マラソンの練習方法について（20代後半の主婦）

マラソンの練習方法について（20代後半の主婦）

はじめまして。宜しくお願い致します。大学まで陸上部に入っていて、全国大会で入賞圏内にいたこともある主婦です。現在子供はおりません。社会人になっても実業団（クラブチームですが）で少しやっていた経験があります。専門の世界から卒業して二年目になります。

昔ほどではないのですが、ジョギングをしており、10キロ程度のロードレースに出ております。
女性ですし、年齢的なものもあると思うのですが、どうしたらいいのかわからず書き込みをしてしまいました。

長距離（１０キロ、とか90分とか）を走ることには抵抗はあまりありません。ただ、うまく言えないのですが、体が動かない（スピードがあげられない）という状況に陥っています。
多分、インターバルとか、スピード練習をしなくなったせいだと思うのですが。。。。

私の場合、学生時代にかなりの練習量をこなしていたせいで、走れないとすぐ、「量が減ったからだ」とか「もっと辛い厳しい練習をしないとだめだ」って思ってしまうんです。
あれもやらなくちゃ、これもやらなくちゃ、となるし、
例えば1000Ｍなら8本ぐらいやらないとダメなのかなぁと極端な考えになってしまうんですね。。。

それに、グランドなども近くにない中でどうやってインターバルをやるのか、他人がいない中でどうやって自分を鼓舞して、やればいいのか？などそういった視点に頭が言ってしまいまして、なかなかうまく練習ができません。

フルマラソンでサブスリーを狙うとか、そんな大それた目標は無いのですが、せめて、10キロで（40分を切れるようにしたい）とか、小さな地方大会で入賞できるようにしたいとか、そういった体力は持ちたいと思っています。現在は、45分をやっとこ切れるぐらいです。。

ただ、仕事をしておりますしし、家では主婦業が待っています。昔のように練習にいくらでも時間が割けるわけでもありません。そういった中で効率よく、今よりも自分の体力をアップさせて良い成績を残すにはどのように練習をしていったほうが良いか教えていただけませんでしょうか。。。

最近の走った感覚で言いますと、
・10キロのロードレースに出た時
苦しいが、人としゃべるのは問題ない（周りからなんでこの人こんなにしゃべれるの？って視線を浴びる）が、でもどうしてもスピードを出せない。体が動いてくれないイメージがある
・長距離を走っていると背中が痛くなる（突っ張ってきてしまう感じ）
・長距離を走っている割に、お尻とふとももが異常なまでに太い
・腕をふって走っているが、腕を振るのが辛くなる（こんなことはあまりありませんでした）
・あと関係ないかもしれませんが・・・・足がむくみやすいです。

現在は、週に5日間は、朝や夜を通じて60～90分（平日は60分、休日は90分が目安）のジョギングをするようにしておりますが、ただダラダラ走っているだけです。自宅で筋トレらしい筋トレはしておりません。。。

上手な練習の仕方がありましたらご教示お願い致します。。。

No.3 回答者： tohga 回答日時： 2010/06/30 19:07

こんにちは。

私は中学・高校と陸上をしていて、大学時代にやめてしまい、20代中盤からまた走り始めました。
パーソナルベストは大したことありません。地区大会、良くて県大会くらいのレベルでした。

さて、走り始めたときは10km走れませんでした。
ずいぶんショックでした。
しかし最初の２年間くらいは、タイムを狙うでもなくボチボチと走っていました。
たまにペース走みたいな練習も入れながらも、基本はジョグでした。
今から思うとその２年間は体を作る期間だったように思います（やせました）。

３年目くらいから体が走れるようになってきて、それなりにスピード練習もできるようになりました。
スピード練習といっても、インターバルは嫌いなのでやっていません。
私の場合、短い距離でスピードを上げるインターバルよりも、それなりのペースで距離を踏み、最後だけ追い込むペース走の方が性に合っていると勝手に思っています。

最初は１０kmくらいのペース走から始め、最近は２０kmくらいのペース走までできるようになりました。
場所は近くの大学キャンパスに周回コースを作って、そこでやっています。
１周の距離があやふやなので競技場ほど正確にペース設定できないのですが、毎回そこを走っていると体の軽さやペース感覚から調子など分かるようになります。
その他には週末の30km～37km走、それと12km～20kmくらいのジョグを体の調子を見ながら柔軟に組み合わせてやっています。

ペース走だと辛いながらも入りのペースはそんなに速くないのでなんとなく走れてしまい、調子が上がってくると自分の世界に入り込んで最後まで追い込めます。
もちろん調子に乗りきれないときはかなり辛いですが。。。
ペースの基本はキロ４分です（結局3'40～50になることが多いですが）。設定も調子や目的に合わせて柔軟に変えています。

そんな練習ですが、ハーフならば78分くらいで走れるようになります。5000ｍもうまくいけば16分を切れるかどうかというところまでいけました。

質問者さんの質問に合わせると・・・
・スピードは走っていればあとから付いてくる。
最初はペース走が辛くてもジョグの中にアップダウンのあるルートを設定したり、ペースの上げ下げをするくらいでもスピード練習の効果があると思います。

・走っていて背中が痛くなるというのは私もあります。でも痛くなるのは20km以上走るときで、短いときには痛くなりません。たぶん、緊張などから無駄な力が入っているのだと思います。

・私の場合、腕振りが辛いというよりも、腕（上体）と足が連動して動いていない、と感じることが多いです。腕が腕だけで動いている感じです。これは現在も私の課題です。ジムなどで軽めのバーベルを持って腕振りの練習などしています。

・足が太い・・・これは私もそうです。細くなる方法があれば教えてください。。。

・10kmのペース走ならば本練習40分くらいで、アップとダウンを入れても１時間です。30km走などは３時間かかりますが。。。

・筋トレは最初は私もやっていませんでした。しかし、だんだん走れるようなってくると「レベルアップには絶対に必要だなぁ」と思うようになり、今は週に２～３回やっています（「やりたいと思っている」の方が正確？？）。

学生時代と変わったことは、「やらされる練習」から「やる練習」になったことです。
学生時代は練習がいやで毎日のように「雨降らないかなぁ・・・」と思っていたのですが、今は「今日の今しかないからちょっとやってしまおう」と思えるようになっています。
さらに自分の走力を客観的にみられるようになりました。いまの自分に不足していると思われる部分を補うように練習をアレンジするので、その結果も自分の体に出てきます。
そのアクションとリアクションが楽しくて今でも続いているのかもしれません。

あまり無理せず、自分を追い込まずにボチボチとがんばってください。

No.2 回答者： ADATARA 回答日時： 2010/06/29 06:21

こんにちは！

マラソンびとです。
私からのアドバイスは以下のとおりです。
１　１０キロで４０分切れないということは，だいぶなまっている証拠です。ついては，jogだけでも良いですから，月間300キロ走りましょう。これを３ヶ月継続すると，身体が月間２００キロ台とは違うものが出てきます。
２　これから暑くなるので，休日とかに暑い昼間に３０分jogをして，身体を暑さに慣らすといいです，
３　休日は，標高１，５００ｍ以上の山練習に行くと涼しく練習できます。走れるところは走り，急な登りは歩きます。山練習は筋トレ効果とリフレッシュ効果もあり，総合体力トレーニングです。
４　レースがスピード練習と思って，」トレーニングレースという気持ちでレースにどんどん参加しましょう。私は年間４８レースに出たことがあります。走る仲間も出来て，アマチュアとしてさらに楽しく走れます。
５　毎年，１０月に奥多摩を舞台に開催される「日本山岳耐久レース」とか，もう締め切りましたが「富士登山競走山頂コース」とか，１００キロマラソンとか，完走することで大きな満足感のあるレースに出てみるのも良いでしょう。
私は富士登山競走山頂コースに魅せられましたが，人に勧められて参加した「日本山岳耐久レース」（ランナー半分，山男・女半分）で真っ暗闇の山中を歩いたり走ったりしたのが異次元の体験でした。
６　元箱根駅伝の選手が何十年ぶりで１０キロマラソンにでたら，５５分もかかりました。でも半年も練習していたら，やはりそこそこのタイムで入れるようになりました。
７　アマチュアの特権で，走る仲間と楽しく走るのが一番です。ぞんぶんにレースを楽しんでください。タイムがよくなってきてから，ハーフスクワットとかに取り組むと良いですよ。

No.1 回答者： draft4 回答日時： 2010/06/28 07:52

毎日１０ｋｍ８本やってください　(^_^;