れても、筋肉の付いた体は作れないと言うことです。
つまり、マッスルメモリーがない。利用できない。
有酸素運動は、勿論脂肪燃焼に有効です。
しかし、どうやっても、「脂肪も筋肉もない体」か、しばらく運動を休んで出来る「脂肪は付いているが筋肉はなく、マッスルメモリーもない体」しか作れない。

そう考えると、長期的に見て、ウエイトトレーニングと食生活で体を作ってしまった方が、コントロールが容易であることは自明なのだとぼくは思う。

５０代前半の僕は、昨年からの１年半で、この板の指導や情報を参考に、１６７ｃｍ６２～６３ｋｇの体を６７～６８ｋｇに増量しました。
勿論、セオリー通りに増減量を繰り返して、つまりマッスルメモリーを小刻みに利用して。
体脂肪率は少し高くなり１７％くらいありますが、僕の年齢身長であれば、一旦この体脂肪率で７０ｋｇまで増量して、６６～６７ｋｇ１３～１５％くらいに落ち着かせるのが、良いと自分では計算しています。
それ以上体脂肪率を下げるのは、ほぼ不可能だし、健康面からも意味がない。

再度質問に答えれば、

■有酸素運動 vs 無酸素運動　どちらが痩せますか?

意味があるのは、ウエイトトレで体を作らない限り、走り続けなければ脂肪は付いているが筋肉はないという体から抜け出せない。
それに比べて、マッスルメモリーが利用できる体を作り上げた方が、有利なはずだ、ということです。
有酸素に比べて、短時間で済むしね♪

この回答への補足

どうもありがとうございます。

>そして、この「切り口」の話は、ある意味で優劣を論じる価値がないと思う。

チープな質問ですみません。改めて質問の意図の説明も踏まえてご返信させて頂きたく思います。

優劣を論じるモノでもない、私もここがスタート地点でした。特別な目的がない限り、トレーニングは瞬発力と持久力バランスよく鍛えるのが望ましいと思います。
ところが一般には、「脂肪を落とすには有酸素運動が適している」としつこく浸透しています。これは裏を返せば「無酸素運動は相応しくない」という意味ですよね。ここまで常識のように言われると、効率を重視すればするほど影響を受けざるを得ません。

経験ではRT中心で問題なく脂肪を落としてきたのに、それでも経験を一般化できる裏づけがなく、方向を修正できませんでした。
筋トレで脂肪の代謝効率も上がるという事さえ、筋肉を増やせば代謝が上がるとか、除脂肪体重を増やすためだとか、まず筋肥大などしない一般人には的外れな根拠しか聞こえません。ホルモンのお話も聞こえる事はありますが、ちょっと検索したところで効果や仕組みも見つけられず、副次的な印象しかありませんでした。むしろ運動内容に関わらず、「運動すれば代謝があがる」という一般論に駆逐され、「ホメオスタシス」やら「部分やせ」やらと同等の眉唾のように捉えていた次第です。我ながら愚かです^^

とにかく、ただ運動してた時は痩せたのに、一般のセオリーに従って取り組んだ減量のほうが遠回りになり、イライラしていました（笑）

その矢先、bcaa10gxさんが無酸素運動を示唆なさったのが、問題解決の糸口に見え、勢いよく食いついてしまった次第です^^;

どちらか一方という話ではなく、重要性・脂肪の代謝の効率に関して要点を絞って質問するべきだったのですが、なぜか質問内容は大変ズレてしまいました・・・。

補足日時：2008/07/21 22:26

この回答へのお礼

すみません、短文に纏める文章力がなくて、
自分でもなぜなのかと疑問です（笑）

>この回答者が、ウエイトトレーニングと食生活だけで、有酸素運動無しに、短期間で減量できたのは、彼の体に所謂‘マッスルメモリー’があったから可能だったのであって、それがない人間に同じ事が可能かといえば、極めて疑問です。

お察しの通り、何も考えていませんでした。ただ、メモリー効果があったとしても、ビルダーの皆さんは有酸素運動やブランクによる衰えに敏感ですし、まず減量方法も違うのだろうと考えていました。

マッスルメモリー効果で筋肉を取り戻せれば、なるほど減量がしやすくなりますね。単に、一度鍛えた筋肉は、一時的に衰えてもまた復活させ易いとしか理解していませんでしたが、実際にそこで活用するものだというのは今回初めて知ることが出来ました。

>有酸素運動の難点は、続けることによって脂肪の付いていない体は作れても、筋肉の付いた体は作れないと言うことです。

一般のダイエットと、ごく当たり前のボディメイクがここまでギャップがあるとは夢にも思いませんでした。脂肪を落とすのと適度に筋肉をつけるのはセットで考えて当然だろうと思っていたのですが、一般のダイエットのセオリーは最初からアプローチが異なったわけですね。このモヤモヤは誰を責めればいいのか・・・・もどかしい（笑）

>有酸素に比べて、短時間で済むしね♪

恐らく永遠のテーマのはずが、その正攻法がなぜか素通りされ続けていくのは不思議です。自分で過去にそれに近い方法で肥満を抜け出しているのに、わざわざ遠回りして筋肉を10kg近くも失ったのが情けないです（笑）
なんとか夏用スーツが着るのに間に合っただけでも喜ぶべきですが。

皆様の体験談やお話を参考にさせて頂きまして、私も一から計画的なトレーニグをしたいと思います。どうもありがとうございました！

お礼日時：2008/07/21 23:04

No.1 回答者： yukikkusu55 回答日時： 2008/07/19 16:38

有酸素運動＆低負荷→主に脂肪を燃焼する

無酸素運動＆高負荷→主に脂肪を燃焼する工場の筋肉を増やす

筋肉があり、代謝がよければ、有酸素運動のみでやせますが、筋肉がない場合、無酸素運動も必要になります。
もちろん食事制限（本当に必要なエネルギーだけとる）も必要です。

この回答へのお礼

すみません！質問の題があまり適切ではありませんでした。

数週間～数ヶ月のスパンで見ると、
低負荷・長時間の有酸素運動＋食事制限という一般に減量でベストと言われる生活では脂肪はなかなか落ちず、
高負荷・短時間（細切れ）の運動＋食事制限無しでいつも脂肪を落とせていたので、その原因を探るべく質問を立てさせていただきました。

運動の内容自体、おっしゃる通りでした。
どうもありがとうございました。

お礼日時：2008/07/21 11:13