お腹（へそ上とわき腹）の脂肪を取って、筋肉質になるにはどうしたらいいで

お腹（へそ上とわき腹）の脂肪を取って、筋肉質になるにはどうしたらいいですか？
若いころは痩せていました。２０歳前半は体重が５０ｋｇ前後（身長１６９センチ）でしたが、３０歳前半にMAX６８kgまで増え、現在４７歳ですが５８ｋｇ、体脂肪率１７％くらいです。
画像のようにみっともない体系です。改善するにはどうすればいいのですか？食事とか運動量とかアドバイスください。今は週３回筋トレとしゅう１～２回５ｋｍジョギングしています。通勤は毎日往復５０分ほど歩いています。食事は朝、昼、晩食べ、間食と飲酒はしません。食事も腹６～８分くらいです。
よろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2010/08/13 07:02

　２０歳前後の頃の体重を維持しているのがいちばんよいそうなんですが、年が行くと基礎代謝量が落ちる上に運動量が減り食べるほうは豊かになりがちですから、太りやすくなります。

169cmで50kgだった20歳のときの基礎代謝量は1,292kcalであっても、47歳になると仮に体重が同じ50kgでも1,103kcalになり、15％ほど落ちます。
　また20歳の頃の体重を維持できているとしても、廊下によって筋肉量が落ち、体脂肪がその分増えた格好の体型になるのがふつうです。20歳の体重のままだから、体型も筋肉量も20歳のままだとは言えないわけです。

　男性の場合、中高年になって太ると内臓脂肪のほか、とくにお腹周りに皮下脂肪がつきやすくなります。ダイエット（食事制限）と運動をすると、まず内臓脂肪が減り、さらに頑張ると皮下脂肪も取れていきますが、いちばん気になるお腹周りの皮下脂肪はしつこくて満足に取れるのは残念ながら最後の最後になります。ですから根気よくダイエット（食事制限）と運動を続けないといけません。

　私（貴兄より１５歳ほど年上のオジサン）は165cmで5年以上前は68kg（体脂肪率：24％）ありましたが、いまは54kg（同11％）です。お腹周りは88cmからやっと73cmになりました。こうなるためにはまずダイエットが不可欠で、少なくとも現状より２割（根拠は基礎代謝量と１日の消費カロリーが15％は落ちていることによります）は摂取カロリーを減らすことです。
　摂取カロリーの把握は理屈では出来ても現実には困難です。ソースやドレッシングなど上からかける調味料のカロリーなど見落としやすいものが多い（カロリー把握も難しい）からです。現実的なのは従来食べていた食事の量と比較して、食べる量を調整することです。もし朝食：３、昼食：３、夕食：４の割合で食べていたら、朝食：３、昼食：３、夕食：２の割合にすればよろしい。つまり朝食と昼食はいままでどおり食べ、夕食だけは半分にすることです。

　運動はまずジョギングなどの有酸素運動によって運動量の不足を補います。ですが運動による消費カロリーは苦労の割には意外と少なく、それも毎日やっていればまだいいのですが、平日は仕事があったりで土・日だけになりがちで、しかも雨の日は休んだりすると、週に1.5日ほどになってしまい、効果は微々たるものになります。
　時速１０キロで３０分（つまり５ｋｍ）ジョギングしても169cmで58kgなら消費カロリーは320kcalほどで、これが週に1.5回なら１日当たりにすると70kcalほどになり、ご飯お茶碗１杯のカロリーの1/3にすらなりません。

　筋肉増強は重い負荷をかけた筋トレ（無酸素運動）を行ってください。有酸素運動では筋肉増強の効果はほとんどありません。満身の力をこめてすれば何とか10回できるかできないか、というくらいの重い負荷です。筋肉は全身に600も700もあると言われていますから、全身の筋肉をトレーニングしてください。これは週に３回くらいでもよいはずです。

この回答へのお礼

具体的にご指導ありがとうございます。

頑張ってみます。

お礼日時：2010/08/14 01:10

No.3 回答者： arist_watch 回答日時： 2010/08/13 15:12

46歳、163cm,50kg,ウェスト63cm、の同輩です。

写真を拝見したところ左肩のほうが右肩より上がって見えていました。
まっすぐに立っていたつもりなのでしたらボディバランスが狂っています。
ストレッチを十分に行って体の柔軟性、バランスを取り戻してください。

その上で、腹回りの贅肉の落とし方ですが、この部分は最も落としにくい部位であります。
腹筋運度をする場合も体をひねった運度を必ず行うようにしてください。(その部位を意識しながらです)

で、ぶっちゃけた話、一番効果があるのは「キックボクササイズ」かと。
ワンツーパンチを放つのに腰の動きが要ですし、ミドルキックはもろにわき腹(体幹)に利きます。

ウエブには練習の仕方がぞろぞろありますので、それを参考にしてシャドウキックボクシングをしてみてください。
今の時期30分もやると、足元に汗の池ができますよW

ただし、現状ではミドルキック(中段回し蹴り)をけろうとしても、よろついてしまうか、最悪、脚が上がらないと思います。この運動を行うためにも体の柔軟性・バランスが必要なのでストレッチは欠かせません。

食事は基礎代謝カロリー程度。脂肪はできるだけ控える。夜9時以降の食事はできるだけ避ける。このようなことはすでに実施されているでしょうが、現状行われているトレーニングメニューと併せてみても現状維持が精一杯でしょう。

更なる節制を強いるとともに、食事内容をできるだけ朝>昼>夜、というバランスにするように心がけ、たんぱく質の摂取にも心がけてください。

苦しいとは思いますが、理想の体型を手に入れるためにがんばってください。

この回答へのお礼

シャドウキックボクシングとは考えてもみませんでした。調べてみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/14 01:11

No.1 回答者： sugiryoutarou 回答日時： 2010/08/13 04:29

質問者様の脂肪量は多くはないと思います。

腹筋と外腹斜筋（横腹の筋肉）の筋肉量を増やせば筋肉が盛り上がってきて締まって見えると思います。

筋トレは負荷（重さ）を大きくした方が肥大しやすい速筋を使う事になるので重くて、回数は少なめでセットを組むと良いと思います。（重いので少ない回数【レップ】で限界になるからです）


高強度（高負荷）のトレーニングをする時は、ほかの運動時間は今のままでも、減らしても良いと思います。

食事は今のままでも良いと思います。たんぱく質が足りていなければ増やした方が良いと思います。
体重１キロに対してタンパク質２グラム以上摂取した方が筋肉の成長に良いと言われていますので、質問者様は１日にタンパク質１１６グラム以上摂ると良いと思いますが食事で補えない場合はプロテインパウダーなども利用されると良いと思います。

高強度（高負荷）のトレーニングは週に２回で１回のトレーニングは１時間もすれば（インターバル込みで）十分効果が実感できると思います。（それ以上でも、もちろん良いです）

高強度トレーニングはトレーニング後数日間は筋肉の回復に多くのカロリーを消費しますので太りにくいと思います。状態を見てカロリーが足りなければ食事量を増やされると良いと思います。

筋肉の成長（筋力、筋量）は目に見えて分かるものなのでやっていて楽しいと思いますよ！　　では。

この回答へのお礼

ご連絡遅くなりました。申し訳ございません。

早速のご回答ありがとうございました。実践してみます。

お礼日時：2010/08/14 01:07