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腕立てふせのやり方。 腕立て伏せって毎日していいんですか? 超回復というものがあると聞いたんですが もしそれが腕立て伏せにも 関係があるんだったら、 どのくらい休めばいいん

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A 回答 (5件)

 初めまして。

トレ歴1年のホームトレーニーです。

 腕立て伏せは凡そ体重の2/3が負荷としてかかります。脚を上げて、手を腰のほうに下げると5/6位まで負荷として利用できます。となると仮に質問者殿が体重60kgとすると負荷は40kg位となります。運動をしていない一般の男性ではベンチプレスは最初30kg位が最大挙上重量らしいので(私は5ヶ月トレして初めてフロアプレスでは50kgが1回でした)負荷が40kgだと1回もできない計算になります。

 つまりトレしていない人は腕立て伏せはできなくて当たり前なのです。普通の筋トレと同じように考える必要があります。したがって、最低1日おきでやることを勧めます。

 私は先週プッシュアップを毎日やるという実験をしました。2日目は挙上回数増えましたが、3日目、4日目は前の日より挙上回数が減りました。毎日やっては効果がマイナスになることを確認しました。

 ここでは時々50回とか100回とか平気でいう方がいますが、その方々が腕立て伏せキッチリできているか疑問です。それだけ出来るのであれば片手腕立て伏せができるか、体重とおなじだけウェイトを背中に乗せて1回以上できるはずですが、多分出来ないと思います(私はもちろん出来ません)。

 まず、体幹が充分強くなくては負荷が逃げてしまいます。腕立て伏せの姿勢を取り維持します。最低、1分は出来なければ腕立て伏せの途中で負荷が逃げてしまいます。これが出来ないなら腕立て伏せ以外のなにかになっています。筋肉を鍛えるのではなく、腕立て伏せのフリを鍛えていることになります。
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目的がわかりませんので、分かる範囲でお答えしますと、負荷をかけないで腕立て伏せを毎日しても、胸筋、上腕三頭筋等の筋肉は強化されますが、筋肉が自分の体重分の負荷になれるため、目に見えるほど、筋肉は増大しません。

ですから目的にもよりますが、毎日しても問題ありません。超回復とは、筋肉を休養させることによって、筋肉が回復(増大)することです。筋肉を増やすのが目的でしたら、初心者の場合、目安として24~48時間おきに負荷をかけた運動をするのが良いと思います。
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鍛えて力をつけたいわけではなくダイエットのためとかなら、腕立て伏せの格好でテレビ見るなりしているだけでもだいぶ違うと思います。

(もちろん腕や胸の筋肉を使う意識をして)
その程度なら毎日やってもいいんじゃないでしょうか
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バーベル或いはマシン等で高負荷低回数トレーニングを行った場合です。


自重の場合は毎日行っても構いません、負荷が軽いために回数を稼ぐトレーニングとなります。
しかしながら、自重でもトレーニング初心者の場合疲労感や筋肉痛が起こり得ますのでその場合は回復するまで休んで下さい。
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一般のレベルであれば毎日しても支障はありません


1日に1000回とかなら話は別ですけどね
超回復ですが通常では受けない負荷を筋肉が受けると筋線維の一部が損傷し疲労状態となります
その後一旦筋力が低下しますがおよそ36~72時間で元に戻ります。
元に戻るだけではまた同じ結果になるのでやばいんじゃね? もっと強くしとく??
ってな感じで筋線維を強くします これが超回復です その時間は過負荷から48時間~96時間ぐらいってされてます。

っで腕立ての仕方ですが 今までどの程度運動してたのかにも寄りますね
手の置き方(前に置くのか横なのか後ろなのか) 手の開き(狭いのか肩幅なのか広げるのか)
で鍛えれる筋肉は違います。 もちろん負担を少なくするために膝をついてする方法もありますし
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Q腕立て1日10回でも筋肉はつきますか?

腕立てや腹筋を1日10回づつでも筋肉はつきますか?
あと、筋トレって効果は何ヶ月後にでるのですか?

Aベストアンサー

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締まる程度。行った後に筋肉にハリを感じる程度ではあまり効果はないでしょう。

その人が現在どの程度筋肉がついているかにもよりますが、目安は運動して、鍛えた部分が赤くなって、血行が良くなったりしていれば、見た目的には筋繊維が破壊されている状態であるといえます。

また、翌日などに筋肉痛になっていれば、間違いなく筋トレの効果があります。筋肉痛にならなくとも、筋肉にストレスを感じるぐらいのトレーニングを積めば、筋トレとしての効果があると知っておいてください。

また、効果ですが、目に見えて違うなとわかってくるのは3ヶ月から半年です。早い人だと(ジムに行ったり、自宅でハードトレーニングを積んでいれば)一ヶ月でも違いは実感できるでしょう。

ちなみに、筋肉は落ち始めるのは早いもので、3日トレーニングをしていないと、私生活だけでは筋力は低下してきます。

参考までにボディービルダーのようなすばらしい筋力をつけるためには10年かかるそうです。

参考になりましたか?これを呼んで、くれぐれもや~めた♪と、ならないように(笑)

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締ま...続きを読む

Q毎日腕立て100回で筋肉質になれるものでしょうか?

31歳男。現在体重91.7kg、体脂肪率31.3%、BMI31.4の肥満度2です。
現在は毎日踏み台昇降を1時間、できる日は2回行っています。あと散歩を約20分。
筋トレは毎日腕立て60回を2セット、脚上げ腹筋を40回(いまのところ40回が限界です)を2セットしています。筋肉痛にはなりません。

ダイエットをはじめて5ヶ月目で体重は113,8kg、体脂肪率39.3、BMI39.4から現在に至ります。

そこで疑問なのですが以前このサイトで毎朝腕立てを2年間100回やっている人がいて、写真もアップされていたのですが上半身がすごく筋肉質のマッチョ体型でした。胸板が厚いだけでなく腹筋も割れていて見事な逆三角形な上半身でしたが、果たして本当に毎日腕立て100回を2年間継続しているだけで、そのような見事なマッチョになれるものなのでしょうか? 腕立てだけで腹筋まで割れるとは思えないのですが・・・・ 

Aベストアンサー

筋力トレーニングは毎日やるとオーバーワークになってしまい、
かえって筋肉を痩せさせてしまうケースがあります。

筋力トレーニングの仕組みは、
トレーニングで破壊された細胞を、
次回は耐えられるように体がもっと太い筋肉に再生させる
”超回復”という仕組みを利用するものです。

そのために必要な要素は、
1:運動
2:栄養
3:休養
です。

運動して筋肉の細胞を破壊したら、48時間~72時間の休養をとります。
そして、その際、たんぱく質をたくさん摂取してあげるのがポイントです。

ただし、唯一例外があって、腹筋だけは毎日やっても大丈夫です。

有酸素運動は、20分以降から脂肪の燃焼効率があがるので、
できれば、脈拍を120~140の間で維持して
40分くらいするのが理想的です。

ちなみに、腕立て伏せで腹筋が割れるかどうかの話ですが、
可能性はあります。
腕立て伏せはメインが大胸筋か、上腕三頭筋ですが、
補助筋として腹筋も使いますからね。

けど、できることなら、有酸素運動40分毎日+週2,3回筋トレがいいと思いますよ。

筋トレは、大きな筋肉だけで十分ですよ。
腕立て伏せ、背筋、腹筋、スクワット。
この4つを週に2回でいいから、大きな負荷をかけてやれば、
みるみる男らしい体つきに変貌していく事ができますよ。

がんばってくださいね!

筋力トレーニングは毎日やるとオーバーワークになってしまい、
かえって筋肉を痩せさせてしまうケースがあります。

筋力トレーニングの仕組みは、
トレーニングで破壊された細胞を、
次回は耐えられるように体がもっと太い筋肉に再生させる
”超回復”という仕組みを利用するものです。

そのために必要な要素は、
1:運動
2:栄養
3:休養
です。

運動して筋肉の細胞を破壊したら、48時間~72時間の休養をとります。
そして、その際、たんぱく質をたくさん摂取してあげるのがポイントです...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q腕立て伏せと超回復の関係について

筋トレを家庭で始めたく思います。そこで質問なのですが筋トレでは超回復があるので週3~5回のトレーニングで週2回は必ず筋肉を休めさせるとの事ですが、これは腕立て伏せにも言えるのですか?又、腕立て伏せをしたらベンチプレスの様に大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられますか?又、ベンチプレスでは重量を変えてのトレーニングが出来ますが、腕立て伏せでは回数です。関係は有りますか?有識者及び経験者の方、教えて下さい。

Aベストアンサー

まず、筋肉をつけるトレーニングというのは、通常ではかからないような負荷をかけて一度筋肉を破壊し、再生させて、また破壊するという繰り返しの作業です。

そしてしっかり鍛えるなら胸・脚・背中は72時間、腕・肩は48時間、腹筋・ふくらはぎは24時間は再生のための時間(=休養)が必要とされます。

ゆえに筋肉を鍛えるトレーニングにおいては器具の使用の有無に関わらず、適切な休養を取ることが必要です(もちろんしっかり筋肉を刺激する、というのが前提です)。
筋肉痛や疲労感がある場合は、体を休めることに専念しましょう。

逆に言えば、毎日できるような負荷では筋肉がつく効果は薄いということです。

次に腕立て伏せによって刺激される部位ですが、主に大胸筋、上腕三頭筋のほかに三角筋など肩の筋肉も鍛えられます。これはベンチプレスで刺激される筋肉とほぼ同じです。
なお、腕の幅が広いと胸、狭いと腕により刺激がいきます。

最後に腕立て伏せの回数についてですが、負荷を決める要素は重量、回数以外に「1回の動作にかける時間」があります。

そして低負荷・高回数だと筋肉をつけるというより、筋肉の持久力アップのトレーニングになりますから、むしろ1回の動作を遅くして負荷を増やしたほうがいいです。

ですから10回でほぼ限界になるスピードでゆっくり丁寧に8~10回×3セット行なうといいでしょう。筋肉が張って熱くなるまでしっかりおこないます。
1回の動作にかける時間を増やすのは、フォームを意識できるなどの点でも非常に効果的です。

後は、足の位置を高くすることでも負荷を高めることができます。椅子などに足を乗せて行なうといいでしょう。
逆に1回もできないような場合は、膝をついてやるなり、壁に手を当てて行い徐々に体を水平に近づけていくようにしましょう。

なお、器具なしでも相当なところまでいけますが、どうしてもある程度の段階にくると自重を利用したトレーニングだけでは限界がきます。ですから、その時点で満足できないときには器具を使った本格的なウエイトトレーニングに移行するといいでしょう。

あと、いままで運動していなかったのならば、ベンチプレスどころか腕立て伏せでも負荷が高すぎて故障する危険があります。
その場合は、できれば3か月~半年ほど有酸素運動を行なって基本的な体力をつけなおしてから始めたほうがいいでしょう。

まず、筋肉をつけるトレーニングというのは、通常ではかからないような負荷をかけて一度筋肉を破壊し、再生させて、また破壊するという繰り返しの作業です。

そしてしっかり鍛えるなら胸・脚・背中は72時間、腕・肩は48時間、腹筋・ふくらはぎは24時間は再生のための時間(=休養)が必要とされます。

ゆえに筋肉を鍛えるトレーニングにおいては器具の使用の有無に関わらず、適切な休養を取ることが必要です(もちろんしっかり筋肉を刺激する、というのが前提です)。
筋肉痛や疲労感がある場合は、体を休...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q飲酒をして筋力トレーニングするとパワーアップしてるの・・・?

「厚い胸板」に憧れ、筋力アップの為トレーニングしています。しかしながら特に夕食事にお酒を欠かすこともできない為、夕食後ウェートトレーニングする時は、ビール350ml程度飲んでいる事が多いです。
結果として、筋肉には悪影響とかないのでしょうか?
現状自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして(ダンベルとかは)多くの回数上げることが可能なのですが、これっていいのでしょうか?

Aベストアンサー

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
 まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりません。修復作業はトレーニング直後から始まります。そのタイミングで栄養素を取り入れるのが理想ですからトレーニングは食事前にしましょう。そしてトレーニング後は速やかに(出来れば30分以内に)食事をしましょう。このときはたんぱく質を多く含むもの(肉、卵など)をとるようにしましょう。脂肪分の少ないものが良いです。それとトレーニング前にはチョコレートなどで糖分を摂っておく必要があります。なぜなら、トレーニングをするためのエネルギーが必要だからです。ガス欠状態でトレーニングすると、「トレーニングをするためのエネルギーを補おうと筋肉を分解してエネルギーに換える」働きがあり、逆効果になります。
>自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして
 錯覚です。集中力は散漫になります。どんなに酒に強い人でも。ではなぜ回数が上がるのか。アルコールによって血流が良くなって筋肉が力を出しやすい状態になっていたためでしょう。じゃあ飲んでたほうがいいのかというとそれもNOです。血流が良くなる余地があったというのは明らかにウォーミングアップ不足です。トレーニング前には十分ストレッチをするなどして筋肉が力を出しやすい状態にしておく必要があります。
 また先ほど筋肉の修復作業云々といいましたが、その際に体内では成長ホルモンが分泌されて修復作業が行われます。酒はこの成長ホルモンの分泌の妨げになるので、少なくともトレーニングの日は飲まないほうが良いでしょう。
 トレーニング頻度ですが、筋肉の修復には2日ほどかかります。修復途中でトレーニングをすることは逆効果です。2日、ないし3日に1回トレーニングするのが良いです。
 根本から覆すかもしれませんが、負荷について一言。何キロのダンベルをお使いかわかりませんが5キロや10キロでは胸板は厚くなりません。トレーニング初心者なら多少効果はあるでしょうが厚くとはとてもいかないでしょう。筋力には最大筋力、筋持久力などいくつかの分類があって、筋繊維が太くなる(胸板が厚くなる)には最大筋力を向上させる必要があります。軽いダンベルを20回、30回と上げるのは筋持久力アップしかしません。上げれる回数が40回、50回と多くなるでしょうが、最大筋力は頭打ちとなります。最大筋力を高めるには、5回上げるのが限度の重りを5回上げ、7回上がるようになったら重りを重くするようなトレーニングが必要です。少なくとも家庭では難しいでしょう。そのような器具が家に有ったとしても、持ち上げるのがぎりぎりの重さですから1人では危険です。下手すると死にます。厚い胸板を作りたいならジムに行くことをお勧めします。あるいは補助をしてくれるパートナーを見つけてください。
 以上は筋力トレーニングを語る上では基本でしょう。初心者にもわかるよう、専門用語や詳しい説明は無しにしました。それでも最低限理解いただける程度の説明はしたつもりですが。僕はトレーニングや栄養、筋肉の仕組みみたいな本を立ち読みを合わせれば2,30冊は読んだと思いますが、読めば読むほど更なる疑問が湧いてきますし、本によっては正反対のことを言っている場合もあります。1度本屋でトレーニングの本を読んでみてはいかがでしょうか?だんだん本を読むことも楽しくなってきます!

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
 まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりませ...続きを読む

Q軽い筋トレは毎日OKですか?

筋トレは、超回復(1日おきに筋トレをして、壊れた筋肉を回復する。)を用いると聞きましたが、

私の場合、腕立て15回、5kgのダンベルを両腕のそれぞれで15~30回くらい、腹筋30回、スクワット20回くらいのトレーニングをしております。

超回復を用いるのは、かなり重いウェイトトレーニングの場合のみで、私くらいの運動だと、超回復を用いるより、毎日やった方が、より筋肉がつくのでしょうか?

Aベストアンサー

他の方もお答えしていますが、その程度の運動量では超回復や筋肥大はほぼ見込めません。

例えば、歩くという動作は、ふくらはぎの筋トレと同じとも言えますが、
学校や仕事に通勤する際、毎日同じ距離を歩いたら、筋トレ同様となり、
日を追うごとにどこまでもふくらはぎが太くなるでしょうか?

答えは「なりません」です。

筋肉というのは、筋肉の限界を感じる事で補強されるのですが、
その補強こそが筋肉が付くという事なのです。

自分が出来る範囲の運動では、筋肉の疲れは感じても、限界は感じないので補強はされません。

筋肉を増やす運動というのは、筋肉に限界を与える負荷を掛ける必要が必須となるので、
回数や負荷(重さ)をどんどん増やしていかないと変化は生じません。

質問者の場合ですと、
「腕立て15回、5kgのダンベルを両腕のそれぞれで15~30回くらい、腹筋30回、スクワット20回」
を1セットとして計算し、これを5セット~10セットという具合に
だんだん増やしていけば、徐々に筋肉が付く可能性が高まりますが、
本当の意味で筋肥大(筋肉を増やす)を行いたいのであれば、
根本的に運動方法を改め、少ない回数で限界となる負荷を用いた運動を行う必要があります。

現状の運動量では筋細胞が損傷する事も無い(あっても極めて少ない)と思いますし、
超回復も起こらない運動量だと思った方が良いでしょう。

10回以下で限界となるような運動を数セット行う様に心掛ければ
質問者の求める筋肉の損傷や超回復が期待出来ると思います。

他の方もお答えしていますが、その程度の運動量では超回復や筋肥大はほぼ見込めません。

例えば、歩くという動作は、ふくらはぎの筋トレと同じとも言えますが、
学校や仕事に通勤する際、毎日同じ距離を歩いたら、筋トレ同様となり、
日を追うごとにどこまでもふくらはぎが太くなるでしょうか?

答えは「なりません」です。

筋肉というのは、筋肉の限界を感じる事で補強されるのですが、
その補強こそが筋肉が付くという事なのです。

自分が出来る範囲の運動では、筋肉の疲れは感じても、限界は感じないので補...続きを読む

Q腕立て伏せの回数アップ法

38歳男性です。2ヶ月前から健康の為にほど腕立て伏せを始めました。
最初は10回位だったのがすぐ20回までできるようになりましたが
その後が伸びません。
そこで、回数を伸ばす鍛え方を知りたくて投稿しました。
-------------------------------------------------------------
現状のトレーニング
週に2回ぐらい
セット数 2セット
回数 1セット目はめいっぱいを目指すも毎度20回できつくて止まります。
   2セット目も同様で15回前後です。

Aベストアンサー

はじめまして!中学時代から陸上競技をしている20歳の男です。
中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも
あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。
その知識を色々紹介したいと思います。
筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、
かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると
思いますので、ご了承下さい!

ご存知かもしれませんが、
筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、
『筋肥大』をさせるためのメニューの2つがあります。
『筋持久力』とは文字通り、筋肉が少しでも長い間
 力を発揮させ続けるための持久力のことで、
『筋肥大』とは、筋肉を以前よりも太く大きくし、
 『最大筋力』を伸ばしていくということです。

ここでSuperFrogさんの20回から回数を増やしたいということを
叶えるためには、少しでも多くの回数をこなすための『筋持久力』を
鍛えることも必要なのですが、『筋肥大』のメニューをこなすことも
必要なのです。

わかりやすく説明するために筋力を数字で表しますが、
これは専門的な数字だったり、実際の筋力を表したものでは
なく、ただ単に説明しやすくするために表したものなので
気にせずに見てください!

SuperFrogの現在の最大筋力の数値を「104」と仮定します。
もし、腕立て伏せを1回するのに筋力を「5」必要となるとすると、
20回腕立てを行うと、「100」の筋力を消費することになります。
そうすると、SuperFrogの残りの筋力は、「4」ということになり、
もう一度腕立てを行うために必要な筋力「5」には達していないため、
21回目が行えないということになります。

ここで『筋肥大』のメニューをこなすことにより、『最大筋力』を
「1」だけでも増やすことができれば、SuperFrogさんの最大筋力は
「105」となり、腕立て伏せを21回続けて行えるということに
なります!

ここまでで『筋持久力』、『筋肥大』両方大切ということが
分かって頂けたと思います。
早くメニューを教えてくれとお思いかもしれませんが、
もう1つだけ重要なことがあるので、説明させて下さい!

それは『超回復』というものです。筋トレを行うということは、
筋肉の組織を壊しているということでもあります。
そして、壊された筋肉は、48時間つまり、2日間かけて
組織を修復していき、筋トレ前よりも強い筋肉を
作り上げてくれます。これが『超回復』です。

つまり、筋トレを行うには、筋トレを行った日の3日後に
また筋トレをするというのが効率が良いです!
(例:月曜日に筋トレを行ったら、
  次の筋トレを行うのは、木曜日ということになります。)

では、そろそろメニューを紹介していきます。
まず、『筋持久力』のメニューです。
・3セット必ず行える回数で、3セット行う
 (15回なら、15回必ず3セットとも行う)
・1回1回行うスピードをいつもよりもゆっくりにする
 (1回行うのに2秒かけていたとしたら、5秒くらいかけて行う。
  このメニューの場合は、10回くらいの少ない回数でもOKです。)
・腕をまげ、体が床スレスレのとこまで下げたときに3秒間くらい静止する
 (これも、10回くらいでOKです。)

次は、『筋肥大』のメニューです。
・そのセットごとで限界の回数を行い、3セット行う
 (20→15→10と回数が減ってもいいので、限界の回数行います。)
・腕立てを行うときの両手の間の幅を広げる
 (これは、普通の腕立てよりもきついので回数を減らしてもOKです。)
・ベッドやテーブルなどに足を乗せて腕立てを行う
 (これも、腕だけで体重を支えているため、きついので回数を
  減らしてもOKです。)

これらのメニューを参考にしてみて下さい。
また、3セット行うのがお勧めです。
そして、SuperFrogさんは週2回筋トレされているようなので、
1回目は、『筋肥大』のメニューを、
次の筋トレの日には、『筋持久力』のメニューを行うのが
いいと思います!
(もちろん、1回目に『筋持久力』、2回目の時に『筋肥大』のメニューを
行ってもかまいません。)

これらを参考に頑張って、鍛えて下さい!!
本当にかなりの長文になってすいませんでした。

はじめまして!中学時代から陸上競技をしている20歳の男です。
中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも
あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。
その知識を色々紹介したいと思います。
筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、
かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると
思いますので、ご了承下さい!

ご存知かもしれませんが、
筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、
『...続きを読む


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