フルスクワットを強くしたいです

現在ベンチ115、ナローデッド185（ワイドは140)に対してフルスクワットは130。おそらくデッドでもワイドが苦手なことからも、脚がよわいと思います。
何か効果的なトレーニングメニューを教えてください。
現在の脚のメニューは
フルスクワット50kgｘ8（インターバル1分）100ｘ6(インターバル1分)100ｘ6(インターバル90秒)110kgｘ5(15秒休憩)90ｘ5(15秒休憩)65ｘ5(30秒休憩)フロントスクワット55kgｘ10
　90秒インターバルをとり、若干弱いと思われる左のみブルガリアンスクワットを15kgダンベルを持ち10ｘ3セット(各セット間のインターバルは1分)やり、そのご2分後にカーフレイズを80kgで15～20repsを３セット（各セット間インターバル１分)やり終わりです

No.1 ベストアンサー 回答者： mimikuro 回答日時： 2009/11/09 10:25

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。

　現状セットの解析
　※最大斤量=122Kg　/　ダブルピラミッド法(ピラミッド法)　/有効：2600Kg
　　ＳＥＴ　　　計算値　　　対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep　アップセット　→アップ
2:100×6Rep　最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep　最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep　最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep　最大斤量の73% →赤筋

■Ｂ：セット案
　スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の３方法が考えられます。

(1)次回のトレーニング時のみ反復速度を重視した内容に変える
　マシンスクワットを使用し反復速度を重視したトレーニングにします。
　使用重量は軽目でかまいませんが、出来るだけ早くRep数を消化するようにします。
　(1)の目的は速筋(白筋)を最初から使うことで変化をつけるためです。
　セット間の休憩は45秒～60秒程度でよいと思います。
　※次次回以降は今やられている方法に戻してください。

(2)メインセットが10Repできる重量になるように重量変更する
　※最大斤量=122Kg　/　逆ピラミッド法　/　有効：2945Kg
　　ＳＥＴ　　　計算値　　　対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50× 8Rep　アップセット　→アップ
2:115× 1Rep　最大斤量の95% →白筋
3:110× 3Rep　最大斤量の91% →白筋(2：が出来た場合、このセットは「無し」にしても、かまいません）
4: 90×10Rep　最大斤量の82% →ピンク筋→回数が13Rep以上こなせる場合、第2,3,4セット重量見直
5: 80×15Rep　最大斤量の70% →赤筋→回数が20Rep以上こなせる場合、このセットのみ重量見直し
　
(3)現状やっている種目の重量を5～10%減じてトレーニングをする。
　

■Ｃ:セット案の考え方
回答者もキントレを実施していますが、この数年間分の全ての種目の記録を残しており
そのときの伸び悩が打開出来た方法をチョイスしています。
種目がベンチプレスでやり方が独自な方法なので、質問者に効果があるかは不明なところです。

(1)：高重量のトレーニング自体がマンネリ化して伸びなくなったケースを打開する
　→重量が低くなっても高速で実施する場合、速筋を使ったトレーニングになります。
　　重量ではなく、速度という変化を与えます。
(2)：速筋/中間/筋遅筋に対してそれぞれトレーニングする。
　→(2)案は各セットで使用重量が大分異なると思いますが、これらは重要視されがちな速筋だけではなく
　　中間筋(ピンク筋→※まだ証明されていない考え方)、遅筋をそれぞれ鍛える考え方です。
　　注意点は、「有効」と書かれている数値で「セット数×重量」で計算します。
　　この値が下がり続けないように重量やセット間休憩を調整します。
　　※回答者は、現在この方法を使用しています。
(3)：重量が重すぎるケース
　→１ヶ月前に重量をアップさせませんでしたか？
　　もしそのようでしたら、2週間程度もとの重量に戻してみてください。
　　(2)のセットの考え方の「有効」という数値が下がっているケースです。　

この回答へのお礼

詳しいアドバイスをありがとうございます。

お礼日時：2009/11/11 23:00