腰椎椎間板ヘルニアです。筋トレのし方を教えて下さい。

Question

腰椎椎間板ヘルニアです。筋トレのし方を教えて下さい。
２ヶ月前にヘルニアになり、それから安静にしてたら今は痛みは無くなり、
ふとした時に足腰にほんの少し痺れを感じる時がたまにあるだけで、
日常生活には問題無いくらいまで回復しました。趣味のランニングはまだ控えてますが。
ヘルニア対策として腹筋背筋インナーマッスルを鍛えるといいと聞きますが、
ヘルニア持ちの私にはどのようなやり方が、ヘルニアに負荷をかけずに効果的なんでしょうか？
スポーツジムに通うことも考えてますが、とりあえず自宅でできる範囲として。

shenron88 · Accepted Answer

懸垂に関して補足します。

グリップの幅で、鍛えられる背筋の部位が変化します。　肩幅より少し広い程度だと腰椎のすぐ周りの脊柱起立筋に、幅がもっと広いと上部背筋の方にと言う感じです。　これも意識次第で微妙に変化はしますが。　それと腹筋は絶えず意識して懸垂して下さい。

グリップ幅と意識の持ち方次第で、上半身の筋肉強化なんて懸垂だけで充分じゃない？　と思う程効果的です。

ToOrisugaru · Answer

no2です。
説明が足りなかったようなので補足します。
何故、整形付属のスポーツトレーナーにアドバイスを請うたほうがいいと
もうしますと、トレーニングは、普段意識して使用したことのないところに
神経を集中させて筋肉を鍛えることになります。これはなかなか言葉で伝える
のは非常に難しく、また方法を体に身につけるにも時間を要します。
私も、出来るまでかなり時間がかかりました。
見よう見まねで、トレーニングを行っても結果的にまた腰を傷めることに
なってしまいます。たとえば、腹筋にしてもスクワットにしてもテレビなど
で放送されている一般的な方法とは異なりますので通勤に時間をかけても
やはり整形外科のスポーツトレーナーに教えてもらったほうが賢明かと
思います。

green212 · Answer

4ヶ月前に椎間板ヘルニアと診断された者です。
cantstopさんのお気持ちとてもよくわかります。
病院で「適度な運動はしたほうが良い」と言われたものの、
その適度ってどれくらい？どんなポーズはしちゃいけないの？
って疑問に感じながらこの4ヶ月過ごしてきました。
病院の先生（4ヶ月の間に2人の先生に意見を聞きました）が言うのは、
「腰に負担をかけないよう、長時間座りっぱなしは避けること」、ぐらいで
あとは自分の体と相談しながら試し試し運動しなさい、ということでした。
私はジムに通っているのですが、痛みが少し弱くなった頃から少しずつ試してみました。
とりあえずウォーキングマシンで短い距離を歩き、体を温めてから
上半身中心の筋トレなどをやっています。
ジョギング程度でも走ると、後から腰が重くなったような感じがしますので、走りはお勧めしません。
また、ストレッチなどゆっくりと体を伸ばすのは良いように感じます。
それと既に回答されていらっしゃる方がありましたが、懸垂はとても良いです。
ほんの30秒でもただぶら下がっているだけで、あとがすっきりします。
前に通っていた整形外科で、牽引をしていたので（途中で効果がなくやめましたが）、
牽引よりもずっと効果があるように思います。
あと私の場合、炊事などで同じ姿勢で立っていると腰がつらくなるので
なるべく動くようにしています。
自宅でしているのは腹筋です（膝は立てた状態で）と前屈です。
ただ、前屈は腰を曲げる時はいいのですが、戻す時には注意が必要です。
戻す時に腰に負担がかかりやすいのです。ゆっくりと起きてください。
その日によって、腰が重い時「これがいけなかったのかな？」と、楽な時「これが効いたのかも」など
日々自問自答しながら快復を待っています。
幸いcantstopさんも日常生活に支障はないようですから、焦らずじっくり、そしてしっかり治していきたいですね。お互い頑張りましょう！

shenron88 · Answer

若い頃、私も何度か経験があります。　本当に情けないですよね。
仕事は出来ないし、寝返りも苦痛、トイレに這って行って用を足したら今度はそこから動けない。
長年（とても長年）のトレーニング仲間にも大勢の経験者がいました。

私はしばらくの期間を安静にした後は、チンニング（懸垂）から開始します。
リハビリとして、下半身の自重を骨盤の修正に使いながら、腹筋・背筋を強化していきます。
ぶら下る事で脊柱から腰椎へと、無理の無い負荷（下半身の自重）を掛けてジワ～と引き伸ばす感じです。　
そして懸垂ですね。　この時、普段馴染みのないインナーへのストレッチと収縮も出来ますので、これらも鍛えられ好都合です。

若い頃何度かヘルニアを経験して以来、懸垂は意識して行う種目ですし、周りにも薦めています。
鉄棒のある公園を散歩コースに選んでいますので、水分補給所を兼ねて時々利用させてもらいます。
途中の中学校にとてもいい鉄棒があるのですが、不審者に間違われそうで利用していません。残念です。

チンニング（懸垂）はとてもいい種目です。　最近、ヘルニアは経験していません。

shiriustar · Answer

病院には行かれたのでしょうか？行かれてるのでしたら先生の支持に従って治療なり、トレーニングしても問題無ければどの程度のトレーニングをして良いのか聞いて行って下さい。
素人考えでトレーニングして更に悪化してしまっては元も子もありません。

身体が故障したならば、治療されて治癒されてからトレーニングされて下さい。
どのようなトレーニングでも腰には負担が掛かってしまいますので、質問者さんのヘルニアの状態とトレーニングがどの程度出来るレベルなのかは医者の判断に任せる事です。

ToOrisugaru · Answer

はじめまして、通るすがるともうします。
私も椎間板ヘルニア持ちです。
筋肉トレーニングには、腰を使わずに腹筋、背筋、だいよう筋、ヒップ、
太もも（裏側）を鍛えなければなりません。
鍛え方は、お近くの整形外科のスポーツトレーナに教わってください。
整形外科でもスポーツ整形外科があるところは数が少ないと思います
ので、必ず取り入れているところを確認してから通院するとよいです。
ちなみに、スポーツジム所属のインストラクターでは、この場合のよう
な鍛え方はご存じないかと思います。

pepe-4ever · Answer

私はかなり重症で座薬をいれてやっとゆっくり歩けるほどにひどかった。
座薬なしだと50m歩いて休憩。最悪でした。
胸部レントゲンを撮ったらあまりに左足をかばったので骨が歪んでました。

腰の痛みは経験者にしか分かりませんね。

私は寝る前に硬い布団の上で腹筋。 
あお向けに寝て、足を曲げ、たぶん20゜位しか頭を持上げていません。要は腹に力が入れば良い。インストラクターの人に聞いたやり方です。1日100回。そして次第に体重が落ちて普通に歩けるようになりました。
頑張って下さい。

腰椎椎間板ヘルニアです。筋トレのし方を教えて下さい。

懸垂に関して補足します。

no2です。

4ヶ月前に椎間板ヘルニアと診断された者です。

若い頃、私も何度か経験があります。

病院には行かれたのでしょうか？行かれてるのでしたら先生の支持に従って治療なり、トレーニングしても問題無ければどの程度のトレーニングをして良いのか聞いて行って下さい。

はじめまして、通るすがるともうします。

私はかなり重症で座薬をいれてやっとゆっくり歩けるほどにひどかった。

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