高1で16歳の男性です。
中3の時に筋トレをはじめました。
効率よく筋肉を発達させるためには、増量期と減量期に分けて行うことを知り、
11月~3月くらいの期間、増量して61kg→67kgまで体重を増やしました。
5月の終わり頃に体脂肪を計ったら、20%を超えていました!
やばいと思い、減量をして6、7月の2ヶ月で4kg落として、
今現在、体重63kgで体脂肪率が16%(見た目はそれほど変化ないので、あてになりません)です。
ちなみに、身長は174cmです。
見ればわかる通り、筋量が少ないくせ、体脂肪はそれなりにあります。(泣)
筋量が多く、体脂肪の少ないからだにしたいのですが・・・
そうするためには、今、私は何をすればいいのでしょうか?
このまま、減量を続けるのか、増量するのか。
どちらの選択が正しいのでしょうか?
No.5ベストアンサー
- 回答日時:
NO2です。
回答が遅くなって、申し訳ありません。
実を言うと私は減量の方が専門で、増量となるとあまり詳しくはありません。
以前、回答したことも、知識として知っているだけでしたので、どう増量すればいいとなると、お答えできませんでした。
それで、自分なりにいろいろ調べてみたのですが、これだ!というものには出会えなかったのです。
なので、勝手ながら、推測で答えさせていただきます。
一日で増える筋肉量は最大7gで、一日に吸収できる蛋白質の量は40gです。
吸収された40gの中からどれくらいの筋肉が作られるのかは分かりませんが、ここでは7gとします。
すると、蛋白質1gのカロリーは4kcalですので、40×4=160kcalとなります。
さらに一ヶ月をかけると、160×30=4800kcalになります。
そして、体重1kg減らすのに必要なカロリーは7000kcalと言われていますので、逆に1kg増やすには、7000kcal必要とも考えられます。(つまり0、5kg増やすには3500kcal必要ということになります。)
そこで、ここでは、一日40gの蛋白質をとれば、7gの筋肉が増えるとしていて(一ヶ月の蛋白質1200gつまり4800kcalとれば200gの筋肉がつく)、かつ上記のことから計算すると、一ヶ月に約0、68kg増やすのが理想、ということになります。
ですが、食事で蛋白質だけを摂るのは、ほぼ不可能に近いと思うので、少し少なめに見積もって、0、5~0、6kg増やすのがいいのではないでしょうか。
ただし、あくまで推測ですので、目安程度にしていただければと思います。
今回、回答が遅くなった上、ほとんどが推測になってしまって、申し訳ありません。
質問者様の意見の一つとして、参考になればと思います。
No.4
- 回答日時:
急激な体重増加は脂肪と思った方が賢明です 筋肉ならば1ヶ月0.5kg
程度の増量が理想です 今身長が174cmだから単純に74kgを目指せば
見た目にがっちりとした体型となるでしょう
食事も高タンパク高カロリーで脂肪分の摂取はそこそこにすることです
トレーニング量や代謝の関係もあり単純には摂取カロリーは出ませんが
1-2ヶ月様子をみてはいかがでしょうか
後は高負荷でできるだけインターバルを短くしたトレーニングを行うことです 腹筋は高回数で
また大きな筋肉を鍛えるトレーニングを主体に(プレス ローイング)
すると体重が増えやすいです
かなりハードですが頑張ってください
もう駄目だというくらいのハードな部分が無ければ中途半端な体になります 十分なストレッチ トレーニング 食事 休養で自分なりのトレーニングサイクルを構成してください
No.3
- 回答日時:
>しかし、実際、6kg増えているので、残りの5,2kgは脂肪が増えたという事だったのですね!?
必ずしもそうとは限りません。1ヶ月で6kg増やして、半分以上が筋肉ということはありえます。嘘だと思うなら相撲取りにでも聞いてみてください。彼らは皮下脂肪も半端じゃないけど、筋肉もどでかいですから(ちなみに内臓脂肪は少ない)。
No.2
- 回答日時:
どうやって増量や減量をしたのかが気になりますが、まず筋肉をつけながら脂肪を落とすということは事実上無理です。
1筋肉をつけながら脂肪はあまりつけない
2脂肪を落としながら筋肉をあまり落とさない
のどちらかになります。
1は増量期、2は減量期にあたります。
脂肪の多い人は減量期→増量期、
筋肉の少ない人は増量期→減量期
というのが基本ラインです。
ただしどんなに効率よく鍛えても、一日に増える筋肉量は最大7gです。つまり一ヶ月で200gほどです。
それ以上増えるということはすべて脂肪が増えたということになりますので注意してください。
それから筋肉トレーニングをした日は100gから120gたんぱく質が必要とされていますが、一回の食事で40gまでしか吸収できません。
使われなかった残りのたんぱく質も脂肪になってしまうのでたんぱく質のとり過ぎにも気をつけてください。
もしこれらのことを知らなかったのなら、以上のことをふまえて増量、減量をしてみてはいかがでしょうか。
この回答への補足
回答ありがとうございます。
>ただしどんなに効率よく鍛えても、一日に増える筋肉量は最大7gです。つまり一ヶ月で200gほどです。
私は4ヶ月で6kg増量したので、仮に、1ヶ月で200gの筋量が増えたとした場合、4ヶ月で800gの筋量が増えたことになります。
しかし、実際、6kg増えているので、残りの5,2kgは脂肪が増えたという事だったのですね!?
では、1ヶ月にどにくらいのペースで増量するのがいいのでしょうか?
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