腕立てふせのやり方。腕立て伏せって毎日していいんですか？超回復とい

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質問者：basuke26
質問日時：2010/08/12 13:49
回答数：5件

腕立てふせのやり方。腕立て伏せって毎日していいんですか？超回復というものがあると聞いたんですがもしそれが腕立て伏せにも関係があるんだったら、どのくらい休めばいいん

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回答 (5件)

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No.5ベストアンサー

回答者： decacat
回答日時：2010/08/14 01:37

　初めまして。

トレ歴１年のホームトレーニーです。

　腕立て伏せは凡そ体重の2/3が負荷としてかかります。脚を上げて、手を腰のほうに下げると5/6位まで負荷として利用できます。となると仮に質問者殿が体重60kgとすると負荷は40kg位となります。運動をしていない一般の男性ではベンチプレスは最初30kg位が最大挙上重量らしいので(私は5ヶ月トレして初めてフロアプレスでは50kgが1回でした)負荷が40kgだと1回もできない計算になります。

　つまりトレしていない人は腕立て伏せはできなくて当たり前なのです。普通の筋トレと同じように考える必要があります。したがって、最低１日おきでやることを勧めます。

　私は先週プッシュアップを毎日やるという実験をしました。２日目は挙上回数増えましたが、３日目、４日目は前の日より挙上回数が減りました。毎日やっては効果がマイナスになることを確認しました。

　ここでは時々50回とか100回とか平気でいう方がいますが、その方々が腕立て伏せキッチリできているか疑問です。それだけ出来るのであれば片手腕立て伏せができるか、体重とおなじだけウェイトを背中に乗せて１回以上できるはずですが、多分出来ないと思います（私はもちろん出来ません）。

　まず、体幹が充分強くなくては負荷が逃げてしまいます。腕立て伏せの姿勢を取り維持します。最低、１分は出来なければ腕立て伏せの途中で負荷が逃げてしまいます。これが出来ないなら腕立て伏せ以外のなにかになっています。筋肉を鍛えるのではなく、腕立て伏せのフリを鍛えていることになります。

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No.4

回答者： DaRedBoy
回答日時：2010/08/12 14:45

目的がわかりませんので、分かる範囲でお答えしますと、負荷をかけないで腕立て伏せを毎日しても、胸筋、上腕三頭筋等の筋肉は強化されますが、筋肉が自分の体重分の負荷になれるため、目に見えるほど、筋肉は増大しません。

ですから目的にもよりますが、毎日しても問題ありません。超回復とは、筋肉を休養させることによって、筋肉が回復（増大）することです。筋肉を増やすのが目的でしたら、初心者の場合、目安として２４～４８時間おきに負荷をかけた運動をするのが良いと思います。

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No.3

回答者： harenosorasita
回答日時：2010/08/12 14:12

鍛えて力をつけたいわけではなくダイエットのためとかなら、腕立て伏せの格好でテレビ見るなりしているだけでもだいぶ違うと思います。

（もちろん腕や胸の筋肉を使う意識をして）
その程度なら毎日やってもいいんじゃないでしょうか

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No.2

回答者： shiriustar
回答日時：2010/08/12 14:08

バーベル或いはマシン等で高負荷低回数トレーニングを行った場合です。

自重の場合は毎日行っても構いません、負荷が軽いために回数を稼ぐトレーニングとなります。
しかしながら、自重でもトレーニング初心者の場合疲労感や筋肉痛が起こり得ますのでその場合は回復するまで休んで下さい。

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No.1

回答者： mappy0213
回答日時：2010/08/12 14:06

一般のレベルであれば毎日しても支障はありません

１日に１０００回とかなら話は別ですけどね
超回復ですが通常では受けない負荷を筋肉が受けると筋線維の一部が損傷し疲労状態となります
その後一旦筋力が低下しますがおよそ36～72時間で元に戻ります。
元に戻るだけではまた同じ結果になるのでやばいんじゃね？　もっと強くしとく？？
ってな感じで筋線維を強くします　これが超回復です　その時間は過負荷から48時間～96時間ぐらいってされてます。

っで腕立ての仕方ですが　今までどの程度運動してたのかにも寄りますね
手の置き方（前に置くのか横なのか後ろなのか）　手の開き（狭いのか肩幅なのか広げるのか）
で鍛えれる筋肉は違います。　もちろん負担を少なくするために膝をついてする方法もありますし

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腕立てや腹筋を１日１０回づつでも筋肉はつきますか？
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下腿部（ふくらはぎ）および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは１日おき。

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筋トレを家庭で始めたく思います。そこで質問なのですが筋トレでは超回復があるので週３～５回のトレーニングで週２回は必ず筋肉を休めさせるとの事ですが、これは腕立て伏せにも言えるのですか？又、腕立て伏せをしたらベンチプレスの様に大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられますか？又、ベンチプレスでは重量を変えてのトレーニングが出来ますが、腕立て伏せでは回数です。関係は有りますか？有識者及び経験者の方、教えて下さい。

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まず、筋肉をつけるトレーニングというのは、通常ではかからないような負荷をかけて一度筋肉を破壊し、再生させて、また破壊するという繰り返しの作業です。

そしてしっかり鍛えるなら胸・脚・背中は72時間、腕・肩は48時間、腹筋・ふくらはぎは24時間は再生のための時間（＝休養）が必要とされます。

ゆえに筋肉を鍛えるトレーニングにおいては器具の使用の有無に関わらず、適切な休養を取ることが必要です（もちろんしっかり筋肉を刺激する、というのが前提です）。
筋肉痛や疲労感がある場合は、体を休めることに専念しましょう。

逆に言えば、毎日できるような負荷では筋肉がつく効果は薄いということです。

次に腕立て伏せによって刺激される部位ですが、主に大胸筋、上腕三頭筋のほかに三角筋など肩の筋肉も鍛えられます。これはベンチプレスで刺激される筋肉とほぼ同じです。
なお、腕の幅が広いと胸、狭いと腕により刺激がいきます。

最後に腕立て伏せの回数についてですが、負荷を決める要素は重量、回数以外に「１回の動作にかける時間」があります。

そして低負荷・高回数だと筋肉をつけるというより、筋肉の持久力アップのトレーニングになりますから、むしろ１回の動作を遅くして負荷を増やしたほうがいいです。

ですから10回でほぼ限界になるスピードでゆっくり丁寧に８～10回×３セット行なうといいでしょう。筋肉が張って熱くなるまでしっかりおこないます。
１回の動作にかける時間を増やすのは、フォームを意識できるなどの点でも非常に効果的です。

後は、足の位置を高くすることでも負荷を高めることができます。椅子などに足を乗せて行なうといいでしょう。
逆に１回もできないような場合は、膝をついてやるなり、壁に手を当てて行い徐々に体を水平に近づけていくようにしましょう。

なお、器具なしでも相当なところまでいけますが、どうしてもある程度の段階にくると自重を利用したトレーニングだけでは限界がきます。ですから、その時点で満足できないときには器具を使った本格的なウエイトトレーニングに移行するといいでしょう。

あと、いままで運動していなかったのならば、ベンチプレスどころか腕立て伏せでも負荷が高すぎて故障する危険があります。
その場合は、できれば３か月～半年ほど有酸素運動を行なって基本的な体力をつけなおしてから始めたほうがいいでしょう。

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Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
（断言はしていませんでしたが・・・）

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後（オールアウト後と某雑誌には書いてありました）に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか？

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか？

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では？

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか？
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか？

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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

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私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

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●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

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Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか？

超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息３日目です。
いつも中３日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復（超再生）とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞（筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞）は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数ｃｍの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子（ミオスタチン減）を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

■超回復の時間後から１週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。

●＞今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

＜筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

＜参考サイトと基礎知識です＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのＨＰには目を通しておいてください。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。

し
かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

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＞まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
＞基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

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Q飲酒をして筋力トレーニングするとパワーアップしてるの・・・？

「厚い胸板」に憧れ、筋力アップの為トレーニングしています。しかしながら特に夕食事にお酒を欠かすこともできない為、夕食後ウェートトレーニングする時は、ビール350ml程度飲んでいる事が多いです。
結果として、筋肉には悪影響とかないのでしょうか？
現状自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして（ダンベルとかは）多くの回数上げることが可能なのですが、これっていいのでしょうか？

Aベストアンサー

　超長文です。
　「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
　まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりません。修復作業はトレーニング直後から始まります。そのタイミングで栄養素を取り入れるのが理想ですからトレーニングは食事前にしましょう。そしてトレーニング後は速やかに（出来れば３０分以内に）食事をしましょう。このときはたんぱく質を多く含むもの（肉、卵など）をとるようにしましょう。脂肪分の少ないものが良いです。それとトレーニング前にはチョコレートなどで糖分を摂っておく必要があります。なぜなら、トレーニングをするためのエネルギーが必要だからです。ガス欠状態でトレーニングすると、「トレーニングをするためのエネルギーを補おうと筋肉を分解してエネルギーに換える」働きがあり、逆効果になります。
＞自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして
　錯覚です。集中力は散漫になります。どんなに酒に強い人でも。ではなぜ回数が上がるのか。アルコールによって血流が良くなって筋肉が力を出しやすい状態になっていたためでしょう。じゃあ飲んでたほうがいいのかというとそれもNOです。血流が良くなる余地があったというのは明らかにウォーミングアップ不足です。トレーニング前には十分ストレッチをするなどして筋肉が力を出しやすい状態にしておく必要があります。
　また先ほど筋肉の修復作業云々といいましたが、その際に体内では成長ホルモンが分泌されて修復作業が行われます。酒はこの成長ホルモンの分泌の妨げになるので、少なくともトレーニングの日は飲まないほうが良いでしょう。
　トレーニング頻度ですが、筋肉の修復には２日ほどかかります。修復途中でトレーニングをすることは逆効果です。２日、ないし３日に１回トレーニングするのが良いです。
　根本から覆すかもしれませんが、負荷について一言。何キロのダンベルをお使いかわかりませんが５キロや１０キロでは胸板は厚くなりません。トレーニング初心者なら多少効果はあるでしょうが厚くとはとてもいかないでしょう。筋力には最大筋力、筋持久力などいくつかの分類があって、筋繊維が太くなる（胸板が厚くなる）には最大筋力を向上させる必要があります。軽いダンベルを２０回、３０回と上げるのは筋持久力アップしかしません。上げれる回数が４０回、５０回と多くなるでしょうが、最大筋力は頭打ちとなります。最大筋力を高めるには、５回上げるのが限度の重りを５回上げ、７回上がるようになったら重りを重くするようなトレーニングが必要です。少なくとも家庭では難しいでしょう。そのような器具が家に有ったとしても、持ち上げるのがぎりぎりの重さですから１人では危険です。下手すると死にます。厚い胸板を作りたいならジムに行くことをお勧めします。あるいは補助をしてくれるパートナーを見つけてください。
　以上は筋力トレーニングを語る上では基本でしょう。初心者にもわかるよう、専門用語や詳しい説明は無しにしました。それでも最低限理解いただける程度の説明はしたつもりですが。僕はトレーニングや栄養、筋肉の仕組みみたいな本を立ち読みを合わせれば２，３０冊は読んだと思いますが、読めば読むほど更なる疑問が湧いてきますし、本によっては正反対のことを言っている場合もあります。１度本屋でトレーニングの本を読んでみてはいかがでしょうか？だんだん本を読むことも楽しくなってきます！

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Q軽い筋トレは毎日OKですか？

筋トレは、超回復（1日おきに筋トレをして、壊れた筋肉を回復する。）を用いると聞きましたが、

私の場合、腕立て15回、５ｋｇのダンベルを両腕のそれぞれで１５～30回くらい、腹筋30回、スクワット20回くらいのトレーニングをしております。

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Aベストアンサー

他の方もお答えしていますが、その程度の運動量では超回復や筋肥大はほぼ見込めません。

例えば、歩くという動作は、ふくらはぎの筋トレと同じとも言えますが、
学校や仕事に通勤する際、毎日同じ距離を歩いたら、筋トレ同様となり、
日を追うごとにどこまでもふくらはぎが太くなるでしょうか？

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自分が出来る範囲の運動では、筋肉の疲れは感じても、限界は感じないので補...続きを読む

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Q腕立て伏せの回数アップ法

38歳男性です。2ヶ月前から健康の為にほど腕立て伏せを始めました。
最初は10回位だったのがすぐ20回までできるようになりましたが
その後が伸びません。
そこで、回数を伸ばす鍛え方を知りたくて投稿しました。
-------------------------------------------------------------
現状のトレーニング
週に2回ぐらい
セット数　2セット
回数　1セット目はめいっぱいを目指すも毎度20回できつくて止まります。
　　　2セット目も同様で15回前後です。

Aベストアンサー

はじめまして！中学時代から陸上競技をしている２０歳の男です。
中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも
あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。
その知識を色々紹介したいと思います。
筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、
かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると
思いますので、ご了承下さい！

ご存知かもしれませんが、
筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、
『筋肥大』をさせるためのメニューの２つがあります。
『筋持久力』とは文字通り、筋肉が少しでも長い間
　力を発揮させ続けるための持久力のことで、
『筋肥大』とは、筋肉を以前よりも太く大きくし、
　『最大筋力』を伸ばしていくということです。

ここでSuperFrogさんの２０回から回数を増やしたいということを
叶えるためには、少しでも多くの回数をこなすための『筋持久力』を
鍛えることも必要なのですが、『筋肥大』のメニューをこなすことも
必要なのです。

わかりやすく説明するために筋力を数字で表しますが、
これは専門的な数字だったり、実際の筋力を表したものでは
なく、ただ単に説明しやすくするために表したものなので
気にせずに見てください！

SuperFrogの現在の最大筋力の数値を「１０４」と仮定します。
もし、腕立て伏せを１回するのに筋力を「５」必要となるとすると、
２０回腕立てを行うと、「１００」の筋力を消費することになります。
そうすると、SuperFrogの残りの筋力は、「４」ということになり、
もう一度腕立てを行うために必要な筋力「５」には達していないため、
２１回目が行えないということになります。

ここで『筋肥大』のメニューをこなすことにより、『最大筋力』を
「１」だけでも増やすことができれば、SuperFrogさんの最大筋力は
「１０５」となり、腕立て伏せを２１回続けて行えるということに
なります！

ここまでで『筋持久力』、『筋肥大』両方大切ということが
分かって頂けたと思います。
早くメニューを教えてくれとお思いかもしれませんが、
もう１つだけ重要なことがあるので、説明させて下さい！

それは『超回復』というものです。筋トレを行うということは、
筋肉の組織を壊しているということでもあります。
そして、壊された筋肉は、４８時間つまり、２日間かけて
組織を修復していき、筋トレ前よりも強い筋肉を
作り上げてくれます。これが『超回復』です。

つまり、筋トレを行うには、筋トレを行った日の３日後に
また筋トレをするというのが効率が良いです！
(例：月曜日に筋トレを行ったら、
　　次の筋トレを行うのは、木曜日ということになります。)

では、そろそろメニューを紹介していきます。
まず、『筋持久力』のメニューです。
・３セット必ず行える回数で、３セット行う
　(１５回なら、１５回必ず３セットとも行う)
・１回１回行うスピードをいつもよりもゆっくりにする
　(１回行うのに２秒かけていたとしたら、５秒くらいかけて行う。
　　このメニューの場合は、１０回くらいの少ない回数でもＯＫです。)
・腕をまげ、体が床スレスレのとこまで下げたときに３秒間くらい静止する
　(これも、１０回くらいでＯＫです。)

次は、『筋肥大』のメニューです。
・そのセットごとで限界の回数を行い、３セット行う
　(２０→１５→１０と回数が減ってもいいので、限界の回数行います。)
・腕立てを行うときの両手の間の幅を広げる
　(これは、普通の腕立てよりもきついので回数を減らしてもＯＫです。)
・ベッドやテーブルなどに足を乗せて腕立てを行う
　(これも、腕だけで体重を支えているため、きついので回数を
　減らしてもＯＫです。)

これらのメニューを参考にしてみて下さい。
また、３セット行うのがお勧めです。
そして、SuperFrogさんは週２回筋トレされているようなので、
１回目は、『筋肥大』のメニューを、
次の筋トレの日には、『筋持久力』のメニューを行うのが
いいと思います！
(もちろん、１回目に『筋持久力』、２回目の時に『筋肥大』のメニューを
行ってもかまいません。)

これらを参考に頑張って、鍛えて下さい!!
本当にかなりの長文になってすいませんでした。