有酸素運動と無酸素運動の順番

有酸素運動と無酸素運動の順番

現在

ティップネスに着く
　　　↓
有酸素運動(エアロバイク30分、ウォーキング20分)を行う
　　　↓
無酸素運動(腕、足、腹筋、背筋、胸筋)(全部で1時間位)を行う
　　　↓
シャワーを浴びて帰る

を週２，３回行っています。
自己流なので間違っていないか、いろいろネットで調べているのですが
効果的なのは無酸素→有酸素の順番だと書いてある所と有酸素→無酸素と書いてある所が
ありました。

目的は筋肉を増やして、基礎代謝を上げダイエットする事なのですが、その場合
どちらが効果的なんでしょうか？

又、無酸素→有酸素を行う場合、プロテインは無酸素が終わった後に飲むのがいいんでしょうか？
それとも有酸素が終わってから飲むのがいいんでしょうか？

私の今の状態は身長 180cm 体重 116kg 体脂肪率 35% 基礎代謝 2058kcalです。
食事制限もしていて1日1700kcalに抑えています。

ティップネスに通い始めたのは6月の初めで、食事制限を始めたのは今年の初めです。
一応、140kgから今の体重までは減らせましたが最低目標は体脂肪20%の90kgです。

度々質問でまたかよと思っている方もいらっしゃるでしょうが、決して冗談で質問しているわけでは
ないのでご容赦下さい。

No.5 ベストアンサー 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/08/19 17:45

#3です

ゴールデンタイムとかは気にしないでください。
15RM×3ということは負荷の変動可能ということですよね。
6月の初めから筋トレ始めているならもう2カ月は過ぎてますね。
では負荷を10RM±2程度に変えてください。セット数はそのままでいいです。

メニューですがちょっとバランスが悪いかもしれません。
どうしても有酸素を入れるのならば短い時間で大丈夫だと思います。
有酸素の目的はカロリーの損失です。その体重で摂取が1700kcalならば無理して行う必要はないです。
きちんと筋トレできていてその摂取なら1週間程度で、限りなく脂肪だけを1kg以上落とせるはずです。
重量が極端に落ちるようでしたら有酸素やめるか少し摂取増やしてください。
参考になるかわかりませんが・・・そのメニューだと私ならこう組みます。

火曜日-胸・腹・腕・有酸素
木曜日-足
金曜日-背・腹・腕
日曜日-有酸素

私は足の日とその翌日は有酸素なんてできません。
ジムに行ける日なんですが、可能であれば月・水・金・日にしたほうが負担が軽いかもしれません。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

ゴールデンタイムは気にしなくていいんですね。
筋トレの負荷は仰るとおり10RM前後にしてみます。

ジム自体月曜日が定休日なので行けないんですよ。
来週からCHU_D-1さんの提案されたメニューをやってみます。

あと追加の質問なんですが、腹筋も10RMで行った方がいいんでしょうか？
以前腹筋は20回くらいやらないと効果がないと言われた事があるんですが
本当でしょうか？

お礼日時：2010/08/19 21:20

No.6 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/08/20 08:07

腹筋も基本的に他の部位と一緒だと思ってください。

ただきちんと効かせることが難しいので、20回じゃないと駄目だという感じで述べてるだけだと思います。
例えば普通の加重クランチで10RM±2をしようとしたら下手すると腰を痛めてしまうかもしれません。
デッドなんかをすると腹も結構ヘタってしまうので、私自身腹のトレーニング自体あまり重視してません。
正直テキトーです。
腹は体脂肪減れば嫌でも割れてきますよ。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

一度10RMで試してみます。
そういえば誰かが腹筋は元々割れてるから腹筋をかっこよくみせるには脂肪を減らせ
って言ってました。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/20 09:40

No.4 回答者： noname#117216 回答日時： 2010/08/19 11:31

私はジムのイントラに指導してもらったとき、

無酸素→有酸素でやるようにと指導を受けました。

色々とネットで調べていらっしゃるようなので既に目にしているとは思いますが、
無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌され、
有酸素運動の際、脂肪燃焼しやすくなるそうですし。

有酸素運動は少ししか減らせないから無駄という意見をよく耳にしますけど…。
筋トレしても筋肥大はそう簡単にしませんし、
少しずつでも減らせれば、ちりも積もれば山となるーですよ。
特に体重があるならなおさら負荷が大きい分、軽い人よりも消費するカロリーも大きいですし。
経験上、有酸素運動の時間を増やしたら減るペースがあがったので。

色々思いついたことを試しながら結果を比較してみて
自分に合ったメニューを模索してみるのも良いと思いますよ。
そのくらい減らせているなら、ある程度はどうすればいいかわかっていると思いますので。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

成長ホルモンの話は見ました。
大体のサイトは無酸素→ホルモン分泌してから有酸素→脂肪燃焼と書いてあるのですが
いくつかのサイトでは無酸素をやると何もしなくても脂肪を燃焼出来る時間が数時間続くのに
そこで有酸素をやるのはもったいないって書いてありました。

それを読んでからどちらがいいのか分からず質問に至ったのです。
確かに有酸素運動は１回の消費カロリーは低いですけど、よく考えると１回300kcalで
週３回で900kcal、月に４週として計算すると3600kcal消費する事になるんですよね。

それと食事制限ぶんの300kcal×30日で9000kcalを併せると12600kcalにもなるんですね。
これは単純に計算しただけなので、実際は違うんでしょうけど
やらないよりはやった方が効果は出そうですね。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/19 14:40

No.3 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/08/19 11:21

食事を1700kcalくらいに抑えているなら有酸素しないほうがいいです。

準備運動くらいでいいですよ。
プロテインはいつ飲んでも大差ないです。許容カロリー内であれば、抗ＧＨ目的で運動後に100％ジュースとかと一緒に飲んでもいいですよ。
あと今の状態から20％90kg目指すのであれば、しっかりと負荷をかけないと駄目ですよ。
筋トレ週に2～3回ということですが、きちんと分割されてれば筋量維持できそうですね。
ただ上記の部位を1日で全部やれるようなメニューを週に2～3回だと多分筋量維持できないんじゃないかと思います。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

準備運動くらいとは10分くらいのウォーキングでいいんでしょうか？
プロテインはゴールデンタイム？でしたっけ？
と言うのを聞いた事があったので質問しました。

いつ飲んでも大差ないんですね。

負荷はどのくらい掛ければいいんでしょうか？
今行っているのは15RM×3セットなのですが、6RM×3セットとかにした方がいいんでしょうか？

来週あたりから火、木、金、日曜日にティップネスに行き
火曜日は全身と有酸素を木曜日は腕、腹筋、有酸素を金曜日は足、背筋、胸筋、有酸素を
日曜日は有酸素だけと言うメニューに変えようか思っているんですが、どうでしょう？

お礼日時：2010/08/19 14:29

No.2 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/08/19 10:34

こんにちは。

個人的には有酸素運動の時間もったいないと思います。

有酸素＋無酸素＝2時間ぐらいやってるなら。

無酸素（筋トレ）2時間やった方がよいと思います。

僕も有酸素は気が向いたときくらいしかやりません。

1時間やっても400klcも消費できないし・・・

だったらその時間を筋トレに当てた方が目指す体に早く到達できると思います。

有酸素運動なしでも脂肪は減少できますよ!!

それと(腕、足、腹筋、背筋、胸筋）じゃ何のメニューかわからないのでもっと詳しく書いた方が良い回答が来ると思います。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

有酸素はやらなくていいんですか!?
ダイエットには有酸素運動は欠かせないものだと思ってました。

筋トレ２時間って効果あるんでしょうか？
筋トレの内容ですが、名前が分からない所があるので所々部分で説明すると

腕　前腕、前腕二頭筋、前腕三頭筋
足　膝の少し上、太ももの付け根、太ももの内側、太ももの裏の部分、ふくらはぎ
腹筋　腹直筋、腹斜筋
背筋　広背筋、脊柱起立筋
胸筋　胸全体

を１時間くらい掛けてやってます。腹筋以外は15回×3セットで腹筋は20回×3セットです。

お礼日時：2010/08/19 14:21

No.1 回答者： feb0015 回答日時： 2010/08/19 06:09

おはようございます。

さっそくですが、無酸素→有酸素　有酸素→無酸素　これはどっちでも構いません。
やっている人がどちらを重視しているかによります。
カロリーを絞っていれば脂肪は落ちていくので、どちらの運動が効果的なのか、というような話はとりあえず置いといていいです。

＞目的は筋肉を増やして、基礎代謝を上げダイエットする事

筋肉増やしたって基礎代謝はそんな増えないです。基礎代謝は概ね体重に比例します。なんらかの運動を行えば、その運動時間と強度に応じて一時的に上昇します。
減量して体重が減れば基礎代謝も落ちていくので、これは気にしなくていいです。
そもそも、減量中の摂取量で目立って筋肥大することは通常有り得ません。
ちゃんとした筋肥大の指導を受けれているのなら、可能性はありますけど15RMのトレーニング指導となると、正直どうかな・・・と思えます。

本当に筋肉をつけたいと思うのであれば、自分なら摂取量は体重維持を保ってきっちりとトレーニングメニューを組んで「しばらくの間」は筋肥大トレーニングにきっちり取り組みます。

＞最低目標は体脂肪20%の90kg

この体格を目指すのであれば、今のジムよりゴールドジムとかコアなフィットネスジムに行ったほうが確実です。会員も一般人と見分けのつかないような会員ばかりとか・・・特にトレーナー（指導側）の体格が今ひとつなら、よけいにジムを変えたほうがいいです。
はっきり申し上げますが、一旦痩せて筋肉を後から付けるなんてのは、遠回りな上にメリットがありません。

この回答へのお礼

早速のレスありがとうございます。

順番は特に気にしなくていいんですね。
減量中は筋肥大と言うより筋肉量を維持するって感じですか？

ジムは仕事終わりに行く事がほとんどなので、駅、家から近いと言うのが
長く続ける為の絶対条件なので替える事は困難です。

一旦痩せてから筋肉をつける気はないのですが、減量中は筋肉を増やすのが無理なら
結果的にそうなってしまってもしょうがないと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/08/19 10:09